健康・ダイエット

【朗報】むしろ痩せるかもしれない炭水化物

この知識はこんな方におすすめ

  • 痩せやすいカラダがほしい
  • 健康的に食事を楽しみたい

何かと悪者にされる炭水化物(糖質)

今回は、何かと悪役を押し付けられやすい炭水化物についてです。
炭水化物は太ると言われがちですが、結論としてはそれほど悪いものではありません。

炭水化物を減らすことで痩せるという人がいますが、これは実際にはまやかしです。
白いご飯とかパンとか、炭水化物は食べ物としてわかりやすいので、「炭水化物をカットして痩せる」と言いやすいだけです。
これが脂質となると、お肉にわかりやすく脂肪が入っていれば別ですが、脂質を減らすのは結構曖昧な話になります。

糖質制限ダイエットが流行ったのも、それがパッと見で分かりやすく減らしやすい食材が多いから、ダイエットとして使いやすかっただけです。

実際に、先行研究を見てみても、糖質制限をしてもしなくても、同じ摂取カロリーまで減らした場合には、そのダイエット効果は変わらないということが確認されています。
ですから、糖質が悪いというわけでもありません。

さらには、糖質は長い間減らしてしまうと余計に太りやすくなるということもあります。
痩せにくい体質になるということも分かっているので、糖質も必要なわけです。

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糖質の話になると、夜糖質を摂ると太ってしまうという人もよくいます。
これも完全に間違いです。
逆に、糖質を摂るのであれば夜の方がいいです。
糖質には睡眠の質を高めてくれるという効果があります。
さらに、それを朝食べても昼食べても夜食べても、同じだけの量を食べたら同じだけ太ります。

どのタイミングで食べても同じなのであれば、夜食べることで睡眠の質が高まることを考えた方がいいです。
睡眠の質が高まれば当然ですがよく眠れます。
よく眠ることができれば、体内の脂肪が燃えやすい体質に変わっていくことができます。

睡眠不足の人が太りやすくなるということは皆さんもご存知だと思いますが、これは睡眠不足によって睡眠中に脂肪が燃えやすい体質に変わらなくなるからです。
結構体は動かしているのになかなか痩せないという人もよくいますが、これは睡眠の問題が原因だということも結構あります。

糖質制限はわかりやすいので最初は確かに痩せることが多いです。
これは食事の管理として分かりやすいからです。
2ヶ月から3ヶ月ぐらいはそれで痩せたと言って嬉しいかもしれませんが、それをずっと続けていると、結果的に痩せにくい体にどんどんなっていきます。

もちろん、糖質をたくさん摂れば痩せるということでもありませんが、糖質を摂らなければ痩せやすい体にはなれません。
今回は、最低限の糖質を摂りながら痩せるためにはどうすればいいのかということを解説させてもらいます。

本当はうまい真のボジョレー

ボジョレーは村の名前で、ヌーボーは新しいという意味です。
ですから、ボジョレーヌーボーは新しいヌーボーという意味になります。
このボジョレーヌーボーは9割が日本に入ってきて、ほとんど日本人しか飲みません。

フランス人はヌーボーではないボジョレーを飲んでいます。
ボジョレーには11種類のランクの高い畑があり、この畑のワインはボジョレーではなく畑の名前をつけています。
ですから、日本人は本当に美味しいボジョレーを飲んでいません。

【シナモン入れて最強のホットワインにもなる神ボジョレー】
ドメーヌ・シェイソン シルーブル 2019 赤

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こちらはボジョレー村の一番良い畑のワインです。
標高が高いところにあり、最もエレガントでクリアになるボジョレー村のワインです。

普通に飲んでもとても美味しいですが、少し温めてシナモンを入れたら最強のホットワインになります。
日本ではあまり知られていないので、まだ安く手に入ります。

【みんな知らない白ボジョレー】
ドメーヌ・デュ・ヴァル・ラマルティニャン・マコン・ヴィラージュ 2020 白

こちらは、通称白いボジョレーと呼ばれている、ボジョレー地区に隣接しているマコン地区のワインです。
白桃の香りが口の中に広がりおすすめです。

どちらも4000円ほどで買えますし、とても美味しいので年末年始におすすめです。

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今回紹介する糖質の正しい摂り方と合わせてぜひ使ってもらいたいのが、断食とHIITトレーニングです。
人間の体は一定時間以上栄養が入ってこない状態になることで、脂肪が燃え始めるわけですが、実は、エネルギーを生み出すために脂肪以外にも燃えるものがあります。

老化した細胞や人間の体から必要がなくなったものは、そのまま体に残ってしまいますが、飢餓状態に近づいた人間の体はそれを燃やしてエネルギーにします。
これによってアンチエイジングの効果が生まれます。

そして、体にとって不要なものを燃やしてエネルギーを作り出した後に、断食時間が終わって食事をします。
そうすると、燃やした細胞を補給しないといけないとなり、体は新しい細胞を作ります。
これによって体は若々しい状態でいることができるようになります。

そのための科学的に正しい断食の方法について解説した動画を今回のおすすめの動画として紹介しておきます。
痩せるだけでなく、集中力も高まりますので、人生にとってかなり大きなメリットを得ることができます。

断食の科学〜細胞レベルで人生変わる15のメリット

断食の科学〜細胞レベルで人生変わる15のメリット

断食とHIITトレーニングの組み合わせが最強です。
断食は体を若々しく保つために重要なわけですが、断食するとお腹が空いて仕方がないという人もよくいます。
運動は、ランニングのような長時間の運動以外は、基本的には食欲を抑制してくれる効果があります。
僕も実践している毎日ワインを飲んだり外食をしても太らない体質を作ることができる、そんなHIITトレーニングについて解説した動画も紹介しておきます。

HIITの極め方④ DaiGoが実践する3つの鬼HIITトレーニング【毎日外食&ワイン飲んでも太らない】

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糖質を摂りながら痩せる!

では、本題に入りますが、食べた方がいい、むしろ痩せるかもしれない炭水化物は何なのかと言うと、それはじゃがいもです。

「じゃがいも」

さつまいもでもいいです、じゃがいもがおすすめです。
じゃがいもには、とてもたくさんのメリットがあります。

睡眠の質を高めてくれたり腸内環境を改善してくれたり、免疫を調整してくれてアレルギーにも効くのではないかと言われています。

今回参考にしている研究を見てみると、じゃがいもに含まれている特殊な食物繊維が、僕たちの睡眠の質をかなり高めてくれるのではないかとされています。

じゃがいもは、先ほど紹介したように、糖質として睡眠の質を高めてくれる効果があると同時に、じゃがいもに特有の食物繊維がさらに睡眠の質を高めてくれるのではないかということです。

じゃがいもに含まれているレジスタントスターチが睡眠の質を高めることに役に立つと言われていて、レジスタントスターチは食物繊維の仲間で、腸内細菌のエサになるものです。
体内に入ったレジスタントスターチは大腸で腸内細菌により発酵されて酪酸という物質を作り出します。

この酪酸は免疫系を改善したり体内の炎症を抑える効果があります。
つまり、老化対策にも使えるのではないかと言われています。

この酪酸という物質がとても重要で、大腸のダメージを回復させてくれたり、いろいろな病気を引き起こしてしまうリーキーガットという腸の壁のバリアに穴を開けてしまうことを防いでくれるという効果があります。

しかも、食後の血糖値の上昇を抑えてくれる効果もあったり、空腹時の血糖値も低くしてくれるという効果もあります。

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例えば、2009年のマウス実験が結構参考になります。
あくまでマウス実験なので参考程度とはなりますが、マウスに高脂肪食を食べさせる実験を行っています。
その際、先ほどの酪酸を同時に与えられたマウスは、そうでないマウスに比べて体脂肪の上昇を抑えることができたとされています。

もちろん、だからといってジャンクフードを食べて欲しくはありませんが、体脂肪の上昇を抑えてくれる効果があるかもしれないということです。

なぜこんなにも体に良い効果があるのかと言うと、免疫系を司っているサイトカインというものがあり、これは睡眠の質を制御する働きを持っています。
じゃがいもを食べて腸内環境が改善され免疫の状態が良くなると、自然と睡眠の質も高くなるそうです。

寝つきが悪いとか寝ても寝ても眠いとか、睡眠の質に問題を抱えている人は結構いると思います。
睡眠の質を改善するという点であれば、僕の本ですが、そんな睡眠にまつわるテクニックを紹介している本もありますので、そちらも参考にしてみてください。

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ですが、そんな睡眠の問題は、実は免疫系の問題だったのかもしれないわけです。
睡眠の質を改善したいのであれば、免疫の改善やアレルギーの対策などからしなくていけないのかもしれないということです。

じゃがいもの食べ方

先ほどのリーキーガットの原因になってしまうレクチンという物質があります。
これも一応じゃがいもに含まれています。
血糖値を上げてしまう特徴もあり、この2つがじゃがいものデメリットだと言われています。

ポイント1 :茹でて食べる

じゃがいもは、加熱するとこの2つの問題はほぼなくなります。
特に、茹でることで、この問題はほとんど解消できます。
ですから、じゃがいもは基本的に茹でて食べることをおすすめします。
茹でることで、血糖値を急激に上げてしまうデメリットを防ぐことができます。

ポイント2 :冷やして食べる

さらに、茹でたじゃがいもはすぐに食べずに、一旦冷やして食べるようにしてください。
茹でたじゃがいもを冷やすことによって、レジスタントスターチの量が増えるということが分かっています。

ポイント3 :NG な調理法

オーブンでじゃがいもを焼くことはやめてください。
オーブンで焼くと、GI 値がかなり高くなるということが分かっています。

これは当然ですが、揚げるのもダメです。
ポテトチップスは、最も太るし老ける体に良くない食べ物です。
薄くスライスして、表面積はかなり増えているのに、そこに油がぎっとりと含まれています。あれはじゃがいもを食べているのではなく、酸化している油を食べていると考えてください。

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ポイント4 :必ず脂と一緒に食べる

じゃがいもを脂と一緒に食べると GI 値が下がるということが分かっています。
特に、乳脂肪と組み合わせるのが良いのではないかと言われています。
乳製品のアレルギーがある場合には、オリーブオイルでも構いません。

がっつりと脂を食べるのは良くないですが、バターで軽く香りをつける程度にするのがいいと思います。

ポイント5 :サラダと一緒に食べる

できればサラダと一緒に食べるようにしてください。
緑黄色野菜や葉物野菜と一緒に食べるのがおすすめです。

食物繊維は、炭水化物によって GI 値が上昇することを緩やかにしてくれるということが分かっています。
ですから、サラダの上に茹でたじゃがいもをのせて、軽くオリーブオイルをかけて食べるのがいいのではないでしょうか。

そうなるとポテサラでいいのではないかという人がいると思いますが、この時に、マヨネーズを入れるのは控えてください。
マヨネーズは自分で手作りするのであればまだいいですが、市販のマヨネーズは体に良くないものが多いので気をつけてください。

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腸内環境の改善という点では、サプリもいいと思います。
日本のサプリは結構優秀で、糖化菌と酪酸菌と乳酸菌の組み合わせが、最も腸内環境の改善に役に立つとも言われています。
一応僕も使っているものを紹介しておきます。

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会社で食事をしたり外食をすると、どうしても食物繊維が不足してしまうことがあると思います。
そんな時に便利な僕も使っているものも紹介しときます。

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炭水化物をやたらと悪者にせず、そのメリットに目を向けて活かして頂けたらと思います。
どうしても体を絞りたいから、1ヶ月とか2ヶ月短時間糖質を制限するのであればまだいいですが、慢性的に糖質を制限するのはやめたほうがいいと思います。
痩せにくい体になってしまいますので、そこは気を付けて、上手に糖質も摂っていただけたらと思います。

断食とHIITトレーニングを極めるための方法については、ぜひ今回のおすすめの動画をチェックしてみてください。

さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

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※正確にはボジョレー地区に隣接しているマコン地区のものです

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参考:https://mrheisenbug.wordpress.com/2014/08/06/why-resistant-starch-prebiotic-fiber-improve-sleep-and-dreaming/
https://www.rug.nl/research/pathology/medbiol/pdf/currentopinion_meijer2010.pdf
https://daigovideoapp.page.link/Te9A
https://daigovideoapp.page.link/57YQ

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