メンタル強化 集中力

プレッシャーを感じなくなる【フロー状態】に10分で入る方法

この知識はこんな方におすすめ

  • 不安に強くなりたい
  • 緊張に強くなりたい

緊張やプレッシャーを感じた時に10分間だけ・・・

今回は、プレッシャーを感じなくなるフロー状態の入り方として非常に簡単な方法を紹介させてもらいます。
緊張しそうな時の前や緊張している時に、皆さんも一度はしたことがあることを短時間を行うだけで、フロー状態と言われる余計なことを考えず没頭しているような状態になることができるというものです。
スポーツ選手でよく言われるようなゾーンのような状態に入ることができて、この状況になれば緊張や余計なプレッシャーを感じなくなります。

カリフォルニア大学リバーサイド校などが行った研究で、290人の学生を集めて全員の顔写真を撮影しました。
その撮影した顔写真を第三者に見せて魅力を評価されると学生たちには伝えて、ストレスを与えた状態にして撮影しました。
普通に考えて、いきなり写真を撮られて顔が採点されると言われたらプレッシャーを感じると思います。

プレッシャーによるストレスを参加者に与えた上で、あることを10分間だけ行ってもらいました。
それにより参加者の人たちがフロー状態に入ることができて、自分の顔が採点されるというプレッシャーを感じづらくなったということが確認されています。

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そのあることとは・・・

なんと10分間のテトリスです。

おそらく皆さんも一度はしたことがあると思いますが、実験では学生たちに10分間のテトリスを行うように指示しています。
その際に参加者を3つのグループに分けていてテトリスの内容を少し変えています。

1つ目のグループはプレイの内容に応じて難易度が変化して、テトリスが上手な人はステージが上がって難しくなって、逆に苦手な人は簡単になっていきます。
プレイの結果に応じて難易度が最適に変化するテトリスを行ってもらったグループです。
2つ目のグループは、最も簡単な暇つぶしに気軽にできるようなテトリスを行ってもらったグループです。
そして、最後のグループはかなり難易度の高いテトリスを行ってもらったグループです。

この3つのグループに分けた上で、それぞれのプレッシャーの感覚についてチェックしています。
つまり、自分に合っているレベル、とても簡単なレベル、かなり難しいレベル、この3つのグループに分けてテトリスをプレイしてもらい、その前に感じていたプレッシャーが変わるのかということを調べようとしたものです。

その結果分かったこととして、自分のレベルに応じて難易度が変化するテトリスをプレイしてもらったグループが、最も不安が和らいでいたということが確認されています。

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自分に合った難易度のテトリス

ですから、自分に合った難易度でテトリスのようなパズルゲームをプレイすると、余計なプレッシャーを和らげることができるということです。
人は自分の顔が採点されるとなれば、不安を感じたりマイナスの評価を受けたらどうしようかとプレッシャーにとらわれます。
これは人間の注意が不安に対して向いているという状況です。

この不安に対して注意が向いているとプレッシャーを感じている状態になります。
皆さんも人前に出てスピーチをしようとしたり、これから大事な交渉に向かおうとしている時には、うまく喋れなかったらどうしようかとか、その交渉に失敗したらどうしようかと考えることがあると思います。
これはネガティブな結果の方向に対して自分の注意が向いている状況です。

その不安に対して自分の注意が向いている状況を変えるためにテトリスが役に立つということです。
そのテトリスも、難易度が高すぎると面白くもないので集中できません。簡単すぎても、頭の中ではその不安を感じながらゲームをすることができたりもするので集中できません。
大事なのは、難易度として自分が向けることができる脳のリソースの余裕がなくなる程度に、没頭できるギリギリのレベルの難易度でゲームを行うということです。

そんな適切なレベルのゲームを行うことによって、人間の脳のリソースはプレッシャーに配分する余裕がなくなりますので、注意はテトリスに対して向かいます。
自分のレベルに合ったミニゲームを行うことによって没頭する状態が生まれて、結果的に余計なプレッシャーを排除することができたということです。

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いざという時に10分間だけすぐにできるゲームを用意しておいては?

皆さんも不安を感じたり緊張した時には、そんな自分のレベルに合わせて難易度が変わるようなパズルゲームやミニゲームを10分間だけで構わないのでしてみてください。
もちろんゲームはテトリスではなくても構わないと思います。
ぷよぷよでもいいでしょうし、今回のお勧めとしてリンクも紹介しておきますが、DNB(デュアルNバックトレーニング)という短期記憶能力を鍛えるために作られたゲームがあります。
これは僕と弟が以前に作ったアプリで、研究に基づいて作られた人間のワーキングメモリを鍛えるために役に立つであろうゲームです。

どんなものでも構いませんので、不安や緊張を感じた時には、10分間だけフロー状態に入り没頭できるようなことをすれば、それによりプレッシャーや不安が落ち着いて取り組むことができるということです。
是非試してみてください。

不安やプレッシャーをコントロールして人生をより良くするために

このような不安やプレッシャー、ストレスというものをコントロールすることはとても重要なことです。
これができるかできないかだけで人間の人生は大きく変わります。
特に不安やプレッシャーに基づくストレスというものは、本来であればできることをできないようにさせてしまったりしますが、逆にそれを味方につけることができれば、普段の自分ではできないことができるようになったりもします。
そんな不安やプレッシャーをコントロールする方法について解説した動画を今回のおすすめの動画として紹介しておきます。

感情コントロール②不安とストレスをあやつるには

様々な研究を基に不安やプレッシャー、ストレスをコントロールするための方法について紹介させてもらっています。
こちらはDラボで今なら20日間無料で見ることができますので是非チェックしてみてください。

フロー状態に入りやすくなるために

今回テトリスで簡単に不安やプレッシャーを抑えることができるということを紹介させてもらいましたが、仕事中にテトリスをしているわけにはいかないという人もいると思います。
フロー状態に入りやすくなるための方法について教えてくれるおすすめの本を紹介しておきます。

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こちらはフロー状態の提唱者でもあるミハイ・チクセントミハイ氏が書かれている本で、フロー状態やゾーンについて学ぶのであれば間違いなく参考になる本だと思います。

フロー状態について考えるとしたら、やはり集中力を司る部分も重要になってきます。
この集中力に関しては僕の本ですが紹介させてもらっておきます。

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こちらは Amazon のオーディオブックであれば1人1冊ですが無料で聞くことができるキャンペーンの対象になっています。
まだの方はこの機会にチェックしてみてください。

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感情コントロール②不安とストレスをあやつるには
今回の参考
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DNB(デュアルNバックトレーニング)

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リサーチ協力:パレオチャンネル

参考:Rankin, K., Walsh, L. C., & Sweeny, K. (2019). A better distraction: Exploring the benefits of flow during uncertain waiting periods. Emotion, 19(5), 818–828.

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