メンタル強化 目標・成功

他人と自分を比べて落ち込む【比較癖の直し方】

この知識はこんな方におすすめ

  • 比べても仕方がないのはわかっているけれど・・・
  • 自分の人生を進んでいきたい!
  • 常に成長し自分を高めていきたい

他人と比べても前に進めなくなるだけ!

自分と他人を無意識のうちに比べてしまう比較癖を直すにはどうすればいいのかということを今回は紹介させてもらいます。

この比較癖というものは本当に危険なもので、当然ですが人間はより自分らしくなることはできても他人になることはできません
他の人になろうとすることはその先に常に失敗しかありません。
前例がある以上その人よりも上に行くことは当然難しいわけです。

ですから、他人と比べても構いませんが、その人になろうとするのではなく、どちらかと言うと今の自分を高めていくためにその人の手法やビジネスとしてのスタイルに注目して、自分に足りないものや自分の強みを理解して、あくまで自分を高めたりより自分らしく生きるために工夫していくべきです。

ですが、多くの人が他人が手に入れた結果だけを比べてしまいます
自分よりあの人の方がお金を持っているとかたくさんの人に認められてフォロワーが多いというようなところで比べてしまいます。
より自分らしさを極めていくために他人を見るのであれば構いませんが、他人と比べてその人みたいになりたいと考えたところで、そうなると当然オリジナルの方が強いわけです。
それによりメンタルがどんどん削られてしまうということもあります。

とはいえ、この他人と自分を比べる癖というものはほとんどの人が少なからずあると思います。
服や身につけているアクセサリーや時計、職業や年収、色々なもので人は他人と自分を比べますが、上の人と比べれば落ち込んでしまいますし、下の人と比べればもう十分だと成長を止めることになってしまいます

ですから、上の人と比べてもし他の人と比べてもそこから前に進むことはできなくなり、唯一比べていいのは過去の自分だけです。
昨日の自分や一昨日の自分を超えていく、今日よりも明日、明日よりも明後日の方が良くなっていくと常に考えるのが成長していくためには必要なことだと僕は思います。

自分を認めることが出来ないために他人と比べてしまう

それは分かっていても自分と他人を比べてしまうという人も多いと思います。
自分を認めることができていない人が自分と他人を比べてしまいます。
自分自身をちゃんと直視して自分の強みも弱みも理解することができれば、どこを改善してどこをより高めていけばいいのかということがわかりますし、それがわかれば確実に前に進んでいくことができるようになります。

もちろん他人を参考にするのはいいことです。
ですが、比べていいのは過去の自分だけで、現状の自分を高めて明日はより良くしていくというのが人が前に進む為に唯一できることです。

自分を高めていくことはできても他の誰かになることはできません。
それが分かっているにも関わらず、ついつい僕たちは他の何者かになろうとしてしまいます。

大事なのは、より自分らしい自分になるためにはどうすればいいのかということを考えるために、まずは自分を受け入れるところから始めてみてください。
それをできるようになるためのテクニックが心理学的にはセルフコンパッションとされています。

このセルフコンパッションについてとても参考になる本を今回のおすすめの本としても紹介しておきますが、セルフコンパッションは自分への思いやりというような考え方になります。

自分が怠けないようにすることは大事ではありますが、自分に厳しすぎたり完璧主義になってしまったりするのもよくありません。
いくら自分に厳しくしたところで別にそれで成果が上がるわけではありません。

大抵の人は自分に厳しくしたり言い聞かせることによって自分の能力が上がると思い込んでしまいますが、実際にデータや数字でチェックすると成果が上がっているわけでも成長しているわけでもないということがわかります。

自分に厳しい言葉をかけるわけでも甘い言葉をかけるわけでもなく、自分が前に進むために自分自身を応援するようなメンタリティを作るためにどうすればいいのかということは今回は解説したいと思います。

成長のためのセルフコンパッション

今回はそんなセルフコンパッションのテクニックの中でも、ハーバード大学が推奨しているテクニックをまとめてより実践的に解説していきたいと思います。

2018年にハーバード大学のクリストファー・ガーマー氏とテキサス大学のクリスティーン・ネフ氏がセルフコンパッションに関する先行研究をまとめてくれています。
そこから自分の能力の向上に役に立つセルフコンパッションのエクササイズをピックアップするということを行ってくれています。

つまり、セルフコンパッションの中でも自分の能力の向上に役に立つエクササイズを選んで解説してくれているわけです。

セルフコンパッションというと、自分に優しい言葉をかけるというようなイメージからメンタルが落ち込んでいたり弱い人向けのテクニックのように考える人もいるかもしれませんが、そうではなく自分を応援して自分を高めていくためにも使うことができるものです。

ですから、別に自分に厳しい言葉をかけるわけでもないという人もある程度自分に自信があるという人にも参考になる内容だと思います。

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セルフコンパッションというものは言葉を選ばず分かりやすく言うならば、自分の親友を応援するかのように自分を応援するための方法です。

例えば、ダイエットに失敗したりダイエット中なのにちょっと完食しているという友達がいたとしても、その人を非難したり厳しい言葉を浴びせることはないはずです。
特にその相手が親友であればそんなことは言わないはずですが、なぜか多くの人が自分に対してはそんな言葉を投げかけてしまいます。
自分に対してはちょっとした失敗をしただけでなんで自分はダメなんだと考えて落ち込んでしまいます。

自分自身を一番理解しているのは自分であり、自分こそが自分の最高の味方なはずです。
ところが、多くの人が自分を自分にとっての最大の敵にしてしまいます。
これをしてしまうと前に進みたくても進むことができなくなってしまいます。
ですから、自分に対して親友に接するかのように接することができる方法を身につけてもらいたいと思います。

セルフコンパッションの3つの要素

まず、前提としてセルフコンパッションは3つの要素から成り立っていると言われています。

ポイント1 :自分への優しさ

他人を思いやるかのように自分に対しても優しくすることができる態度のことです。

自分に対しても他人に対しても優しい言葉をかけた方がやる気は高まるものです。
この優しい言葉をかけるというのは、もちろん甘やかすということではなく励まして前に進むための勇気を与えるものです。

頑張ったけれど失敗した親友がいたとしたら、そんなに落ち込む必要はないし頑張ったんだからきっといつか報われると皆さんは励ますはずです。
励まされた親友は、認めてくれる友人もいるし次は失敗しないように頑張ろうと前向きな気持ちになれると思います。

この前向きな気持ちになれることが重要で、自分自身に厳しい言葉を投げかける意味はありません。
結局、その先に結果が伴わなければ何の意味もありませんので、厳しい言葉よりも自分への優しさを発揮することができた人の方が前に進むことができるわけです。
これがセルフコンパッションの重要な第1の要素です。

ポイント2 :一般的な人間性

これは人間というものが周囲との関わりの中で生きているということを自覚するということです。

例えば、自分が仕事で失敗したという時もそれは自分だけの失敗ではありません。
他のみんなも同じような失敗をすることはありますし、人間ですから誰しも失敗を乗り越えて生きていくわけです。
自分が失敗してどうしようかと落ち込んでいる時にも、同じように落ち込んでいる人はいくらでもいます。

ですから、自分の悩みというものは自分だけのものではなく、そこに他の多くの人が関わっている場合もあるでしょうし、他の人も同じ悩みを抱えることもあるということをまずは理解する必要があるということです。

ポイント3 :マインドフルネス

これは、自分の思考や頭の中から湧き上がってくる自分に対するネガティブな考えにとらわれることなく、目の前の現実に対して客観的に目を向けるということです。

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他人を思いやるかのような自分への優しさ

人間は周囲との関わりの中で生きているということを自覚する

余計な思考に惑わされず目の前の現実に対して客観的に見る

以上の3つのマインドが組み合わさったものがセルフコンパッションになります。
このセルフコンパッションが高い人ほど、これら3つの要素を押さえていて幸福度も高く、自分に対して親友に接するかのように接することができて前に進んでいくことができます。

ですから、マインドフルネスもここで重要になるわけです。
マインドフルネスと同じ感覚で自分に対して向き合うのがセルフコンパッションですから、瞑想のテクニックも学びながらセルフコンパッションを学ぶことができれば、より効果的に自分を無駄に責めることはなくなりますし、皆さんのことを無駄に責めてくる人の罵詈雑言も耳に入らなくなります。

周りから責められることそれ自体は問題ではありません。
周りに責められることによって自分は本当は駄目なのではないかと自分で思い込んでしまい、最終的には周りの人がいなくなっても自分を責め続けてしまう心が残ることが一番危険です。

最低でもそんな状態にならないためにも、少なくとも自分だけは自分の味方になるように最高の親友である自分を心の中に作るテクニックがセルフコンパッションです。

フレンドトレーニング

これは自分に対して無駄に厳しくしているということに気づくトレーニングです。

多くの人がこのセルフコンパッションについて聞くと、自分は別に自分に無駄に厳しくしていることはないし自分を甘やかすこともしたくないと言います。
ですが、実際にはほとんどの人が自分に対して無駄に厳しいです。
それにまずは気づくためのトレーニングがフレンドトレーニングです。

ステップ1 :親友を慰めるところを思い浮かべる

まずは、リラックスできる場所に座り目を閉じてください。
その上でこれから紹介するようなシーンを思い浮かべてください

皆さんにとって最高の親友が何かしらの原因で非常に苦しんでいるところを想像してください。
不幸なことが起きたり何か大事なことに失敗したりして、自分はもうだめだと落ち込んでいるところを想像してみてください。

その落ち込んでいる親友に対して皆さんが慰めようとしているところを想像してみてください。
その時皆さんはその親友にどのような言葉を投げかけますか?
どんなことをどのような口調や態度で伝えて慰めようとしますか?

ステップ2 :親友を慰める言葉を紙に書き出す

ステップ1で自分が親友に対して投げかけた言葉を紙に書き出してください。
これは最低でも10個は書き出すようにしてください。

ステップ3 :自分に切り替える

再び目を閉じてこれから紹介するようなシーンを思い浮かべてください。

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自分に対して不幸な出来事が起きたり何かに失敗したせいで自分自身がダメな人間だと自分を責めているところを想像してください。
このような時に皆さんは自分に対してどのような言葉を投げかけていますか?どのようなことを考えていますか?

なんであの時にあんな選択をしてしまったのだろうかとか、なんで自分はいつも時間が守れないのだろうか、自制心が足りないからいつも同じ失敗を繰り返してしまうんだなど、失敗した時に自分に対して投げかける言葉を想像してください。

ステップ4 :自分に投げかける言葉を紙に書き出す

ステップ3で自分に対して投げかけている言葉を紙に書き出してください。
これも最低でも10個は書き出すようにしてください。

ここまでで自分の親友が落ち込んでいる時にかける言葉を10個書き出し、自分自身が落ち込んでいる時に自分にかける言葉を10個書き出したということになります。

これを見ていただけるとかなりギャップが見て取ることができると思います。
親友に対しては優しく励ましているのに、自分に対してはしっかりしろと強く迫っていたりするのではないでしょうか。

ステップ5 :接し方を比較する

最後に、苦しんでいる親友に対する接し方と苦しんでいる自分に対する接し方を比べて、どのような違いがあるのかということを比較してみてください。

比べてみてその中にどのような違いがあったのかということを紙に書き出してみてください。
これを実際にしてみてもらえると、ほとんどの人が親友に対して投げかける言葉と自分に対して投げかける言葉があまりにも違うということに驚くと思います。

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このギャップを認識することによって、自分に厳しすぎるということを認識することができるようになります。

実際に、これは予備的な研究データではありますが、このようなエクササイズを行なってみたところ、多くの人が親友に対する接し方に比べて自分に対する接し方があまりにひどいということに気がつき、その気がついた結果自分に優しさを発揮することができるようになったということです。

例えば、ダイエットに失敗した時を想像してみてください。
自分がダイエットに失敗して余計に太ってしまったという時には、なんて自分はダメなんだとかこのまま一生太ったままだとか色々考えてしまうと思います。
ですが、友達がダイエットに失敗して太ってしまったという時に、お前は何でダメなんだとか、このまま一生太ったままだなというようなことは言わないはずです。
意志力が弱いとかどうしようもない奴だなんて言わないはずです。

誰でもそういうことはあるしまた頑張ればいいじゃないかと励ますのではないでしょうか。
それにもかかわらずほとんどの人が自分に対しては厳しく責めてしまうわけです。
この違いです。

多くの人が他人に接する接し方と自分に対する接し方に大きな違いがあります。
これは別に他人に接するかのように自分にただただ優しくしてほしいということではなく、自分に対して厳しすぎるということを理解してほしいということです。

せめて他人に接する時の優しさと自分に対する厳しさの中間ぐらいにはできるようになってほしいと思います。

日常の中での具体的な実践テクニック

これに関しては僕も使っている具体的なテクニックがありますので、今回はそれについても紹介しておきます。

僕の場合は週に1回ぐらいでするようにしていますが、1日の行動やその日の失敗、1週間の行動やその週の失敗を振り返るようにしてください。

僕の場合は1週間に1回 YouTube のアナリティクスなどを見て振り返ったり反省する機会を設けていますが、ついついストイックになりすぎて筋トレでも仕事でも考えすぎてしまうので、それを防ぐために、自分の友達や会社の仲間が同じデータを持ってきて意見を求めてきた時に、自分はどのように分析してどのように声をかけるかということを考えるようにしています。

その後に自分事としてはそれをどのように厳しく見るのかということも考えて、その2つの中間を取るようにしています。

これが難しい場合には、自分の行動や失敗に対して極めて厳しい評価をした場合とかなり甘い評価をした場合の2つを紙に書き出してもらい、その両極端の間を取るというようにしてもいいと思います。

そうすれば甘えることもなく貶すこともなく程よい考えを持つことができるようになります。

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結果としてのデータや数字というものはそれ自体はあまり変わらなくても、それに対する捉え方が結構変わるものです。
その捉え方をニュートラルに保つのは非常に難しいことですから、そのための方法としては、自分を責めすぎるような観点からそれを見た場合と、それが友達のデータの場合にはどのように見てアドバイスするかという場合を考え、その中間を取るようにするとどちらでもなく最も最適な戦略を取ることができると僕は思っています。

これはビジネスだけでなく、恋愛関係でも人間関係でも、人生においても全く同じだと思います。
2つの両極端な考え方の中間をとるというのは結構いい方法だとは思います。
ぜひ試してみてください。

これは当然ですが自分のことを無駄にし責めすぎてしまうとやる気がなくなってしまいます。
人はうまくいっていない時ほど自分に厳しくなってしまうものです。
このうまくいっていない時というのは心に少し余裕を持ち、広い視野で新たな挑戦をしたり成長の路線を変えることをしなければどんどん落ちてしまうことになります。

ですが、自分に厳しい人ほどこの余裕を持つことができず、今の方法に執着してしまったり仕事の量を増やさなければいけないと考えたりしてしまいます。
その結果さらにうまくいかなくなりスランプに陥ってしまったりします。

自分を責めるその視点も重要ではあります。
ですが、その視点だけではなく、自分の親友が同じ状況であればどのように慰めるだろうかということと合わせて両極を考えて、2つの視点を持つことができるようになればどちらにもブレることはなくなります。
厳しくなりすぎることも甘くなりすぎることもなくなります。
これがセルフコンパッションの考え方です。
これこそがありのままの自分を捉えるということです。

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今回のおすすめの本としては、そんなセルフコンパッションを身につけるために役に立つ本をいくつか紹介しておきます。

さらにこの続きのセルフコンパッションのテクニックについて学びたい方は、今回のおすすめの動画で解説していますので、ぜひそちらもチェックしてみてください。
僕が知識の Netflix を目指して作った動画配信サービスであるDラボは、今なら20日間無料で使うこともできますのでチェックしてみていただけたらと思います。

さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
1人1冊ですが完全に無料で、無料の期間が終わっても一度ダウンロードしておけばずっと聞くこともできるそうですので、まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

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免責事項:本内容は科学の面白さを伝えることを目的としたエンタメです。なるべく多くの方に、科学的思考に興味を持ってもらうために、参考資料や過去の動画を元に、大胆な独自の考察したもので、事実を確定するものではなく、あくまで一説です。動画の結論は実際の研究とは異なる場合があります。
僕は文献を読むのが好きなタダの理系であり、専門家ではありません。また、多くの科学者とも同じように人間ですから、間違うことも多々あります。実際に知識を利用する際にはご自分で調査するか、専門家に相談してください。
参考:Kristin Neff  , Christopher Germer (2018) The Mindful Self-Compassion Workbook: A Proven Way to Accept Yourself, Build Inner Strength, and Thrive

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