メンタル強化

HSPにも効く嫌われる恐怖のなくしかた

この知識はこんな方におすすめ

  • 嫌われたかもと不安になる
  • 人間関係のストレスが多い

HSPにも使える不安対策

先日、外部の刺激に対して影響を受けやすい HSP (Highly Sensitive Person:ハイリー・センシティブ・パーソン)について解説させてもらいました。

HSP診断テスト〜敏感だけど能力高いHSPかどうかがわかるテスト

HSP だから単純に良いとか悪いということではなく、この内のどのようなことに対して感受性が強いのか、刺激を受けやすいのかということを理解することが重要です。感受性が高いというのは悪いことではなく、どこに対して自分が刺激を受けやすいのかということを理解しておかなければ辛い状況になってしまうこともあります。

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大変好評でしたので、HSP にも使える不安対策について今回は紹介させてもらいたいと思います。
HSP はポジティブなものにもネガティブなものにも敏感な人のことですが、詳しくはこちらの先日の記事でHSP のテストについても解説していますので、こちらでご自分の HSP 傾向についてまだチェックされてない方は実際に確認してみてください。

多くの人が HSP とは繊細な人とか敏感の人とだけのイメージを持っていますが、実際にはそういうわけではなく、HSP には多くのメリットがあります。
HSP と言われると繊細で生きづらいと思う人も多いですが、実際にはポジティブなものに対してもネガティブなものに対しても敏感に反応するので、周りの環境や人間関係をを整えることができればその感受性を伸ばして成功することもできますし、逆に、その環境があまり良くない状態だとネガティブな影響を受けやすいわけです。

対人関係の不安をなくすために

この辺りを踏まえた上で、今回はHSP であろうとなかろうと多くの人が持ちやすい他人に嫌われる不安感の無くし方についてです。
特に HSP の人は共感能力が高いということもありますので、このようなことによって振り回されてしまうことも増えてしまうと思います。
そんな不安をなくすための意外な方法について紹介させてもらいます。

ある方法が対人関係における不安や嫌われると強いというような不安を和らげてくれる効果があるかもしれないという研究があります。

HSP の人や周りに振り回されやすい人は、要するに他の人が気にならない些細なことまで気になってしまうわけです。
他の人が気づかないようなことにまで気づくので、それによりそれが能力として活きる場合もありますが、みんなが気にしないことをいつまでも考えてしまいストレスを抱えやすくなるという傾向もあります。

例えば、自分はこんなにも気にしているのになぜ周りの人はそれを気にしないのだろうと感じたことはないでしょうか。
人間関係の場合であれば、別に相手から嫌われているわけでもないのに、些細なことで相手が自分のことを嫌っているのではないだろうかと一度考え始めるとそればかりが気になってしまいます。

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このような人は人間関係を良くしようと思い頑張ります。
なんとなく嫌われたような気がするから嫌われたくないし立場が悪くなりたくもないので、それを補うためにいろいろとしようとして自分に対してプレッシャーをかけるわけですが、大抵の場合、実際には相手は何とも思っていません

ですから、人間関係を良くしようと思い一生懸命頑張るのかもしれませんが、それはそもそも人間関係の問題ではなく皆さんの心の内側にある問題だということになります。
相手と自分の間にある問題ではありません。
相手は別に何とも思っていないのに、その何とも思っていない相手から不安を感じてしまうというのは、その関係を何とかしようと思っても改善できるわけがありません。
大事なのは自分の心の内側です。

では、それを改善するためにはどうすればいいのでしょうか。
なんとここでリアプレイザルが使えるそうです。
リアプレイザルは今までも何度か紹介したことがある感情のコントロールの方法になります。

「リアプレイザル」

これはいわゆるアンガーマネジメントや怒りのコントロールに最も効果があるとされているテクニックのひとつで、例えば、やたらと感情を爆発させて人に八つ当たりしてくる人がいたとしたら、自分もイラっとくると思います。
何か仕事かプライベートがうまくいってないからかやたらと感情をぶつけてくる嫌な上司がいたり、電車の中で少し肩が当たっただけで暴言を吐いてくるような人がいたりすると思います。
このような人に感情をぶつけられるとこちらもイラッとくると思います。

これも相手が怒っているということとこちらが怒ること自体は関係ありませんが、相手の怒りの感情がこちらに向いてくることによって、こちらに怒りや悲しみの余計な感情が生まれてしまいそれにより無駄にストレスを抱えてしまうことになります。

本来は関係がないはずなのに、相手の感情のせいで無駄に巻き込まれてしまうと本来は抱えなくてもいいストレスを抱えることになりますし、特に HSP の人はこのような感情に巻き込まれやすくなります。

朝通勤する時にそんな怒りをぶつけてくる嫌な相手に遭遇したために、おそらくその人とは一生関わることもないでしょうが、その日1日嫌な気分で過ごしてしまったり、ようやく忘れて仕事も終わって帰ろうとした時に電車に乗って吊革を持とうとしたらふとまた朝の事を思い出して嫌な気分になったりすることもあると思います。
このような怒りの感情というものは結構を引きずってしまう人が多いものです。

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そんな感情をうまく消し去ってくれるテクニックがリアプレイザルです。
リアプレイザルというのは日本語で言うと状況を再評価するというような意味になりますが、例えば、怒って周りに感情をぶつけている人がいたとしたら、自分の中での勝手な想像で「あの人はもしかすると朝家を出る時に奥さんに離婚して欲しいと言われたのだろうか」とか、こじつけでもいいので感情を爆発させていても仕方がないというような状況を想像するという方法です。

そんなことをするだけで何が変わるのかと思う人もいるかもしれませんが、実際にはこれが結構強力です。
お勧めとしては1つのこじつけだけではなく3つのこじつけを考えるようにしてください。
「あの人があんなに怒っているのは奥さんと喧嘩をしたからではないか」「もしかしたら株で逆張りしすぎて FX で全財産溶かしたのではないか」・・・など、思わず笑ってしまうような内容でも構いませんので3つほど思い浮かべるようにしてください。
これは慣れると1つの想像だけで結構効果がありますが、慣れるまでは3つほど思い浮かべるようにしてください。

このように自分の中の想像で状況を再評価するということを行うことによって、感情のコントロールがかなりできるようになるというのがリアプレイザルです。

ここで重要なのは、その想像によってそういうこともあるかもしれないと相手をフォローするということではなく、自分が相手の感情に巻き込まれないようにすることです。
その巻き込まれないようにするためには、相手にはそんな感情になっても仕方ないのではないかと思える出来事を想像することによって、自分の怒りに対しても一歩引いた状態でそれを見ることができるようになります。

相手の怒りに巻き込まれてそれに振り回されるのではなく、その相手の怒りが自分に向いて近づいてくることに気がついたら、その相手がそんな怒りに囚われるような何か出来事があったのではないかと考え、それがあったとしたら何だろうかということを考えます。
それを考えていることによって、自分に対して近づいてくる怒りに対して客観的に対処することができるようになり、気が付いたらそれは自分にとってコントロール可能なものになっています

そんな大人の対応は自分にはできないとか意味はないのではないかと考える人もいるかもしれませんが、これは騙されたと思って1週間ほどしてみてください。
そうすると驚くほど生きるのが楽になります。

これは相手にも辛いことがあったのかもしれないとフォローするわけでは決してありません。
そんな怒りをぶつけてくるような相手に対してフォローする必要は全くありませんが、自分の中での勝手なこじつけをするだけで、そんな人に巻き込まれなくなるのでそれだけでかなり楽に毎日を過ごすことができるようになります。
周りに巻き込まれないというのはこんなにも楽になるものなのかと気づいてもらえると思います。

リアプレイザルが不安の軽減にも役に立つ?

そんなテクニックがリアプレイザルですが、これが実は不安の感情に対しても使うことができるのではないかということを今回の参考にしている研究では言われています。

179人の男女を対象に、全員に対して普段どのような感情のコントロールをしているのかということを尋ねて、どのような状況でどれぐらいの不安を感じているのかということなどをチェックしました。
そこから全てのデータを比較することにより、よく使われる不安を感じた時に行う感情のコントロール方法の中で、特に人間関係における不安のような社会的な不安に対して効果のある方法は何なのかということを調べようとしたものです。

その結果、自分が不安になったり不安を抱えてしまったという時に、自分は不安を感じているわけではないなどと考えて不安を打ち消そうとする人よりも、先ほどのようなリアプレイザルを使った場合の方が社会的な不安は少なくなり、仕事に対する不安のような一般的な不安も少なくなったということが確認されています。

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リアプレイザルを怒りの感情のために使うとなると、怒っている相手に対してそうなっても仕方がないというようなこじつけを考えるというのは割とわかりやすいと思いますが、自分の不安に対してはどのように使えばいいのでしょうか。

もしかして嫌われたのではないだろうかとか怒らせてしまったのだろうかと人間関係での不安を感じた時にこれはどのように使えばいいのでしょうか。

リアプレイザルは再評価するものですから、自分が今感じている不安を3つほど違う形に変えて見るようにします。
例えば、今自分は不安をかなり感じている気がするけれど、これはもしかすると不安ではないのではないかと考えてみてください。
もし不安ではないとすると、そこにはどんな意味や理由があるだろうかということを考えるようにします。

ここではその不安の感情自体を否定する必要はありません。
僕が使う場合にしている方法ですが、「この不安を感じているということは、逆に〇〇なのではないか」という文脈を覚えておいて、そこに当てはめて考えてみてください。

「逆にチャンスなのではないか」

「逆にこの状況を乗り越えることができたらこの先何でもできるのではないだろうか」

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不安の感じやすさや HSP となると結構遺伝子の影響が大きく、特に HSP の場合には遺伝的に見た場合には15%から20%ほどの人が HSP の可能性もあると言われていますし、日本人の場合には9割以上の人がネガティブに考えやすい遺伝子を持っているとも言われていますので、基本的には多くの人が不安に影響を受けやすくはなります。

このような不安を感じる遺伝的な要素や環境的な要素に対して、僕たちが立ち向かうことができる部分はほとんどありません。
ただ、その不安を感じたとしても、その結果皆さんの気分や行動がどうなるのかということはコントロールすることができます

ですから、自分が不安を感じだという時にはまずはそれを受け入れて、一旦そこで落ち着いて考えてみてください。
「今この不安を感じているということは、逆に〇〇ではないのだろうか」というようにリアプレイザルをすることにより対人関係の不安でさえもコントロールすることができるようになります。

例えば、相手と何か話している時に嫌われたような気がすると不安を感じたとしたら、「逆に相手が不機嫌だということは、もしかすると何か困っているのかもしれない」というように考えてみてもいいかもしれません。
これは実際にそれを口に出したり行動に移す必要まではありません。こじつけでもいいので自分の中でそれを考えるようにします。
ぜひ参考にしてみてください。

HSP のためのおすすめ

今回はそんな HSP の方でも使える不安対策について紹介させてもらいました。
今回のおすすめの動画としては、HSP の人がラクに生きるための戦略について具体的に解説した動画を紹介しておきます。
僕が知識の Netflix を目指して作ったDラボは、今なら20日間無料で使うこともできますのでぜひこちらもチェックしてみてください。

カリフォルニア大学式【HSPの人が楽に生きる方法】

不安対策と HSP のためのおすすめ本

今回のおすすめの本としては、不安対策や HSP について役に立つ本を紹介しておきます。

『究極のマインドフルネス』

こちらは僕の最新刊ですか不安対策としてはマインドフルネスが役に立つと思います。
特にオーディオブックであれば今 Amazon で1人1冊ですが無料で聞くことができるキャンペーンも行なっていますので、まだの方はこちらをチェックしてみてください。

HSP の生みの親ともされているエレイン・N・アーロン博士の本ですが、これは特に HSP の方は読んでおくと楽に生きることができるようになると思いますのでとてもおすすめです。

HSP で恋愛で苦しんでいるという人もいると思います。彼氏の言動が気になったり彼女の言動が気になってしまい、その気にしすぎてしまうために恋愛がいつもうまくいかないという人もいると思います。
こちらもアーロン博士の本ですが、恋愛というカテゴリーに絞った HSP にまつわる内容になっていますので結構面白いですし役に立つと思います。

Dラボでおすすめ動画をチェック
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今回のおすすめ本

『究極のマインドフルネス』

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リサーチ協力者の1人である鈴木祐さんの論文解説チャンネルもオススメです
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免責事項:本内容は科学の面白さを伝えることを目的としたエンタメです。なるべく多くの方に、科学的思考に興味を持ってもらうために、参考資料や過去の動画を元に、大胆な独自の考察したもので、事実を確定するものではなく、あくまで一説です。動画の結論は実際の研究とは異なる場合があります。
僕は文献を読むのが好きなタダの理系であり、専門家ではありません。また、多くの科学者とも同じように人間ですから、間違うことも多々あります。実際に知識を利用する際にはご自分で調査するか、専門家に相談してください。
参考:https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fa0032568

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