メンタル強化

脳がキマる!!ノースカロライナ大学式セルフトーク【セルフトーク④】

この知識はこんな方におすすめ

  • やるべきことをできる人になりたい
  • 後悔しない人生を歩みたい

脳が震えるセルフトーク?!

今回は、脳が震えるセルフトークについて紹介させてもらいます。

人間の脳や思考に最も影響を与えるセルフトークです。
自分に向かって語りかけることによって、自分の感情と今目の前の状況を分離するテクニックです。

感情的になったり緊張したり、悲しいことがあったり落ち込んだり、苦難な状況に陥った時に、自分の感情と自分を上手に切り離すことができれば、当然ですが間違った決断や判断をしづらくなります。
誰でも感情に流されて余計に後悔する結果になったことはあると思います。
そんな状況を減らすために役に立つと、最近心理学の世界でも注目されているのがセルフトークです。

人は自分の欲求や感情を否定しようとすると、余計にそれが大きくなり間違った行動に出やすくなります。
否定するのではなく、それを受け入れて自分を上手に切り離すために役に立つのがセルフトークです。
人間は言葉にすると感情と距離を置くことができます。

脳に影響を与える5つのタイプのセルフトーク

ノースカロライナ大学シャーロット校の名誉教授のブライアン・ロビンソン博士が2020年にまとめてくれた研究をもとに、皆さんとセルフトークについて考えていきたいと思います。
セルフトークは決まった言葉によって効果が期待できるというものではなく、どんな感情にどんなタイミングでどのように使うべきかはわかりますが、人によって効果は違います。
そのエッセンスについて解説させてもらいますので、皆さんがそれぞれの状況で使えるセルフトークに応用していただけたらと思います。

1. セルフディスタンシング

まずは自分と距離をとるセルフトークですが、自分と距離をとる時には、以前に紹介したように「第一人称を第三人称に変える」とか「時間を未来や過去に飛ばす」など、さまざまな方法がありました。
一歩引いて考えられるセルフトークによって、冷静に目の前の問題に対する感情と距離を置くことができます。

自分と距離をとるセルフトークについては、さまざまな研究によって効果が示されています。
例えば、ミシガン大学が行った研究を見てみると、89人の参加者に5分間スピーチの準備をしてもらい実際にスピーチをしてもらっています。
その際に、半数の人には「私は〜」と第一人称を使ったセルフトークを行ってもらい、残りの半数には自分の名前を使ってセルフトークを行ってもらいました。
要するに、僕の場合であれば「DaiGoは〜」という表現を使ってもらったわけです。

よほど慣れた人でなければ、普通の人はたった5分間でスピーチの準備をするのはかなり難しいですし、かなり緊張するものです。
そんな中で 、普通に「私は〜」という表現を使った人と、第三者のように自分の名前を使った人とで、スピーチの出来栄えにどんな差が出るのかということを調べています。

ほとんどの人はたった5分でスピーチの準備なんかできるわけないと諦めてしまいました。
仕事でも運動でも、少し根気や忍耐力を必要とすることだと、「自分にできるわけはない」と自分の中で行動する前に諦めるためのセルフトークを囁く人がいます。
「私は〜」というセルフトークを使っていくら自分を励ましたところで、これと同じように諦めた人が多かったそうです。

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ところが、「今からDaiGoは5分でスピーチの準備をしなければいけないようだ」というように、自分と一歩距離を取るような表現をするだけで、実際にスピーチをする時の不安が20%ほど軽減されたという結果が示されています。

しかも、自分の名前を使ってスピーチの内容を考えたり準備をした人たちの方が、実際のスピーチに対する第三者からの評価も高くなっていました
スピーチの内容も評価されて、スピーチの後に自分のスピーチの内容に後悔したり、後に反芻することも少なかったそうです。

本番をミスすることなく乗り越えたいとか、不安や緊張に襲われそうになった時には、頭の中で考えるだけでも結構ですが、「私は緊張している」ではなく、「DaiGoは緊張しているようだ」「DaiGoは5分でスピーチの準備をしなければならない。間に合うだろうか? おそらく間に合わないだろう。ただこのポイントを押さえれば、おそらくDaiGoのスピーチはまともになるだろう。」というように、第三者のようなセルフトークを使ってみてください。

一歩引いて誰かがコメントしているかのように、自分の状況について実況します。
それによって自分の感情をコントロールすることもできて、パフォーマンスを発揮することもできるようになります。
結果として後悔することが少ない行動をとることができるようになります。

欲求や衝動に負けそうになったり、不安や緊張に襲われた時には、自分の頭の中に実況席をイメージしてください。
その実況席で、誰かが自分の感情や思考、今しようとしている行動に対して実況しています。

人は通常自分の内側にある欲求と向き合わなくてはなりません。
それはどうしても欲求や感情に飲まれやすくなります。
ところが、それを一歩引いて実況すると、自分の感情や欲求をかなり切り離して冷静に見ることができるようになります。

例えば、恋愛の問題で考えると皆さんもわかると思います。
他人の恋愛相談であれば、とても冷静に適切なアドバイスや判断ができるのに、自分の恋愛の問題となると客観的に考えることもできなくなってしまいます。

人は自分が何をするべきなのか? どんな行動をしてはいけないのか? 誰でも理解しています
ところが、それが一瞬頭の中から飛んでしまったり、感情に飲まれるから急にやるべき行動ができなくなってしまいます
それをできるようにしてくれるのがセルフトークです。

2. 拡大と構築

人は問題を抱えたりうまくいかないことが起きると、それによって視野が狭くなります。
問題があるのであれば、視野を広げてその解決策を探す必要があります。

ところが、特に現代社会ではより早く成果を出さなければならないと常に多くの人が焦っています。
人は焦ってしまうと、広く物事を見て多くの可能性を探ったり、新しいことに手を出したり問題について考え直したりすることができなくなってしまいます
今の方法や効果がないとわかっている方法にこだわって、何度も同じことをしてしまいます。

このうまくいかなくなった時に、視野が狭まってしまうのは誰にでも起きます。
仕事でも人生でも同じですが、その視野を広げる必要があります。

ネガティブな感情を抱えると、人間の脳はカメラのズームレンズのようなものが起動します
目の前の問題や脅威に対してズームします。
本来は広く見ればもっと最適な解決策があるにも関わらず、そこにズームしてしまうので他のことが見えなくなります。

よく嫌なことが起きると、立て続けに嫌なことが起きてしまうという人がいます。
これは実際には良いことも起きていますが、嫌なことにだけズームしているので、他のことが見えなくなっているだけです。

小さな視野でしか物事を見ることができておらず、その自分の視野の外にある小さな幸せに気付くことが出来なくなっているということです。

一旦このような状況になってしまうと、人間の視野はどんどん狭まってしまいます。
全体像を見ることができなくなり、結果的に取り返しのつかない失敗に繋がることもあります。
後から考えれば、「なぜそんなことに気づかなかったのだろう」と後悔するわけです。

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例えば、このズームレンズのイメージをセルフトークに使ってもいいと思います。

「いや、待てよ。今DaiGoはズームレンズで目の前の問題を見ているけれど、広角レンズで見たらどうなるのだろうか?」

これも先ほどの実況のように使ってもいいと思います。

「おっと、DaiGoは今ズームレンズで見ているけれど、ここで広角レンズで見たらどうなるのでしょうか?」

このようなセルフトークを使うと、自分が今見ている外側に答えがあるかもしれないと自然と考えることができるようになります。

「一歩引いて全体像を見たらどうなるだろうか」「全体像を俯瞰してみたらどうなるだろうか」と考えられる自分なりのセルフトークにアレンジしてみてください。

自分の好きな偉人や好きなアニメのキャラクターを想像してもいいと思います。
今自分の目の前に問題があるとして、今の自分の状況をそのアニメのキャラクターが見たらどのように言うだろうかと考えてみてください。
その上で 、そのアニメのキャラクターがそのキャラクター独特の言いそうな表現でそれを伝えてくれます。
そうするとかなり距離を取ることができるので、結果的に視野が広がります。

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セルフトークは自分をコントロールするためにとても簡単で役に立ちます。
ここから先は、自己肯定感を高めるセルフトークと使い方を詳しく解説していきます。
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参考:Bryan E. Robinson Ph.D. The Right Mindset. The 5 Types of Self-Talk Your Brain Likes Best Thrive talk instead of survive talk creates greater resilience. Posted June 11, 2020 | Reviewed by Lybi Ma
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21424944/

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