健康・ダイエット

栄養ドリンクより効く筋肉痛・疲労を減らすアイテム

この知識はこんな方におすすめ

  • 筋トレや運動をしている
  • 普段の肉体疲労を軽減したい

筋肉痛や筋肉疲労を軽減!

スーパーでもおそらく100円以下で買うことができて、筋肉痛や筋トレの疲労を軽減してくれる可能性がある商品について紹介したいと思います。

筋肉痛の痛みや疲労感というものはなかなかしんどいものだと思います。
これは毎日激しいトレーニングをしている人でもあるでしょうし、筋トレやトレーニングではなく日常の肉体労働や作業から感じる疲労感というものもあると思います。
いずれの場合も使うことができる運動の疲労を軽減することができる商品についてです。

そんな効果のある商品とは・・・

フィッシュオイルです。

魚に含まれているフィッシュオイルはメンタルにいいとか体内の炎症対策に効果があるということが昔から言われていました。

これをさらに発展させて、フィッシュオイルは筋肉の疲労にも効果があるのではないかということを調べてくれた研究があります。

この研究では41人の健康な人を対象に実験を行なっていますが、普段から中程度の運動をしている人を選んでいます。
週に3日から5日ぐらい頻度で合計で1週間に3時間から8時間ぐらいの筋トレに加えて、週に2時間以上の有酸素運動を行なっているぐらいの人たちです。

参加者を4つのグループに分けています。

1日2グラムのフィッシュオイルを飲んだグループ

1日4グラムのフィッシュオイルを飲んだグループ

1日6グラムのフィッシュオイルを飲んだグループ

プラシーボを飲んだグループ

フィッシュオイルに関しては、いわゆる EPA や DHA と言われるフィッシュオイルに含まれるサプリを使っていて、朝と夜の2回に分けて飲んでもらっています。
フィッシュオイル1グラムあたり400ミリグラムのEPA と300ミリグラムの DHA が含まれています。

実験期間としては6週間で、その間に色々な運動を行っています。
例えば、バーベルを持ったスクワットをどれぐらいの重さですることができるのかということをチェックして、その上で 1 RM の70%でスクワット8回10セットとかジャンピングスクワット20回を5セットといったかなりきつい筋肉痛になりそうな運動を行っています。

主観的な筋肉痛をそれぞれチェックするだけでなく、血液マーカーもチェックしてクレアチンキナーゼと乳酸脱水酵素というものを計測することによってどれぐらい筋肉がダメージを受けているのかということを確認しています。

さらに、筋肉痛になるとそれにより運動能力が衰えてしまうということもよくあると思いますが、その運動能力についても確認確認するために垂直跳びや40ヤードのスプリント、ニーエクステンションなど筋肉のパフォーマンスをチェックする運動を行ってもらい、どれ位筋肉痛がその後に影響を及ぼしているのかということも確認しました。

つまり・・・

主観的な筋肉痛

血液から測定した実際のダメージ

筋肉痛によるパフォーマンスの影響

以上の3つの観点から比較しています。

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実験期間中に参加者が摂取したタンパク質の量は同じレベルにちゃんと揃えられていますので、それによる筋肉痛や疲労感への影響は違いが出ないようにされています。

その結果分かったこととしては、まず筋肉のダメージを表す指標となるクレアチンキナーゼは6グラム飲んだグループ以外はほぼ同じで、6グラム飲んだグループのみ数値が低かったということです。

ですから、6グラム飲んだグループは筋肉痛の影響が少し減っていたのではないかということが考えられます。

さらに、乳酸脱水酵素に関しても同じような結果が出ていて、6グラム飲んだグループは数値が低くなっていました

つまり、血液マーカーを見る限りでは、1日に6グラム程度のフィッシュオイルを摂ることによって筋肉痛をある程度軽減することができていたのではないかということになります。

そして、パフォーマンスについても6グラム飲んでいたグループがいい成績を出していたということです。

スプリントや俊敏性については特に目立った違いはなかったということですが、6グラムのグループについては回復レベルが早かったということです。

ですから、フィッシュオイルを少し多めに摂ることによって筋肉痛のダメージを軽減することができる可能性が見えてくるということになります。

皆さんが実際に筋肉痛になった時に血液検査をしたりその状態で垂直跳びをしたりすることはないと思いますが、一番の問題はその筋肉の痛みや体の重さなどの不快感だと思います。

その筋肉痛の主観的なレベルについても、やはり、6グラムのフィッシュオイルを飲んだグループは痛みが少なかったということも分かっています。

ちなみに、この主観的なレベルにおいては、2グラムのグループも4グラムのグループも痛みの減少ということは確認されています。

ですから、主観的な筋肉痛についてはフィッシュオイルを少し飲むだけでも効果がある可能性があるということになります。

1日に6グラム程度のフィッシュオイルを飲むことによって・・・

主観的な筋肉痛はフィッシュオイルを少し飲むだけでも減る

血液から測定した実際のダメージも軽減する

筋肉痛によるパフォーマンスへの影響も減る

全体的にこの研究を見てみると、6グラムのフィッシュオイルを飲むことによって筋肉痛が軽減されてパフォーマンスがアップするということが分かっていますので、筋肉痛対策としてはフィッシュオイルを少し多めに摂るというのがいいのではないかということになります。

ただし、実験では2グラムでも4グラムでも主観的な筋肉痛は軽減されていましたので、そういう意味ではフィッシュオイルを少し摂るだけでも筋肉痛対策として使えるのではないかと思う考えられます。
皆さんも参考にしていただけたらと思います。

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過去の先行研究においても、フィッシュオイルによってパフォーマンスが向上するということが確認されています。
大体1日に3 グラムのフィッシュオイルを摂って1週間程度続けると筋肉痛が軽減したということです。

プロテインにフィッシュオイルの成分である EPA や DHA を追加して飲むようにしたら、筋肉疲労の指標になる数値が下がっていたという研究もありますので、普段から筋トレをしたり運動をする人や肉体を使う仕事をしている人はフィッシュオイルを積極的に摂るようにした方が良いのではないかということが示されています。

筋肉痛対策としてもフィッシュオイルはとても効果があるということでした。
参考にしていただけたらと思います。

酸化していないフィッシュオイルを!

とはいえ、このフィッシュオイルは選ぶのがかなり難しいものです。
おそらく近所のコンビニなどに行っても EPA や DHA が売られていると思いますが、元々魚の脂ですから酸化している場合が結構あります。
酸化している脂ですから、これは当然体にあまり良くありません。

ですから、重要なのは酸化していない EPA や DHA を選ぶことができるかどうかということになります。

そのために一番いいのははっきり言ってサバの水煮缶です。
サバの水煮缶は密閉している状態で加熱調理するのでほとんど酸化が起きないと言われています。
食塩などをあまり使っていない美味しいサバの水煮缶を普段から食べるようにして頂けると、筋肉痛対策として疲れづらくなりますし、メンタルにも良い効果がありますし体の炎症対策にもなります

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僕のおすすめのサバの水煮缶は今回のおすすめのアイテムとして紹介しておきます。
こちらは1缶あたりで考えると少し高いような気がするかもしれませんが、190グラム含まれているのでよく目にするものよりはかなり大きいものですからお得だとは思います。
そのまま食べても美味しいと思いますが、僕のおすすめはサラダにのせて食べることです。

今回は疲労対策としてサバの水煮缶をおすすめさせてもらいましたが、この疲労対策というのは結構重要なものです。

疲れが翌日に残ってしまうと誰でもやる気がなくなってしまいます。
そうなると仕事がなかなか終わらなくなり、それによってまた疲れが溜まるということが起きてしまいます。
この疲れの負のループを防ぐためにも疲労対策が重要になります。

休憩なしでもフル回転の脳の使い方とは?!

今回は肉体の疲労についての解説をさせてもらいましたが、脳の疲れによって集中できないということもよくあると思います。
人間の脳は使い方次第でほとんど休憩なしのような状態でも集中力を保ったりすることもできるということが分かっています。

今回のおすすめの動画としてはそんな方法について解説した動画を紹介しておきます。
僕が知識の Netflix を目指して作った動画配信サービスである D ラボの方で配信していますので、ぜひこちらもチェックしてみてください。

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さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
1人1冊ですが完全に無料で、無料の期間が終わっても一度ダウンロードしておけばずっと聞くこともできるそうですので、まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

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免責事項:本内容は、心理学の面白さを伝えることを目的として、参考資料や過去の動画を元に大胆な独自の考察したもので、事実を確定するものではなく、あくまで一説です。ここでの結論は、記載された論文とは異なる場合があります。
参考:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32727162/

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