メンタル強化

人生を破壊する【義務感】の恐怖とは

この知識はこんな方におすすめ

  • 不安や悩みがある
  • 人生前向きに生きていきたい

義務感が人生を破壊する!?

義務感で僕たちの人生は駄目になってしまいます。
ですから、この義務感をなくすことはとても重要なことで、今回はそんな方法について解説していきます。

これはイメージとしてもわかると思いますが、義務感に迫られて行動している人よりも、自主的に自分がやりたいから行動する人の方がどんなことでも成功しそうな気がします。
このような義務感に関する研究も色々とあり、なぜ義務感ではなく自主的にやりたいと思っている人の方が成長するのかということもわかっています。

義務感の恐怖 :やらされ感で人生を棒に振るかもしれない

人はやらされている感覚や強制されている感覚があると、それだけで人生を棒に振ってしまうことがあります。
それは、運動でも勉強でも、人間関係でもどんなものでも同じですが、自分で選んだのではなくやらされたことに対しては僕たちは価値を感じません。
全く同じ事であっても、自分で選んだ要素が多ければ多いほど価値を感じます。

例えば、別に料理が上手なわけでもないのに、自分が楽しみながら作ったご飯は美味しく感じるものです。
これも料理を作る過程で自ら選ぶことがたくさんあるので、そのぶんだけ余計に美味しく感じるわけです。
ですから、僕たちはできるだけ義務感を感じて行う行動を減らして、自ら選ぶ行動を増やした方がいいです。

UCLA の研究者 :どんなことでも自分で決断をするとネガティブ感情が減る

UCLA の研究者の方の研究をもとに、どんなことであっても自分で決断をするとネガティブな感情が減るということを紹介します。
これだけで人生がより良い方向に進む可能性がとても高くなります。
逆に言うと、自分で決断する頻度や習慣がない人は、それによってネガティブな感情がどんどんどんどん溜まっていくことになります。
結果として人生を棒に振ってしまう可能性があります。

ですから、自分が好きではないことや嫌なことであっても、「自ら選ぶ」ことが必要です。
自分は好きではないということを割り切ったとしても、自分は自らそれを選んでその先にあるものを手に入れると考えられるかどうかです。

今回参考にしているこの研究者の方は、元々はうつ病の研究をされている方です。
うつ病はネガティブな感情を処理することができないということが大きな原因ですので、ネガティブな感情を減らすための方法を考える上では非常に参考になる内容です。

この研究者の方が推奨していることとして、うつ病を改善したりネガティブな感情を減らすのであれば、それがどんなに小さな事でもいいので「自分で決断する」ということが大事だと言われています。
例えば、その日一日に自分がやる行動、朝起きてまず自分がやる行動、どんなことでも構いません。
その小さなことを決断していくだけで、僕たちの脳は変化して結果的にネガティブな感情にも強くなり、人生もうまくいくのではないかということを教えてくれる研究です。

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物事を決断する力については、僕も以前に本を出させてもらっています。
人間は物事を決めるのは難しいことが多いです。
特に現代人は身の回りに情報が溢れすぎていて優柔不断になっている人が多いです。
自分で決めることができないので、全てレコメンドやおすすめで決めているのではないでしょうか。
買い物をする場合でも Netflix を見る場合でもAI によるおすすめや有名な人のおすすめを鵜呑みにします。

そのような場合も「自分がなぜそれを選んだのか」ということを考えてください。
自分がどんな理由でそれを選んだのかという根拠を付け加えるだけでも、ネガティブな要素を排除しながら決断力を鍛えることはできます。

決断力を鍛えるためについては僕の本を参考にしてみてください。
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小さな決断の効果その1 :前頭葉前皮質が活性化し心配や不安などのネガティブ感情が減る

「小さな決断」による効果は大きく分けて2つあります。
まず1つ目は前頭葉前皮質が活性化します。
ここは理性や物事の決断を司っている部位だと言われていて、同時にネガティブな感情を処理する役割を持っています。

大きな決断や大きな意思決定は誰でも難しいものです。
そんなに大きな決断ではなく、日常の小さな決断でもいいので「自分で決めた」と思える決断をするようにしてください。
これによって前頭葉前皮質が活性化します。
活性化すると同時に心配や不安などのネガティブな感情が減っていきます。

迷う前に行動した方がいいとか、不安な時こそ手を動かした方がいいというアドバイスがよくあります。
手を動かすためには、悩んでいるのではなくとりあえず決断する必要があります。
この決断によって前頭葉前皮質が活性化して、結果的にネガティブな感情が減っているわけです。

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ネガティブな感情を作る線条体の活動を抑える &大脳辺縁系もリラックスさせる

ネガティブな感情を作ると言われている線条体という部位が脳の中にあり、決断することで、その線条体の活動を抑える働きもあるようです。
小さな決断をすることによって、ネガティブな感情を生み出している脳の働きを抑えることができて、結果的にネガティブな感情が内側から湧いてきづらくなるので、うつ病の治療にもこの小さな決断は使えるのではないかと言われています。

不安を抱えていたりうつの傾向がある人は、不安だからといって誰かに決断を頼るのではなく、些細なことでもいいので自分で決断することが大事です。
皆さんの大切な人が不安やうつを抱えて悩んでいるのであれば、優柔不断で迷っている時には「責任は全部取ってあげるから自分で決めてごらん」と言ってあげてください。
このようにして自分で決めることに慣れさせてあげれば、それだけでメンタルは安定してきて不安やうつに強くなります
さらに、大脳辺縁系もリラックスさせてくれるので、メンタルの安定や幸福感の向上にも役に立ちます。

この「小さな決断」は本当にどんな些細なことでも構いません。
自分が飲むコーヒーを決める、朝起きて自分が飲む水の量を決める、本当に些細なことでも構いませんので、自分で決めることを意識してみてください。
「自分で決める」ということを意識して、小さな決断を繰り返すようにしてください。

小さな決断の効果その2 :脳の注意力回路に影響を与えポジティブ感情が増えてやる気が出る

そして、脳の注意力回路に影響を与えて、結果的にポジティブ感情が増えてやる気が出るということも確認されています。

「小さな決断」には、ネガティブな感情を減らしてくれるだけでなく、自然とポジティブな感情も増えてやる気が出てきます。
例えば、自分が気に入った服を自分で選んで買ったとしたら、それによってテンションが上がって早くその服を着たいと思うのではないでしょうか。
これは決断がもたらす効果のひとつで、決断が僕たちの脳の注意力をコントロールしている回路に影響を与えて、自分が選んだ行動に対して前向きな感情を作り出してくれます。それによりドーパミンが分泌されてやる気が出てきます。

行動力を増やして自分の人生を成功に近づけるためにも「小さな決断」を意識してください。
自分の脳を鍛える筋トレだと思って、普段から小さな決断を習慣化してください

メンタルが弱かったり優柔不断な人であっても、「小さな決断」をたくさん重ねることで決断力がつきます。
決断力がついて色々なことを決めることができるようになると、脳の状態は変わって結果的にメンタルが安定してきます。
ですから、まずはメンタルを安定させることができれば物事も決められるようになるというよりは、逆に、小さな決断でもいいのでそれを重ねることで結果的に決断力もメンタルの安定も手に入ります。

義務感の副作用 :自分で決めなければネガティブ感情は減らない上にドーパミンも出ない

では、逆に自分で決めることを放棄したらどうなるでしょうか。
これが今回のメインテーマである義務感の恐怖です。

些細なことでも自分で決めることで、ネガティブな感情は減って不安や心配や恐怖を乗り越えることができるようになります。
さらに、ドーパミンが分泌されてやる気も出てきますので、結果的に行動力も上がって人生を前向きに生きていくことができるようになります。

ですから、僕たちが人生を前向きに生きるためには、どんなことでもいいので「自分で決める」しかありません
ところが、自分で決めることができない人が多いです。
自分で決めることができない以上は、抱えているネガティブな感情が減る事はありません
そうなると、自分の人生はこれで本当にいいのかと不安や恐怖を感じながら生きていくことになります。
さらに、先ほどのドーパミンが出てやる気が出る効果も得られないので行動力も増えないままです。

例えば、運動を強制的に行わされたグループと自発的に行ったグループで比べた実験があります。
それによると、強制的に運動をさせられたグループは、運動による様々なメリットをほとんど得ることができないということが確認されています。

運動には、体が鍛えられるだけでなく不安が減ったりする効果もあります。
自分で決断して自発的に運動したのでなければ、その運動はかえってストレスになってしまい、それによってメンタルが余計に不安定になったりストレス太りにつながったりします。
ですから、自分の人生は自分で決めることができない人は、自ら自分の人生を破壊するということになります。

人は自分が選んだものを好きになる性質があります。
これは自分で選んだことによってネガティブな感情が減ってポジティブな感情が増え、その結果やる気が出てくるからではないかと考えられます。

5つの小さな決断ワーク

では、このような研究内容を踏まえて、その小さな決断をどのよう行えばいいのか、僕の経験や考察も踏まえながらワーク形式で紹介させてもらいます。
大きな決断に関しては、今回のおすすめの動画をチェックしてもらいたいですが、今回は小さな決断を練習する方法です。

ワークその1 :家事順序の決断

これが一番簡単です。
普段行う家事をどんな順序で進めるか自分で決めておいてください
例えば、まずはお皿洗いを済ませて、その後に洗濯をしてからゴミ捨てをするなど、どんな順番でも構いませんが自分であらかじめ決めておいてください。

自分が日常的に毎日している家事の順番を決めるだけでも小さな決断のトレーニングになります。

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ワークその2 :買わない決断

これは自分が何か買い物で迷った時に、それを買わないということを決めるのでもいいですし、あらかじめ自分が買わないもののルールを決めておいてもいいと思います。

僕の場合であれば、ワインを選ぶ時にもどんなワインは買わないかということを決めています。
他にも、シャンプーやボディソープはそれぞれ別になっているものではなく、全てひとつで使えて皮膚の表面でほとんどの成分が分解されるもの以外は買わないと決めています。
それだけでかなり楽になりますし、自分で決めているので愛着も湧きます。

ワークその3 :物を捨てる決断

物を捨てる決断をトレーニングとして考えることも重要です。
もったいないからと言って物を捨てない人が多いと思いますが、捨てる決断をしないとメンタルがすり減っていきます。

自分がそれを捨てる決断をするだけで、自分の脳にアプローチするトレーニングになると考えてください
優柔不断な人は物を捨てられない人が多いと思いますが、それがトレーニングだと考えれば結構捨てることもできるようになります。

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ワークその4 :NOと言う決断

ひとつだけでいいので断る条件を必ず作っておいてください。
このような状況になったら必ずきっぱりと断るルールをあらかじめ決めておきます

例えば、「2次会には絶対に行かない」というルールでもいいですし、自分が断るためのルールをあらかじめ決めておくのもトレーニングになります。

ワークその5 :粘る決断

これは「もうダメだ」「限界だ」と思ってから何回粘るか決めておくという方法です。
これはレジリエンスも自制心も鍛えてくれるのでおすすめです。

例えば、筋トレをしている時にもう限界だと思ったとしても「もうダメだと思っても3回は粘る」と決めておくと結構頑張れたりします。
これは仕事でも勉強でも使えると思います。
集中力が切れてきたり疲れてきて休憩しようと思った時にももう3回だけと考えて頑張ると、やめることに対しても粘ることに対しても決断の数を稼ぐことができます。
これは日常的にかなり使えるテクニックだと思います。
ぜひ試してみてください。

大きな決断については今回のおすすめの動画からDラボでチェックしてみてください。

さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

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リサーチ協力:パレオチャンネル

参考:The Upward Spiral: Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time (English Edition)

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