メンタル強化

【神経を操る】120秒で感情をコントロールする方法

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この知識はこんな方におすすめ

  • 感情に振り回されて失敗したくない
  • 不安やストレスに強くなりたい

感情や気分をコントロールする

わずか2分程度で自分の感情を切り替える方法を紹介します。感情を整えたり気分を切り替えるするための方法です。

感情に振り回されてしまう人は結構多いと思います。
すぐ怒ってしまう人やイライラした気分をずっと引きずってしまう人、朝上司に言われた小言をずっと引きずってしまうとかする人もいると思いますが、科学的に見た時に、最も手軽に人間の感情をコントロールする方法について紹介させてもらいます。

瞑想や認知行動療法など、自分の感情を安定化させるための方法やテクニックというものはたくさんありますが、基本的にはトレーニングが必要になります。

今回はどちらかというと、イラッときたり感情が怒りなどに持っていかれそうになった時に、緊急の対策として使うには何がいいのかという話になります。

ですから、子供を叱りたくなった時、彼氏に言っても仕方がないことなのに文句を言いたくなった時、猫が買ったばかりのソファーに粗相をして怒りたくなった時などに、自分の感情を落ち着かせるために使える方法です。

さらに学びたい人のための動画を今回のおすすめの動画として紹介しています。
「メンタルを自在に操るための呼吸の科学~不安とやる気を操る7つぐらいの呼吸法」もぜひチェックしてみてください。

「呼吸」で感情をコントロール

僕たちが感情をコントロールするために一番使えそうなものは何かというと、それは呼吸です。

人間は呼吸をコントロールすることによって、実際に感情を変えることができるということをさまざまな科学者が示しています。

感情により呼吸は変化する!

例えば、ベルギーの心理学者ピエール・フィリッポ氏の研究によると、実は、感情によって呼吸が変化するということがまず明らかになっています。

僕達は特定の感情を抱えると呼吸が変化するということです。
リラックスしている時には自然とゆっくりした呼吸になると思います。
逆に、怒ったり不安になったりすると呼吸が早くなります。過呼吸になってしまうのもまさにこれで、不安や恐怖心を過剰に感じやすい人がなってしまいます。

このように、人間が特定の感情を抱いた時に特定の呼吸を行うということを、まずはピエール・フィリッポ氏が見つけたわけです。

呼吸により感情は変化する?

その後に続いて行われた実験で興味深いことが分かっていて、研究者は参加者をいくつかのグループに分けて、さまざまな感情に結びついている呼吸を意識して行なってもらいました。

つまり、特定の感情から呼吸に変化が起きるということが分かっていたわけですが、逆に、特別不安を感じているわけでも恐怖に苛まれているわけでもなく、怒りを抱えているわけでもないという感情がニュートラルな状態の人に、意識して早めの呼吸やゆっくりめの呼吸などを行ってもらったということです。

それにより、参加者たちがどのように感情や気分が変化するのかということを調べたところ、呼吸のパターンに呼応している感情になりやすかったということが確認されています。

要するに、リラックスしている時に僕たちがするようなゆっくりとした呼吸をすると、実際にリラックスするような気分になりますし、逆に、早い呼吸をすると、怒りや不安などの感情を感じやすくなるということです。

ですから、感情によって呼吸は変わるけれど、呼吸を変えることによって特定の感情を引き出すこともできるということがかなり前から言われているわけです。

自分のそれぞれの感情に呼応する呼吸に注目する

これに関しては、早く呼吸をすると、必ず不安や恐怖心などを感じるのかというとそういうことではありません。
これは人によって違います。

リラックスしている時にはゆっくりとした呼吸をするというのは皆同じだと思いますが、例えば、悲しい時と怒っている時と不安な時に、実際に自分の呼吸がどうなっているのかということに注目してみてください。

人によっては悲しい時には呼吸が浅くなっているという人もいるでしょうし、怒っている時には、息をする時間が長くなるというような場合もあります。
このような自分の感情に呼応する呼吸のスタイルを事前に調べておく必要があります。

皆さんが、リラックスしている時の呼吸、不安な時の呼吸、怒っている時の呼吸などを、普段から自分の感情が変わるたびに呼吸を観察するということをしておいてください。

そうすると自分の呼吸に注意を向けることができるので、例えば、今自分は呼吸が浅くなっているので、このままだと怒りがどんどん加速してしまうということに気づき、あえてゆっくり呼吸するようにしようというように考えることができます。

自分がどんな感情の時にどんな呼吸をしているのかということをまずは調べるということがお勧めです。
僕の場合であれば、リラックスしている時には当然呼吸はゆっくりになりますが、イライラすると息を吐く時間よりも息を吸う時間の方が長くなります。
悲しい時には呼吸はゆっくりですが浅くなります。
これは自分の感覚で構いませんので、自分の呼吸に注意を向けることで、自分のメンタルの状態も理解できるので一石二鳥です。

呼吸により神経レベルで感情に作用している

では、なぜ呼吸により感情をコントロールすることができるのかということについては、実際に、呼吸が神経を刺激するからだということが分かっています。

これはノースカロライナ大学の研究によると、ゆっくりとした呼吸をするだけで、僕たちのメンタルが落ち着いたり感情が安定化するということが分かっていますが、これはどうやら迷走神経というものを刺激しているからだとされています。

この迷走神経というものは、人間の肺や心臓、消化器官などと繋がっている脳神経の第10脳神経です。
分かりやすく言うと、活性化した迷走神経は交感神経や副腎の働きを抑えてくれるということが分かっています。

この交感神経というのは何かと戦ったり恐怖や怒りを感じた時に働く神経で、副腎もストレスホルモンなどを司っている場所です。
そのような場所の活動を抑えてくれる働きをしてくれます。

つまり、特定の呼吸を行うことによって迷走神経を刺激すると、実際に人間の神経のレベルで感情が落ち着いてくるということです。

「腹式呼吸」で感情を落ち着かせてストレスも軽減

このような効果を出すためには特殊な呼吸をしなくてはいけないのかと考える人もいるかもしれませんが、この研究者によると、結構簡単な呼吸で可能なようです。
腹式呼吸を行うだけで十分だということです。

腹式呼吸で長くゆっくりと息を吐くということが有効で、それにより心拍数を遅くすることができて、実際にメンタルが落ち着いてきたり、ストレス反応が軽減するということが分かっています。

ですから、メンタルを落ち着かせたいとかストレスを和らげたいと思うのであれば、基本的には呼吸にアプローチするのが一番いいということです。

自分の頭の中で、こんなことを考えてはいけないとか、自分が今不安になっているとか緊張しているから落ち着かないといけないと考えても、それはかえって逆効果になってしまう場合もありますが、呼吸に注目して落ち着いている時の呼吸に変えていくということをするだけで効果があるということです。

4秒かけて息を吸い、その倍の時間をかけて息を吐く

この腹式呼吸にはコツがあります。できるだけ吸う息よりも吐く息を長くしてください。
僕の場合は、4秒かけてゆっくりと息を吸って、8秒かけてゆっくりと息を吐いています。
腹式呼吸を意識して、4秒かけて息を吸って、その倍の時間をかけて息を吐くようにすると、この息を吐く時に時間をかければかけるだけ、神経の緊張が緩むということが分かっています。

息を吐くということは副交感神経の働きを活性化させてくれます
この副交感神経の働きとしては、体を休ませてくれる休息の働きと、計画反応という落ち着いて未来のことや先のことを考えるための反応を活性化する働きをしてくれます。

ですから、今怒りに任せて行動を取るのではなく、未来のことを考えて冷静に取るべき行動をできるように自分を抑えてくれるという効果もあるわけです。

呼吸というものは人間の感情を落ち着かせてくれるもので、それは迷走神経が活性化することによって、戦う感情のための交感神経やストレスホルモンを出す副腎などの機能を抑えることができるということです。

ですから、呼吸によりストレスを操ることもできるということになります。
実際に、先ほど紹介した4秒かけてゆっくりと息を吸って8秒かけてゆっくりと息を吐くという腹式呼吸を普段から行うことによって、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑えてくれて、急激に上がることがなく一定のレベルで分泌してくれるということも分かっています。

怒りを感じたりストレスを感じたりした時には、このゆっくりとした呼吸をするということを癖にしておくだけで、ストレスからの回復も早くなるし、嫌なことがあった時にも、感情に任せて失敗に繋がるような行動をすることなく、計画的な行動をとることができるようになります。

ですから、ストレスに強くなるためにも、感情を落ち着かせるためにも、ぜひ呼吸に注目してみてください。

とはいえ、ずっと腹式呼吸を意識するのも難しいと思いますので、最初は10回だけでいいと思います。
4秒かけて息を吸って8秒かけて息を吐くというのを10回だけ行なってください。

イラっときた時には、4秒8秒の呼吸を10回だけしようということを覚えておいてください。
これをするだけで、実際に、自分の神経も落ち着いてくるしストレスも減るので、ぜひ試してみてください。

他にも呼吸法にはいろいろとあり、例えば、トラウマやうつの治療にも使えると言われているような呼吸法もあります。

スダルシャンクリヤ呼吸法というもので、別名シュリ・シュリ・シャンカールの呼吸法と言われ、ヨガでよく使われていた呼吸です。
このような、ヨガで使われていた特殊な呼吸の中でも科学的にも効果が認められている呼吸を行うことで、メンタルを鍛えることができたりトラウマを克服することができたり、人間関係での自信を持つことができるようになったり、結構いろいろな効果が出るということが確認されています。

詳しくは、今回のおすすめの動画として紹介している「メンタルを自在に操るための呼吸の科学~不安とやる気を操る7つぐらいの呼吸法」を見て頂きたいですが、呼吸法としては実際にしている人を見たら怪しい感じがするものもありますが、それを科学者が調べてみたら、人間の脳にアプローチをする役にも立っているというものもあります。

ちなみに、スダルシャンクリヤ呼吸法は、この呼吸のトレーニングを行い8週間経つと、うつ病の深刻さとしてかなりの深刻さだった人が中程度まで軽減されたというような研究もあります。

ですから、不安を感じやすいと凹みやすいという人も、ここで呼吸に改めて目を向けて勉強してみるのもいいのではないでしょうか。

呼吸について学んでみたいという方は、「メンタルを自在に操るための呼吸の科学~不安とやる気を操る7つぐらいの呼吸法」をぜひチェックしてみてください。

例えば、不安を抑えるにはどうすればいいのか、人間関係で自信を持てるようになるにはどうすればいいのか、やる気を出して活力を生み出すためにはどうすればいいのか、ということについて呼吸法からアプローチをした解説をしていますので、参考にしていただけたらと思います。

今回のおすすめの本としては、呼吸と瞑想は切っても切り離せないものですから、呼吸と瞑想の両方を学ぶことができるおすすめの2冊を紹介しておきます。

1冊目は『呼吸による癒し―実践ヴィパッサナー瞑想』で、これは瞑想の初心者には難しい方法も含まれているとは思いますが、できるようになるととても効果の高い瞑想について解説してくれています。
2冊目は『ブッダの瞑想法: ヴィパッサナー瞑想の理論と実践』で、こちらの方が少し難しいかもしれませんが、この2冊の本はどちらも呼吸と瞑想について学べる内容になっています。
しっかり勉強してみたいという方はぜひチェックしてみてください。

今回のおすすめ動画

今回のおすすめ本

リサーチ協力の鈴木祐さんの論文解説チャンネルもオススメです
Supported by Yu Suzuki  https://ch.nicovideo.jp/paleo

本内容は、上記の参考資料および、動画を元に考察したもので、あくまで一説であり、真偽を確定するものではありません。
参考:Emma Seppala - The Happiness Track: How to Apply the Science of Happiness to Accelerate Your Success (2016)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27898207

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