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ネガティヴ感情を最速で手放す【ディフュージョン】

D-lab by Mentalist DaiGo

この知識はこんな方におすすめ

  • 余計な失敗をしたくない
  • チャンスを逃したくない

Dラボでは、ACT(アクセプタンス&コミットメント・セラピー)の実践について解説したシリーズがあります。
そんな中から、ディフュージョンについて解説させてもらいます。

ディフュージョン(脱フュージョン)

多くの人は、自分の感情をコントロールしようと頑張ります。
ですが、感情をコントロールするのはほぼ不可能です。
感情から始まる自分の行動をコントロールすることはできますが、自分の感情自体をコントロールすることは難しいということです。

例えば、嫌なことをされてイラッと来たり怒らない人はいません。
ですが、同じ怒りの感情を感じても、相手に暴力を振るうという行動に出る人もいれば、そうでない人もいて、人間は、感情と行動を分けて考えることが重要です。

感情をコントロールしようとするのではなく、自分の感情を受け入れることができるようになると、余計な感情に振り回されなくなります。
大抵の人間は、何か物事に失敗する時というのは、この感情に振り回されたことが原因で失敗してしまいます。

「ついカッとなって、人を傷つけることを言ってしまった」
「なんとなく面倒に感じて行動しなかったら、それが実は大きなチャンスに繋がっていた」

全て感情のせいで行動が変わっていることが問題です。
感情と行動を切り分けて考えることができるようになると、余計な感情に振り回されることなく行動できるようになります。
そうすると、人間関係でも仕事上でも問題は起きにくくなります。

そんな感情と行動を切り離して、自分の感情を一歩引いて見ることができるようになるテクニックがディフュージョンです。

とはいえ、人間は誰しも感情に流されてしまうものです。
完全には無理だとしても、感情に流されてしまう事を減らすための方法として、実践的なフュージョン・ワークについて紹介させてもらいます。

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思考と出来事を区別する

僕たちが感情に流されてしまうのは、まず、自分の思考と実際の出来事を分けることができていないからです。
頭の中で考えていることと、実際に起きている出来事はまったく別のものです。

例えば、仕事で何か失敗をしたとします。
仕事で失敗をしてうまく売上に繋がらなかったというのは出来事です。
そんな出来事があった時に、人によっては「次こそは頑張るぞ」と考える人もいれば、「なんて自分はダメなんだ」と自分を責める人もいます。

自分はダメなやつだと責めるかもしれませんが、「仕事で失敗した=ダメなやつ」ということではありません。
失敗したという出来事に対して、自分の思考が頭の中で勝手に感想を言っているに過ぎません。
それを区別することが大事です。

特に、自分を責めたり追い詰めるような人は、基本的にこの思考と出来事が区別できていません。
出来事に対して、実際に生じる害を分析するのではなく、自分の頭の中で勝手に起きる妄想で自分自身を責めているに過ぎません

ディフュージョンの4つの区別

出来事思考だけでも十分ですが、ディフュージョンの実践のためには、以下の4つに区別します。

出来事:実際に起きた事実

思考:頭の中で生まれた言葉・物語

イメージ:頭の中で浮かんだ映像

感覚:感覚器官に生じる意識

思考に惑わされないために

人間というものは、自分の思考を深く信じ込むと、それだけで自分の行動から柔軟性が失われてしまいます
思考は自分の頭の中で生まれた単なる妄想なのに、それを事実のように捉えてしまうと、それにより余計に自分を苦しめることになってしまいます。

例えば、先ほどの仕事で失敗して自分はダメなやつだという思考を深く信じ込むと、その思考が自分をさらに追い込みます。
本来は、失敗したのであれば、それを取り返すための行動が大切です。
自分を追い込むことでその行動が取りづらくなります。
これにより心の柔軟性が失われることが一番の問題です。

思考も信念も物語

自分の頭の中で考える思考や信念は重要だという人もいると思います。
心に深く刻んだ信念を大事にして成功した人はたくさんいると彼らは言います。

ただ思考も信念も時間とともに変化するものです。
例えば、皆さんも子供の頃にはサンタクロースを信じていたと思いますが、今ではそれを信じ込んでいるわけではありません。
これと同じように、思考も信念も変わっていくものです。

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人生を豊かにする思考を自分のモチベーションとして使うのは確かにありです。
自分が自由に生きていきたいとか、自分の思いを信じて行動することは重要なことではあります。
ただ、それが単なる頭の中にあることで物語にすぎないということを忘れてはいけません

例えば、自分は年収1億円になるという強い思いを持って頑張っていたとしても、それを深く信じ込んで、お金を稼ぐことが幸せだと思い込んでしまうと、お金を稼ぐこと以外での幸せを見つけることができなくなります。

これは職場でも同じことが起こり得ます。
例えば、自分は今いる企業でキャリアを重ねて上り詰めることが幸せだと信じ込んでしまうと、それ以外の道があったとしても気づけなくなります。
もっと自由な生き方もあるかもしれませんし、もっと稼ぐ方法もあるかもしれません。
意外なチャンスが舞い込んでいたとしても、それに気づけるだけの思考の柔軟性を持っていません。

ですから、心の中にある物語よりも、現実に起きている出来事に目を向けることが重要です。
実際の出来事に注意を向けて、そこから自分の行動をどう変えていけばいいのか、どう進めばいいのかということを考えて、柔軟な思考でもって柔軟に自分の人生を歩んでいくことができるようになります。

思考や信念が重要な時もありますが、このようにして人間の可能性を狭めてしまうことがあります。
この思考やイメージを切り離すことができなければ、現実を見て解決策を見出すことができなくなります。

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例えば、僕も今ではDラボにもたくさんの会員の方が入ってくれて順調には進んでいますが、最初はニコニコで会員3人から始まりました。
3人しか入らないなんて自分はなんてダメなんだと考えるのではなく、現実に目を向けて、何が原因なのかひたすら考え、試行錯誤を積み重ねた結果今があります。
現実を見ることで問題の突破口が見えてきます。

理想論を振りかざす人は世の中にたくさんいますが、それでは何も変わりません。
理想というのは、誰かの頭の中の思考であり単なる物語です。
それを現実化するための知識や行動がなければ、世の中は何も変わりません。自分の人生ももちろん変わりません。
その第一歩として、まずは現実と思考を切り離すということが必要です。

フュージョン:思考と現実の区別がついていない状態

思考と現実の区別がついていない状態の人は、それこそ夢と現実が区別できていないようなものです。
映画でも本でも、自分の外部にあるものであればそれが現実ではない物語だと当然認識できます。
ところが、頭の中に思い浮かぶ物語の場合には、人間はそれを事実として認識してしまう性質があると言われています。

例えば、頭の中に黄色い美味しそうなレモンを思い浮かべてください。
そして、それを包丁で半分に切り、みずみずしいレモンの断面を見てください。そのレモンを絞って口に入れるところを想像してみてください。
そうすると、想像するだけで唾液が出てきます。

これは、人間が根底の部分では、頭の中で想像していることと事実を区別できていないからです。
人間は気をつけていないと、実際の出来事と頭の中の物語を区別することができず、体は同じ反応をしてしまいます。
「自分はダメなやつだ」という思考が生まれた時にも、注意していないと実際に行動力が減って、その結果本当にダメなやつになってしまいます

自分の思考を事実のように考えてしまうと、単なる自分の頭の中の物語を真剣に捉えてしまいます。
早い段階でそれを切り離さないと、どんどんその思考に引っ張られて行動がネガティブな方向にばかり進んでしまいます。

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脱フュージョン:思考と現実を切り離す

これができるようになると、頭に浮かんだイメージも、そのイメージが目の前に置いてあって、それを客観的に眺めている状態のように捉えることができます。

そして、想像が自分を傷つけることがないということを認識できます。
例えば、「自分はダメなやつだ」と思い浮かんだとしても、別に自分の頭の中でそう思うだけであれば別に害はないと考えることができるようになります。
本当に自分に害を与えるものは何なのか? ということが分かるようになります。

自分の思考や物語が全て自分にとって害になるわけではありません。
それが自分にとってプラスになる時にだけ、そこに注意を向けることが重要です。

これができるようになるとさらにメリットもあり、例えば、誰かに批判されたりしても、実際の害がなければ別に気にならなくなります。
偉そうにアドバイスをしてくる他にもいるでしょうが、それが自分にとってプラスにならないのであれば、そんな人のアドバイスを聞く必要はありません。

自分にとって役に立つものは素直に取り入れる

自分にとって役に立たないものは無視する

これが脱フュージョンが教えてくれる重要なポイントです。

余計な思考に惑わされないためのおすすめ

幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない

こちらは、今回の参考テキストともさせていただいている本で、同じ体験をしても心から楽しむことができる人もいれば、それを歪んで捉えることでネガティブに考えてしまう人もいます。
このように人間は物事を歪んで見てしまうと、どんどん自分から不幸になっていくものです。
それを防ぐにはどうすればいいのかということを解説してくれている本になります。

相手は変えられない ならば自分が変わればいい

特に、恋愛で相手との問題に悩む場合にはこちらの本が参考になります。
恋愛の関係でも人間関係でも同じですが、そこで起きる問題というものは、実際には自分が考えているほど相手は問題だと思っていないことがほとんどです。
ですが、自分が問題だと思い込んでしまうと、勝手に自分で距離を取り始めてしまいます。嫌われると怖いと考えて距離を取ってしまい、自分の内側のことをあまり言わないようにしようと思ってしまいます。

そうなると、相手からすると、自分のことを信頼していないとか自分のことを嫌っていると違う感情を抱くことになってしまいます。
ですから、自分の中の心配や認知の歪みを取り除くことが必要です。

自信がなくても行動すれば自信はあとからついてくる

自信がないために他人に流されたりリスクが怖くて挑戦できない人には、こちらの本がおすすめです。
それぞれ自分の状況や求めることに合わせて、ぜひチェックしてみてください。

ここから先は、実践のために具体的な7つのディフュージョン・ワークについて解説させてもらいます。
どれもトレーニング方法としても、実際の問題の解決方法としても役に立つであろう内容です。
ネガティブな感情に振り回されて、余計な失敗をしたり気づかないうちにチャンスを逃さないために、続きは今回のおすすめの動画からDラボでチェックしてみてください。

さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

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ネガティヴ感情を最速で手放す【ディフュージョン】

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\本日のオススメ📚/

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リサーチ協力:パレオチャンネル

参考:Russ Harris (2008)The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living: A Guide to ACT

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