エディスコーワン大学のエビデンスに基づく先延ばし対策

エディスコーワン大学が学生向けに発行している、先延ばしに対するガイドラインというものがあります。

学生たちの先延ばしを防ぐために、そのための戦略を提供するところまでやってしまうというのがエディスコーワン大学の素晴らしいところです。

このガイドライン、1番実践的で基本的なものがまとまっているので、紹介しようと思います。全部で20個あります。全部やらなくていいです。自分に合ったものを選んでやってください。
全部試してみて、僕なりにアレンジしたものも一部ご紹介します。

ワーストファーストアプローチ

自分にとって一番嫌なこと、やりたくない事を1番に持ってくるやり方です。

カエルを食べてしまえという本がありますよね。あれは、自分にとってカエルになっているもの、つまり嫌なものをやっつけてしまえば、1番最初にやってしまえば、嫌なことがもう終わったのだから、あとの１日が楽になるというお話です。ワーストファーストアプローチはこれに近いです。

最も難しくて不快な作業から手を付けてしまえば、物事をスムーズに終わらせてしまうことができるという話です。

これは賛否両論かと思います。簡単な作業から手を付けた方が弾みが付くんじゃないかという意見もあります。確かにそういうやり方もあります。自分にとって合うものを決めてください。

1番良くないのは、難しいことをやる日もあれば、簡単なことをやる日もある。どっちから手を付ければいいのかわからない。
どっちから先にやった方が先延ばしにしづらいのかわかっていないということが一番良くないので、そういう意味でいうとワーストファーストアプローチをした方がいいと思います。

おすすめは、やるべき事に手を付けた時間を測っておくといいです。これを何回かやっておくと、自分にとって大事な事を今日は何時にどのくらいやったのかという時間を把握出来て、手際よく作業が出来る様になります。

僕の場合は、ワーストファーストアプローチが自分に合いました。
なぜかというと、やるべき事を先延ばしにするとストレスになっちゃうんです。これが脳の力だとか集中力を失わせてしまって、ワーキングメモリーを減らしちゃうということがわかっています。
やるべき事が難しい事の場合は、ワーストファーストアプローチを使ってしまった方が楽です。

僕は朝起きた直後の集中力が高い時間に、ステッパーに乗って、カフェインを取りながらワーストファーストアプローチをすると、午後からが楽になります。僕には合ってるなと思います。

簡単な事から手を付けるのは良いのですが弾みをつける為に簡単な事から手を付けるだけであって、簡単な事だけを全部やろうとしてはいけませんよね。ToDoリストの罠と同じで、簡単なことから手を付けてしまって、結局難しいことをやるのを先延ばしにしてしまうことと一緒で、どうでもいい仕事を入れてしまいがちになるんです。これだと意味がないので、リストを作る場合は短時間で出来ることを入れると良いです。

ワーストファーストアプローチと近く、よく誤解されやすい方法というのがあるので、これも紹介しておきます。

小片アプローチ

ワーストファーストアプローチと逆だと思っている方がいますが、そうではないです。見てわかる通り、小さな破片にして、それをひとつずつやるというアプローチです。

ワーストファーストアプローチは自分が本当にやるべきことの中で、1番難しくて不快な作業から手を付ける。
小片アプローチは自分のやるべきことを、小片に分解して、その中の簡単なものから手を付ける。

記憶一忘却テクニック

やるべきなのに忘れていた事を思い出した瞬間にするというテクニックです。
To Doリストを捨てた人はこれをやった方がいいです。

集中している時に記憶一忘却テクニックをやっていいですか？という人がいますが、それはやめた方がいいです。
本当に超集中している時というのは、他のことを思い出したりしないはずなんです。思い出してる時点で集中力が途切れはじめているということですから、ちょっとだけ休憩する意味で、思い出した事に手を付けてみるというのは良いです。
思い出した事を頭の中に残したままで、他のことをするのはあまり良くないです。脳の一部を忘れてはいけないことに使っている状態で集中するのはかなり難しいので、とっとと終わらせて元の作業に戻すというのがいいやり方です。

一度しか触らないルール

これは僕がアレンジした方法で、大学のガイドラインには入ってません。僕の『片づけの心理法則』を読んでくれた方は知っていると思います。
この"触らない"の部分を"考えない"に変えて、一度しか考えないルールというようにします。

これは一度手に触れたものは、その瞬間に処理して決めてしまうやり方です。
一度しか触らない、一度しか考えないと決めてしまうというルールにしてしまえば、今考えている事以外のことを考えなくていいんです。これがとても楽になります。

非習慣化

自分の先延ばしの習慣のパターンを見つけて壊しましょう。

自分が先延ばししてしまいがちなパターンを見つけるといいです。これは習慣だとなんでも当てはまりますが、ぼくたちがしている行動というのはなんとなくしていることが多いものです。いざやろう！として先延ばしにしている人はいなくて、なんとなくやってしまったりしています。

例えば勉強する前にLINEをしてしまったりする人がいます。
これの解消法としては、アプリの置く場所を変える。そうすると時間が稼げます。これは先延ばしの対処法で研究結果にも出ています。

僕もやった事がありますが、LINEのアプリを見つけるのに、すこし時間がかかる様にします。iPhoneだとアプリのアイコンをグループ化する事が出来るので、そういった機能を使うのもいいです。僕がやったのは、どうでもいいアプリを適当にダウンロードして入れます。何個も同じ様なページを作って、LINEのアプリを見つけるまでに何ページも進めないとたどり着けないようにしてみました。そうすると、LINEのアプリを触らなくなりました。

そこまでやらなくても、普段と違う場所に置いておくだけで効果はあります。「LINEどこだっけ？」となった時に「あ、でも今はLINE触る時じゃないな。」と思い留まれる時間を作れます。これが非習慣化です。いつもと違う感じにすればいいということです。

優先順位を付ける

優先順位を付けるというと当たり前だと思われるでしょうが、優先順位の付け方に注意してください。何をするべきかを明確にするということが大事になります。

僕の場合はApple Watchを使っているので、前日にGoogleスケジュールにスケジュールを入れて、いつ・どこで・何をすべきかを明確にしています。そうするとApple Watchを開いた時にタイムリーにするべき事が表示されます。ここが重要で、明確にする事で、自分で優先順位を付ける事が出来るのでこれはすごく重要です。優先順位を付けると自分が何をするべきなのか、何から手を付けるべきなのかが明確になり、頭に入ります。

更にこれを推し進めるのであれば、前日にトップ3まで優先順位をつけることで覚える事が出来ます。前日の夜にすることで覚える事が出来ますので、前日の夜にする事がポイントになります。
人間は思い出しやすいことが重要だと考えるので、そういった意味でも前日に順位をつけて覚えておく事が大事になります。

時間を明確化する

起きる時間が不定期な人たちは時間で縛りを付けない方が良いと思いますが、時間の管理ができる方は、何時に何をするか時間を明確にする方がおすすめです。

コツとしては、スケジュール帳に予定を書き込むのではなく、最初の2週間くらいは記録を取るために使います。まずは実際にどれくらい時間がかかったかということを記録します。記録が取れたらそれを基にスケジュールを立ててください。

おすすめは、１日にこれひとつやったらOKという事を決めるようにしてください。それを３つのステップくらいに分けて、それに時間を当てはめる。時間は朝・昼・夕方くらいに分けます。時間は明確にしてください。9時にこれをする。12時に、16時にというように時間ははっきりさせておきます。記録をして、自分の実際の行動時間とスケジュールに立てた予定時間を照らし合わせる事で、自分の行動の管理がしやすくなります。

明確化というのは、自分がどのくらい出来るかを知るということをしないと予定が立てられません。仕事が出来る人ほど未来を予測する事が上手い。そういう人たちは、自分がどのくらいどのタスクに時間をかけてるかということを理解しています。