健康・ダイエット

1週間で体脂肪が2倍も減る【スリープロウ】とは

DaiGo MeNTaLiST

この知識はこんな方におすすめ

  • 運動のダイエット効果を高めたい
  • 運動能力を効率よく高めたい

たった1週間で体脂肪が2倍も燃える方法とは?!

なんと1週間で体脂肪が2倍も燃えるトレーニング方法について紹介させてもらいます。
たった1週間でこんなにも脂肪の燃焼率に差が出るというのは、結構すごいことだと思いますので、ぜひ参考にしていただけたらと思います。

僕が普段からモーニングルーティンとして行なっている HIIT という運動があります。
短時間の集中した運動と休憩を繰り返す方法ですが、タバタ式とも言われる運動方法です。

例えば、最もシンプルなものとしては、20秒間全力でバービージャンプなど激しい運動を行って、10秒休んでから、その後また20秒バービージャンプをするというのを8回繰り返して、合計4分間で行うというのがよく行われる方法です。

4分間という短時間の運動ですが、エアロビやランニングよりも脂肪燃焼効果も高く、ミトコンドリアが活性化して若返ったり体調が良くなったりたくさんの効果があると言われている最強の運動方法です。

「HIIT+スリープロウ」

この HIIT と組み合わせることによって、さらに脂肪が燃えやすくなるという方法について紹介させてもらいます。

これはスリープロウと呼ばれているエクササイズアプローチで、フランス国立スポーツ専門技術研究所(INSEP)が行なった実験によるものです。

このスリープロウを取り入れたことにより運動能力が非常に向上したということですから、アスリートの方や普段から運動している人も参考になると思います。
タイムトライアルが3.32%も改善して、運動中のパワーが9.17%も改善したという結果が確認されています。
さらに、普通のトレーニングに比べて体脂肪が2倍も減りやすくなっていたということです。

しかも、このような変化がわずか1週間スリープロウを取り入れることによって確認されたという驚く内容です。
このスリープロウというものは、運動ではなく運動をした後に行うことです。
運動をした後にスリープロウを行なっておくことによって、タイムトライアルでは3.32%も改善され、運動中のパワーが9.17%も出やすくなった上に、普通にトレーニングするよりも体脂肪が2倍も減りやすくなるというわけです。

このような変化がたった1週間で起きてしまうという魔法のような方法ですが、人によってはかなりきついかもしれません。

このスリープロウとはとても簡単な方法で、運動をした後に炭水化物を摂らないで寝るというものです。

念のために言っておきますが、お医者さんから特別な指示がある場合や自分の体質に合わない場合、筋肉を増やしたい人など特殊な状況は想定していません。
そのような特殊な状況ではなく、そうではない人が体脂肪を減らしたりパワーをより出すにはどうすればいいのかということだけに限定した内容になりますので、そのあたりが気になる方は専門医の方に相談するようにしてください。

エクササイズや運動の後というものは、栄養補給のために糖質を摂るのが普通ではあります。
運動したことによりコルチゾールがかなり分泌されるということもありますので、ボディビルダーの方などは筋肉が分解されないように糖質を摂るようにされています。

今回紹介するスリープロウは、 HIIT を行った後に糖質を摂らないというものなので、どんな運動の後でも糖質を摂らない方が良いということではありませんので気をつけてください。
HIIT と組み合わせた時の効果について調べられた研究ですので、この HIIT を行なった後に糖質を摂らないで寝るというのがスリープロウです。

通常はエクササイズの後には栄養補給を行うものですが、 HIIT を行なった後に逆に炭水化物を断つことによってどんな変化が現れるのかということを調べたのが今回参考にしているレポートです。

かなり運動に慣れている人でも効果が得られる可能性

この実験の参加者は結構運動に慣れている方ですから、普段運動に慣れていない方がいきなりするのはおすすめはできませんが、普段からそれなり運動をしているという方は試してみてもいいかもしれません。

普段から自転車に乗っている21人の男性サイクリストの人たちを対象にしていて、年齢は18歳から40歳ぐらいの健康的な人たちで、少なくとも週に12時間のトレーニングを3年以上は続けているという人たちです。
ですから、大体1日に1時間から2時間ぐらいの運動を毎日続けていて、それを3年ぐらいは続けている人たちを対象にしたものです。

最大酸素摂取量の中央値が64.2+-6.0ぐらいで、最大有酸素パワーの中央値が342+-36.3ぐらいですから、結構普段から運動に慣れている人たちを集めているということになります。

逆に言うと、このような普段からかなり運動に慣れている人ですから、おそらく無駄に太っている人はいないでしょうし、体脂肪がそんなに簡単に減らない人たちです。
もともと体脂肪が比較的少ない人たちが、1週間で2倍も体脂肪が減ったということは、かなりすごいデータなのではないかと思ったので、今回紹介させてもらいました。

先ほども言った通りで、普段から運動に慣れていない人には絶対におすすめしません。
ただ、僕も試してみて思ったのは、そんなに思ったほどは辛くもなかったので、アスリートでなくても日常的に運動している人は試してみてもいいかもしれません。

実験では参加者の人たちを2つのグループに分けて、スリープロウを行ったグループとコントロール群にしています。
スリープロウを行ったグループは、午後5時に HIIT を行なってもらい、その後は糖質を取らないで夜眠ってもらいました。
もう一方のコントロール群には、同じく午後5時に HIIT を行なってもらい、好きなタイミングで普通に食事をして眠ってもらいました。

要するに、夕方に HIIT を行なってもらい、その後に好きなタイミングでご飯を食べた人たちとご飯を食べないで眠った人たちを比べたわけです。

夜ご飯を抜いているのでその分カロリーが減っているのではないかと考える人もいるかもしれませんが、この実験では、1日の糖質量としてはどちらのグループも揃えています。
体重1 kg 当たり6グラムほどの糖質を摂ってもらっていますので、1日を通しての全体の糖質の摂取量は同じです。

夕方の HIIT は8セットぐらいですからよく一般的に行われているぐらいの HIIT かとは思います。
これを行い翌日の朝10時ぐらいには軽いジョギングを行うということを運動メニューとして毎日行い、それを1週間繰り返してもらいました
そのジョギングの後には好きなタイミングで摂取量は揃えた糖質を摂ってもらいました。

これを1週間続けてもらった後に、最後に5 km から20 km の範囲内でサイクリングのトライアルを行ったところ、サイクリングのスピードもパワーも上がった上に体脂肪も減っていたということが確認されたわけです。

普通にトレーニングを行った人たちよりも、体脂肪が2倍減ったということですが、データとしては1週間ですからそんなに大きな数字が出るわけではなく、どちらのグループもわずかな変化ではありますが、比較としてはおよそ2倍の違いになっていたということです。

ですが、これはたった1週間の実験ですから続けることでもっと効果が現れる可能性もあるとは思います。

ミトコンドリアが活性化!

なぜこのような効果が現れるのかということについては、スリープロウはエネルギーがない状態で動くようになるので、体内のエネルギーを作り出しているミトコンドリアの精度が向上するためではないのかとされています。

ミトコンドリアはいわゆるエネルギーを作り出しているもので、僕たちのやる気や活力、メンタルなどにもミトコンドリアは関わっていると言われています。
このミトコンドリアはだいたい40歳ぐらいを過ぎてくると衰えてくると言われていて、若いうちから鍛えておいた方がいいものではあります。

スリープロウを行うことによって、そんなエネルギーがかなり減った状態で運動をすることになるので、ミトコンドリアは少ない糖質からエネルギーを作り出そうとしてくれて、ミトコンドリアの精度が上がっていくということです。
ミトコンドリアを追い詰めることによってミトコンドリアの性能がアップしていたということです。

他にもいくつかの実験で、限界を感じるような運動をすればするほどミトコンドリアは活性化するということが分かっています。
いわゆるホルミシス仮説と言われるもので、体に適度な少しきついぐらいの負担をかけることにより、体がより活性化して頑張ろうとするというようなことが、おそらくは背景にあるのではないかとされています。

僕が朝のモーニングルーティンで行なっているノルウェー式の HIIT でも同じような理論が用いられているわけですが、ミトコンドリアが活性化してアンチエイジングの効果になったり若返る可能性もあるとされていますので、今後研究が進めばアンチエイジングに使えるとような結果も出てくるのかもしれません。

普段夕方に HIIT を行なっているという方は、もちろん朝ごはんやお昼ご飯で調整する必要もありますが、夕方家に帰ってきてから HIIT を行い、そこから断食時間を取るようにして朝起きて軽く運動をしてから糖質を摂るというスリープロウを試してみるのも良いのではないでしょうか。

ちなみに、スリープロウのデメリットも紹介しておきます。
僕も断食時間の中でトレーニングを行うのでよくわかりますが、糖質をカットした状態で激しいトレーニングをするのは結構きついものです。
主観的な運動の辛さが10%から13%ぐらい高くなるということが分かっています。

僕もそうですが、習慣化して慣れてしまえば別に何とも思いませんが、それまでは運動の辛さが10%から13%ぐらい高くなってしまうということです。
ですから、運動にまだそんなに慣れていない人は無理をせずバナナなどを食べてから運動をした方がいいかもしれません。

そのような運動の辛さもあるわけですから、スリープロウに限らずストレス過多にならないようにストレスケアも行いながら続けるようにしたほうがいいとは思います。

今度こそ痩せたい!夏までに綺麗な体を!という方へのおすすめ

ただでさえ運動が続かないというのに、その辛さが10%から13%も辛くなると絶対にできるわけがないという人もいると思います。

僕の場合は、大体15時ぐらいから食事をしてもいい時間になり22時ぐらいまでには食事を終えるようにしています。
ある程度の幅は黙して考えるようにはしていますが、食事をする時間は1日のうちだいたい7時間ぐらいで、それ以外の17時間はほとんど断食しています。

その断食時間の中で運動をしても、慣れてくれば別に苦もなく続けることができます。
これは習慣化のテクニックを使っているからできることです。

そんな運動を習慣化してしんどい運動であっても、いつのまにか当たり前のようにできる方法を解説した動画を今回のおすすめ動画として紹介しておきます。

きつい運動も習慣にするために

習慣が身につく確率を【極限まで高める7つの心理テク】

こちらは習慣化のテクニックについて解説した動画になっています。
自分は何をやっても続かないし意志が弱いという人もいると思いますが、実際には、意志の力が強いと思われている人は意志の力を使っていません。
周りから意志の力が強いと思われている人は、それを習慣にしているから続けることができています。

この習慣というものは身につけると無感情になります。
ですから、楽しいことを習慣にしてしまうと面白くなくなってしまいますし、辛いことや苦しいことも習慣にしてしまうと当たり前のことになります。

ですから、楽しいことは習慣にせずに変化をつけて楽しんでいくようにしたほうがいいですし、逆に、辛かったりつまんないけれどやらなくてはいけないことは、習慣にすることでどんどん無感情になり当たり前のように楽にこなすことができるようになります。
そんな楽にこなす方法を身につけるために、こちらの動画もぜひチェックしてみてください。

HIITを始めるために

1日4分からのモテる体型の作り方

こちらは先ほどの HIIT を解説した動画になっています。
特にそんなに運動に慣れていない人でも出来るようになるための方法を解説していますので、たった1日に4分でモテる体型を手に入れることができるだけでなく、体調も良くなり免疫力も高まりますので、ぜひ参考にしてみてください。

健康的な食事のために

科学が見つけた最強のスキンケア【13の美肌食品】

今回のスリープロウも断食も同様ですが、ちゃんと栄養を摂ることが必要になります。
僕の場合は、朝ごはんは食べないようにしていますが、ただ単に朝ご飯の分を減らすということではなく、必要な栄養をちゃんと昼と夜で摂るようにしています。

このようなことをする場合には食べ物にはちゃんと気を使った方がいいです。
食べ物に気を使うことなく、ジャンキーなものを食べてしまうとあっという間に頑張った運動も無駄になってしまうこともあります。

では、どのような食べ物を食べればいいのかということを解説したのがこちらの動画になっています。
これは美肌食品と紹介していますが、要するに、体内の炎症を抑えてくれる食材について解説した内容になっています。

人間の体内の炎症が進んでしまうと、それは肌に現れて肌が汚くなってしまいます。
肌は健康のバロメーターになるものですから、そんな肌も綺麗になる体にいい食べ物についても学んでみてもらえたらと思います。

ダイエットとストレス対策におすすめの本

今回のおすすめの本としては、体を鍛えるための本とストレス対策のための本を紹介しておきます。
特にスリープロウなどを行おうとする方は、知らずにやりすぎると危険なこともありますので、読んで学んでおいた方がいいと思います。

扶桑社
¥1,100 (2020/10/21 17:24:20時点 Amazon調べ-詳細)

こちらはタバタ式のトレーニングを発案者の方が自ら紹介してくれている本になっています。
動画もついていて分かりやすいと思いますので、 HIIT をしてみようという方はぜひ参考にしてみてください。

¥1,430 (2020/10/21 08:22:19時点 Amazon調べ-詳細)

こちらは科学的な研究を基にして、体型別にどんな運動やどんな食事をすると効率よく痩せて健康な体を手に入れることができるのかということを解説してくれた内容になっています。
これからダイエットを頑張ろうとか、夏までに綺麗な体を手に入れようと思う方は読んでみることをお勧めします。

こちらは先ほどもお伝えした通り激しい運動をするとどうしても体に負荷がかかってしまいますので、そのための対策としても使えるし、仕事などのストレス対策としても使うことができる本です。

ストレス解消法としては、科学的根拠があるものと科学で根拠のないものがあります。
大抵の人は科学的根拠のないわかりやすい方法に飛びついてしまいますが、そのためにストレス発散をしているつもりで、いつのまにかどんどんストレスが溜まってしまうということも起こります。
そんなことにならないように科学的に正しいストレス発散法についてまとめてくれている本になります。
ぜひこちらもチェックしてみてください。

さらに、おすすめの本として僕の無料のオーディオブックのリンクも入れておきます。
通常は3000円ぐらいするものですが、これを無料で聴けるというAmazon のキャンペーンを行っています。
1人1冊だけですが、まだの方はぜひチェックしてみてください。

今回のおすすめ動画
今回のおすすめ本
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本内容は、参考資料および、動画を元に考察したもので、あくまで一説であり、真偽を確定するものではありません。
参考:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27897989/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28273480/

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