健康・ダイエット

【腹筋を割る】ためのモーニングルーティン

この知識はこんな方におすすめ

  • 腹筋割りたい
  • 最近痩せづらくなってきた…

腹筋割れるモーニングルーティン

男性であれば腹筋をバキバキに割りたいという人は多いでしょうし、女性でも縦にうっすらと線が入ったような腹筋に憧れると思います。

もちろん腹筋を割るために重要なのは食事やカロリー制限です。
筋肉をできるだけ落とさないようにしてカロリーを適切に制限することができれば腹筋は割れてくるわけです。
腹筋は皮下脂肪に隠れているだけですので、お腹周りの脂肪を落とせばいいだけです。
筋肉がそもそもついていない場合には、運動によって筋肉を徐々につけながらカロリー制限で皮下脂肪を落として行くしかありません。
そんな中でも、当然ですが少しでも楽に腹筋を割りたいはずです。

難しいのは筋肉も落ちてしまうことがあります。
筋肉がつきやすい状態を保ちながら皮下脂肪を落としていくことが重要です。
今回は、腹筋を割りたいと思う方が、筋肉を落とさないようにしながら皮下脂肪を落ちやすくするためのモーニングルーティンについて紹介させてもらいます。

このモーニングルーティンやナイトルーティンについては、Dラボでも紹介したことがありますが、こちらは去年Dラボで最も再生された動画です。
こちらを今回のおすすめの動画として紹介しておきますが、1日の生産性を高めるための朝と夜の特定の行動について解説しています。

丸一日はかどる【モーニング&ナイトルーティン】

丸一日はかどる【モーニング&ナイトルーティン】

今回紹介させてもらうモーニングルーティンはとても簡単なものです。
ですから、ぜひ毎日の習慣にしていただけたら一生使うことができるテクニックになります。
その習慣化のテクニックについては僕の本も参考にしていただけたらと思います。
こちらは Amazon の Audible であれば無料で全部聞くことができるキャンペーンの対象になっています。まだの方はこの機会にチェックしてみてください。

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筋肉に効くモーニングルーティン

これは何となく分かると思いますが、若い頃であれば運動部に入って普通にスポーツをしたりしていると特に意識をしなくても腹筋は割れると思います。
よほど脂っこいものを毎日食べるようなことをしていなければ、男性でも女性でも若い頃には腹筋は割れていないにしてもお腹周りもスッキリして綺麗なスタイルをしていたはずです。

はっきり言って、僕達は年齢を重ねれば重ねるほど太りやすくなりますし痩せづらくなります
何よりも筋肉量が減っていくという問題があります。
30代や40代になってくると、運動しないから筋肉が落ちるというだけでなく、運動しても筋肉がつきづらくなります。

この点を考えると、若い頃にはもっと野菜を食べるべきで、歳をとったらもっと肉を食べるべきです。
ほとんどの人がこの逆になっています。
若い頃にはガツガツと肉を食べたがり野菜が足りなくなり、歳をとると筋肉の合成能力が衰えるので若い頃と同じだけのタンパク質を摂っても筋肉はつきづらくなります。
ですから、歳をとったら意識的に肉を食べる量を増やす必要があります。
体の筋肉量が減るとどんどん痩せづらい体になってしまいます。

ですから、筋肉量を保ったり筋肉を増やしてくれるようなモーニングルーティンが大切になります。
筋肉量が減ると脂肪が燃焼されにくくなるので腹筋は割れにくくなります。
そのための対策を今回は紹介します。

プロテイン21 g +ビタミン D 800 IU の朝食

その答えはプロテインとビタミン D です。

年齢を重ねるにつれて太りやすくなったとか痩せにくくなったという人は多いと思います。
クレルモンオーヴェルニュ大学の研究で、かなり筋肉が衰えてしまったであろう64歳から74歳の男女24人を対象に実験を行なっています。
BMI は20から30ということですから、特に痩せすぎでも肥満でもない割と標準体型の方を対象にしています。

参加者を2つのグループに分けて、一方には朝普通に朝食を食べてもらいプラシーボを飲んでもらいました。
もう一方のグループには、同じように普通に朝食を食べてもらい、ホエイプロテイン21g とビタミン D 800 IU を摂取してもらいました。
その上で6週間追跡調査しています。

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以前に、朝食のお米やパンをプロテインもしくは卵3個に置き換えるだけで、1日を通しての食欲が落ちるので、結果的に総摂取カロリーが減って痩せるという話を紹介したことがあります。
今回の研究では、同じようにプロテインを摂取していますが、ビタミン D も併せて摂取しているというところがポイントになります。

ビタミン D は筋肉の代謝に対して作用すると言われています。
特に、人は年齢を重ねるほど体内のビタミン D が不足する傾向があり、それが原因で筋肉が減ったり衰えるのではないかということです。

自分はまだ若いから大丈夫という人もいるでしょうが、実は、現代人はこのビタミン D が非常に不足しています。
現代人はあまり外に出なくても生きていくことができるようになりました。
特に、リモートワークになって以降ほとんど外に出ないという人も多いと思います。
ビタミン D は通常は陽に当たらないと体内で合成することができません。
ですから、若い人でも現代人は高齢者と変わらないぐらいビタミン D が足りていない人が結構多いです。

ビタミン D を補いながらプロテインを摂取すればどのように変わるのかということをこの研究では調べています。
高齢者を対象にした実験ではありますが、最近痩せづらくなったとか太りやすい気がするという方は、ビタミン D を摂取するか陽の光を意識的に浴びることをしながらプロテインを摂取する必要があるかもしれません。

タンパク質合成能力がアップする

その結果、ビタミン D とプロテインを併せて摂取したグループはタンパク質合成能力そのものがかなりアップしたということです。
筋肉のタンパク質合成量をチェックしたところ、筋肉が増えやすくなっていて、実際に足の筋肉がかなり増えていたそうです。
実験期間中の全員の運動量もチェックしていますが、両方のグループの運動量は同じだったそうです。
つまり、同じ運動をしているにも関わらず、ビタミン D とプロテインを摂取しているグループの方が筋肉量が増えていたわけです。

この実験では高齢者の方を対象としているので、おそらくは日常的にガンガンスポーツをしたり運動をしているというよりは、散歩をしたり軽い運動をしているぐらいだと思います。
そのような日常の生活の中でもタンパク質の合成能力を高めてくれるということです。
実際に筋肉量も増えていたわけです。

筋肉が増えるという話をすると、特に女性は脚が太くなったりすると困るという人もいると思います。
女性の場合はそんなに簡単に筋肉が大きくなったりはしませんので、そのような心配はありません。
筋肉が増えるということは、日常生活の中でのカロリーの消費量が増えるので痩せやすくなるということです。

ですから、腹筋を割るということを考えるのであれば、このプロテインとビタミン D を使うことが結構重要になるのかもしれません。
筋肉を落とさないようにしつつ体脂肪を落とすためには、結構使える方法なのではないかと思います。

ビタミン D とロイシンのコンボが重要!

プロテインが苦手だったり植物性のプロテインを飲む人も結構いると思いますが、特に、プロテインのポイントになるのはロイシンのようです。
ホエイプロテインはロイシンが非常に豊富で、このホエイプロテインとビタミン D を同時に摂取することで、高齢者であっても筋肉の量を有意に増やしてくれるそうです。

ホエイプロテインとビタミン D のコンボは、僕たちが筋肉量を保ったり痩せやすい体を作るためには間違いなく役に立つのだろうと言えます。
プロテインを選ぶときにはロイシンの含有量をチェックするようにした方がいいと思います。

一番痩せるのはホエイプロテイン

他の研究を見てみても、一番痩せるのはホエイプロテインのようです。
別にムキムキになりたいわけではないのでプロテインは必要ないという人も多いでしょうが、お肉でそれだけの量を食べるのはなかなか難しいと思います。
1日の1食目をプロテインにするというのは、それだけで1日の満腹感を保ってくれてドカ食いを防いでくれるということもあります。

実際にテルアビブ大学の研究を見てみても、ホエイプロテインを飲む人はそうでない人に比べて、食欲をアップさせるホルモンであるグレリンの分泌量が減っていたということが確認されています。
ですから、ホエイプロテインを食欲をコントロールするために使うのは良い方法だと思います。

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もちろん、食事で補える方はその方がいいとは思いますが、いずれにしてもタンパク質とビタミン D は一緒に摂取するということを意識すると良いのではないでしょうか。

一応、僕の使っているビタミン D とホエイプロテインも紹介しておきます。
ロイシンが豊富なホエイプロテインであれば何でもいいと思いますが、参考にしていただけたらと思います。

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他にも1日の生産性ややる気を高めてくれるモーニングルーティンやナイトルーティンはたくさんあります。
ぜひ今回のおすすめの動画もチェックしてみてください。

さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

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リサーチ協力:パレオチャンネル

参考:https://daigovideoapp.page.link/pm3P
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28835387/

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