習慣

悪い癖を直すための【ディスラプティング入門】

2019年8月23日

悪い癖を直すためのディスラプティング入門

DaiGo MeNTaLiST

なかなか直らない悪癖

悪い癖を直すための方法を紹介させてもらいます。
なかなか直らない悪い癖というものもあると思います。人によっては、長年抱えている悪い癖もあるのではないでしょうか。
悪い癖というものは直すのはかなり難しいものです。僕のニコニコのチャンネルで、「習慣化」で検索してもらうと、様々な習慣化のテクニックを紹介していますが、新しい習慣を作るよりも悪い習慣を直す方が遥かに難しいということが科学的な研究でも分かっています。
どうすれば悪い癖は直るのでしょうか。

ディスラプティング

ディスラプティングとは、悪い癖を直すのに非常に効果的だと言われているテクニックの一つで、2013年に南カリフォルニア大学のウェンディ・ウッド教授が、習慣に関わる様々な先行研究をレビューし、悪い習慣を止めるのに効果的なのはディスラプティングというテクニックだということを調べてくれています。

僕たちは、悪い習慣を止めようとする時には、それをしてはいけないと一生懸命考えます。それをしてはいけないと考えると、余計にしたくなるのが人間です。
人間は欲求を目の前にすると1/2の確率でしかその欲求に抗うことはできません。ですから、その欲求の前にあるキュー(手がかり)を乱すことによって悪い習慣を止めようというテクニックがディスラプティングです。

直前のキュー(手がかり)に注目

例えば、自分がスマホを使い過ぎだということに気がついてスマホのゲームをやめようと決めたとします。その時に、ただゲームをやめようと考えてもなかなか簡単にはやめられません。なぜかと言うと人間は欲求に抗うことができないからです。
ですから、その事実は認めた上で、自分がゲームをする時にその前にしている行動は何だろうということを考えます。その前に起きている感情は何だろうということを考えます。
そう考えると、ついついゲームをし始める前にベッドに入っているとかお風呂に入っているとか、きっかけになっていることがあるはずです。
そのきっかけになるキュー(手がかり)が分かったら、それが起きないように乱すことで、自分が止めたい習慣を断ち切ることができるようになります。

ダイエットしているのについつい食べ過ぎてしまうというのであれば、例えば、食べる時は利き手と反対の手を使うようにするとかでキューを抑えてもいいでしょうし、ついつい自分の将来の為にやるべきことが分かっているのにスマホを使いすぎてしまうというのであれば、玄関にスマホと充電器を置いておいて、家に帰ってきたら玄関に置いてから部屋に入るようにするというように、自分たちがやめたい悪い癖の直前にある行動を変える変えるようにします。

悪い癖を直したい時に、その悪い癖自体に焦点をあてると失敗しがちです。 その悪い癖の直前に何をしているかということを考えることによって、悪い癖を直していくことができるようになります
ぜひ実践してみてください。

悪い癖を長期的に直すためのおすすめ動画
何年も直らない悪い癖を直す【8つの悪癖リバウンド対策法】
▶︎https://www.nicovideo.jp/watch/1564243923

リサーチ協力:Yu Suzuki https://ch.nicovideo.jp/paleo/

参照:Wood, Wendy (2013) On ruts and getting out of them. Science. 336: 980-981


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