目標・成功 習慣

月90時間を取り戻すスマホ依存対策【デジタルミニマリズム】

この知識はこんな方におすすめ

  • 人生のためにプラスになる時間の使い方をしたい
  • スマホを使いながら最適な使い方ができるようになりたい

デジタル・デトックスの3つのステップ

今回は、前回非常に好評だったスマホ依存対策について、具体的な対策方法として紹介させてもらいます。

参考文献としては、今回も『デジタル・ミニマリスト』というとても良い本がありますので、こちらも参考にしながら解説させてもらいます。
日本語版を今回のおすすめの本としても紹介しておきます。

この本でも対策方法について紹介されていますが、その通りにやると結構大変です。
例えば、外出する際にスマホを置いて出かけましょうとか、それぐらいであればまだ出来ると思いますが、SNS のアプリをすべて消すとかゲームのアプリをすべて消すとか、そもそもガラケーに変えるというようなアドバイスがあります。
もちろん他にも素晴らしいことがたくさん書かれていますが、なかなかそこまではできないだろうというような方法が多かったです。

このようなミニマリスト系の本では、結構いい本が多いですが、どんどん加速して減らすこと自体が目的になってしまうという場合も少なくありません。

重要なのは最適化することですから、多くの皆さんも同じだと思いますが、SNS のアプリを全て消したりガラケーに変えたりできる人はほとんどいないと思います。
仕事や人間関係においても、もはやスマホがないとできないという人の方が多いと思います。

それ自体は決して悪いことではありませんので、今回は、デジタル・デトックスについて解説させてもらいます。

参考文献をもとにしながら、具体的に皆さんの生活の中から必要のないアプリやニュースなどのデジタル情報を見極めて、それを消してスマホのいいところだけを残したくさん時間を余らせて、その余った時間で自分の人生にプラスになる有益なことをしていくにはどうすればいいのかということを具体的な手法として紹介したいと思います。

大きく分けて3つのステップがあり、この3つのステップに従って行なってもらえれば、基本的には余計なものが全て消えてとてもすっきりします。

食べ物や飲み物でよく言われるようなデトックスがありますが、このようなデトックスについてはほとんど科学的な根拠がない場合が多いですが、今回のデトックスはそうではなく、一旦リセットして自分に必要なものだけをもう一度再導入するという方法を紹介します。

一度情報を減らし大切なことに気づく

一度情報量を減らさないと、どれが本当に大切なのかが見えてきません。
例えば、Instagram や Twitter などは当たり前のように使いすでにスマホ依存になり、気が付いたら見てみるという状況の人も多いと思います。
YouTube などはうっかり見てしまう場合もあると思いますが、まだ自分で見たいと思ったものを検索して見ているという状況の方が多いと思います。
この自分が知りたいものを探しているというのであればまだマシです。

ところが、特に調べたいとか知りたいというわけでもないのに、気が付いたら開いてしまっている Instagram や Twitter などが良くないということになります。

悪い癖を直すなら・・・

これに関しては悪い癖を直すためのテクニックも使えますので、本当にスマホに依存しまくっていて、悪い癖をガッツリと治したいとか、無駄な時間をスマホに割かれてしまうのはもう嫌だと思っているような方は、今回のおすすめの動画として悪い癖を直すためのテクニックを解説した動画を紹介しておきますので、そちらも参考にしながら取り組んでみてください。

自分の悪い癖を直す方法を解説した動画と自分の大切な人やパートナーの悪い癖を直す方法を解説した動画、そして自分の衝動をコントロールするための方法を解説した動画の3つを紹介しておきます。

自分の衝動をコントロールできるようになることも大切です。
衝動的な人は我慢することができないので、スマホ依存が良くないということが分かっても、そう考えれば考えるほどどんどんスマホに依存してしまうそういうことも起こります。

自分は良くないことをしていると自分を責めれば責めるほど、人間の自分をコントロールする能力である自制心というものは低下してしまいます。
そうなると、自分をコントロールする能力が減ることでさらにスマホに依存するようになり、スマホに依存している自分に自己嫌悪をするようになり、それはまた自己コントロール能力を減らしてスマホに依存するということを加速させます。
そのような状況を防ぐための方法について解説しています。

何年も直らない悪い癖を直す【8つの悪癖リバウンド対策法】
パートナーから親・子供まで【他人の悪い癖を直す方法】
【セルフレギュレーション】衝動を抑える7つの方法 前編
【セルフレギュレーション】衝動を抑える7つの方法 後編 

「30日間のデジタル・デトックス」

ステップ1 :30日間我慢できるものを一旦消してみる

人間にとっては、本当に大事なものとそれなりに大事なもの、そして、必要のないものに分かれます
これは予定でも人間関係でも、物でもアプリでもすべて同じです。

本当に大事なものは1割ぐらいしかありません。残りは、それなりに大事なものか必要のないものです。

この時に必要のないものは捨てられるわけですが、難しいのがどちらでもないようなものです。
つまり、それがあったら便利なんだけれど無くても困らないようなものです。

おそらく、皆さんもこのようなものはかなり多いのではないでしょうか。
例えば、クローゼットの中にある最近着ていない服とか、物置にしまっている何かの道具であったり、捨てる必要はないけれど次にいつ使うのかはわからないというようなものが結構あるのではないでしょうか。

このような次にいつ使うのかはわからないけれど、いざ使う時になってないと困るから取っておくというようなものは多いと思いますが、このようなものを置いておくと、特にそれがスマホの場合には痛い目を見ます。

なぜかと言うと、前回解説した通り、人間は暇になると人とのつながりやコミュニケーションを連想させるものを求めるようになるからです。

スマホは人間にとって道具ではなくコミュニケーション

これは先行研究で確認されていることですが、スマートフォンというものは人間から見た時に単なる道具ではありません。
人間の脳はスマートフォンをコミュニケーションとして認識しています。

例えば、友達と一緒の空間にいる時に、沈黙の状態でコミュニケーションをとらなければ気まずくなるはずです。
2人で何も喋らずただ座っていると気まずくなるので、何か話そうという気になるはずです。

これは沈黙で暇になった時に、目の前に他の人がいたらコミュニケーションをとろうとする人間の本能が発揮されて会話が始まるわけです。

これが人とのコミュニケーションであれば問題がないわけですが、実は、スマホに対しても同じことが起きます。
スマホが目の前に置いてあると、人間の脳の一部がそのスマホに向けてコミュニケーションを取ろうとする欲求を発揮してしまいます。

ですから、スマホの中に余計なアプリがたくさん入っていたり、何かしらの形で僕達が手に取った時に触れるものがたくさん入っていると、スマホに向かってコミュニケーションを始めてしまいます。
これが、SNS やゲームなどでの無駄なスマホいじりになってしまいます。

人とのコミュニケーションや会話をする際に、一対一で話をする時と複数人で話をする時とでは集中力に差はあるはずです。
例えば、好きな人と向かい合って一対一で話し合っているとすると、その目の前の人に全力で集中して喋ることができるでしょうが、大勢の人で一緒に話をしている飲み会のような場であると、一瞬ぼーっとしてしまったり全く関係のないことを考えてしまう場合も結構あるはずです。

これと同じことが目に入るところにスマホを置いておくと起きてしまいます。
目に入るだけでスマホに僕たちの注意力というものは持っていかれてしまうので、実際に、2人で話している時に目の前にスマホを置いておくと、それが自分のスマホでなくても、人間の脳のリソースは一部をそのスマホに持っていかれてしまいます
そうなると相手の話していることに対してのリアクションが悪くなったり、会話に対する返しが悪くなったりということが起きるので、スマホがそこに出ているだけでコミュニケーション能力は低下します。

こんなにも人間はスマホに対してコミュニケーションをとろうとしてしまい、人間と同じように脳が扱っているということです。
ですから、スマホ中毒というものはとても危険なものになるわけです。

それを踏まえた上で、1ヶ月間であれば我慢できるアプリは全て一旦消してみてください。

そうは言っても、Instagram や Twitter は別になくても生きてはいけるけれど、やはり消してしまうと困るし、そんなに頻繁に連絡を取るわけでもないけれど、Instagram や Twitter でしか連絡を取らない人もいるしと、人間はいろいろ考えると思います。

ですから、ポイントとして1ヶ月間だけで構いません
例えば、1ヶ月連絡を取らないだけで友達関係が切れてしまうような関係であれば、それは友達ではありません。
そのように考えれば、極端な話 LINE でも消そうと思えば消せるわけです。

この時にポイントがあり、消す時には必ず消すアプリをメモに取るかスクショに撮っておいてください
一旦消して1ヶ月だけデジタルデトックスをして、もしやっぱり必要だとなったら戻せるようにしておきます。

禁止ではなく先延ばし

これは、人間というものは、金輪際一切やめようとか禁止しようと思えば思うほど、それをやりたくなってしまうものだからです。
ですから、1ヶ月だけだから我慢してやめてみようとするわけですが、実際にそれをしてみると、それをやめると考えるよりも利用を先延ばしするというようにすると、それだけでやめることができる確率が高くなります。

これはゲーム依存でも使える方法ですし、タバコをやめる時にも使うことができます。
タバコを禁止しようとか甘いものを食べるのを一切やめようとするのではなく、タバコは吸ってもいいけれど2週間後にするとか、 甘いものは食べてもいいけれど日が沈んでから食べるようにしようというように、今目の前にある欲求を禁止するのではなく先延ばしします。

人間はそれを禁止すると余計に欲しくなってしまいますが、このように先延ばしすることで自然とやめることができる確率が高まります

これと同じことを皆さんも勉強や仕事で経験したことがあると思います。
勉強や仕事というものはやらなくてはならないということが分かっているので、僕たちはやらないという決断はすることはなく先延ばしすることもあると思います。
皆さんは勉強や仕事を先延ばしした時にどうしたでしょうか。そのままやらなくなったということはありませんでしたか。

実は、行動をやめるために一番いい方法は先延ばしです。
ですから、特にそれが収益につながっているとか、ビジネスに使っているというようなことでなければ、それをやめるためにも30日間先延ばしするというのが1つめのステップになります。

例えば、Instagram や Twitter の DM で仕事のやり取りをしている人がいて、仕事の依頼もそこから受けているので止めることができないというような場合には、DM のやりとりだけは構わないけれどそれ以外はしないようにするとか、Twitter のアプリは消して、Twitter の必要な部分だけブラウザからお気に入りに入れておいてその部分だけ使うというようにするのもいいと思います。

実際に自分のスマホを見てもらいたいですが、30日間なくて困るアプリはほとんどありません。
ほとんどのアプリは消そうと思えば消すことができると思いますので、一旦30日間消してみるというのもいいとは思います。

僕の場合は、YouTube のアプリを消しかけたことがありますが、登録チャンネルのタブと自分のチャンネルのタブだけは開いてもいいというルールにしました。
ホームの画面から YouTube の動画というものはほとんどが再生されています。
ですから、このホームを見ないということをするだけで、思わず見たくなってしまうような自分の興味にぴったりだと感じる動画を見始めて、気がついたらそのままダラダラと動画を見ていたというようなことを防ぐことができます。

ステップ2 :新しい楽しみに置き換える

ステップ1でアプリを消して30日間過ごしてもらうわけですが、おそらく、最初の1週間から2週間はかなりしんどいと思います。
なぜかと言うと、それは暇つぶしがなくなるからです。

これを実践してもらえると、僕たちがいかに Twitter や Instagram などで暇つぶしを求めていたのかということがよくわかります。

スマホの中にある余計なアプリを消した後に、それを新しい楽しみに置き換えてください
例えば、Twitter や Instagram を消したとすると、思い返してみるとスマホを触っていなかった頃はよく読書をしていたとか、昔はよく運動もしていたのに最近はしていないなと感じるのであれば、それを代わりに導入してください

つまり、デジタルではないもので自分がやりたかったこと、あるいは、自分がかつては夢中になってしていたことをを復活させてみてください。

そうすると、最初のうちは暇つぶしがなくてしんどいかもしれませんが、徐々に暇つぶしがなくなったことによる不快感が、時間を有効に使っている快感に変わっていきます。

人間は暇になればなるほどコミュニケーションをとりたくなり、コミュニケーションを連想させるスマホを使ってしまいますので、そうならないためには大事なもので置き換える必要があります。

例えば、それは自分がチャレンジしてみたかった資格の勉強でもいいでしょうし、以前挑戦しようと思った英語の勉強でもいいでしょうし、読書でもどんなものでも構いません、この大事なもので置き換えるということをして頂けると、その1ヶ月間を有効に使うことができるようになります。

僕の場合は、スマホを触りたくなった時には Kindle を読むというようにしましたが、これは一番使えるテクニックでした。

スマホを触りたくなったら本を読むとすると難しいという人もいるかもしれませんが、自分が一番使っていたアプリが LINE だとしたら、その LINE のアイコンがあった場所に Kindle のアイコンを置きます。
大抵の場合、人間は無意識にスマホを開いていつもの同じ場所を押そうとします。その瞬間に Kindle に気づくので一旦冷静になりますので、そうなったら Kindle を1ページ読むというようなルールを決めておきます。

そして、人は暇になるとスマホ用アプリに手を出してしまいますので、それを防ぐためには、5分・15分・30分・1時間以上でそれぞれの時間枠に対してすることを決めておくのがいいと思います。

例えば、僕の場合であれば、5分の時間があるのであれば明日の動画のキャッチコピーを考えてみるとか、15分の時間があるのであればKindle で本を読んでみるとか、30分の時間があるのであれば論文でリサーチをしてみる、1時間以上の時間があるのであれば次のニコニコの放送の内容をまとめるというように事前に決めておきます。
このように暇になった時に、その時間に応じて何をするのかということを決めておくのも結構使える方法です。

ステップ3 :アプリの導入を再検討する

最初の1週間から2週間は辛いかもしれませんが、ステップ2までを頑張って1ヶ月は続けてください。
最初の辛い感覚を乗り越えて、3週間目4週間目ぐらいになってくると、とても充実しているような気がしてきます。

そうして30日間経ったら最後のステップです。
最後のステップはアプリの導入を再検討するということを行います。

1ヶ月間スマホに使う時間を減らし、他の自分がやりたい行動でそれを埋めてもらいます。
その上で、最初に自分が消したアプリのリストをもう一度眺めてみてください。

本当にそのアプリが必要なのか、自分が大事なことに1ヶ月使ってきたその時間を削ってでも、またTwitter に Instagram をやりたいのかということを自分に問いかけてみてください。

そうすると、不思議なものでほとんどのアプリは必要がないという気がしてきます。
そもそもなぜこんなアプリを使っていたのだろうかとか思えるようになり、大体のアプリは戻ってきません。
ですが、戻してもいいと考えて実践してみることがとても重要です。

この時に、やはり戻したいなと思うアプリもあると思いますが、再選考のための基準を3つご紹介しておきます。
この3つの基準に当てはまる場合はアプリを戻しても構わないと思います。
ただ、この3つに当てはまらない場合には、戻さない方が自分の人生のために時間を使うことができるようになります。

アプリを再導入する際の3つの基準

基準1. そのアプリは重要なことを助けてくれるのか?

このアプリがあれば便利だとか、なんとなく気分がいいというような小さなメリットがあるだけでは不十分です。
そうではなく、自分がしたいと思っていることがある時に、それを強力に支援してくれるのかどうかということです。

例えば、僕の場合であればニコニコの会員数や独自アプリの D ラボの会員数を増やすというのが自分にとっての重要な目標だとしたら、Twitter のアプリが入っていることやInstagram のアプリが入っているということが、その自分の目標をサポートしてくれることなのだろうかということを考えます。

そう考えてみると、今までいろいろと試した結果、Twitter のフォロワーが増えても会員数はそんなには増えません。Instagram はそれよりももっと増えません。
そうなるとこれらのアプリは必要がないと判断することができます。
YouTube の場合には、毎日500人ぐらいの会員さんがそこから入ってくれているので、これぐらいのメリットがあれば戻しても構わないけれど、そうでないものは戻さないようにして、1ヶ月の間に自分が見つけた大事なことに時間を使った方がメリットがあるわけです。

基準2. 代わりの方法はないのか?

本当にそのアプリを戻すしか方法がないのかということを考えてみてください。

例えば、僕の場合も Instagram や Twitter など使える SNS は全て使ってYouTube と一緒に活用すれば、YouTube 単独でするよりも若干会員数は増えるのかもしれません。
ところが、ここでポイントになるのは、ではそのアプリ全てを使ってそれぞれにいろいろなコンテンツを提供する時間があれば、ニコニコの動画のクオリティを高めたりすることに時間を使った方が会員さんももっと増えるのではないのかということを考えます。

つまり、そのアプリを入れなくても、他の方法や既存のものでその効果を補うことができるのであれば必要がないという判断ができるわけです。

代わりの方法がどうしてもないものだけ復活させて、一点にだけ集中した方が良いのは間違いありません。

物の場合にはそれを増やしすぎると物理的にあふれてきて気づくこともできますが、アプリの場合にはほぼ無限に入れることができるので、これが大きな問題で、いろいろなものに手を出すとどれもが中途半端な状態になってしまいます。

ですから、本当にそのアプリを復活させるしか方法がないのかということを考えてみてください。
もしそれ以外に方法がないのであれば導入しても構わないと思います。

基準3 :いつどのようにそのアプリを使うのか?

自分にとっての重要なことをサポートしてくれるのかどうなのかということと、そのアプリを復活させる以外に方法はないのかということを考えることがまずは重要です。
この2つをクリアしたら、いつどのようにそのアプリを使うのかということを考えてください。

どんなタイミングでどんな目的でそれを使うのか、そのアプリの使い道をちゃんと定義する必要があります。
逆に言うと、それ以外の使い道では基本的に使わないということにします。

Twitter や Instagram が自分のビジネスにとってフォロワーを集めるために必要だというのであればアプリを入れる必要はあるわけですが、例えば、Twitter のホーム画面をすべて見たり友達の投稿を全てチェックするというのは本当に必要なのかというとそんなわけはないと思います。

ですから、そんな状況にハマってしまわないために、このような使い方はしないというような決め方をするのではなく、どんな時にどのような使い方をするのかということを明確に決めておきます。
この条件を決めた上でアプリを戻すということを行います。

僕もこれを実際に行なってみましたが、この3つの基準をクリアするアプリはほとんどありませんでした。
この30日間のデジタル・デトックスは、皆さんの大切な時間を取り戻すためには非常に強力なテクニックになります。

これを実際に行なっていただけると、大体1日に3時間は余裕な時間が生まれるようになります。

日々の充実感と時間的な余裕が生まれる!

今日はあれをしようと思っていたのにできなかったとか、できたらこれをしようと思っていたけれどまたできなかったというような感覚を持ったまま1日を終わる人が多いのではないでしょうか。
この感覚がなくなります。

今日はいろいろやったというような充実感を感じながら、それでも少し時間が余るのでアニメでも見てから寝ようかというようになります。
そんなやるべきことをやりきった上で時間が少し余るという感覚を持つことができるようになります。

ですから、実際に30日間やりきるのは辛いかもしれませんが、終わった後は、ダイエットをやりきった後の爽やかな感覚や運動を習慣化した後のすっきりとした感覚のような感覚が生まれてくると思いますので、ぜひこの30日間のデジタル・デトックスを試してみてください。

皆さんの挑戦をサポートするためのおすすめ

今回紹介した方法だけでは途中で挫折したりくじけてしまう人もいるかもしれませんので、それをサポートするために役に立つ動画と本を紹介しておきます。

何年も直らない悪い癖を直す【8つの悪癖リバウンド対策法】

こちらの動画は、8つのテクニックを使って皆さんの悪い癖を直すための方法を解説しています。

パートナーから親・子供まで【他人の悪い癖を直す方法】

パートナーや親や子供にも使うことができる他人の悪い癖を直すための方法について解説しています。
皆さんのパートナーや子供がスマホ中毒になっているとすると当然心配するはずです。ご飯を食べる時ぐらいスマホを触らないで欲しいと思うはずです。
このような他人の悪い癖を直すことはとても難しいことですが、そんな方法についても解説している動画がありますので、こちらもぜひ参考にしていただけたらと思います。

【セルフレギュレーション】衝動を抑える7つの方法 前編
【セルフレギュレーション】衝動を抑える7つの方法 後編 

30日間どころか1週間でも我慢できないというような人もいると思いますが、そのような人は、まず自分のその衝動を抑えることができるように自分をコントロールする能力を身につけてから取り組んでみた方が効果的だと思います。
そんな衝動を抑える自分になるための方法について解説していますので、こちらもぜひチェックしてみてください。

おすすめの本

こちらの本は仕事なので大事なものに集中するにはどうすればいいのかということを教えてくれる本です。
こちらもとても参考になると思います。

一点に集中して仕事を効率的に終わらせたり成果を出すための方法について教えてくれるとても素晴らしい本です。

今回の参考文献の日本語版ですが、こちらもおすすめです。
かなりハードな方法も紹介されていますので、がっつりと取り組んでみたいという人はぜひ読んでみてください。

さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックが無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
1人1冊ですが完全に無料で、無料の期間が終わっても一度ダウンロードしておけばずっと聞くこともできるそうですので、まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

今回のおすすめ動画
何年も直らない悪い癖を直す【8つの悪癖リバウンド対策法】
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本内容は、参考資料および、動画を元に考察したもので、あくまで一説であり、真偽を確定するものではありません。
参考:‪Newport, Cal (2019)Digital Minimalism: Choosing a Focused Life in a Noisy World

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