メンタル強化

【イップスが治る】本番に強くなる緊張対策トレーニング

この知識はこんな方におすすめ

  • 緊張感に弱い
  • 本番に力を発揮したい

本番のミスをなくす緊張対策トレーニング

本番に緊張してしまい本来の力を発揮することができなかったりすることは、勉強でもスポーツでも様々な場面である問題です。
それを対策するトレーニング方法について解説します。

本番でミスが起きる現象をチョーキングとかイップスと言います。
例えば、ゴルファーであれば、このパットを入れたら優勝が決まるというような重要な瞬間に、なぜか体を思うように動かすことが出来なくなる現象です。
野球選手であれば、練習場ではとても良い球を投げることができる投手なのに、本番ではなぜかその力を発揮することができなくなったりということもあります。

このチョーキングとかイップスと呼ばれる現象はその理由がはっきりとわかっていませんでした。
これについては研究も進められていて、それを参考にしながら本番に強くなるための方法を紹介していきます。
皆さんも一対一であれば普通に喋ることができるのに、一対複数になると急に喋れなくなるということもあると思います。
これも同じような現象です。
プレッシャーが高まると本来の力を発揮することができなくなり、本来はプロレベルの人でも素人のようになってしまいます
それを回避するためのトレーニング方法についてです。

このチョーキングやイップスに関する研究を見てみると、その原因が完全に解明されたわけではありませんが、例えば、脳の中にある恐怖や不安を司っている扁桃体が興奮しすぎてしまい、その興奮が極限までいくと人間の活動を司っている交感神経が固まって体を動かすことができなくなるという考えもあります。

ちなみに、その緊張や不安の対策としてはマインドフルネスや瞑想も役に立ちます。
日常的に使える瞑想のテクニックについては僕の本を参考にしてみてください。
このマインドフルネスによって神経を落ち着かせることができるという研究もあります。
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ソニーの研究 :本番のミスはトレーニングで防げるのか?!

本番で緊張が高まっている時に、一生懸命自分を落ち着かせようとしてもそれがなかなか難しいものです。
落ち着こうとすればするほどどんどんパニックになったりします。
今回紹介するのは、大切な本番でそのようなことにならないように事前に行っておくトレーニングです。

ソニーコンピュータサイエンス研究所の研究チームが行った研究で、本番でチョーキングやイップスと呼ばれる現象が起きてしまう原因について調べています。
そして、その現象を防ぐための事前のトレーニング方法はあるのかということについて調べてくれています。

これは非常に使える内容で、僕も緊張や不安の対策として相談された時によくおすすめしている方法ですが、それがちゃんと研究で証明されました。

ミュージシャンやスポーツ選手、脳外科医や心臓外科医などは、圧倒的な練習量を必要としミスが許されない状況で力を発揮する人達です。
だからこそ沢山の練習を重ねているわけですが、コンクールやオリンピックなど大きなプレッシャーがかかる場面で大きなミスをしてしまうこともあります。
誰よりも圧倒的な練習量をこなしてその場所に立っているのに、チョーキングやイップスと呼ばれる現象が起きてしまいます。

この研究では様々な実験を行っていますが、例えば、11人のピアニストにショパンの難しい曲を弾いてもらっています。
その際に、研究者がピアノの音が出るタイミングをずらして、ピアニストが自分がミスをしたと思わせる仕掛けがされています。
さらに、より緊張感を高めるために他のピアニストの人たちに審査員として座ってもらいました。
緊張感が高まっている時にわざとミスをしたと思わせたわけです。

続く実験では、30人のピアニストを対象に、先ほどの音が遅れて出てしまうピアノを使って数十分ほどのトレーニングを行ってもらいました。
その際にそれによる自分のミスを無視して演奏を続けるグループと、音の遅れに反応してその遅れを取り戻すように調整して演奏を続けるグループにわけています。
その上で、先ほどと同じように他のピアニストたちの前でショパンの難しい曲を弾いてもらいました。

本番のミスの原因は自分のミスへの過剰反応?!

この実験で、研究者たちが考えていたのは、本番のミスの原因は自分のミスに対する過剰反応によるものなのではないかということです。
力を抜くことができる環境では小さなミスは何も気になりませんが、多くの人に見られていたり大事な本番となると、その小さなミスがどうしても気になってしまいます。

例えば、一対一であれば緊張せずにしゃべることができるのに、たくさんの人を前にすると緊張してしまうのもこれと同じです。
一対一であれば多少間違ったことを言っても訂正すればいいし許してもらえると思えるので、変に緊張することもなく喋ることができます。
これがたくさんの人を前にするとなると、自分の喋る内容や細かいことが色々と気になり始めます。

このような自分の小さなミスに過剰反応することによって脳が暴走して、結果的に、本来の力を発揮することができなくなったり、チョーキングやイップスと呼ばれる現象が起きるのであれば、そのミスに反応しなければいいのではないかと研究者たちは考えたわけです。
つまり、その小さなミスに反応しない練習を行えばいいのではないかということです。

この研究では、ピアノに仕掛けがしてあってちゃんと弾いても音がずれて出てしまいます。
それを自分のミスだと意識してしまうと、そのミスを取り戻そうと考えてしまいいつも通りの弾き方ができなくなります。
そうなるとどんどんミスが増えてしまいます。
これが最終的には本番の大きなミスにつながってしまいます。

普段の緊張していない状況で上手にできるのは、細かいミスを無視することができるからであり、そんな小さなミスや言い間違いに自分が過剰反応することで結果的に失敗すると研究者たちは想定しています。

結果 :ミスを無視するトレーニングで本番に強くなった!

小さなミスを無視するトレーニングを行ったグループと、そのミスを取り戻すトレーニングを行ったグループで比べているわけですが、その結果、ミスを無視するトレーニングを行った人たちは本番に強くなっていました

どのピアニストもプレッシャーが大きくなっている状況下でミスが起きると、その演奏の正確さはどんどん低くなっていきました。どのピアニストも自分の本来の能力を発揮することができなくなっていました。
ところが、事前のトレーニングで「ミスを無視するトレーニング」を行なっていた場合に、その演奏の乱れはなくなりました。

ですから、「ミスをしないトレーニング」ではなく、「ミスを無視するトレーニング」を事前に行うようにしてください
それによって、本番に自分の小さなミスに過剰反応してしまい、連鎖反応的に自分のペースが崩れることを防げるようです。

これはピアニストを対象にしたものですから、他のジャンルや場面で同じことが言えるのか断言はできませんが、原理としては同じなのでかなり使えるのではないかと思います。

ミスが無視できないとプロでも素人化する!

研究者は他にも様々な状況で研究をされていますが、ミスを無視することができないとどんなに実力があるプロフェッショナルでも素人のようになってしまいます

研究チームのコメントとしては、「心理的なストレスによる演奏スキルの低下は、聴覚情報を用いて自分の体の動きを適正に制御するプロならではの技術を失わせ、まるで初心者のようにしてしまう。」と言われています。
「この技術失調は、事前に失敗を無視するトレーニングを行うことで防ぐことができるのではないか。」とのことです。

自分の小さなミスを無視することができなければ、どんなプロでも能力は下がり素人レベルになります。

練習で細かいミスに目を向けて、それを無視するトレーニングを積む!

この研究を僕たちが使うのであれば、まずは普段の練習で自分の細かいミスに目を向けるようにしてください。
意図的に細かいミスに目を向けて、それをひとつずつ無視してください。
ミスに気づきますがそのたびに無視します。

細かすぎるぐらいに自分のミスには気づいて欲しいですが、それを意識して無視するトレーニングを行ってください
ミスに気づいたらそれを修正しようとするのではなく、それを無視して続行します。いつも通りに続けていくようにします

このような練習方法を普段から行なっておくと、本番で小さなミスに引っ張られなくなります。
それによって大切な本番に自分の能力を発揮できない現象を防ぐことができます。
皆さんも試してみてください。

あえて100回失敗するトレーニング

僕がよくおすすめするのは「あえて100回失敗するトレーニング」です。
これはナンパの成功率さえもかけてくれるトレーニング方法です。
男子学生を対象に、バーで最も数多く女性に声をかけてフラれた人のお酒代がタダになるという実験を行ったところ、最も数多くフラれた男性は失敗に慣れて結果的に一番ナンパが上手くなっていました。

例えば、僕はテレビに出ている頃にフォークを曲げたり人の心を読むパフォーマンスをしていましたが、本番前には緊張するので、わざと失敗するような無茶なフォークの曲げ方などをして100回ぐらい失敗していました。
人の心を読むパフォーマンスでも、普段から失敗してもそのまま進めるトレーニングをしていました。

ですから、自分の緊張感が原因で上手くいかなくなる可能性があることに関しては、「上手にこなす練習」をいくら続けても意味はありません。
「心配を無視する」トレーニングを行っていた方が結果的には力を発揮することができます
緊張感に弱い方や本番に実力を発揮したいという方は参考にしてみてください。

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参考:https://daigovideoapp.page.link/giZwoBvC76MHWShB7
https://daigovideoapp.page.link/25BGQopd2qhTjFmt6
https://daigovideoapp.page.link/E2aBJxKrCYgxwYCw5
https://www.nature.com/articles/s42003-021-02879-4

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