学習法・記憶法 集中力

【11時間ぶっ通し集中】サイクルメモ入門

DaiGo MeNTaLiST

この知識はこんな方におすすめ

  • 勉強を効率的にしたい
  • 仕事を効率的に終わらせたい

インプット効率を高める仕事術・勉強術

AsapSCIENCEというところが出されている科学が認めた9つのベストな勉強法というものが紹介されていて、この方法をアレンジして科学的に正しい勉強法を応用しつつ、勉強にももちろん使えるけれど、モチベーションを保ち集中力を上げてインプットの効率を高めるためにも使える方法を自分でも実践していましたが、かなり効果が高くシンプルでお金もかからない方法ですのでこれを皆さんに解説させてもらいたいと思います。
これは科学的な手法を具体的に応用して僕流に考案した勉強術・仕事術ですので、効率よく勉強や仕事を終わらせたい人にはおすすめです。是非試していただけたらと思います。

勉強法としてはよく皆さんも迷われることだと思いますが、どれぐらい休憩をはさみばいいのかとか、どれぐらいの時間集中して取り組めばいいのか、あるいはその勉強する前後に何かすべきコツがあるのかというような話を今までにも色々と紹介してきました。

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スマホのタイマーとメモを使って30分サイクル

今回の方法はとてもシンプルな方法です。
よくチェックリストを使うとか自分なりの目標を決めて取り組むというようなことが言われますが、今回の方法で使うものはスマホのタイマーの機能とメモ帳の機能だけです。紙のメモ帳でも結構ですがおすすめはスマホのメモ機能です。
この2つを使うだけで、1日の行動をかなり効率よく進めることができるようになります。

もともと勉強や作業に対しての集中は1セッションは30分ぐらいにしたほうがいいということが科学的には言われています。ポモドーロ・テクニックにもあるように細かく区切って、その短い時間の間に集中のピークを作っていくという方法がおそらくは一番効率がいいだろうということです。
人間の脳というものはそもそもたくさんの情報を一度にまとめて処理することができるようにはなっていません。ですから、一度頭の中にインプットしたらインプットをしない時間を作ったりすることによって、その間に集中力を高めてインプットした情報を頭の中に整理することができるようになります。
厳密に時間を区切る必要はありませんが、だいたい20分から30分ぐらいのセッションに短い休憩を挟んでいくという方法が大量の情報をインプットすることができるようになります。

実際に僕も本を読んだり論文をチェックしたり普段からしますが、それを30分区切りで、今いいところだと思っても途中で止めて間に何もしない時間を挟んでした場合の方が、一気に読んだりチェックした場合よりも記憶に残りやすくなりました。
これは冷静に考えれば当たり前のことですが、例えば、アニメやドラマを見ている時に盛り上がってきたところで話が終わっても、一週間経っても前の話を覚えていると思います。あるいは、イントロの部分を見たらこんなストーリーだったということをすぐに思い出すと思います。
これも30分とかの短いスパンで細かく区切られているから以前の記憶を覚えているわけです。
前の記憶を覚えていて次が付いてくるので全体としてのストーリーが記憶として残るわけです。
このように人間の脳というものは小分けにされた情報を順番に処理していくという性質があるということを考えた方がいいということが今回の研究でも出ています。

そして、もう一つ重要なのは僕たちの脳はたくさんの情報を同時に処理することができないということです。
だからこそ、その都度の20分から30分のセッションごとにゴールを決めるということが大切です。例えば、今回はベクトルを覚えるとか三角関数の使い方だけを覚えるというように、一つのゴールを作って取り組むと僕らの脳には残りやすくなります。
20分から30分のセッションでこれをするという目標を作り、間に何もしない休憩の時間をはさみながらそれをこなしていくのが最も効率が良いということが様々な先行研究でも言われているわけです。

実際に僕はポモドーロ・テクニックなどに即した様々なスマホのアプリも試してみましたが、最も効率が良かったのはデフォルトの機能としてあるメモとタイマーを使ったものでした。
特に僕の場合には普段からスマホでノートをとったり論文を調べたりもするので、スマホで全部完結するのが良かったということもありますので、これを使ってみましたが、実際にこの方法で一日中効率よく仕事をこなすことができるようになりました。
僕の方法はとてもシンプルで、人によって細かく変えてもいいと思います。

ステップ1:サイクルを決める

まずはタイマーを30分に設定し、休憩は5分に設定します。30分と5分を繰り返すようにしています。
実際には20分と6分がいいとか25分と5分がいいとか色々な研究があります。人間の脳は6分ぐらい何も情報を入れない方がインプットした内容が定着するとか、8分の方がいいとか色々な説がありますが、これは大体でいいと思います。
僕の場合は Apple Watch で30分と5分をすぐに設定できるようにしていますが、切り替えたりする時間で多少の誤差はどちらにしても出ると思いますので大体でいいと思っていますが、厳密にしたいという方は24分と6分とかにしてもいいと思いますし、1時間区切りで綺麗におさめたいという人は25分と5分としてもいいと思います。
これは自分でどれか一つに決めてください。今回は25分だけどその次は30分というように変えるのではなく、一つのセッションの時間は一定にした方がいいです。

ステップ2:サイクルゴールの設定と予測

前日の夜に to do リストをまずは作ります。翌日の仕事について前日の夜などに to do リストを作ります。
例えば僕の場合であれば、ニコニコで紹介したいと思っているので成功ルートの科学についての論文を自分なりの考察も入れながら整理することと、表情学の本を読もう、それといつもしている筋トレをしようと決めたとします。
このするべきことをだいたい決めたら、それぞれの仕事が何サイクルで終えることができるかということを予測します。
成功ルートの科学についての考察をまとめるということであれば、これぐらいの量であれば2時間ぐらいで終わらせることができるだろうから30分のサイクルであれば大体4サイクルで終わるなという感じです。
このサイクル数で予測を立てるというところまでを前日に行ってください。

ステップ3:測定可能な記録に落とし込んで記録する

そして、実際に行動する時にまずするのが測定可能な記録に落とし込んで記録することです。
例えば僕の場合であれば、一つのテーマの論文に対する考察を作る時にはマインドマップを使って枝が伸びていきますが、この枝:ブランチに対して、1ブランチにかかる時間であったり、読書の場合は1分あたりに読むページ数、バービージャンプの場合は力尽きるまでのバービーの回数、主観的に考えた時の集中度など、どんなものでも結構ですので自分の中で測定可能な数値に落とし込むというのが三つ目のポイントです。
本を読む場合であれば、例えば90ページから読み始めて30分の間に150ページまで読めたとしたら、30分で60ページ読めているということですから1分あたり2ページ読めたということになります。
いわゆる単位時間あたりの作業量を記録するわけです。

どんなものでも結構ですのでこのような測定可能な数値にすることが大切です。
僕の考察の場合であれば、30分の間に三つの良い考察ができたとしたら、一つの考察を作ることに対して10分間費やしていることになりますので、「1考察10分」と記録します。
1考察に対して10分となると僕の場合であればかなり少なくて、かなり遅いのでその遅かった理由は何だったのだろうかということを考えます。
例えば、ウトウトしていたとか、気が逸れていた、スマホを見てしまったなど、その理由を記録します。
これを続けていると、30分の間に三つの考察しかできなかったのが徐々に増えていきます。増えてくると集中することができているということを実感できたり、何が良かったのかということが見えてきます。
このように自分がしたことが流れて消えていくのではなく、悪かった場合には何が悪かったのか、逆に効率よく終わらせることができたのであれば何が良かったのかという理由を記録します。

自分のしている行動を数値化して、その数値に対する理由を合わせて記録していくようにします。
これも30分といった自分で決めた単位にしていないと分かりにくくなってしまいます。常に1サイクルでどれぐらいのことができるかということを意識して数値化するようにします。
それにより改善することもできるようになります。

ステップ4:サイクルごとに学んだことを一言でまとめる

次に、ひとつずつのサイクルに対して、サイクルごとに学んだことを一言でまとめていきます。
例えば、三角関数の解き方を理解したとか、二重積分をマスターしたというように、自分が1サイクルの間に学んだことを一言でまとめて、その時に何かしら改善点があるのであればそれも一緒に書き込みます。例えば、途中で集中力が切れて一度 LINE を見てしまったというのであればそれを書き込んでおきます。そうすると、その一度 LINE を見たことがよくない原因であれば事前に機内モードにしておくというような改善策を自分なりに立てて次に進めることができます。

つまり、1サイクル終わるごとに、そのサイクルに自分がどれくらいのことをできたのかということを数値化して、さらに、そのサイクルの中で自分が学んだことを一言でまとめ、もっと効率を高めるためにできることを一つだけ書き出して、その一つ書き出した改善点を次のサイクルで試すようにします。これをひたすら繰り返していきます。

1サイクルをこなす

数値を記録

学んだことを一言でまとめる

改善策

改善策を使って次の1サイクル

このように、1サイクルごとに「数値」「学んだことを一言でまとめる」「改善策」の3つの指標をメモします。
学んだことを一言でまとめると要約能力も身に付きますし、30分であればギリギリ一言でまとめることができる量です。
合わせて、ちゃんと集中することができたかどうかということは、自分の思い込みではなく数字で測るようにすることがとても大事です。
そして、もっとこうすればうまくいったはずとか、もっとこうすれば効率よく進めることができたはずだということを人間は思うはずですので、それにより、次のサイクルに挑戦したくなります。次の30分に対してのモチベーションをつないでいくというのがこの書き方です。
とてもシンプルな方法ではありますが、ぜひ一度試してみてください。実際に僕もこの方法を試してみたところ、それまでの倍ぐらいの効率の良さを実感しています。

ステップ5:休憩:バーピージャンプOR 瞑想

次のポイントとして、休憩中にどうするかということですが、僕の場合は休憩中には呼吸に注目する瞑想をするかバービージャンプをするかのどちらかにしています。バービージャンプはなかなか厳しいという人が多いと思いますので瞑想でいいとは思います。
休憩中は瞑想しようと思っても、ついつい余計なことをしてしまったりスマホを触ってしまったり片付けを始めてしまうということが多いと思います。ですが、5分間の瞑想かバービージャンプのどちらかと決めておけば、上手くいけばバービージャンプができて心肺機能を高めて疲れづらくなりますし、バービージャンプが辛いから瞑想にしておこうとなると、怠けても瞑想をすることができるということになります。
不思議なもので瞑想だけに決めてしまうとサボってしまったり余計なことをしてしまうことがよくありますが、バービージャンプか瞑想しようと決めると瞑想の方が簡単に見えてしまうのでそちらに人間は手を伸ばすようになります
実際に僕も以前は休憩ごとに瞑想をするのが面倒に感じていましたが、今では30分集中したらすぐに5分瞑想して終わったらすぐまた30分集中するということが延々とできるようになりました。
一定サイクルでこのように繰り返していくことが大切ですが、人によってはこれが苦手だったり時折お茶を飲みたいという場合は、自分の中で最初から3サイクルごととか4サイクルごとと決めておいて、それが終わったらお茶の時間を15分とるというようにすればいいと思います。

ステップ6:現実的な予測力を鍛える

最後に予測力を鍛えるということはとても大事です。僕たちがモチベーションを高めるためには現実的な予測ができるということがとても大事です。
大きな目標を立ててしまったことで挫折してしまったという経験はありませんか? 例えば、今日は問題集を10ページやってやると思ったのに2ページしかできなくて、なんて自分はダメなんだと思った経験は誰でもあると思います。

例えば、読書しようと思った時に4サイクル分で読書をしようと考えていたのに6サイクル分までしてしまったとか、3サイクル分で全て読み終えたということも起きると思います。
この自分がしたいと思っていた行動が何サイクルかかけて終わったら、自分が予測していたサイクルと照らし合わせて現実的な予測力を鍛えるわけです。
この本は2時間で読み終えると思っていたのが実際には1時間半で読むことができたというのであれば、自分が読むスピードが上がっているということを実感することができます。
ですが、ほとんどの場合、2時間で読み終えると思っていた本は3時間から4時間かかります。人間はどうしても自分の能力を高く見積もってしまいますので、ほとんどの人が倍ぐらいにはかかります。
これを続けていると、大体自分の考える予測時間よりも1.5倍ぐらいに予測したほうがいいというようなことも実感として理解できるようになるので、最初からそういう計画を立てるようになります
そうすると変に自己嫌悪することもなくなりますし、計画通りに物事が進むようにもなります。
この自分が一定時間にどれぐらいのことをこなすことができるのかという予測の精度が高い人は成功するという調査もありますので、是非皆さんもこの感覚を磨いてみてください。

ステップ7:後でやることリスト

最後におまけで7つ目のポイントですが、もし何か余計なことを思いついてしまったり、やりたいことができた場合には、そのメモの別の欄にそれをメモしておいてください。
余計なことを思いついてしまい集中力が切れそうになった時には、その行動をメモしておいてください。スマホを触りたいとかゲームをしたい、コーヒーを飲みに行きたいというようなことを思った場合には、後でやることリストを作っておいて、そこに書き込んでください。そうすると意外と集中状態に戻ることができるようになります。

人間はやってはいけないことを禁止して我慢することは難しいものですが、やりたいと思ったことを先の予定として先延ばしすればその余計なモチベーションは落ちます。人間は先に伸ばせば伸ばすほどやる気がなくなってしまいます。
これは勉強でも仕事でも同じだと思います。先延ばしすればするほどそれをするのが余計に面倒になるというのは誰でも頷ける話ではないでしょうか。
ですから、何かお菓子を食べたくなったり余計なことをしたくなった時にも、後からやるリストにそれを入れて先延ばしするわけです。これを続けていると自分の力で自分の衝動をコントロールすることができるようにもなりますのでかなりおすすめです。

というわけで、今回は僕が実践しているおすすめの勉強法・仕事法を紹介させてもらいました。是非試してみてください。
ステップに分けて詳しく説明させてもらいましたが、やることは本当にシンプルで、測定可能な行動に落とし込んで30分でどれくらいのことができるのかということを自分なりに突き詰めていくということと、その30分を5分の休憩を挟みながらサイクルを回していく、そして、サイクルが終わるごとに自分がどれぐらいのことができたかということを記録し、学んだことをまとめて、改善策を作り次につなげていくということを繰り返すだけです。
実際に試してもらい、自分なりにアレンジしていくのもいいと思います。

仕事でも勉強でも、インプットの能力を高めるためには、学生の方も社会人の方も科学的に正しい勉強の仕方を理解しておくことがとても大切です。今回はそのために役に立つ科学的に正しい勉強法をまとめた動画をおすすめの動画として紹介しておきます。同じ時間を使うのであれば効率よく頭に残した方がいいのは間違いありません。社会人など時間がない人が限られた時間の中で資格を取ろうとかするのであれば特に効率よくインプットすることが大切です。是非科学的に正しい勉強法を学んでおいてください。

科学的に証明されている勉強法10選
後半→https://www.nicovideo.jp/watch/1541351644
前半→https://www.nicovideo.jp/watch/1541058184

学習時間を最小化するにはこちらも参考に

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本内容は、参考資料から考察した科学の面白さを伝えるエンタメです。あくまで一説であり、真偽を確定するものではありません。
参考:AsapSCIENCE https://youtu.be/p60rN9JEapg

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