健康・ダイエット

人生変わるカフェイン断ち入門

この知識はこんな方におすすめ

  • いつもなんだか体がだるい・・・
  • 疲れているのに眠れない・・・
  • 日々の生産性を安定させたい!

カフェインに対する耐性

今回は、カフェイン断ち入門ということで紹介させてもらいますが、 人によっては人生が変わる可能性がありますので参考にしていただけたらと思います。

カフェインについては得意な人と苦手な人、とても強い人がいて、実は、カフェインに対する耐性というものは大きく3つに分けることができると言われています。

例えば、ハーバード公衆衛生大学院の調査によると、カフェインに対する耐性は遺伝子により決定しているようで3つに分類されています。

高カフェイン感受性

1日100ミリグラム以下のカフェインでも不眠やドキドキする焦りや焦燥感、心拍数の上昇などが起きてしまいます

100ミリグラムということはカップコーヒー1杯よりも少し多いぐらいですから、かなりカフェインが苦手なタイプにはなります。
このような人の場合には当然カフェインはあまり摂らない方がいいです。
ただ、弱い人は分かっているから摂らないので問題はありませんが、この先が少し問題です。

中カフェイン感受性

ほとんどの人がここに当てはまるようです。
カフェイン感受性がほどほどのタイプで、1日200ミリグラムまではカフェインを安心して摂ることができます。
200から400ミリグラムまでのカフェインによって、心拍数の上昇や焦りなどが起きない人を中カフェイン感受性とされています。
つまり、1日200ミリグラムまでであればまったく余裕で、400ミリグラムを越えなければ安全ということです。

ほとんどの人がこの中カフェイン感受性に当てはまるので、一般的なカフェインのガイドラインとしては1日に300ミリグラムぐらいだとされている文献が多いわけです。

ものによって違いはありますが、一般的なコーヒーや紅茶では100ミリリットルで60ミリグラムから80ミリグラムぐらいのカフェインが含まれています。
玉露はかなりのカフェインが含まれていて、100ミリリットルあたり160ミリグラムのカフェインが入っていたりします。

ですから、朝起きて目覚めにカフェインを摂りたいという場合には、コーヒーよりも玉露の方が効率が良いということもありますし、僕はカフェインを効率的に摂るために玉露を飲んでいたぐらいです。

低カフェイン感受性

全体人口の10%程度の人に当てはまるとされています。
これはカフェインを飲んでもほとんど影響が現れないような人です。
1日に500ミリグラム以上のカフェインを摂取しても何も起きません。

このタイプの人は寝る前にコーヒーを飲んでも全く気にすることなくぐっすり眠れるような人です。
全体人口の10%程度しかいないということですからかなりレアなタイプにはなります。

ということは、この低カフェイン感受性の特殊な人でない限りは、1日に400ミリグラム以上のカフェインを摂り続けると体に様々な問題が出てくるわけです。

カフェイン過多になると・・・

実際に、僕は最近カフェインを摂りすぎてしまいました。
筋トレの効率を上げるためにカフェインを摂取した方が良いというデータが色々とありました。
男性ホルモンの分泌量が増えるとか筋肉がつきやすくなる、筋肉痛や筋肉疲労を改善する効果があるという研究もあったので、結構な量のカフェインを摂っていました。

玉露で300ミリリットルぐらい飲んでいましたので、それだけでもカフェインとしてはおよそ450ミリグラム以上摂取していました。
それだけでも摂りすぎではありましたが、コーヒーに含まれているフラボノイドが肝臓に良いという研究もありましたので、コーヒーも少し飲んでいました。
さらに、ハーブティーだと思い水出しで飲んでいたお茶がありましたが、実はブレンドティーで紅茶が含まれていました。

これを水の代わりのように飲んでいたので、カフェインにはもともと強い体質ではありましたが、さすがにこれだけのカフェインを摂り続けながら毎日筋トレもしていたら体に色々な支障が出てきました。
まず慢性疲労のような状態になりました。

さすがに皆さんは僕ほどのカフェインを摂取することはないと思いますが、先ほども紹介したとおりほとんどの人は中カフェイン感受性ですから、200から400ミリグラムぐらいまでが安全圏となります。
これは例えばスタバでグランデを1杯飲んで、他で紅茶やコーヒーを少し飲むと超えるレベルです。

ですから、ほとんどの人がこの中カフェイン感受性だとしたら、多くのビジネスマンは仕事中にコーヒーを頻繁に飲む人も多いと思いますので、実際には結構その許容量を超えているのではないかと想像できます。
コーヒーだけでなくいわゆるエナジードリンクなどはもっと多くのカフェインが含まれているので、このようなエナジードリンクを普段から飲んでいる人は、数日前の僕と同じようにカフェイン過多による慢性疲労になっている可能性が高いと思います。

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カフェイン過多の状態になっていると例えば体が休まらないような感じがしたり、ちゃんとやることをやったり仕事もしているのに、なぜか焦りをずっと感じていたりしてしまいます
なんとなくもやもやした焦燥感のようなものが生まれてきて、それに合わせて寝ても疲れが取れていない感じがしてくる状況になります。

もし思い当たることがあり疲れているのに眠れないという状態になっているのであれば、このカフェインの摂りすぎを疑ってみるのも必要かもしれません。

カフェインを摂り過ぎかどうかということを判別するための方法としては、普段のカフェインの摂取量をチェックしてもいいと思いますが、皆さんがどのカフェイン感受性のタイプなのかが分かりませんので、それをまとめてチェックするための方法も兼ねて、カフェイン断ちを1週間から2週間行うというのが今回の皆さんに対する提案です。

実際に、1週間から2週間程度カフェインを完全に断つ生活を送ると、体がリフレッシュして元気が出てきたり活力が湧いてきたり集中力が上がってきたりしますし、日中に眠くならなかったり様々な効果があります。

もちろん、カフェイン断ちを始めて最初の頃は体がだるく感じたり偏頭痛を感じたりという症状が起きますが、それも4日から5日ほど我慢していると治って体がリフレッシュします。

カフェイン断ち入門

今回はそんなカフェイン断ち入門について解説させてもらいます。

カフェイン断ちの方法はとても簡単で、コーヒーや緑茶、紅茶・烏龍茶・ココアなどは完全にカットしてください。
好きな人もいると思いますが、永久にカットするというわけではありませんので1週間から2週間程度カットしてみてください。
逆に飲んでいいのは水や麦茶、炭酸水や紅茶を使っていないハーブティーになります。
このルールを1週間から2週間でいいので守るようにしてください。

例えば、2010年の論文によると、カフェインを摂りすぎると脳が休まらないので脳に疲労がたまるということが分かっています。
脳に疲れがたまってしまい、脳の疲れや誤作動というものが体の重さやだるさというものを作り出している可能性があります。

このカフェインによる慢性疲労は最大で2週間ぐらいでリセットされるということも分かっています。
人によっては4日や5日ぐらいでリセットされる人もいますが、なかなかリセットされない人であっても2週間程度あればリセットされるようです。

ですから、カフェインが含まれている可能性があるコーヒーや緑茶などを飲まないようにして、水や炭酸水などで1週間から2週間程度過ごしてもらえると、ほとんどの人がその回復を実感できます。

カフェイン断ちをすることによって脳の疲れが回復するということもありますが、副腎の回復にも役に立つということも分かっています。

カフェインを摂りすぎている人は副腎疲労がかなり溜まっている可能性がありますので、この副腎の疲れを回復させることによって、焦燥感や焦りなどをなくしていくことができます。

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このような内容についての研究を見てみるとアデノシンという疲労物質について議論しているものが多くあります。
カフェインを摂取するとアドレナリンが分泌されます。
このアドレナリンは適切に分泌されると人間にとっての活力になったり元気や集中力につながるというデータも確認されていますが、この効果は長くは続きません。

ですから、皆さんも人によるとは思いますが1週間から2週間程度のカフェイン断ちをまずはおこなってもらい、その後は1日に200から400ミリグラムの範囲内でカフェインを摂るようにしてもらっても構いませんが、時々カフェイン断ちウィークを1週間から2週間程度は設けるようにした方がいいと思います。

当然ですがカフェインに体が慣れればそれによる活力が上がったり集中力が上がったりという効果は薄らいでしまいますので、逆に疲労感や激しい疲れに襲われてしまうということもありえます。

カフェインの効果を得るためにもカフェイン断ちのサイクルを

ですから、例えば、カフェインを摂取してもいい2週間、カフェインを摂取しない1週間、カフェインを摂取してもいい2週間・・・というようなサイクルを作った方がカフェインの効果をより実感できると思います。

それをせず毎日カフェインを摂取しているとカフェインの効果自体薄らいでいきますし、それだけではなく、どんどん脳や副腎が疲れを溜め込んでしまいます

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これは1時間流行った糖質制限ダイエットも同じだと思います。
糖質制限ダイエットも糖質を制限することによって一時的にアドレナリンが出ているために平気なような気がしてくるだけで、ずっと糖質制限を続けていると体は普通に疲れてきますし、糖質制限の意味自体がどんどんなくなります。
カフェインも糖質もサイクルを作って摂取したりしなかったりするようにしたほうがいいと思います。

僕は実際にカフェイン断ちをしてみてそれほど症状はありませんでしたが、カフェイン断ちをすると最初の離脱症状は結構きついようです。

カフェインを毎日頻繁に摂取していた人がカフェイン断ちをすると、最初の3日や4日程はかなり辛いようで、1日中なんとなく眠気を感じたり人によっては頭痛を感じるようです。
その場合には対策として昼寝を少し取るようにしてみたりするといいと思います。

4日から5日ほど経てばこの眠気も痛みも和らいできて、少しずつ焦燥感がなくなってきます。
何かに追いかけられているような焦燥感や焦りのようなものが無くなってきますので、最初にそんな精神的な疲れが和らいできます。

そして、1週間ほど経てば離脱症状はなくなり、かなり体調が良くなります。
目が覚めた時にとてもすっきり起きることができるようになり、ベッドから出てすぐに行動したり運動したりすることも出来るようになります。

その時点では朝起きてコーヒーが飲みたいとも思わなくなります。
逆に、もし皆さんが朝起きてコーヒーを飲まないと落ち着かないという状態であれば、カフェイン断ちをしたら離脱症状が出るぐらいのレベルになっているのかもしれません。

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そして、カフェインを断って1週間以上経ってくると、1日の仕事の効率が一定になってきます。
カフェインを摂りすぎるとパフォーマンスの浮き沈みがかなり激しくなります。この集中力のアップダウンもなくなり安定した状態になります。

さらに、寝つきが早くなるということもあります。
ベッドに入ったらすぐに寝れるようになりますし、カフェイン中毒の人にありがちな途中で目が覚めるということもほとんどなくなります。

ですから、カフェインを断つことによって何が起きるのかというと、まずは変な焦りや焦燥感などがなくなり肉体の疲労感も抜けて、それにより生産性が安定するということです。

皆さんも普段からカフェインを結構摂っているという人は、試しに1週間から2週間ほどカフェイン断ちをしてみてはいかがでしょうか。

僕もカフェインを摂りすぎていた時には、それほど意識はしていませんでしたが今思うと変な焦りや焦燥感のようなものも感じていた気がします。
僕の場合はカフェイン断ちをしてから3日ほどですぐに実感を感じるようになりましたが、なぜあんなにも何かに追い立てられているような不安感や焦りのようなものを感じていたのかと思えるぐらいの実感でした。

特に内向的な人はカフェインに弱い人が結構多いですから、僕と同じように内向的な人は1週間から2週間ほどカフェイン断ちをしてみて、どのように自分の生産性が変わるのかということを試してみるのも良いのではないかと思います。

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カフェイン断ち

緑茶・コーヒー・紅茶・ウーロン茶・ココアなどの茶葉を使った飲料とコーヒーやココア系の飲料をカット

飲んでいいのは、水・麦茶・炭酸水・ハーブティー

これを1週間から2週間ほど続ける

これによりどのように自分のメンタルの状態や肉体の状態が変わるのか、ぜひ皆さんも試してみてください。
慢性疲労は結構きれいに抜けて、こんなにも体が軽かったのかと感じることができて日々をとても楽に過ごせるようになります。

おすすめのサプリ

今回のおすすめの本とアイテムとして、疲労を取るためのサプリとサプリにまつわる正しい知識に役に立つ本を紹介しておきます。

ちなみに、サプリに関して少し触れておくと、肉体疲労にはロディオラ、精神疲労にはアシュワガンダと言われています。
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カフェインを使わず生産性を高めるためのおすすめ

今回はカフェイン断ちによりいつのまにか不安定になっていた生産性を安定させるための方法について解説させてもらいましたが、今回のおすすめの動画としてはカフェインを使わなくても生産性を高めるための環境の作り方について解説した動画を紹介しておきます。
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リサーチ協力:パレオチャンネル

免責事項:本内容は科学の面白さを伝えることを目的としたエンタメです。なるべく多くの方に、科学的思考に興味を持ってもらうために、参考資料や過去の動画を元に、大胆な独自の考察したもので、事実を確定するものではなく、あくまで一説です。動画の結論は実際の研究とは異なる場合があります。
僕は文献を読むのが好きなタダの理系であり、専門家ではありません。また、多くの科学者とも同じように人間ですから、間違うことも多々あります。実際に知識を利用する際にはご自分で調査するか、専門家に相談してください。

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