集中力

自粛を利用して【ブレない集中力】をつくるには

自粛を利用して【ブレない集中力】をつくるには

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この知識はこんな方におすすめ

  • 自粛中でスマホの使用時間が長くなっている
  • テレワークで仕事が捗らない
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家にいる時間も増えたのでスマホの使用時間も増えていませんか?

自粛中で自宅にいる時間が増えている人が多いと思います。
おそらく、この自粛中にはスマホをよく使うのではないでしょうか。スマホで動画を見たり SNS チェックしたり、色々なことをしていると思います。

普段よりもスマホを使う時間が増えていると思います。
スマホは、もちろん、あまり長く使うとデメリットもありますし、上手に使うことができればメリットもあります。

実は、このスマホの使い方に関して、その使い方が変わったり、あるいは、最近自分が特定の使い方をしていると思う人は、少し注意をした方がいいのかもしれないといった研究が出ていますので、今回はそちらから紹介させてもらいます。

うつ傾向がある人のネットの使い方

うつ傾向がある人は、ネットの使い方が独特なものになるという研究があります。
もしこれに当てはまった場合には少し注意した方がいいのかもしれません。対策法も併せて紹介させてもらいます。

ミズーリ大学などの研究チームが行ったもので、216人の学生を集めて、どのようにインターネットを使っているのかということを一か月間にわたり追跡して、同時に、全員のメンタルの状態もチェックして、うつの傾向が強い人とそうでない人とで、スマホなどのネットの使い方にどんな違いがあるのかということを調べようとしたものです。

その結果わかったこととして、うつ傾向が強い人たちほど、マルチタスクが多かったということです。
つまり、色んなアプリを同時に使うことが多かったということです。

例えば、スマホでゲームをしていたかと思えば、LINE をチェックしてTwitter をチェックして、またゲームをしてというように、アプリの切り替えが多いという傾向が確認されたわけです。

うつ傾向が強い人ほど、色々なタスクを次々と切り替えていくという傾向が強かったそうです。
つまり、うつ傾向が強い人はマルチタスクになりやすく、色々なことをしようとしてひとつのことに集中している時間が非常に短かったということで、これがまず1つ目のポイントになります。

そして、2つ目のポイントとして、ファイル共有サービスを多く使う傾向があったということです。
要するに、何かをアップロードしたりダウンロードしながら、同時に何か他のアプリを使っているということなのかと思われます。

最後が、メールとチャットが大好きだということです。基本的に、暇さえあればメールやチャットをしているということです。

マルチタスクが多い

ファイル共有サービスを多用する

メールやチャットの頻度が高い

なぜこのような傾向が現れたのかということについては、原因が色々とあると思われますので何とも言えませんが、研究チームによると、うつ傾向が高まるとやはり集中力が低下するので、ひとつの作業に打ち込んでいる時間が短くなるということが確認されています。

ですから、人間はメンタルが落ち込めば落ち込むほど、うつ傾向が高まれば高まるほど、集中力が減っていきます。ひとつのことに集中することができる時間が減っていくということですので、このあたりは結構気をつけないといけない部分かと思います。

皆さんも、最近ネットやスマホの使い方が変わったなとか、SNS をやったりゲームをやったり、色々な事を同時にしている気がするのであれば、少し気をつけた方がいいのかもしれません。
もしかすると、メンタルが凹みやすくなっていたり、凹み始めているのかもしれません。

当然ではありますが、アプリを切り替える頻度が高いマルチタスクになりやすい人が、100%メンタルを病むのかと言うとそういうことではありません。
ですが、うつ傾向やそういう状況は、ネットの使い方に影響が現れることもあるのだろうと思われます。

よくスクリーンタイムをチェックして、〇時間超えているからやばいというようなことを考える人もいると思いますが、これは時間の質の問題もあると思います。
僕もスマホの使用時間はかなり長い方だと思いますが、そのうちのほとんどは Kindle を見ています。
Twitter などを見るぐらいであれば、どうせ同じ文字を読むのであれば、Kindle で本を読んだ方が自分の将来のためにもなるしいいことばかりだと思います。

シングルタスクのすすめ

僕はこのように考えて、ひとつの作業をできるだけ長くできるようにしています。
皆さんに今ぜひおすすめしておきたいのは、シングルタスクという考え方です。

シングルタスクは、一度にひとつのことに集中して一定時間はそれを続けるようにするというものです。
同時進行したりやたらとタスクを切り替えるのではなく、ひとつのことに集中して一つ一つ確実に終わらせていくという方法です。

特に今はテレワークで自宅勤務の人も増えていると思いますので、自分の時間の使い方をコントロールしたり、自分の時間の使い方を再度見直すためには非常に良いタイミングだと言えると思います。

ですから、皆さんもこのシングルタスクの練習をしてみてください。
これができるようになるための方法を3つ今回は紹介させてもらいます。

シングルタスクになるための SNS やメールの使い方

まず、うつ傾向の特徴として先ほどの研究で確認されたうち、アプリをマルチタスクで使うということと、メールやチャットの頻度が高いということについては対策することができます。

メールやチャットを使う時間を決めてください。
時間を決めず、ちょっと時間ができたり合間にやたらとするのではなく、1日の間に3回から4回ぐらいでチェックする時間を決めておくのがいいと思います。

例えば、15分ぐらいメールや SNS をチェックする時間を作り、それを1日に3回決めておくとしたら、それだけで十分に連絡は足りるはずです。

企業を対象に行われた研究で、メールをチェックする時間を意図的に減らすということを行った実験があります。
例えば、会社に出勤して仕事始めに一度メールをチェックして、お昼休みの終わりにチェックして、仕事終わりにチェックするというように、メールをチェックする時間を制限した場合の方が、集中力が上がり仕事がはかどるということが確認されています。

仕事や日常生活から感じるストレスというものも、メールのチェックやSNS を見る回数を減らすだけで、ストレスが激減するという研究もあります。

ですから、コミュニケーション取りたいとか色々したいと考えるとは思いますが、多くの人は、自分が SNS にどれくらい時間を使っているのかということも分かっていないと思いますし、そこから受けているストレスや、マルチタスクになってしまうことによる害もなかなか自覚することが難しいと思いますので、あえて時間を決めて減らしてみるということを、この自粛中の目標にしてみるのもいいのではないでしょうか。

この SNS やメールのチェックの頻度を意図的に減らすというのは、非常に良いメンタルトレーニングだと思います。
できれば1日3回ぐらいにしてください。
それによりストレスがかなり減ったという研究がありますので、まずはそれぐらいに回数を減らして、時間を決めて使うようにしてみてください。

シングルタスクになるためのトレーニング方法

分かってはいるけれど、なかなかひとつのことに集中することが難しいという人もいると思います。
そんな方のために、シングルタスクになるためのトレーニング方法を紹介しておきます。

僕が一番おすすめしている方法としてはタイマーを使う方法です。
僕も実際に練習した方法ですが、30分や20分ぐらいに自分で時間の単位を決めて、その間はひとつの行動しかしないと決めてください
タイマーを使ったシングルタスクトレーニングです。

この時間の単位は、自分の集中力が続く時間にしたほうがいいです。
例えば、自分の集中力が最低続く時間が30分として30分を自分の時間の単位と決めていて、今から洗濯をしようと思ったのであれば、30分は洗濯と選択にまつわることだけをするようにしてください。

この時間はこの行動だけをすると決めて、タイマーが終わるまでは、他の事をしたいと思っても何とか耐えるようにしてください。
洗濯をしている途中に皿洗いをしたいと思っても、できるだけその30分はその行動だけをするように頑張ってみてください。

最初は時間の使い方としてもったいないと思うこともあるかもしれませんが、集中力を鍛えるための練習だと思って続けてみてください

自分で時間の単位を決めて、その時間にはその行動しかしないとします。
代わりのことをしない、他のことをしない30分単位で一日の生活を作るというのがおすすめです。

基礎的な集中力のトレーニング方法

30分単位でする行動を決めるというのも難しいという方は、基礎的な集中力をまずは鍛えた方がいいと思いますので、おすすめは週に4回マインドフルネス瞑想を行ってください

一番簡単なのは、マインドフルネス瞑想の一種のサマタ瞑想というもので呼吸に注目する方法です。
自分の呼吸に注目しながら、4カウントでゆっくりと息を吸って8カウントでゆっくりと息を吐きます。
このような瞑想を1日20分行い、それを週に4回続けるだけで集中力が最大で1.5倍まで上がるという研究があります。

ですから、2日に1回程度の瞑想を行うだけでも、僕たちの集中力は鍛えられます。
これを続けてもらうと自然とシングルタスクになっていきます。

瞑想によって、一歩引いて自分の注意力をコントロールすることができるようになりますので、このような方法も使っていただけると、自粛中で家にいる時間を無駄にすることもなく、かつ、マルチタスクによる害をかなり防ぐことができるのではないかと思います。

テレワークでの仕事も家事もメンタルを鍛えるトレーニング

会社で仕事をしていた時には、周りの目もあるので自分の仕事に集中できたけれど、なかなかテレワークになってから仕事がはかどらないという人もいると思います。
人間というものは、周りの目がないといくらでも欲望に身を任せることができるようになってしまいますので、そうするとすぐにマルチタスクになってしまいます。

仕事をしている間にちょっとだけ違うことをしようとか、ちょっとコーヒーを飲みに行こうとか、違うことをしたくなる時があると思います。
そんなちょっと違うことをしたくなった時には、自分のメンタルを鍛えるチャンスだと思ってください。

この他の事をしたいという欲求を抑えて、自分が今している目の前のことに自分の注意を戻すことによって、僕たちのメンタルはどんどん鍛えられます。集中力も上がっていきます。

これは瞑想も同じで、呼吸に注目しながら瞑想をしている間に、他のことに気がそれてしまったのを自分の呼吸にまた引き戻すことによってメンタルが鍛えられていきます。

このように一度逸れてしまった注意を引き戻すことによって瞑想と同様にメンタルが鍛えられていくと考えてもらえると、日常の仕事も洗濯や洗い物などの家事もマインドフルネスのトレーニングと考えて取り組むこともできるので、この自粛中にも自分のメンタルを鍛えていくことができるのではないでしょうか。
ぜひシングルタスクにチャレンジしてみてください。

実は、シングルタスクによって無駄な焦りがなくなるということはわかっています。
マルチタスクというものは、僕に無駄な焦りや焦燥感や不安を掻き立ててしまうものです。
だからこそ、できるだけひとつのことに長く集中することが大切になります。

今回のおすすめの動画としては、「無駄な焦りをなくし、余裕を作り出すシングルタスク入門」を紹介しておきます。
そして、瞑想についてもっと詳しく知りたいという方のために「瞑想の科学#1 脳を鍛える瞑想の基本とその効果」も紹介しておきます。

今回のおすすめの本としては、『SINGLE TASK 一点集中術――「シングルタスクの原則」ですべての成果が最大になる』は、シングルタスクについて詳しく解説してくれていますのでぜひ参考にしてみてください。

メンタルを鍛えるためのおすすめの本としては、がっつりと読むのはわりと大変だけれど、読んだ後の面白さがある本がいいと思います。
つまり、本を読んでいて、集中力が切れそうになりついついスマホを触りそうになるけれど、その逸れた注意をまた読書に引き戻すということができるような本がおすすめになります。
それができる本で最近僕が読んだ中で、このようにしてメンタルを鍛えることをしつつ、この混乱の時代に世の中の間違った情報に流されない力を鍛えることも『FACTFULNESS(ファクトフルネス) 10の思い込みを乗り越え、データを基に世界を正しく見る習慣』を紹介しておきます。
結構有名になっていたので読んだこともある人は多いと思いますが、シングルタスクのトレーニングにも使える本ですので、ぜひ読んでみてください。

この本の著者はすでに亡くなられている医者をされていた方で、重篤な病気にかかり命に終わりが見えた時に何かを残そうとして書かれた本です。
事実に基づいて物事を判断しようということを主張した本ですが、やはり、人間が人生の最後に自分の人生をかけて書いた本は質が違います。
そのような面もあるので、本の中に皆さんを引き込んでくれるとも思いますし、日本人には少しピンとこない事例などもありますが、そこは自分のメンタルトレーニングだと思い、ぜひ読んでみてください。

あと、僕は本を読む時にいつもステッパーを踏みながら読むようにしています。足を動かしながら本を読むことによって、脳に血流がたくさん回るようになりますので、読書も捗ります。
人間は軽い運動をしている時の方が、記憶力も集中力も高まります。
僕の使っているステッパーも紹介しておきますので、よければチェックしてみてください。
オリンピックの強化選手も使っているようなステッパーなので、値段は高いですが、1日10時間ぶっ通しで踏み続けても壊れない強度を持っているので、長く使うことを考えると逆にお得だとは思います。

瞑想のオススメ動画

リサーチ協力の鈴木祐さんの論文解説チャンネルもオススメです
Supported by Yu Suzuki  https://ch.nicovideo.jp/paleo

本内容は、上記の参考資料および、動画を元に考察したもので、あくまで一説であり、真偽を確定するものではありません。
参考:http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/summary?doi=10.1.1.297.2391
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

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