健康・ダイエット

ただの寝不足が不眠症に発展しやすい人の特徴と対策

2019年4月21日

DaiGo MeNTaLiST

眠れない時にどうすればいいのでしょうか。

急性不眠と慢性不眠

基本的には不眠症には、急性不眠と慢性不眠の2種類があります。
急性不眠は、一時的に疲れたりストレスや緊張を感じることによって寝れなくなるものです。これは、子供が遠足の前に全然眠れないというような楽しい時にも時々起きますし、失恋して眠れないとか、大事なプレゼンの前日に眠れないというような一時的な原因によって起きるものです。
慢性不眠は、ずっと睡眠の質も低く、特に理由がなくても眠れない状態が続いてしまっているものです。

それぞれ対策が違います。
急性不眠は、単なる一時的な睡眠不足のようなものですが、この急性不眠に対して、とある行動を取りがちな人は、いつのまにか慢性不眠になってしまうということが起きます。つまり、一時的な不眠に過ぎなかったのに、それが慢性不眠になってしまうということがあります

慢性不眠に発展してしまう行動とは?

その危険な行動とは・・・

無理に寝ようとする

ことです。

急性不眠になった状態で、むやみに睡眠時間を増やそうとか、一生懸命寝ようとすることによって、慢性不眠の原因になってしまいます。

急性不眠になった時に、それを慢性不眠に発展させないための方法は、無理に寝ようとしない事ということです。

不眠症は、多くの人が人生のどこかでなるものです。今不眠症ではないとか、今まで不眠症を経験したこともないという人も、なる可能性はあるので、知っておいた方がいい内容です。

誰でも急性不眠は経験する

米国睡眠学会が発表した内容をベースに紹介します。不眠症になりたくないのであれば、むやみに寝ようとするのではなく、自然に眠くなった時だけ寝て、無理をしない方がいいのではないかということが言われています。
ペンシルベニア大学の研究で、健康的な男女539人に自分の睡眠に関する日記をつけてもらうという実験を行っています。眠りの質の変化を約半年間チェックしてもらいました。
その結果、普段健康的で、どんなによく眠れている人でも、およそ20%の確率で短期的な急性不眠を経験しているということが分かっています。つまり、誰にでも起こり得ることということです。
そして、急性不眠を経験した人の内、およそ50%の人たちが慢性不眠に移行してしまうということも分かっています。
要するに、誰でも短期的な急性不眠を経験する可能性はあり、そのうち半数は長期的な慢性不眠に発展してしまうということです。

ちなみに、今回の急性不眠と慢性不眠の定義を紹介しておきます。
急性不眠は、なかなか寝付けなかったり眠くならないということが週に3日間以上あり、さらに、その状態が2週間から3ヶ月ぐらい続いた場合は急性不眠です。
逆にいうと、2週間まで続かなかったら単なる睡眠不足なので、急性不眠ですらありません
この状態が3ヶ月以上続く場合には、慢性不眠になります。

眠れないという意味では、急性不眠も慢性不眠も症状は同じですが、実は原因が全く違うので、この区別が大事になります。3ヶ月がボーダーラインだと覚えておいてください。

人間はもともと眠らなくても生きていける機能を短期的に入れるスイッチを持っています。
我々の祖先は、危機感やストレスを感じたり、敵が多くいるような場所を移動しなくてはいけないという時には、おちおち寝ていては食べられて死んでしまいます。一時的に急性不眠を作り出して、寝ることなく警戒心をもって行動できるようになる必要があったわけです。いわゆる闘争逃走反応が起きて交感神経が活発になり眠くならない状態です。
この状態は戻すことが出来るので問題ありません。

一方、慢性不眠は、人生の質が削られ寿命も縮み健康被害も起きるので、3ヶ月以上続く事は危険です。人間の人生にダメージを与えるボーダーラインが3ヶ月という事です。3ヶ月以内に急性不眠は止めてあげないと、危険だということになります。

以前、急性ストレスと慢性ストレスの話を紹介しました。

ストレスの場合も、一時的なストレスは上手く使えば人間を成長に導いてくれるストレスですが、慢性ストレスは原因不明で続いているものなので命を削ってしまいます。
睡眠の場合も同じです。

慢性不眠に発展させないためには

慢性不眠になる前に3ヶ月以内に不眠症は止めるという事がポイントになります。
普通に健康的な生活をしていれば、自然とこれは止まります。ところが、急性不眠になった時に、仕事に支障が出たり焦ってしまいます。この焦りが、慢性不眠への入り口です。

結局、慢性不眠になりやすい人の特徴とは、今回のデータセットによると、睡眠不足になっている状態を無理に改善しようとすることです。睡眠が足りないので、もっと寝ないといけないと足りない睡眠を無理矢理に補おうとします。
交感神経が活発になっているので、ストレス対策をしたり心をリラックスさせたり、睡眠の質を上げるような行動をとることによって、眠りやすくすることが必要があるのに、それをすることなく、力技で寝よう寝ようと頑張ります。それでは眠れないので、眠れないからもっと焦ってしまいます。その不安が交感神経をより活発にさせてもっと眠れなくなり、慢性不眠に発展してしまうという事になります。

慢性不眠のメカニズム

日常の様々な事が原因で、一時的な不安や緊張で急性不眠になる

睡眠が足りていない事に対する焦りを感じる

眠れないのに布団の中にずっといたり、細かくいろんな時間に仮眠をとる

睡眠のリズムが壊れる

自分が眠れていない事に対する不安が高まる

脳内で睡眠と不安が結びつき、寝ようとすると不安感が出てくる

寝ようとすればするほど交感神経が活発になり眠れない状態になる

慢性不眠になる

急性不眠は3ヶ月を超えない限りは、人間誰しも経験することなので、無理に寝ようとする必要はありません
無理に寝ようとせず起きていても結構です。起きていても限界がきて、いずれ自然と眠るものです。

僕も時々急性不眠になったことはありますが、そのような時は、運動量を増やしたり、午後7〜8時ぐらいに少し激しめの運動を行い、眠れるようにします。
最近は筋トレも午前中よりも夕方にするようにしています。夕方筋トレをすると、布団に入った瞬間に眠れます。
このように運動の時間を調整するなどして、短期的な不眠に対しては対策をすることができます。

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参考文献
https://www.pennmedicine.org/news/news-releases/2016/june/shorter-time-in-bed-may-prote


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