健康・ダイエット

断食の科学〜細胞レベルで人生変わる15のメリット

この知識はこんな方におすすめ

  • プチ断食に興味はあるけど…
  • 断食つらくて挫折した…

断食の科学

今回は断食に関するまとめになります。
断食の具体的なメリットと断食のテクニックについて解説させてもらいますが、かなり内容は深いものになりますので、Dラボでは何回かに分けて紹介させてもらいます。

断食といっても、カジュアルな軽めの断食からハードな断食まで色々とあります。
いきなりハードな断食に挑戦してしまったことで、結局挫折してしまったとか、お腹が空いて仕方がないという人も結構多いと思います。
そういう人にまずは取り組んでもらいたい初級編としての断食から、もっと自分を追い込んでいきたいという方向けの断食まで、その求める効果別に解説させてもらいます。

細胞レベルで人生変わる15のメリット

断食のメリットその1 :ご飯と酒が美味い

断食をした後は当然ですが体が食べ物を求めます。
生物として考えても、お腹がすく中で獲物や栄養になるものを探し求めていたので、お腹が空いたときにより食べ物を求めるようになります。

そうなると、体が求めている時に食事をするようになるので、シンプルに空腹時の食事は美味しいということがあります。
本当に、なんてことはないサバ缶であったり卵料理やサラダなどが、驚くほど美味しく感じたりします。
断食をしている人は、その感覚を毎日感じることができるということです。

さらに、そのような食べ物を求める空腹の状況の時には、嗅覚や味覚も鋭くなりますの、それによってワインの香りもしっかりと楽しむことができるようになります。

断食のメリットその2 :時間とお金の節約になる

続く2つ目のメリットとしては、かなりの時間とお金を節約することができるようになります。
当然ですが、朝ごはんや昼ご飯や夕ご飯、それにその間の間食まで増えてくると、それだけでかなりの出費が増えるようになります。
ところが、断食をすると1日に1回とか2回ぐらいしか食べないわけですから、そうなるとこれも当然ですが食事制限によるコスト削減というものはかなり大きいものになります。

それと同時に、多くの人はいつ何を食べようか、食について悩む時間が結構あります。
断食をするとその迷う時間も食事に割く時間もかなり減りますので、その結果、大切なことに集中することができる時間が増えます

僕もそうですが、朝起きてから午後の一食目を食べるまで食事のことを何も考えないで済みます。食事の準備をする必要もないし、買い物のことも考える必要もありません。
ですから、思っている以上にかなりの時間とお金を節約することができます。
それにより、僕も色々なことがはかどるようになったと感じています。

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断食のメリットその3 :減量に役立つ

ここからは科学的なメリットになりますが、例えば、2016年のプチ断食に関する40件のデータをまとめた系統的レビューを見てみると、そこから示された結果としては、プチ断食による効果は長期間のカロリー制限の効果とほぼ同じだとされています。

体重減少・ウエストサイズの減少・体脂肪の減少など、ダイエットの効果としては、長期間のカロリー制限を続けた場合とほぼ同じ効果を得られるということが分かっています。
それだけでなく、安静時の代謝についても調べられていて、長期化のカロリー制限と同じぐらいのレベルで効果が確認されています。

ただ、プチ断食は普通のカロリー制限に比べて食欲減退効果が高いというメリットがあります。
自然と食欲を減らしてくれる効果が高いので、そのおかげで無理なく続けることができる可能性が高くなるわけです。

さらに、プチ断食に運動を組み合わせると、体脂肪を減らす効果がより高まるということも分かっています。
つまり、プチ断食中の運動やエクササイズを行うことで、体脂肪減少の効果はさらに高くなるということです。

ここまで考えると、普通に長期間のカロリー制限を頑張るよりも、断食の方が継続しやすく運動と組み合わせやすいという点で、かなり優位なのではないかと考えられます。

プチ断食を行うと、摂取カロリーとしては平均で5%程度減少すると言われています。
要するに、プチ断食を行うと、断食中以外の時間にそれほど気にしなくても自然と摂取カロリーが5%ほど少なくなるということです。

人間にはレプチンという食欲をコントロールするホルモンがあります。
断食を行うとこのレプチンが減りますので、それにより普通に考えると食欲が暴走しそうな気もしますが、実際には食べる量が減っています。

断食の効果について調べてくれたレビューが2015年にも出ていて、この研究では、日替わり断食を1日おきに行うということをしています。今日食べたら明日は食べないというのを繰り返します。
ちなみに、この日替わり断食は慣れたら楽ですが最初はかなり厳しいものです。
研究では、この日替わり断食を3週間から12週間行うことでかなりの効果が出たようです。

例えば、体重は3%から7%減少して、体脂肪は3 kg から5.5 kg 減少しました。
コレステロールは10%から21%減少して、中性脂肪は14%から42%減少しました。
数字としてもかなりの効果が出ていますので、この日替わり断食は思いっきり体重を減らしたいという人はやってもいいのかもしれません。

いずれにしても、断食は空腹にそれほど悩まされることもなく無理せず痩せていくことができるので、長期的なカロリー制限よりもメリットは大きいのではないかと考えられます。

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断食のメリットその4 :寿命が延びる?

続く4つ目のメリットとしては、なんと断食によって寿命が延びるかもしれないということがあります。
断食を行うことによって健康的に寿命を延ばすことができるかもしれないという研究があります。

断食に関する研究はまだ始まったばかりだということもあり、当然断言することができない事もありますが、健康的に長生きすることができるのではないかということが示された研究があります。
人を対象にした実験はまだ行われていませんが、動物を対象にした実験では、断食を行うことによって長生きするという結果が示されたものは色々とあります。
まだまだ詳しくは研究を待つ必要もありますが、十分に可能性はあるようです。

これはホルミシス仮説と呼ばれるもので、人間の体というものは一時的に細胞に軽いストレスを与えることで、逆に細胞を活性化させることができる、そんな不思議な力を持っています。
それにより、細胞のターンオーバーを促して、結果的に若々しくいることができて病気にもなりにくくなると言われています。

断食を行うと一定期間栄養が体に入ってこなくなります。
これが体に対する程よいストレスになり、それにより体の細胞が活性化してアンチエイジングの効果を期待できるということです。

動物実験のデータなどを見てみると、プチ断食を行うことによって30%も寿命が延びるということが示されたものもあるぐらいです。
中には倍ぐらいに寿命が延びるというものもありますが、信憑性なども踏まえて考えると、30%ほどと考えた方がいいような気がします。
ですから、人間も断食することでかなり寿命が延びる可能性はあります。

断食のメリットその5 :血液サラサラ

5つ目のメリットとしては、断食をすることによって血液の状態を改善してくれます。
人間の死因というものは、脳卒中や心臓発作のような心臓血管系の病気、または、がんの2種類がかなりの割合を占めます。
そんな血液の病気という大きな問題を改善してくれるのが断食になります。

やはり、人間の体は血液がドロドロになったり血管が詰まることで大きな病気になったりすることが多くあります。
2014年の断食に関するレビューを見てみても、断食を行うことでそんな血液や血管の病気に関するリスクをかなり軽減してくれるということが言われています。

この効果に関しては人間に関する実験でも確認されています。
プチ断食を行うことで、血糖値が低下して悪玉コレステロールが減少する、さらに血糖値も低下する、その結果として健康な血液が保たれるようになり、そこに起因する病気のリスクを減らしてくれて健康的に長生きできるようになるとされています。

肥満気味の人の心疾患を防いでくれるというデータもありますので、間違いなく人間の血管の健康のためには断食はメリットがあるようです。

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断食のメリットその6 :風邪を回避

6つ目のメリットとしては、風邪をひきづらくなるということもあります。
2014年の研究ですが、断食したマウスが免疫力がアップして感染症にも強くなったという結果が示されています。
これも動物を使った実験ですし、断食に関する研究はまだまだ研究途中ではありますが、実は、このような実験でマウスが使われる理由として、マウスの免疫システムは人間の免疫システムと似ているということがあります。
ですから、この免疫に関しては、マウスにおいて成り立った効果が人間でも成り立つ可能性は高いということはあります。

他にも同様な研究はありますが、やはり、断食をすることによって免疫が改善されるという効果はかなり期待できるようです。
その具体的な効果や確証性に関しては、これからの研究を待つ必要がありますが、いずれにしても風邪をひきやすいとかすぐに体調を崩してしまうという人や、今まさにコロナに感染するリスクを少しでも減らしたいという方は、断食を日常生活に上手に取り入れることで、そのリスクを減らしてくれるのではないかと思います。

断食のメリットその7 :癌になりにくい?

なんと癌になりにくいのではないかということも言われています。
断食をすることで発がんリスクが著しく下がったというような研究はありませんが、断食をすることによって、体内の炎症リスクが減少して、糖尿病のリスクも減少するとか、乳がんのリスクを減らしてくれるというようなことを示している研究もあります。

これについては、断食による適度な細胞に対するストレスのおかげで、体内でオートファジーと呼ばれる現象が起きるとされています。
このオートファジーというのは、簡単に言うと、体の細胞内にある古くなったり壊れてしまったタンパク質や機能不全になっているミトコンドリアを処理してくれる機能です。
古くなったり壊れてしまったこれらがそのまま細胞の中にあると、それが暴走を起こしてしまったり、それががん細胞の原因になったりしてしまう可能性があります。

人間の細胞は常にそれらを掃除する機能を持っているわけですが、断食を行うとその細胞の掃除を促進してくれる効果があるとされています。
断食をしている間に、その細胞の掃除が促進されて、結果的に癌のリスクを下げてくれるのではないかということは結構色々な研究でも言われていることです。

断食を日常的に行っている部族や修道院を対象に調べられた横断研究もあり、実際に癌の発症リスクが少なかったということがデータとしても示されていますので、おそらくは癌になりにくいという効果もあるのではないかと思います。

さらに、IGF-1(Insulin-like Growth Factor I)の値を下げる効果も断食にはあるようです。
これは発がんリスクを高めるのではないかと言われている物質ですので、断食をすることによって発がんリスクを下げることができる可能性はかなり高いのではないかと考えられます。

もちろんこの効果に関しては議論の余地は残されています。
ですが、先ほどの日替わり断食に関する実験はがん患者を対象に行われていて、実際にその死亡率が下がったとされていたりもしますので、癌のリスクを避けてくれる可能性は十分にあると思います。

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まだまだ断食に関してはメリットがたくさんあります。
断食をすることで頭が良くなるということが言われていたりもします。
お肌のケアに悩んでいる人も結構多いと思いますし、誰でもできることならば老化したくないはずです。
さらに驚く断食のメリットだけでなく、その肌や体の老化の一番の原因に対する対策まで解説していきます。
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