痩せるし美肌になる糖質・炭水化物10選

食べるべき炭水化物もある！

今回は食べるべき炭水化物についてです。
何かとダイエットなどで悪役にされやすい炭水化物ですし、食べると太ってしまうと思われやすい炭水化物ですが、当然ですが僕たちの体にとって必要なものです。

例えば、夜に炭水化物を食べると太るからと避けている人もいますが、カロリーというものは同じなのでいつ食べても太るものは太ります。
もちろん、寝る1時間や2時間前に食べてしまうと問題もありますが、寝るまでの時間に十分に時間のあるタイミングで食べれば、炭水化物は夜に食べた方がむしろ睡眠の質が上がるので、それによりかえって痩せやすくなるということもあります。

ですから、炭水化物が一様に悪いというわけではないわけです。
先日も肉の健康面の効果についての研究を紹介させてもらいましたが、肉も体に悪いとよく言われますが、それはソーセージやハムなどの加工肉や脂身が多い肉も含めてのデータであることが多く、それらも含めて考えれば当然体に悪いものもあるわけです。

【肉が悪いは嘘】肉食いまくるのはむしろ健康的

今回は肉は本当に悪いのかということから、逆にどんな肉は良くないのかということまで解説したいと思います。もちろん、考え方や好みで肉を食べるのがいいとか悪いというのは人それぞれあると思いますが、今回はそういうことではなく科学的にみて健康に良いのか悪いのかという話になります。

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例えるならば、日本人は勤勉でいい人ばかりだという人もいますが、日本人の中にも当然勤勉な人もいれば怠け者な人もいますし、フランス人は適当な人ばかりだという人もいますが、フランス人の中にも真面目で几帳面な人もいるわけです。

このように全てを含めてそれに対して断定的に考えたり全てが良いとか悪いというのは暴論ですし、それは理解できることだと思います。
これと同じような事が肉や炭水化物など食べ物でもよくあるわけです。

ですから、今回はそんな炭水化物の中でも、むしろ食べた方がいい炭水化物について解説していきたいと思います。

今回のおすすめの動画としては、食べることで肌がとてもきれいになる食材についてまとめた動画を紹介しておきます。

肌がきれいになるということはとても大切なことです。
女性の場合であれば肌がきれいになれば当然魅力的に見られますし、男性の場合にも肌がきれいな場合の方が能力が優秀だと判断されるということがあります。
ですから経営者やビジネスマンも肌がきれいな方が有利なわけです。
こちらの動画ではそんな肌をきれいにする食材についてまとめた内容になっています。

質の高い糖質を摂りたいのであれば・・・

では、食べるべき優秀な炭水化物についてですが、まず、大前提としてざっくりと言うならば加工食品でなければ OK です。
例えば、これはケーキやクッキーが全てダメだと言っているわけではありませんが、いい糖質を摂りたい思うのであれば、できるだけ加工したり手を加えていない糖質を摂るようにした方がいいと言われています。

それ以外では、栄養の吸収を邪魔してしまう小麦や豆類などに含まれているフィチン酸や、ブロッコリーやケールに多く含まれているゴイトロゲンなどの抗栄養素はマイナス要素となってしまうので、この抗栄養素が少ないものを選ぶということも重要です。

これは抗栄養素が含まれているものは完全にダメだと言っているわけではなく、ブロッコリーやケールにはメリットの方が多いので食べた方がいいものです。

ポイント：炎症を促進しない

体の炎症を促進しないような要素も重要になってきます。
グルテンやレクチンなどが含まれる小麦や豆類などは少し控えめにした方がいいです。

グルテンに関しては、よくグルテンフリーがいいと言われますが、これはグルテンに関するアレルギーなどがなければそこまで気にする必要もないとは思います。
もちろん、これも摂りすぎると炎症が促進されてしまいますので、当然摂り過ぎは良くないわけですが、アレルギーでもなければそこまで気にしすぎなくても大丈夫だということです。

ポイント：食品満足度

その食品を食べた時にどれくらい食欲に対する満足度があるのかということを数値化したものがあり食品満足度と言います。
基本的には、食物繊維や水分の量が多い食材ほど食品満足度は高くなります。
要するに、それを食べた後に満腹感を感じたりできるのが食物繊維や水分の量が多い食べ物だということです。

逆に言うと、ポテトチップスなどは最悪です。
水分も少ないですし食物繊維も少ない上に油で揚げてあるので食品満足度も低くあまり良くないわけです。

ポイント：微量栄養素が豊富

そして、微量栄養素が多いというのもポイントになります。
同じカロリーであっても、1カロリーあたりの栄養素が多ければ多いほど質が高いカロリーということができます。
つまり、これは当然ですが、ミネラルやビタミンなどが全く含まれていないカロリーを摂るぐらいであれば、ミネラルやビタミンなどの抗酸化物質が多いカロリーを摂った方がいいということです。

よくお米や小麦が敵視されることがありますが、お米や小麦や豆類というものはカロリーは高いけれどビタミンやミネラルなどの抗酸化物質はそんなに多くありません。
ですから、お米や小麦や豆類よりは、どちらかと言うと油で揚げたりしていなければじゃがいもやさつまいもの方がいいのではないかとは思います。

ポイント：代謝を高める

他には、甲状腺ホルモンに対して良い影響があるというのもポイントになります。
甲状腺ホルモンは細胞の代謝を司っているホルモンで、いくつかの野菜やフルーツは体の代謝に欠かせない T 3ホルモンというものを作り出すと言われています。
ですから、この T 3ホルモンを作って体の代謝を高めてくれるような炭水化物を摂るようにすればカロリーも消費しやすくなりますし体の状態も良くなるということです。

ポイント：腸内環境に良い

最後のポイントとしては、腸内環境を良くするということがやはり重要です。
FODMAP（フォドマップ）というものがあり、この量が少ない食品ほど腸内環境を悪化させにくいということが分かっています。
腸内環境が悪くなるとメンタルの悪化につながったり、炎症が促進され免疫が暴走してアレルギーが出てしまったりということが起こります。
ですから、そのような腸内環境に良いものを選ぶということが重要でもあります。

ですから、これらの抗栄養素が少ないとか体の炎症を促進させないとか、食物繊維と水分が多い食品満足度の高いもの、微量栄養素が多く甲状腺ホルモンや腸内環境にとって良い食材を選ぶようにすれば、基本的には炭水化物もむしろ積極的に摂るようにした方がいいわけです。

とはいえ、具体的に何を食べればいいのか分からないという人もいると思います。
ですから、今回は具体的に食べた方がいい食材を10種類紹介しておきたいと思います。

食べるべき食材10選！

ブルーベリー

まずは、やはりブルーベリーです。

僕は以前にも紹介したことはありますが毎日ミックスベリーを100グラム食べるようにしています。
よく目に良いと言われていましたがアントシアニンが大量に含まれています。これは最強の抗酸化物質です。
このアントシアニンが大量に含まれているおかげで、体内の炎症レベルを下げてくれるという効果があります。

今回は他にも食材を紹介しますが、迷ってしまうという方は1日100グラムのベリー類を食べるということをしていただけたらと思います。

ですが、生のブルーベリーやブラックベリーはスーパーで売っていても結構高かったりします。
ベリー類は抗酸化能力が高いというだけでなく、冷凍した場合の方がアントシアニン2の吸収効率が高いということがあります。
ですから、冷凍されているベリー類の方が栄養面から考えると良いということです。

冷凍ベリーであればネットで買えばかなり安く買うことができます。
僕がいつも使っている冷凍のミックスベリーも紹介しておきますが、これも結構量が入って安く買えるのでおすすめです。

オレンジ

続いてはオレンジです。
オレンジはミネラルの中でも特に重要な睡眠の質にも影響するマグネシウムを豊富に含んでいます。

シトラスフラボノイドという抗酸化能力の非常に高い栄養素も含まれているのでオレンジもとてもいいと思います。

オレンジの場合には、ニキビが気になるとか日焼けしやすい人などはその辺りも気をつける必要はありますが、自分の体調や生活スタイルとも相談しながら摂るようにしていただけたらと思います。

ぶどう

3つ目はぶどうです。
ぶどうにはルテインやケルセチンやゼアキサンチンなどの抗酸化作用の強い物質が豊富に含まれています。
この抗酸化作用と抗栄養素の両面で非常に優秀です。

ですから、ぶどうが好きな人は普通に食べればいいと思いますが、ぶどうやベリー系のフルーツでは皮の部分に栄養素が豊富に含まれていますので、どちらかと言うとぶどうよりは冷凍ベリーで十分だとは思います。

パイナップル

パイナップルは実はかなり栄養素が豊富で、ミネラルやフィトケミカルのバランスがとても良いフルーツです。
そんな中でも、ブロメラインという物質がありこれも抗炎症作用がとても強い栄養素としてよく言われるものです。
老化や炎症を防ぐためにはとても効果があります。

ただ、缶詰のパイナップルなどには余計なものが入っていることもありますので、その点は気をつけていただきたいと思います。

パパイヤ

日本ではあまり流通していませんがパパイヤも非常に優秀です。
パパイヤにはミネラルやビタミンが豊富に含まれているということもありますが、パパインという物質が含まれていて、これも抗炎症作用がとても強力だと言われています。

ザクロ

ザクロは先ほどの冷凍ブルーベリーに並ぶぐらいに僕がいいと思っている食材です。
心疾患や関節痛を予防してくれたり、腸内の炎症を抑えてくれたり抗酸化作用など、さまざまなメリットが確認されている食材です。
代謝のアップにつながる甲状腺ホルモンを作ってくれますし、肌にも良いと言われています。

さつまいも

フルーツ以外ではさつまいももおすすめです。

さつまいもに関しては今回のおすすめ本として紹介している『パレオダイエットの教科書』でも紹介されていますが、もし皆さんが本気で糖質の質を高めたいと思うのであれば、お米や小麦粉などを極力少なくして主食をさつまいもにするというのが、実は最も良い方法にはなります。

さつまいもは微量栄養素のバランスがとても良いので、主食としてさつまいもにすると腸内環境にもとても良いですしかなり健康状態は良くなると思います。
しかも、さつまいもはとても満足度が高く白米よりも少ない量でお腹いっぱいになります。

じゃがいも

さつまいもだと甘いということもあり普段の食事としては合わないという人もいると思いますが、じゃがいもを積極的に取り入れるのもいいと思います。

食品満足度のレベルも高く栄養バランスもとても優秀です。
じゃがいもと言うとなんとなくジャンクのイメージがありますが、油で揚げたりしなければ非常に栄養バランスが優秀な食材です。

じゃがいもは基本的には蒸したり茹でたりして軽く冷やしてから食べるようにしてください。
僕の場合はそれをサラダに加えて食べたりしています。
冷やすことによってレジスタントスターチという腸内環境を良くしてくれる栄養素が増えると言われています。

にんじん

にんじんも優秀な食材です。
にんじんには食物繊維が大量に含まれていて、このにんじんに含まれている食物繊維は甲状腺ホルモンを活性化する作用がありますので体の代謝を高めてくれます。

にんじんは肌の血色を良くしてくれて、それによりモテるようになったという研究もあります。

タルトチェリー

少しマニアックですがタルトチェリーも結構優秀です。
日本ではあまり買えませんが、僕の場合はネットでタルトチェリーの濃縮ジュースを売っているので、冷凍ベリーを食べる時にその上にかけて食べたりします。

以上のような食材を意識して食べるようにしていただけたらと思います。
冷凍ベリーなどであれば毎日食べることもできると思いますが、中にはそれが難しいものもあるとは思います。
毎日でなくても2日に1回ぐらいでも構いませんので極力意識してもらい、糖質の質を高めるだけで、かなり体が軽くなったり集中力が向上したりという効果がありますので、特に、糖質は好きだけれどダイエットが気になるとか体に良くない気がするというような方は、今回紹介したような優秀な糖質を摂るようにしてはいかがでしょうか。

人生を変える食材選びについて学ぶためのおすすめ

今回は、さらに自分の人生を変えるための食材選びについて知りたいという方にお勧めの動画を紹介しておきます。

こちらの動画では今回紹介したように肌をきれいにしてくれる食材をまとめた内容になっています。
高級化粧品を買うよりも効果が高いと思いますので、ぜひチェックして参考にしていただけたらと思います。

冷凍ベリーでジェラートを作るおすすめレシピ

こちらは冷凍ベリーを使ってわずか1分で作ることができるジェラートの作り方について解説した動画になっています。
ぜひこちらもチェックしてみてください。

早速実践してみたい方のためのおすすめ

今回のおすすめのアイテムとしては、先ほど紹介した僕が常に冷蔵庫にキープしている冷凍のミックスベリーとタルトチェリーのジュースを紹介しておきます。

こちらの本は、どんな運動やどんな食事をすると痩せることができるのか、体調も良くなり免疫力も高まるのかということを学べます。

さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックが無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
1人1冊ですが完全に無料で、無料の期間が終わっても一度ダウンロードしておけばずっと聞くこともできるそうですので、まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

リサーチ協力者の1人である鈴木祐さんの論文解説チャンネルもオススメです
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