習慣

どうしても【やめられない】をやめたい人へ…

どうしてもやめられないをやめたい人へ

DaiGo MeNTaLiST

この記事はこんな方におすすめ

  • 勉強しないといけないのについついスマホが気になってしまう方
  • ダイエットしているのについつい完食してしまう方
  • 禁煙したいけどいつも挫折してしまう方
  • やめたいけれどやめられない癖がある全ての方に

どうしてもやめられないけれどやめたい・・・

皆さんはどうしてもやめられないということがありませんか?

運動が終わった後の達成感がたまらなくてやめられないとか良いことであれば問題はありませんが、実害があるようなことであればどうにかしてやめたいと思うはずです。
例えば、勉強をし始めたのについついスマホが気になって触ってしまう癖がやめられない、間食をやめようと思っているのについついお菓子を食べてしまうのがやめられない、お酒を飲んだ後のラーメンを食べない方がいいと分かっているのにやめられないなど、どうしてもやめられないことをやめるためにはどうすればいいのでしょうか。

2018年のEquilibria Leadership Consultingのニコール・リプキン博士が、どうしてもやめられない悪い癖をどのようにすればやめることができるのかということに関してレビューを行って、4つのポイントを見つけてくれています。
この4つのポイントに注意を払えば、どうしてもやめられないけれどやめるべきことをやめることができます。

1. 不快さに気づく

人間がなぜ悪い癖が身につくとやめられなくなるのかというと、その癖がどうしてもしたいことという場合もありますが、実際にはそうでもありません。タバコをやめることができる人もお酒をやめることができる人もいるし、ジャンクフードをやめることができる人もいるわけです。このようなことも人間は意志の力で乗り越えていくことができます。
人間はこのようなやめられないことに対して快感を得ているからやめられないのではなく、人間の脳はそもそも現状維持を好む性質があるからです。

例えば、夏休みの間にずっとダラダラしていたら、夏休みが終わっていきなり学校に行き始めると行きたくないという感覚が強くなるとか、連休明けに会社に行くのがだるくなるということがあると思います。これは人間の脳は基本的に現状維持を好むので、何かを変えようとすると必ず脳は抵抗するからです。

この脳の抵抗は不快感として僕たちのメンタルに現れてきます。自分の中に面倒だとかやりたくないといった不快感が現れたら、その不快感をじっくり観察してください
なぜ今不快感を感じているのだろうか、なぜやりたくないとは思っているのだろうかということを考えてみてください。
身についていた習慣を変えようとしているから脳が抵抗しているのだとというように、自分の中の不快感に気づくことを癖にしてください。

そうすると、今自分は変わろうとしているということに気づくことができます。
この不快感を本能的に受け止めてしまうと、「不快だからやめよう」「不快だから逃げよう」と考えてしまいます。
ですが、この理屈を理解しておくと、「不快感を感じているということは自分は変わろうとしている」ということに気づけるようになります。
そうして、その導く方向に進むと皆さんは新しい自分に変わっていくことができます。もちろんその不快感を乗り越えることは大変ですが、「不快感を感じているということは自分は変わるための第一歩を踏み出そうとしている」と考えてください。それだけでその先に進みやすくなります。

2. 否定形をやめる

悪い癖をやめようとすると、お菓子を食べない、スマホを触らない、無駄遣いをしないなどの否定形になりがちです。
人間の脳は抑圧が苦手です。
自分の欲求を抑えたり何かをしないということを人間の脳は極端に苦手です。ですから、習慣を変えたいとか悪い癖をやめたいと考えている時は、それをやめることを目標にしてしまうとかえってやめることができなくなります。

ですから、それをやめることによって何を手に入れたいのかということを考えてください。
例えば、無駄遣いをやめたいというのであれば「無駄遣いをしない」ではなく、「お金を貯めて海外旅行に行く」というようにその先に手に入れたいものを目標にしたり、「お金を上手に使うスキルを手に入れる」としてください。

3. ベイビーステップ

人間の脳はゴールまでの道のりが長かったりあまりにもゴールが大きいと恐怖感を感じます。その恐怖感のせいで人間はできることもできなくなってしまいます。
それを避けるために、ゴールまでの道のりを細く刻んでください。
どのくらい細かく刻むかというと階段をイメージしてください。階段は1段ずつであれば平気で登れても1段飛ばしで登ろうとするとわりと疲れます。それが2段飛ばし3段飛ばしとなってくるとだんだんアスリートでないとできないレベルになっていきます。
例えば、引き締まった体を手に入れたいと考えたとして、いきなり腹筋を割ろうと思っても無理なので、そのためにはどうすればいいのかということを考えて、そのステップを細かく細かく刻んでいきます。スクワットを1日に5回するということであれば誰でも苦もなくできるはずです。それを階段の1段目にします。1段その階段を上がれば2段目も楽に上がることができそうだと思えるぐらいのステップに変えていきます。

このように細かくステップを刻んで、脳が自分の変化に恐怖感を感じないようにごまかしながらいつのまにか目標を達成していたというように進めないと脳の抵抗が生まれてしまいます。
恐怖感を感じないレベルに細かくステップを刻んで脳をごまかしましょう。

4. 成長マインドセット

成長マインドセットは何度も紹介していますが、人間はセルフスキーマ(self-schema)と言って、自分自身に対する定義のようなものを持っています。

このセルフスキーマンを見直すことが4つ目のポイントになります。これはとても難しいものですが、例えば、自分は英語は苦手だから今更できないとか言う人もいますが、アメリカでは小さなまだ教育も受けていない子供でも話すことができているわけなので、英語を話すだけだったらそんなに難しくないと考えることもできます。
僕の場合であれば、運動はずっと苦手でしたし運動神経はないと周りからずっと言われて育ちました。ですから、自分でも運動神経はないと思っていましたが、今では自宅にジムを作り暇さえあればバーピーをして、南の島に行ってジェットブレードにハマっていたりします。

要するに、人間は変わるということを理解してください。人間は変わるし変わることができます
今はまだできないかもしれない、でも続けていけばいつか必ずできるようになると考えてください。

例えば、最初に自転車に乗った頃のことを思い出してください。最初は誰でも転んでばかりだったはずです。それでも続けていたらいつのまにかバランスを取れるようになって乗れるようになり、今では何も考えることなく当たり前のことのように乗っているかと思います。
このように人間というものは変わっていくものだということを思い出すというのが、この成長マインドセットという考え方です。

悪い癖がなかなかやめられないとか、どうしてもやめられないことをやめたいと思っているけれど、毎回挫折しているから、自分はダメなんだと思う人もいるかもしれませんが、最初からダメだったわけではないはずです。
例えば、禁煙をしようと思って3日続いたけれど4日目に失敗したというのであれば、その4日目に失敗した理由があるはずです。友達に誘われたとか喫煙所の前を通ってしまったとか、何かしらの理由があるはずです。その理由を1つずつ潰していけば、最初は3日しか続かなかったのが4日5日6日と徐々に長くなり、それを続けていけばどんどん続けていくことができると考えられるはずです。
このように自分は変わっていくということをもう一度認識しましょう。

この4つのテクニックは、とても人間の心理をよくついている心構えだと思いますので、是非参考にしてみてください。

諦めてしまった悪癖さえも直すためのおすすめ動画
何年も直らない悪い癖を直す【8つの悪癖リバウンド対策法】
▶︎https://www.nicovideo.jp/watch/1564243923

リサーチ協力:Yu Suzuki http://www.nicovideo.jp/paleo

参照:Nicole Lipkin(2018)This Is The Way To Change Your Bad Habits


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