この知識はこんな方におすすめ
- 疲労を上手に回復させたい
- 日々のパフォーマンスを上げたい
カフェインを上手に使うために！
今回は、日々のパフォーマンスを上げてくれるカフェインローディング入門として紹介させてもらいます。
適切にカフェインを摂取することによって、例えば、筋肉痛による痛みが軽減されたり集中力が上がったりなど、カフェインは上手に使えばかなり効果があるものです。
世の中には色々なダイエットサプリが出回ってはいますが、そんな中で唯一効果があるのではないかとされているのが食物繊維とカフェインぐらいではないかと言われています。
先日カフェイン断ちについて解説させてもらいました。 この知識はこんな方におすすめ いつもなんだか体がだるい・・・ 疲れているのに眠れない・・・ 日々の生産性を安定させたい！ ... 続きを見る
人生変わるカフェイン断ち入門
相反することのように見えるかもしれませんが、このカフェイン断ちとカフェインローディングは組み合わせることができます。
カフェインの効果というものは継続的にカフェインを摂取していると鈍ってしまうのではないかということも言われていますし、過剰にカフェインを摂りすぎてしまうと体調が悪くなったり疲れやすくなってしまうということも起きてしまいます。
ですから、カフェインは適量を摂ることが重要で、さらに、定期的にカフェイン断ちもしながら体がそれに慣れないようにすることも重要だということです。
それにより、カフェインの良い効果の部分を取り入れて、ネガティブな部分を極力避けることができるのではないかというわけです。
そんな方法について今回は紹介したいと思います。
日常的なカフェインの摂取の影響は？
カフェインによる運動のパフォーマンスが上がるとか頭が冴えてる集中力が上がるという話については皆さんもご存知だと思いますが、このようなカフェインの効果というものは普段からカフェインを摂取している人でも同じように効果があるのかということを調べてくれた研究があります。
詳しい実験の内容は省かせてもらいますがランダム化二重盲検比較試験という方法を用いていて、24人の日常的に筋トレを行っている男性を集めて、体重1 kg あたりに対して3 mg のカフェインまたはプラセボを摂取してもらいました。
その上で、ベンチプレスの速度やパワーや持久力など肉体のパフォーマンスについてチェックしています。
カフェインによる感受性は人によって違いがあるという話を先日紹介させてもらいましたが、この実験でも、日常的なカフェインの使用量として低カフェイン使用者と中程度から高カフェイン使用者に分類されています。
その結果、筋肉痛の改善効果に関しては、普段どれくらいカフェインを摂取しているのかということに関係なく、カフェインを摂ることによってすべてのパフォーマンス指標を改善したということが確認されています。
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つまり、普段からカフェイン摂っていて体が慣れているような人であっても、筋肉痛を軽減してくれてパフォーマンスが落ちないようにする効果であったり持久力が上がるというような効果に関しては、普段カフェインを摂ってない人と同じようにその効果を得ることができるということです。
ですから、普段からカフェインを日常的に摂取している人であってもどうやら運動のパフォーマンス改善としては十分に意味があるということになります。
ただし、これは運動のパフォーマンスという点に関してであり、先日のカフェイン断ちについて説明した際に言った通りで、集中力をあげようとかやる気を出そうと思った時にはカフェイン断ちが必要にはなります。
運動のパフォーマンス改善についてのこの研究でも160 mg 前後ぐらいの摂取量になっていますので、かなり少ない量でも効果はあるということになります。
男女に効果の違い？
ただし、注意点もあり、カフェインの肉体の疲労を改善してくれてパフォーマンスの低下を抑えてくれる効果に関しては男女によって差があるのではないかということがいわれています。
別の実験で、男性10名と女性10名のエリート大学アスリートを対象にして、同じようにカフェインを用いた比較試験が行われています。
ここでは4つのセッションに分けてカフェインが筋肉痛に及ぼす影響について調べていますが、男女ともにカフェインは筋肉や肉体のダメージに対して効果があるということは言われています。
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カフェインは男女共に肉体ダメージにより損なわれた最大随意等尺性収縮を回復させたということが確認されています。
これは簡単に言うと筋肉のダメージに関する指標が改善されているということですから、要するに肉体の疲労に対しては効果があるのだろうということになります。
そして、筋肉のダメージの減少というものはどうやら男女により差があるということも分かっています。
男性はカフェインを投与することによって筋肉痛が21.5%程度もの減衰が確認されていますが、女性は4.6%だけでした。
ですから、単純計算で考えると男性は女性の5倍近くもカフェインのメリットがあるということになります。
さらに、血中のカリウム濃度の低下に関しても同じような傾向が確認されていて、男性が16.9%で女性が1.3%となっていますので、男性と女性で比べると男性の方がカフェインを飲むことによる効果は大きいようです。
女性もカフェインを飲む意味がないわけではなく、運動のダメージを軽減したりする効果はあるわけですが、なぜか男性の方が効果が大きいということです。
カフェインはうまく組み合わせて効果を！
カフェインを摂る時には一緒にテアニンも摂るようにするとより効果的です。
テアニンは玉露などに含まれているお茶の旨味成分で、テアニンをカフェインと一緒に摂ることによって、集中力が11%程度上がるという研究もあります。
僕も時折使いますが、実際に本を読むスピードが速くなるということもあります。
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テアニンはサプリで摂ってももいいとは思いますが、カフェインに強い人であれば玉露で摂ってもいいと思います。
玉露は100 ml で160 mg ほどのカフェインが含まれていますので、カフェインに強い人であれば使えると思いますが、いい玉露を使わないとテアニンの量が少ないのでその点は気をつけた方がいいと思います。
そして、肉体の疲労を軽減するという点ではロディオラも使えると思いますし、精神の疲労を軽減するためにはアシュワガンダが使えると言われています。
ですから、カフェインにはテアニンを組み合わせるようにして、それにロディオラかアシュワガンダをコンボにすることによって疲労回復にはいいのではないかと思われます。
カフェインの効果をどのようにして上げていくのかということを考えて、自分が普段から使うサプリなどを考えてみるのもいいのではないかと思います。
参考にしていただけたらと思います。
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リサーチ協力:パレオチャンネル
免責事項：本内容は科学の面白さを伝えることを目的としたエンタメです。なるべく多くの方に、科学的思考に興味を持ってもらうために、参考資料や過去の動画を元に、大胆な独自の考察したもので、事実を確定するものではなく、あくまで一説です。動画の結論は実際の研究とは異なる場合があります。
僕は文献を読むのが好きなタダの理系であり、専門家ではありません。また、多くの科学者とも同じように人間ですから、間違うことも多々あります。実際に知識を利用する際にはご自分で調査するか、専門家に相談してください。
参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32859145/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31219772/
