健康・ダイエット

【最速】割れた腹筋とくびれを手に入れる方法

この知識はこんな方におすすめ

  • 腹筋割りたい
  • キレイなくびれが欲しい

今回は、断食上級編になります。
最近、僕もしているかなりハード目の断食があります。
かなりハードではありますが、慣れてしまうと結構楽で外食にも行けるしお酒も飲める方法です。
いわゆるリーンゲインズよりも効果が高い断食方法も紹介させてもらいます。

断食初級編はこちら

【断食初級】美容とアンチエイジングに効きまくる軽め断食とは

今回は具体的な断食の方法について皆さんに紹介したいと思います。断食も幅広い方に参考にして頂けるようにレベルに分けています。レベル0からレベル7までに分けていますが、軽くやってみたいという方はレベル3ぐらいまでで十分です。

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感情コントロール②プレッシャーと不安の操り方

今回はプレッシャーと不安を上手にコントロールするための方法について解説させてもらいます。プレッシャーと不安は若干ニュアンスが違うと思います。プレッシャーは、上手にしなくてはいけないという焦りや、期待感を背負った時の感情です。不安は未来に対するストレスのようなものです。

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DaiGoが惚れた超オーガニックシャンパン

今回、なんとすごいシャンパンの生産者の方と独占契約を結ぶことになりました。
日本にまだ入ってきていないシャンパンを3種類もまとめて独占販売することになりました。

オーギュスタンという作り手の方のシャンパンで、これが驚くほど美味しいです。
10万円するようなシャンパンよりもはっきり言って美味しいです

【肉にも合う】シャンパーニュ オーギュスタン・フー

【和食に合う】シャンパーニュ・オーギュスタン・テール

【高級レストランの味】シャンパーニュ・オーギュスタン・エール

フーという木属性とテールという土属性、エールという風属性の3種類があります。
興味がある方は是非チェックしてみてください。

科学的に正しい断食テク【上級】
最速で腹筋割る断食

断食の解説なのにシャンパンを紹介させてもらいましたが、僕は外食をしたりワインを飲んだりしていても、断食を上手に取り入れているので体型も健康も保つことができています。

筋トレ×断食

今回は上級編ですが、結構ハードな断食に筋トレを組み合わせることにより、バキバキの体を作る方法になります。
筋肉を落とさず体脂肪を落とす断食方法にはいくつかありますが、今現在最も研究が進んでいるのは、プチ断食に筋トレを組み合わせる方法です。

インターミッテント・ファスティングと呼ばれる方法ですが、毎日の食事を特定の時間枠内に制限する時間サイクル重視の断食方法になります。
この方法に筋トレを適切に組み合わせることによって、筋肉を落とすことなく体脂肪だけを落としていくことができるというものです。

男性だけでなく女性にとっても重要!

これは腹筋を割りたい男性だけでなく、女性にとっても重要なポイントがあります。
例えば、圧倒的に食べる量を制限することによって、栄養不足で無理をして痩せてしまう人がいます。
Instagram などでも手も足もガリガリで細くなってしまっている女の子がいますが、あれは筋肉まで落ちてしまっている状態です。
とても遅くて体脂肪も少ないのに腹筋が割れてない女性がいると思いますが、あれはかなりやばい痩せ方です。

基本的に、女性であれば体脂肪が15%以下になると腹筋が割れてきます。
男性であれば体脂肪が10%以下で腹筋が割れてきます。
ですから、女性がよく目指す縦に軽く線が入っているぐらいの腹筋を目指すのであれば、15%を少し超えるぐらいのレベルでも十分です。

ところが、体脂肪が15%を下回っているのに、腹筋が割れていない女性が結構いますが、これは結構やばい痩せ方です。
皮下脂肪が薄いのに筋肉が落ちてしまっているので、体の健康を考えると異常事態です。
こうなってしまうと、筋肉が落ちているわけですから、痩せづらい体になっています。
太りやすく老化しやすい体になっているわけです。
まだ若い今この瞬間だけはいいかもしれませんが、それははっきり言って意味がない痩せ方だと言えます。

女性の場合も、やはり筋トレと断食をうまく組み合わせることが重要です。
筋肉があまりつくと困るという女性の方もいますが、女性は男性ホルモンが少ないので、そんなに心配するほど筋肉がムキムキになってるはなかなかしません。

筋トレ×プチ断食の研究

断食では、当然ですがあまりにも食事量を減らしてしまうと、筋肉量も減ってしまうので先ほど紹介したような問題も出てきます。
ですから、絶妙にカロリーをコントロールしながら、同時に筋トレを上手に組み合わせる必要があります。
断食によってカロリー制限を行いながら、筋トレを上手に組み合わせることによって、筋肉量を維持しながら体脂肪だけを落としていくことができるわけです。

今回参考にしている研究では、断食に関する先行研究から質の高い8件の研究をピックアップして219人ぶんのデータを精査しています。
そこから断食と筋トレの組み合わせに関して、ベストなバランスを調べようとしたものです。
期間としては、4週間から8週間ぐらいの実験をメインにしています。
この研究で扱われている断食は4種類ありました。

ラマダン式断食

これは日の出から日没まで食事を摂らず、1日に14時間から15時間の断食を行う方法です。
宗教関係でよく行われる断食ですが、断食時間が14時間から15時間ということですから、比較的ゆるめな方法ではあります。

8時間断食ダイエット

これは1日の食事を連続した8時間の中だけで行い、残りの16時間を断食する方法です。
いわゆるリーンゲインズ・ダイエットです。

4時間断食ダイエット

これは1日の食事を連続した4時間の中だけで行い、残りの20時間を断食する方法です。
20時間も続きますのでかなりハードな方法になります。

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日替わり断食ダイエット

これは普段通りに食事をする日とカロリー制限をする日を1日おきに繰り返す方法です。
カロリー制限をする日は食事量を1/4に減らして、その食事を行うタイミングは昼間にします。

これら4つの断食方法を研究では使われています。
参加者の体型は標準レベルから少し過体重(BMI 22前後)で、これら4種類の断食と筋トレを組み合わせています。
筋トレは週に3回から4回ほどの標準的な筋トレを行っています。

筋肉量は維持される!

そこから分かったこととして、どのデータを見ても筋肉は概ね維持されていて、むしろ筋肉量が増えていたというデータもあったそうです。
この研究期間としては4週間から8週間ということですから、筋肉量が減ったりする問題は心配ないようです。

体脂肪は減少!

体脂肪量に関しては、8つのデータのうち5つで有意に体脂肪が減少していたということが確認されていますので、断食はやはりある程度の期間続ける必要があるわけですが、4週間から8週間ほどの短期間であっても体脂肪は減るようです。

もちろんそれぞれのデータにばらつきはありましたが、やはり、プチ断食と筋トレを組み合わせることにより、筋肉を保ったまま体脂肪を落としていくことができるので、健康的に痩せることを考えるのであればいい方法なのではないかと考えられます。

断食 レベル5:20時間断食×筋トレ

では、具体的な断食方法ですが、断食でバキバキの体を手に入れるのであれば、おそらくこの方法が最も良いのではないかという方法です。

参考にしている研究によると、週に3日の筋トレと20時間断食を組み合わせることにより、筋肉を維持しながら体脂肪が落ちるというデータが示されています。
24人の筋トレの経験がほとんどない男女を対象にしています。
20時間断食と週3回の筋トレを行ったグループと、同じ週3回の筋トレだけを行ったグループに分けて3ヶ月間調べています。

20時間断食は、先ほど紹介した通り1日の食事を連続した4時間にまとめて行うようにして、残りの20時間断食を行う方法になります。食事は4時間の間であれば好きなものを好きなだけ食べていいとされています。
ただこれは毎日行うのではなく、断食は筋トレを行わない日だけ行っています。
つまり、筋トレを週に3日行って、筋トレを行わない週に4日は20時間断食を行うわけです。

筋トレの負荷としては、ベンチプレスなど行なってもらうわけですが、回数として、8回から12回ぐらいで限界が来るレベルとしています。
メニューとしては、ベンチプレスやスクワットなど、一般的に筋トレをするのであればこれはしておくべきだろうと言われるような大きな筋肉を使う定番のメニューです。
それぞれを90秒間の休憩を挟みながら4セット行っています。
ですから、そんなにハードな筋トレというわけではありません。

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自然と食欲が減少!

8週間後に全員の食事量や体脂肪量をチェックしています。
そうしたところ、断食を組み合わせているグループの方がやはり自然と食事量が減っていました。
断食を行うことによって食欲自体が自然と減って、無理をすることなく食べる量が減っていたわけです。
当然最初は大変だと思いますが、慣れてくると無理をしないで食べる量を減らすことができるというのが大きなポイントになります。
データとしては、平均で1日に270キロカロリーぶんの食事量が減っていたそうです。

筋肉を維持しながら体脂肪が減少!

体型に関してもかなり大きな変化が確認されています。
筋トレだけを行って断食を行わなかったグループは、筋肉量はもちろん増えていましたが、同時に体脂肪もかなり増えていました。
食事制限を一切を行うことなく筋トレだけを行うと、それにより食欲が増えてしまったのか、筋肉も増えるけれど体脂肪まで増えてしまうわけです。

一方で、断食を組み合わせて筋トレを行ったグループは、筋肉量はほぼ変化なく維持されていましたが、体脂肪だけがガッツリ減っていました

ですから、この研究結果をまとめると、とにかく体を大きくして筋肉量を増やしたいと言うのであれば、プチ断食はお休みした方が良いようです。
要するに、筋肉量を維持するというのではなく大きく増やしたいのであれば、ある程度筋肉をつけて体を大きくしてからプチ断食を行った方が良いのではないかということです。

筋肉量を増やしながら体脂肪を落とす方法

筋肉量を増やしつつ体脂肪を落とす断食方法としては、研究結果などを見ると原理上は可能なようです。
ただ、筋肉量を増やしながら体脂肪を落としていくためには、意識してカロリー量を増やす必要があります。
つまり、食事を行ってもいい4時間の間に、タンパク質をかなり多めに摂るようなことを意識して行わないと、やはりどうしても筋肉は増えないわけです。

ですから、4時間の間にプロテインやサバ缶も使ってカロリーを上手に増やすことが必要です。
そうすれば、おそらくできないことはないのではないかと言われています。

とはいえ、バキバキの体を作ったり綺麗なくびれをつくりたいと言うのであれば、筋トレとプチ断食の組み合わせが一番いいのは間違いないようです。

さらに、より短期間でバキバキの体を作るための断食方法もあります。
かっこいい体を作るだけでなく気分も良くなり行動力も上がります。
そんな強力な断食方法について学んで、健康的で若々しい体をいつまでも保ちたいという方は、今回のおすすめの動画をDラボでチェックしてみてください。

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