人間関係 子育て

学校・職場のいじめから抜け出す3つの方法とオススメ本

学校・職場のいじめから抜け出す3つの方法とオススメ本

DaiGo MeNTaLiST

この知識はこんな方におすすめ

  • いじめられている
  • 今の状況がつらい
  • 変わりたい

+ この知識を動画で見るならこちら

日常生活で知識を使う

論文の内容から解説させてもらっても、多くの人はそれを理解はできても、どうしても知識が断片化してしまいうまくそれを日常生活に生かすことができないそういうこともあるのではないかと思います。
これは科学の弱点でもあります。賛否両論あるような内容もありますし、その知識をどう活かせばいいのかということがわからない場合もあります。
ほとんどの方々は別に研究をしたいわけではないと思います。研究というよりは、自分の人生をより良くしたい、自分の人生を変えたいと思っている人がほとんどだと思います。
その辺りにできる限りお答えできるようにより具体的に解説させてもらうないようにしていけたらと思います。
今回はいじめに関してですが、例えば、収入を上げたいとか彼氏が欲しいとか、皆さんが改善したり解決したいと考えているであろう問題に対して、それを解決することができるであろう方法を具体的にいくつか紹介させてもらい、実際に知識を日常生活で使うということはどういうことなのかということまで、より分かりやすく解説できればと考えています。

つらい日常を変えるための3つの武器

先日とある高校に講演に行かせていただきました。高校生に対して講演する機会をいただき、いじめに関することに興味がある方もおられて、質問をいただきました。
いじめというものは学校にもあるでしょうし、職場でもあるのではないかと思います。ご近所との付き合いの中でもいじめというものはあると思います。
なんでこんなにも人間は特定の誰かを叩いたり、一対一であればただの喧嘩ですが、なぜ複数人でよってたかって一人をいじめたりするのでしょうか。
例えば、芸能人が週刊誌に何かしら書かれた時に、あらゆるメディアが寄ってたかってその人を攻撃するというような現象を見てもわかるように、いじめというものはおそらくなくならないのではないかと思います。
では、いじめがなくならないのであれば、いじめられている人はただ耐えるしかないのかというと、そんなことはありません
僕も小1から中2までの8年間いじめられていましたが、当然ですがいじめられるとかなり辛いことが色々とあるわけです。靴の中に画鋲を入れられたりトイレに入っている時に水をかけられたり、僕の場合は、今みたいにスマホがあるわけでもないので証拠を写真に撮ることもできず 、学校の先生も助けてくれないし耐え続けるしかありませんでした。
僕の場合は、自分が無力であるということを受け入れてしまい、自分はいじめられて当然の人間なんだと思ってしまいました。こうなると、その状況に耐えることはできるわけです。もちろん、受け入れることができずもっと悲しい結末になることもあるでしょうしひどい場合もあるはずです。
有名な話ではありますが、中2の時にいじめっ子にやり返して、そこから自分を大きく変えるために色々なことをして、自分の人生を変えました。

今回は、今まさにしんどい状況にある方が、何をすれば人生を変えることができるのか、苦しい日常を変えるための三つの方法を紹介させてもらいます。
今回紹介する内容は、エクスプレッシブ・ライティング(Expressive Writing:筆記開示)というテクニックと、成長マインドセットと筋トレです。
この三つが皆さんの人生を大きく変えてくれる可能性があります。苦しい日常を変えるための三つの武器を紹介します。

エクスプレッシブ・ライティング

人間というものはストレスがかかったり追い詰められると、基本的にはそこから脱却するのが非常に難しくなってしまいます。
追い詰められている時には、視野が狭くなってしまいます。普段であれば何かにチャレンジしたり物事に取り組んで、問題解決や自分の人生をよりよくすることができるはずです。よほどの天才たちは別として、人間の能力というものにはそんなに差はありません。最初からすごい人なんてそうはいませんので、やはり、勉強したり努力することによってどんな人でもすごい存在になっていくわけです。
人は追い詰められている時には持っている能力が下がってしまいます。その下がった能力を自分の能力だと勘違いしてしまうと、そこから抜け出せなくなってしまいます
自分は何もできない無力な人間だと考えてしまいます。
ですから、まずは自分のストレスや追い詰められたことにより下がってしまった能力を元に戻すところから始める必要があります。
そのために一番使える方法が僕はエクスプレッシブ・ライティングだと思います。

これは今までも何度も紹介してきましたが、エクスプレッシブ・ライティングとは、1980年代くらいから使われている心理療法で、自分が体験しているネガティブな経験や感情、頭の中に湧いてしまっているネガティブなことをひたすら紙に書き出すというだけの方法です。
様々な研究を見てみると、最低でも8分間はひたすら書き続けるようにしてください。例えば、いじめられてしんどい思いや、会社で受けている嫌がらせで感じていることなどをひたすら紙に書き出してください。
お勧めとしては毎日8分以上していただきたいですが、最大で20分までにしてください。

このエクスプレッシブ・ライティングには数百を超える実証研究があり、不安やうつ状態の改善やストレスケアの効果が高いということが確認されています。
これをしていただけると皆さんのメンタルの状態が改善するはずです。
実際にこのエクスプレッシブ・ライティングを行うと、ネガティブな感情が減ったりしますし、1日8分間毎日行うと、始めてから数週間から数ヶ月でうつの状態や不安、感情のアップダウンが減ったということが97年の研究でも確認されています。
他にも、幸福感が高まったり認知機能が高まったということが2009年の研究でも確認されています。
日本で行われた研究でも、メンタルの回復や集中力を高めたり感情のコントロールを司っているワーキングメモリーが5週間で改善したとか、夫婦関係やカップルの関係が良くなったというような効果まで確認されています。
嫌いな相手は苦手な相手についてのエクスプレッシブ・ライティングを行うと、その相手を許せる感情が生まれてきたという研究もあります。
イラっときた時などには、このエクスプレッシブ・ライティングを行うことで、冷静に対処するための方法も見えてくるはずです。

自分が感じているネガティブな感情やその日に感じた嫌な体験をできるだけ具体的に書くようにしてください。「今日も最悪だった」というようなのはダメです。具体的に誰にどんなことをされて、その時に感じた感情はどんなものだったのかということをできるだけ具体的に細かく書いてください。
それを細かく書けば書くほど、皆さんはその感情に縛られることがなくなります。できるだけ細かく描写するようにしてください。
今回の内容だけでも十分だとは思いますが、より詳しく知りたい方は、‪『ジェームズ・W. ペネベーカー の こころのライティング―書いていやす回復ワークブック』も参考にしてみてください。エクスプレッシブ・ライティングのテクニックが色々と紹介されています。
僕の最近出した『人生を変える 記録の力』もエクスプレッシブ・ライティングのように、紙に書き出すことでメンタルをコントロールする方法をまとめたものですので、よければ参考にしてみてください。
ただ、8分間ただひたすら紙に書き出すという事だけでも覚えておいて頂ければ、十分に使えるはずです。

成長マインドセットについて知る

二つ目の武器は、成長マインドセットについて知るということです。
人間は固定マインドセットと成長マインドセットという二つの考え方を持っていて、固定マインドセットとは、自分は変わらないという考え方です。自分が努力したり行動することによって、何かしら確実に変わっていくことができるという考え方が成長マインドセットで、固定マインドセットはその逆で、自分が努力してもどうせ変わらないと考えてしまうものです。

いじめられている人や今まさにしんどい日常を送っている人には、この固定マインドセットになっている人が多いです。
お金に関しても貧困状態になっている人ほど固定マインドセットになっているという話もあるぐらいですので、その状況から抜け出せると信じていないから抜け出せないということです。

抜け出すためには、成長マインドセットについて知るだけでも効果があるということが分かっています。
カリフォルニア高校で行われた研究で、158人の学生にアンケートを取りその一年後に再調査をしています。そのアンケートは、「人は変われると思いますか?」というアンケートです。
人は変われると思うという感覚を持っていた学生たちほど、自己肯定感が高い確率が高く、ストレスや不安を感じることも少なく、病気になることも少なかったということが分かっています。メンタルも体も非常に良い状態になっていました。

そして、実験者が学生に対して「人間には変わる力があります。ですから、もし仲間外れにされたりいじめを受けたりしても、それは皆さんの性格に何かしらの欠陥があるとか問題があるということではありません。仲間はずれやいじめをしてきた人も決して根っからの悪人ではありません。人間は変わるものですから、その人も何かが原因で悪い方向に変わっているだけかもしれません。皆さん自身もこれから大きく変わっていく可能性があります。」と、人は変わるものであり今起きていることは一時的なことだということを教えました。
この一年後に、このような話をした学生と話をしていない学生を比べました。
その結果、話をされた学生たちは成長マインドセットが増えたようで、何も言われなかった学生たちに比べて、ストレスも少なくなり成績も良くなっていました。

ですから、一旦人は変われるということを信じることさえできれば、メンタルの状態が変わります。そうすると、広い視野を持って物事を決めることができるようにもなりますので、本当に自分を変えていくことができるようになります
確かに、性格というものは半分は生まれつき決まるものではありますが、それ以外は、自分が付き合う人間関係などで決まるものです。性格ですら変えることができるものですから、皆さんも是非人間は変わるということを念頭においてもらえれば、それだけでも効果は出てくるはずです。
是非成長マインドセットというものを覚えておいてください。

成長マインドセットについてもっと詳しく知りたいという方は、‪『キャロル・S・ドゥエック の マインドセット「やればできる! 」の研究』を是非読んでみてください。

筋トレ

では、ここまで出来るようになった時に、実際にどこから変えていけばいいのかがわからないと思います。
エクスプレッシブ・ライティングでメンタルも落ち着いてきて、成長マインドセットで自分は変わることができると信じることができるようになっても、どこから何に手をつければいいのかということがわからないと思う人がほとんどなはずです。
多くの場合そこで悩んでいる間に、やはりダメなのかもしれないと諦めて元に戻ってしまうことがあります。
ですから、ここまで出来た時にはすぐにして欲しいことがあります。
それが筋トレです。これは男性でも女性でもしてもらいたいものです。

イーストロンドン大学のKate Hefferon教授によると、自分の行動によって未来を変えることができるという感覚を成長マインドセットや自己効力感と言いますが、この自己効力感を鍛えるためには運動が効果的だということを示してくれています。
この方はトラウマのような経験をした人がそれを乗り越えた先に大きな成長をするというPTSG(Post Traumatic Stress Growth:心的外傷後ストレス成長)について研究されている方です。

実際に、筋トレであれば、最初は20 kg までしか上がらなかったのが、続けていると徐々に30 kg や40 kg が挙げられるようになったり、スポーツでも練習していると徐々にできなかったことができるようになり、自分が成長しているという感覚を感じることができます。
このようなレベルアップしていく感覚を感じることによって自己効力感が生まれてくるので、筋トレやスポーツというものは、自分が変われるということを信じて一番最初に行う行動としてはとても良いものです。

さらに、この先に効力感の転移というものが起きます。
筋トレをすることによって自分の体が見るからに変わって、周りからも痩せたと言われたり、筋肉ついたと言われたりすると、自分は努力したことで変わることができたと感じることができるわけです。
その感覚は、それまで苦手だった学校の勉強も頑張れば成績は変わるかもしれない、苦手だったあの人との関係も変えることができるのかもしれない、今置かれている環境は変えることができるのかもしれない、諦めかけていたけれどもっといい仕事につけるかもしれないから転職を考えてみるというのもいいのかもしれない、というように効力感の転移が生まれます。自分はやればできるという感覚が、他の領域に転移していきます。
これにより、筋トレやスポーツによって生まれた自信というものが、仕事や人間関係に対しても良い影響を与えるようになります。

これは運動によるポジティブボディイメージにより起きるということが言われていますが、これが起きると実際に他人の目も気にならなくなります。
僕も実際にいじめられていた頃には、周りの目を気にして、ひたすら目立たないようにして過ごしていました。ところが、逃げても隠れても結局はいじめられるわけです。
ですから、逃げたりも隠れたりもする必要がないような自己効力感を身につけることが必要です。
運動や筋トレによって自分のポジティブボディイメージを持つことができると、自分の体に満足している人ほど他人の目が気にならなくなるという研究もありますので、マリノメモいつのまにか気にならなくなります。
筋トレに関してのおすすめの本としては、『田畑 泉 の 究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング』が続けやすいですしお勧めです。

今回紹介した三つのステップ、エクスプレッシブ・ライティングでまずは自分の能力に対して課せられてしまっている足枷を外し、成長マインドセットにより少し自分に自信を持ち自分の可能性に目を向けられるようになり、そこまでできたら、筋トレを行うことにより、周りの見る目も変えて自分はできるという感覚を手に入れれば、その先は自分の好きな夢に挑戦していくだけです。
是非参考にしてみてください。

トラウマを乗り越えて前に進むには

失敗・挫折した方へ

今回の三つのステップのためのおすすめ動画
成長マインドセット
https://www.nicovideo.jp/watch/1542217263
ストレスケアとしての歩行瞑想
https://www.nicovideo.jp/watch/1557161884
1日4分〜運命を変える筋トレ入門
https://www.nicovideo.jp/watch/1531925344

本内容は、以下の参考文献を元にした、DaiGoの独断と偏見を含む考察により、科学の面白さを伝えるエンターテイメントです。そのため、これらは、あくまでも一説であり、その真偽を確定するものではありません。
より正確な情報が必要な方は参考文献・関連研究をあたるか、信頼できる専門家に相談することをおすすめします。
訂正や追加情報があれば、随時修正や追記をします。
参考文献:James W. Pennebaker (2014) Expressive Writing: Words That Heal (English Edition)
‪Carol Dweck (2017) Mindset - Updated Edition: Changing The Way You think To Fulfil Your Potential
Kate Hefferon(2013) Positive Psychology and the Body: The Somatopsychic Side to Flourishing ‪
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14974029


他の人はこちらも検索しています

-人間関係, 子育て
-, , , , , , ,

Copyright© Mentalist DaiGo Official Blog , 2019 All Rights Reserved.