メンタルヘルス

病む気晴らし、病まない気晴らしの違いとは

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よく「気晴らし」をする人は多いですが、よくされている気晴らしには効果がないものが多いです。

例えば、やけ酒を飲む、思い切って買い物しまくる、ずっと引きこもってゲームする・・・よく聞く気晴らしは逆効果になるものが多くあまり意味はないのにみんなやってしまいがちです。
しかも、その方法を間違うと、ストレスを解消して病まないためにと思ってしていることがかえって病んでしまうことにつながるということがあります。一時的なネガティブな思考から逃れるために気晴らしをしたことにより余計にネガティブな思考に迫られてしまうということが起きます。ではそれを避ける正しい気晴らしとは?

正しい気晴らしとは?

ハーバード大学教授の社会心理学者ダニエル・ウェグナーさんの研究で、本当にネガティブ思考から脱却させてメンタルを整えてくれる正しい気晴らしについて発表されています。ダニエル・ウェグナーさんはシロクマのリバウンド効果で有名な方です。
シロクマのリバウンド効果とは、例えば「シロクマについては決して考えないようにして下さい」と皆さんにお願いしたとします。そうすると、逆にシロクマのことが頭に浮かんでしまい考えずにはいられなくなるというものです。人は何かを考えないようにしよううとするとかえって考えてしまうわけです。
このシロクマと同じようにかえってマイナスな効果が出てしまうのについやってしまう気晴らしを避けるためにも、効果のあるテクニックをそのダニエル・ウェグナーさんが2011年に出した論文をもとにいくつかご紹介します。

病まない気晴らしテクニック

全く別のことに集中する

例えば、自分が今していることに集中するとか、街中にある3という数字を探すとか、特定のことに集中する行為によりネガティブな感情に対処することが出来ます。ネガティブな感情に襲われたときや落ち込んだ時にすることを事前に決めておくのがおすすめです。瞑想やウォーキングなども良いと思います。

その時のストレス状況によりダメージは違う

同じような嫌なことが起きたとしても、自分にストレスがあまりなく健全なときであればうまく受け流してネガティブな思考を持つことがないような人であっても、ストレスを抱えているタイミングだと大きなダメージを受けるものです。
ですから、ネガティブなことを気にしないようにしたいのであれば普段からのストレスケアが大事です。
ですから、ネガティブな思考が湧いてきたりしたら、睡眠時間を長めにとるとか休息時間をゆっくりとるとか、瞑想をするとか森の中を散歩するということが効果的です。それにより、同じ良くないことが起きたとしてもダメージが少なくなります。

後でネガティブに考える

ネガティブな感情が出てきたら・・・例えば、「今夜の9時から10時は徹底的に落ち込む」とか、「土曜日の午後3時から4時は落ち込む時間に決めておく」というようにすると不安が解消されます。後でネガティブになろうと先延ばしすると、まずその瞬間はネガティブにならなくて済みます。かつ、時間をかけることでネガティブな感情が自然とおさまってきます。人間はそれが良いことでも悪いことでも先延ばしすると感情は静まっていくものです。

ネガティブな感情を観察する

ネガティブな感情に襲われた時はそこから逃げるのではなく、その感情を紙に書きだして一歩引いて客観的に見るようにします。ネガティブな感情の恐ろしいところは、それが漠然としているとすべてがネガティブに見えてしまうところです。それを避けるために言葉にすることがおすすめです。

ネガティブな思考も言葉にすることでおさまります。誰かに見せる必要もありませんので紙に書いて文字にするだけで前頭葉がその感情を処理してくれます。ネガティブな感情は無理に抑え込むのではなく、見えるようにしてそれを客観的に見ることで処理しやすくなります。
ネガティブな感情には目をそらすのではなくしっかり目を向けるべきです。自分を責めるために目を向けるのではなく客観的に見えるように言葉にするだけでも良い効果はあります。

アテンショントレーニング

ネガティブな人はネガティブなものに反応するスピードが早いものです。ですから、ネガティブなものが見えてもわざと他のものを見ようとしたり、人に対してもネガティブな部分が目についたら相手の良いところを3つ頭の中で思い浮かべるというように、注意を向ける先を変えるという方法です。この方法でポジティブなものを見つけるトレーニングをすることでポジティブなものに反応しやすくなり思考自体がポジティブになるという効果もあります。

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