朝ごはん抜くべき説〜太るどころか痩せる最新研究

皆さんは、朝ごはんを食べていますか。
僕は昔は食べていましたが、今は食べていません。

以前も紹介しましたが、朝食を抜いている子供は肥満になりやすいとか、頭が悪くなるという研究がありました。しかし、研究自体が観察研究で、朝食を食べないから太っているのか、朝食を食べないような家庭環境により太っているのかということは分からないものでした。しかも、朝食を抜くことが体に悪いという研究のスポンサーがシリアルメーカーで、企業の都合のいい研究でした。

朝ごはん食べるべき？食べないべき？問題

結局、朝食は食べた方がいいのでしょうか、それとも抜いた方がいいのでしょうか。
結論としては、朝食を抜くよりも大事なことがありますが、抜いていいと思います。

日本でも、朝食を食べると体にいいとか、朝はしっかりご飯を食べましょうというキャンペーンを行っていますが、根拠になっている研究は観察研究がほとんどで、いわゆるランダム化比較試験が行われていません。根拠薄弱ではないかということです。

朝ごはんに関する諸説の答えは

ブリガムヤング大学が、朝食を抜く生活をしばらく続けると、体にどのような変化が起きるのかということを調べてくれています。49名の女性を対象に実験を行っています 。

男性の場合は、断食や朝ごはんを抜くことによって健康効果が上がったり痩せるという効果は出やすいですが、女性の場合は、体調を崩してしまう場合もあるので、断食をする場合も自分の体と相談しながらしてほしいという話も以前紹介しました。女性の方にも参考にしてもらいたいので、今回は女性を対象にした研究を参照しました。

この実験で集められた女性達は、普段は朝食を食べたり食べなかったりという、わりと不規則な人たちを選んでいます。
実験期間は4週間で、片方のグループは朝食ありで、午前8時半よりも前に朝食を食べます。1日の総摂取カロリーの15%程度の量ですから、一般的な朝食の量かと思われます。もう一方は朝食なしで、午前11時半になるまで何も食べないグループです。
この二つに分けて、その上で全員の体脂肪率を誤差が少ないと言われているDXA（Dual energy X-ray Absorptiometry)で計測しました。毎日の運動量も活動量計で測っていました。

その結果、朝食を食べたグループは朝食を抜いたグループよりも一日の総摂取カロリーがかなり多く、266±496キロカロリーの差でした。さらに、朝食を食べたグループの体重増加を見ると、0.7±0.8 kg増えていました。

結局、朝食を食べないと、体が栄養をため込もうとして食欲が増して、昼や夜に食べ過ぎてしまうので、朝食は食べるべきだという説は間違っているということです。
朝食を抜いた方がカロリー制限が自然とできるわけです。
朝食を食べないと、食べている量が同じでも体がより多く栄養を吸収しようとするので、同じ量を食べても太りやすくなるという説もありますが、これも間違っているということです。

体重が増えたといっても筋肉が増えたからだと考える人もいますが、これも調べられていて、朝食を食べたグループの増えた体重のうち83%は体脂肪でした。つまり、ただ普通に太っているだけということです。
さらに、朝食を食べているグループは、糖質の摂取量がかなり増えていました。

朝ごはんを食べた方が、頭も回るし身体も動くという人もいますが、朝食ありのグループもなしのグループも一日の活動量に差はありませんでした。朝食を食べても食べなくても1日に動く量は変わらないということです。

朝食を4週間も抜くと、かなり空腹感に悩んでいるのではないかと考える人もいるかもしれませんが、やはり人間は慣れるものなので、特に空腹感の増加もありませんでした。

朝ごはんを抜く害はない

結局のところ、朝食を抜くことに対して害はないのではないかということです。

朝食を抜いたグループは、昼食や夕食の摂取カロリーが増えるわけでもないので、体型に差は出ませんし、総摂取カロリーが減るのでプチ断食に近いようなメリットがあるのではないかとなります。
プチ断食をすると、自然と1日の総摂取カロリーが20%ほど減ります。カロリー制限は、1日の必要カロリーから20%以上削ってしまうと代謝が落ちてしまうので、そういう意味では、朝ごはんを抜くと適度なカロリー制限になる上に、代謝が落ちない程よいレベルになると考えられます。

今回の研究は、被験者が少ないのではないかという突っ込みどころもありますが、朝食を食べるか食べないかという差はあまりないのは確かですから、プチ断食をしたいのであれば朝ごはんは抜いた方がいいし、痩せたいわけでもない人は、別に食べてもいいのではないかということが、研究者としての答えのようです。

結局、朝ごはんはどうすれば？

もともと朝食を食べている人たちのほうが健康的だと言われていたのは、今までは朝食を食べた方が体にいいと言われてきたので、朝食を食べる人たちの方が健康意識が高く、日常的に運動をしたり食べるものも比較的健康なものを選んでいたからではないかということでしたが、結局、朝食を食べるべきか食べないべきかに対する答えは何でしょうか。

食べたり食べなかったりするのが、一番良くないということが、現代科学としての結論です。朝食の抜き方としては一つで、食べないと決めたのであればずっと食べない方がいいです。
例えば、休み明けだけは朝食を食べるとか、時間に余裕がある時だけは食べるというのはやめたほうがいいです。食べないと決めたらずっと抜いた方がいいし、食べるのであればずっと食べた方がいいです。

これは、コロラド大学の実験で、朝食を食べる状態と食べない状態で体にダメージを受けやすい人がいて、その人たちにはどのような特徴があったのかということを調べています。
肥満の女性35名を対象に、全員の食習慣を調べて、普段朝食を食べているグループと食べていないグループに分けました。その上で四つのパターンで食事をしてもらいました。

• 普段朝食を食べないグループが、朝食を食べる
• 普段朝食を食べているグループが、いつもどおり朝食を食べる
• 普段朝食を食べないグループが、いつもどおり朝食を食べない
• 普段朝食を食べているグループが、朝食を食べない

その後の空腹感や、体内のインシュリンの値などを調べています。

その結果、食習慣を変えると体に良くないことが起きるということです。
いつも朝食を食べている人が朝食を抜くと、当然一時的には空腹感が増していました。さらに、普段朝食を食べていない人が、朝食を食べると、同じように空腹感が増していました。
僕達の感じる空腹感は、脳の暴走により起きていることも多いものです。いつもとは違う生活スタイルをするとバランスが崩れてしまい、その結果食欲が増えてしまうということです。

ですから、朝食を抜くのであればずっと抜いていた方がいいということです。食事パターンは決めたら変えずに守りましょう。

いつも朝食を食べている人が朝食を抜くと、インシュリンや脂肪酸の数値は上がりますが、いつも朝食を食べない人が朝食を食べても、同じように上がるので、朝食を食べるのがいいのか食べない方がいいのかという問題は、普段の食生活によるということです。大事なのは食事パターンを固定することだということです。
そして、食事を食べる時間も出来るだけ固定した方がいいです。

ダイエットや断食の効果を得たいのであれば、朝ごはんは抜いてもいいです。
結論としては、朝ごはんは健康のためにも抜いた方がいいです。特に女性の方は自分の体に相談しながらプチ断食は行なって欲しいですが、体に合うのであれば朝ごはんは抜いた方がいいです。その上で、食事の時間は固定しましょう。固定しないと空腹感が増えてしまい意味がありません。
プチ断食をすると、頭も冴えてきますのでおすすめではあります。

モテる体づくりをしたいならこちら

プチ断食の効果はこんなに？!

Researched by Yu Suzuki https://ch.nicovideo.jp/paleo