メンタル強化

ネガティブな感情に対抗する脳科学的手法

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DaiGo MeNTaLiST

とても簡単なネガティブな感情に対抗する科学的手法を紹介します。
僕もそうでしたが、新しいことや何かを始めようとする時には苦手な感情がどうしても出てくるものです。

行動への不安や引きずってしまうネガティブ

例えば、転職したいと思っているけれど、次の仕事や環境に対し手の不安を感じたり、独立したいと思っているけれど、本当に食べていけるのか不安に感じるということもあると思います。このような不安にも使えますし、対人恐怖症とか鬱になりやすいという人にも使える手法です。

僕がアナザースカイでオクスフォード大学に行った時に、インタビューをさせてもらったエレーヌ・フォックス先生の『脳科学は人格を変えられるか?』という本があります。
これは簡単にいうと、ネガティブな人とポジティブな人の違いは何なのか、ネガティブの人がポジティブになる方法はあるのかというようなことを論じた本です。
もちろんネガティブなままでも結構ですが、ある程度コントロールすることができるレベルまでポジティブになっておくことはいいことですので、とても参考になる本です。脳科学の観点から理論について主に扱っている内容なので、実践的なテクニックとして、僕も実際に使って一番効果を感じた簡単な方法を紹介させてもらいます。

ネガティブな人とポジティブな人の違い

結局、ネガティブな人とポジティブな人の違いは、同じ体験をしてもネガティブに感じる人とポジティブに感じる人がいるわけです。この同じ体験をしていても反応が異なるのは、脳の情報処理の方法が違うからです。脳が外部から入ってきた情報をどう処理するかによって、ネガティブとポジティブの違いが生まれています。ですから、この処理システムの部分に介入する方法があれば、ネガティブな人もある程度ポジティブにも変わるでしょうし、メンタルが落ち込んでしまうことも防げるのではないかということを論じたのがこの本です。

ネガティブな人もポジティブな人も、例えば、幸せなことがあったとしたら、その瞬間はどちらも同じように幸せだと感じます。ところが、その持続時間が違ってきます。ポジティブな人はポジティブな感情の持続時間が長く、ネガティブな感情の持続時間が短いですが、ネガティブな人はポジティブな感情を感じてもその持続時間は短く、ネガティブな感情はいつまでも引きずってしまいます
このあたりの気分の続き方や脳の情報処理のシステムを少し変えることがいいのではないかということを研究されています。

ポジティブな人は脳の左側が活性化しやすく、ネガティブな人は脳の右側が活性化しやすいです。実際に、うつ傾向があり心配症な人は前頭葉前皮質というところと扁桃体のコネクションが弱いということも分かっています。このつながりが弱いとネガティブな感情や恐怖感を作る扁桃体をコントロールしにくくなり、ネガティブな感情や恐怖感に上手く対応できなくなってしまうのではないかとされています。

お勧めのテクニック

この本の中では、マインドフルネス瞑想や認知行動療法などをお勧めされていますが、マインドフルネス瞑想はともかく認知行動療法は自分で学んで実践しようと思うと結構大変だと思いますので、もっと簡単な方法を紹介させてもらいます。

それは・・・

4行日記です。

よくポジティブ心理学だと、自分にとって良かったこと3つ書きましょうという3行日記を勧めている人もいますが、これとエクスペンシブライティングをセットにした面白いテクニックです。

ネガティブなことを避けようとするとかえってネガティブな感情に苛まれてしまいますので、ネガティブな感情は紙に書き出した方が落ち着くということを何度か紹介させてもらっております。これとポジティブな感情を書き出す手法を組み合わせたものです。

毎日寝る前に、毎日のカレンダーの終わりに日記という予定を入れておいて、そこに書いていくようにします。

1. その日にあったネガティブな出来事を1つだけ書いてください。

2. 些細なことでも結構ですので、その日にあったポジティブな出来事を4つ書いてください。

ネガティブ1に対してポジティブ4です。これにより自分の記憶を調整していくテクニックです。
ネガティブになりやすい人は、ネガティブな感情がたくさん出てしかもそれが長く続き、ポジティブな感情の持続時間が減るので、ポジティブな感情を続きやすくして、ポジティブな感情を続きにくくする方法です。
実際にこれはトレーニングにもなって、徐々にポジティブな感情の持続時間が増えるということも分かっていますのでお勧めです。

今回のおすすめ動画
メンタル弱い性格変える10の行動+回避型対策
▶︎https://www.nicovideo.jp/watch/1549820523

Researched by Yu Suzuki https://ch.nicovideo.jp/paleo

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