健康・ダイエット

筋トレの効果を最大化するベストな休憩時間とは?

この知識はこんな方におすすめ

  • 筋トレを時短で効率よく行いたい
  • 筋トレの効果を最大化したい

効率よく筋トレの効果を得るために!

毎日筋トレを頑張っている人も多いと思いますが、 筋トレをする時には、ベンチプレスでもバーベルスクワットでもどれぐらいの重さを何セットぐらいすればいいのか悩むこともあると思います。

実は、それよりも重要な問題があり、意外と見落としがちなのが休憩時間です。
様々な先行研究を見ても、特に重いものを持っての運動をする場合には間に休憩を挟むことが重要だと言われています。
最も効果的な時間で休憩した場合には、そうでない場合に比べて男性であれば筋肉の付き方が全く違ってきますし、女性の場合であればよほどガツガツと筋トレを続けない限りは基本的には細くなりますので、そんな筋トレの効果は休憩時間をどれくらい取るかによって大きな違いが出ると言われています。
ですから、今回は1セットごとの間の休憩時間は何分がベストなのかということを解説していきたいと思います。

ちなみに、これは余談ですが筋トレをガッツリ頑張って筋肉を大きくしたいという方はアルコールは控えた方がいいです。
アルコールは少量でも筋肉の合成を30%ぐらい邪魔してしまう可能性がありますので、少なくとも筋トレをした日はお酒は飲まない方が良いと思います。

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できるだけ短期間でかっこいい体になりたいと思い筋トレをする場合には、自重トレーニングではなかなか難しいのでマシンを使って高負荷トレーニングを行った方がいいですし、女性が体を細くしたいと思うのであれば、重いものを使って高負荷のトレーニングを回数少なめに行った方が細くなりやすいということがあります。

ボディビルダーのようなマッチョな人はそんなに重い負荷をかけずに、軽い重りを使って回数を行うようにするという話もよく聞きます。
これによって筋肉が太くなっていくということです。
逆に、重いものを使って数少なく行うようにすると、引き締まって細くなったり筋肉の瞬発力のようなものは上がります
今回はこのようなトレーニングの回数はおもりの重さではなく休憩時間についてになります。

休憩時間は何分がベストなのか?

筋トレの休憩時間は、少なくなると力を発揮することができなくなるのでおもりを持ち上げることができなくなります。持ち上げることができなければトレーニングにはなりませんので、当然筋肉は付きにくくなります。
とはいえ、休憩時間を長くしすぎると、確かに重いものも持ち上げることができますが、やはり筋肉は休みすぎると冷えてしまいますので怪我しやすくなったりする問題もあります。

休憩が少なすぎても長すぎてもダメということになれば、いったい何分休憩すればいいのかということを調べてくれたのが今回参考にしている研究です。
今までもこのような休憩時間はどれぐらいがベストなのかという研究はありましたが、筋トレをする人にとって限界の重さのような高負荷なトレーニングに関するものはあまりありませんでした。

リオデジャネイロ連邦大学の研究で、だいたい3回上げ下げしたら限界が来るぐらいのその人にとってはかなり限界に近いであろうおもりを使って、ベンチプレスなどの筋トレを行ってもらいました。
限界に近い3回を1セットとして、そのセットの間の休憩を1分にした場合、2分にした場合、3分にした場合、5分にした場合の4パターンで比べています。
どの休憩時間が最もパフォーマンスが高くなり筋トレの効率が上がったのかということを調べたのです。

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結論:3分の休憩がベスト

まずその結論としては、3分の休憩がベストだったということです。
1分の休憩では、体の筋肉がまだ疲れている状態なので、力を十分に入れることができず筋トレの効果が下がりました。
2分以降ぐらいから休憩の効果が出てきていますので、最低でも2分は休憩する必要があるのではないかとされていて、最も筋トレとしての効果が出たのが3分の休憩だったということです。
5分間の休憩になると、筋肉が冷えてしまい休憩の意味がなくなったということです。

ですから、セット間の休憩は3分にするのがベストだという結論が出されています。
そうなると、3分の休憩は長いような気がする人も結構いると思いますので、最低でも2分で、できたら3分の休憩と考えていただけたら良いと思います。

別の研究ですが、セットの間の休憩を短くすると時短になるのかと言うとそういうことはなく、3分間の休憩を挟んで一気に自分を追い詰めたトレーニングを行った場合と、1分の休憩にしてサクサクとトレーニングを行った場合で比べると、このサクサクを行った場合にはセット数を増やさないと割に合わないということになるということが分かっています。

つまり、休憩時間を3分間しっかりとってトレーニングを行った場合に比べて、休憩時間は1分とか2分に短縮した場合は、上げ下げする回数自体をかなり増やさないと筋トレの効果が同程度にはならなかったということです。

ですから、休憩している暇があるぐらいであれば、回数重ねてしんどいぐらいがいいという人であれば別ですが、効率よく筋トレの効果を得たいのであれば3分間の休憩は確保した方が良いのではないかということです。

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3分間の休憩を効率よく使いたい方へ

3分間の休憩がベストだというのが今回の研究の結論になりますが、それでも3分間も休憩していられないという人もいると思います。
僕もどちらかと言うとそんなタイプですが、そのような方への僕のお勧めとしては、その3分間の休憩の間に瞑想をしてみるという方法です。

運動と瞑想は組み合わせることで効果が上がるという研究があります。
ですから、僕も筋トレや運動した後には瞑想を最後に行うようにしています。
3分の瞑想となると瞑想としては短いですが、短いからといって効果がないわけではありませんので瞑想の練習にその時間を使ってみるというのも良い方法だと思います。

もっと自分を追い込んでトレーニングしたい方へ

もっと自分を追い詰めたいという人の場合であれば、部位を変えてスーパーセットを行うのも良い方法です。
例えば、ベンチプレスを行なったら、次の休憩のタイミングでバーベルスクワットをするという感じです。
体の違う場所を追い込んで、3分ごとに切り替えるトレーニング方法です。
上半身のトレーニングを3分行ったら次に下半身のトレーニングを3分行うというようにすれば、実際には休憩はほぼ無しで時短で自分を追い込むこともできます。

このどちらかがいいと思います。
間の3分間に瞑想するかスーパーセットにするかです。
スーパーセットはかなりきついので、よほど自分を追い込んでトレーニングしたいという方であればしてみてもいいかもしれません。
いずれにしても、少なくとも一度使った体の場所は3分間は休めるようにしてください。

筋トレの効果をより高めるためのおすすめ

今回は筋トレをより効率よく行うための方法を紹介させてもらいましたが、そんな筋トレや運動の効果をさらに高めるための方法を解説した動画を今回のおすすめの動画として紹介しておきます。

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人生変わる瞑想入門2.0〜瞑想がもたらす31の効果

筋トレには瞑想を組み合わせると効果が高くなるという話を紹介させてもらいましたが、僕の場合であれば、筋トレや運動を行った時には20分から30分の瞑想を最後に行って終わらせるようにしています。
運動と瞑想をセットにすると、運動の効果も瞑想の効果も両方高まるということが言われています。
ですから、筋トレや運動をする方はぜひ瞑想も学んでもらい組み合わせて行なってもらうことをおすすめします。

この動画では31の瞑想がもたらす様々な効果と、最も効果的な瞑想の方法について詳しく解説した内容になっています。
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参考:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24045632/

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