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やりたいけどできないを打破する行動活性化療法入門

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やりたいけどできないを打破する行動活性化療法入門

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自分が何を好きだったのかさえ分からなくなってしまう

自分が好きなこと、あるいは、自分がやりたいと思っていることに対して、モチベーションがなくなってしまった時にどうすればいいのかということを紹介させてもらいます。
いわゆる認知行動療法に近いもので行動活性化療法というものがあり、これを使うことでなくなってしまったやる気を復活させるテクニックです。

行動活性化療法とは、メンタルが落ち込んでしまった時には自分がやりたいことをやってメンタルを回復させようというものですが、僕たちは、本当に好きだったのにやらなくなってしまったり、ずっとやりたかったことなのにモチベーションが湧かなくなるということがあります。メンタルが落ち込んでしまったり調子が悪くなると、好きなことに対してもやる気が出なくなったり、もはや何が好きな事だったのかさえも分からなくなるということが起こります。

行動活性化療法

行動活性化療法は1970年代からあるとてもシンプルな方法で、スマホか紙とペンを使って、1時間ごとに自分が何をしているのかということをひたすら記録してください。その際に、自分がその行動をすることによって気分が良くなったかどうかを10点満点で採点します。0点が全く気分が良くならなかった場合で、10点がとても気分が良くなった場合です
これを1週間から2週間程度続けてください。
これにより、自分がどのような行動をとった時にメンタルの状態が良くなりモチベーションが上がるのか、逆に、どのような行動をとった時に下がってしまうのかということが分かります。
得点が高かった行動を増やすように心掛けて、得点が低かった行動は減らすように意識すればいいわけです。

僕たちは、落ち込んでしまった時には、何が楽しいことなのかが分からなくなってしまいます。そうすると、余計に落ち込んでしまうような行動を無意識に重ねてしまうことが起こります。
ですから、点数をつけて自分の行動を客観的に見れるようにすることで、気分が上がったりモチベーションが上がるような行動だけを増やすようにしようとするものです。

効果は高く手間がかからない

行動活性化療法はとてもシンプルなものですが、とても効果が高いということも分かっていて、今回参照している研究では、うつ病に悩んでいる440人を対象に行動活性化療法を16週間行ってもらったグループと認知行動療法を16週間受けてもらったグループに分けて、その後のメンタルの状態をチェックしました。
その結果、どちらのグループにもなんと67%もの患者さんに改善がみられました。ですが、治療にかかる手間やコストは行動活性化療法の方が20%低かったということです。
1時間毎に自分がしている行動を記録してそれに点数をつけるだけですから、大した手間もかかりません。これで自分が何をしている時にテンションが上がったりモチベーションが上がっているのかということが見えてくれば、あとは、その行動を増やすように意識するだけです。
ぜひ試してみてください。

やるべきことに徹底的に集中できる自分になるためのおすすめ動画
本当にやりたいことに集中できる【ACTバリュートレーニング】
▶︎https://www.nicovideo.jp/watch/1562433905

リサーチ協力 Yu Suzuki https://ch.nicovideo.jp/paleo

参照:https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)31140-0/fulltext

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