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悪い習慣を一言で直す【自己暗示】

2019年9月11日

悪い習慣を一言で直す自己暗示

DaiGo MeNTaLiST

皆さんは直したい悪い癖はありますか?

悪い癖は僕ももちろんありますし、誰でも直したい悪い習慣はあるのではないでしょうか。やらなくてはいけないことをついつい先延ばししてしまう悪い癖とか、やってはいけないことをついついしてしまう悪い癖など色々とあると思いますが、悪い習慣を直すための科学的根拠のある自己暗示テクニックを紹介させてもらいます。よくある自己暗示というものは怪しいものが多いですが、ちゃんと科学的に調べられたものですので是非参考にしていただきたいと思います。

悪い習慣を直したいのであれば、自分に対して・・・

「この習慣を忘れろ!」

と、自分に対して命令する自己暗示するだけで効果があるということが研究により分かっています。

心理学的には、悪い習慣を直す方が良い習慣を身につけるよりも難しいということが分かっています。ですから、禁酒や禁煙というものはとても難しいものです。

悪い習慣を直す方法「引き戻すトレーニング」

今までの心理学で悪い習慣を直すために効果があるとされていた代表的なものとしては、出来るだけ早めにその悪い習慣から手を引くというものです。
例えば、勉強中にスマホが気になり LINE をチェックし始めたら、それに気がついた瞬間にすぐ閉じて置くようにしてください。もう少しだけもう少しだけと続けてしまうと、悪い習慣はどんどん強化されてしまいますので、気づいた瞬間にすぐ止めるということが大事になります。これを意識して行なっていると、スマホが気になり手を伸ばした瞬間に気づいて辞められるようになり、最終的には気にならなくなります。
このような行動をできるだけ早く止めて引き戻すテクニックが効果的だとされています。

悪い習慣を直す方法「if-thenプランニング」

もうひとつ効果的だとされているのは、「if-thenプランニング」です。
これは、例えば「スマホで LINE を見たくなったら、LINE の代わりに Kindle を開いて1ページ読む」というように代替案を決めておく方法です。
このような方法が悪い習慣を直すために効果的だとされています。

「忘れろ!」

今回の研究では、これらに次ぐ簡単な方法が見つかったというものです。
悪い習慣をしそうになったりしてしまった時には、「この習慣を忘れろ!忘れろ!忘れろ!」と言い聞かせるだけというものです。
例えば、スマホを触りたくなったら「スマホを触りたくなったことを今すぐ忘れるんだ!」と自分に命令します。

悪い習慣に対しては向き合ってしまうとどうしてもそんな欲求に負けてしまいがちです。
ですから、前述のような止められるようなトレーニングをするか、if-thenプランニングを使い事前に対策をするということぐらいしかできないと言われていましたが、この研究の興味深いところは、悪い習慣をしそうになったりしてしまった時には、「忘れろ!」という言葉を使うことで、実際に悪い習慣が起きる確率を減らすことができるということが分かっています。

もちろん、if-thenプランニングなどとても効果が高いとされている習慣化のテクニックを見つけてもらい最初に使うべきではありますが、補助的に使うテクニックとして使ってみるのは良いのではないでしょうか。

悪い癖を徹底的に直すためのおすすめ動画
何年も直らない悪い癖を直す【8つの悪癖リバウンド対策法】
▶︎https://www.nicovideo.jp/watch/1564243923

リサーチ協力:Yu Suzuki http://www.nicovideo.jp/paleo

参照:http://www.psychologie.uni-regensburg.de/Baeuml/papers_in_press/DB_Habits.pdf


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