この知識はこんな方におすすめ
- 仕事や勉強に集中したい
- 運動や筋トレのパフォーマンスを向上したい
皆さんはコーヒーを飲んでいますか？
集中力が上がるとか、カフェインの効果を期待してコーヒーを飲んでいる人も多いと思います。
カフェインは、運動する前に飲むことによって運動のパフォーマンスが上がるという効果もあります。
特に、有酸素運動のパフォーマンスが上がりますので、その目的で使っている人も結構いると思います。
ただ、カフェインは耐性がつきやすい成分ですので、何日か飲んだら間を空けるようにしないと、せっかく飲んでもカフェインの効果を得られなくなってしまいます。
であれば、どれぐらいの日数を空けるようにすればいいのかということを解説させてもらいます。
これについては、過去にもコーヒーを1ヶ月ほど飲んだら、2週間程は間隔を空けた方が良いのではないかという話を紹介させてもらったこともあります。
実は、カフェインの耐性は、もっと早くできてしまうかもしれないということが言われていました。
カフェインの効果としては集中力を上げることを狙っている人が多いと思います。
コーヒーに含まれているカフェインは、確かに集中力を上げる効果がありますが、これはテアニンと一緒に摂取すると効果がより高まると言われています。
カフェインとテアニンを同時に摂取することによって集中力が11%高くなったという研究もあります。
ただ、カフェインはコーヒーなので手軽に摂取することができますが、テアニンはなかなか難しいところがあります。
テアニンはお茶に含まれていて、特に玉露には豊富に含まれているものですが、これもなかなか現実的ではありません。
僕も玉露でテアニンを摂取しようとしたことがありますが、カフェインもかなり豊富に含まれているので、テアニンを必要な摂取量までにしようとすると、かなりのカフェイン過多になってしまいます。
カフェインをかなり多めにとっても大丈夫な体質の僕でも、かなりカフェイン過多になり、結構やばい状況になりました。
ですから、テアニンだけはサプリで摂った方がいいかもしれません。
集中力の向上を狙って、そこまでする人もあまりいないかもしれませんが、カフェインとテアニンをバランスよく摂取するためには、僕の使っているおすすめのサプリも紹介しておきます。
【超集中サプリ】テアニンアップ フォーカストエネルギー L-テアニン＆カフェイン
カフェインが苦手だったり、もっと確実に集中力を高めていきたいというのであれば、僕の本ですがこちらの本を使ってみてください。
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自分を操る超集中力
目も覚めて集中できているのにはかどらない…
ちゃんと集中する事も出来ているし目も覚めているのに、仕事や目の前のことがはかどらないということもあると思います。
これは時間貧困という現象が起きているのかもしれません。
人は、やることがたくさんあるとか、時間が足りないという感覚になると、それだけでパフォーマンスは著しく低下してしまいます。
時間に対する焦りやプレッシャーが仕事や勉強のパフォーマンスを下げてしまいます。
自分は気が散りやすいとか、なかなか集中できないという人が多いですが、そんな人の多くは、この時間に対する焦りのせいでパフォーマンスが下がっているだけということが少なくありません。
現代人は昔の人に比べて実際の仕事の量は減っています。
ところが、皆さんが主観的に感じる忙しさというものは、昔よりも今の方がかなり大きくなっています。
今の時代は、スマホや便利な道具がたくさんできて、どこからでも連絡を取ることができます。
あらゆる情報に溢れていて、情報に取り残されないようにしないと、もっと効率よく進めないと、まだまだやることはたくさんあると無意識のうちにもどんどん焦りが募ってしまいます。
人は、焦れば焦るほど、こなすことが出来る仕事や勉強の量が減っていきます。
パフォーマンスはかなり下がってしまいますので、本来であれば時間内にこなすことができるはずの仕事や勉強も、その焦りの感覚によってパフォーマンスが下がるので、実際に時間が足りなくなるわけです。
この問題については、その時間感覚を修正する必要があります。
焦らないようにしようと思ってもそれは難しいものです。
仕事でも勉強でも家事でも、この時間の感覚を改善した方がパフォーマンスも上がり、実際に時間を上手に使うことができるようになります。
そんな方法については、今回のおすすめの動画で詳しく解説しています。
毎日頑張っているのに、1日があっという間に終わってしまうとか、何もしないまま今年も1年過ぎてしまったというような方はぜひチェックしてみてください。
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寒い時期におすすめのホットワインを紹介しておきます。
ボジョレー村には良い畑が10箇所あります。
日本でよく飲まれているボジョレーヌーボーは9割は日本人が飲んでいて、フランス人はまず飲みません。
フランス人はこのシルーブルを好んで飲んでいます。
これはホットワインにするととても美味しいです。
鍋に入れて温めてアルコールを軽く飛ばして、軽くシナモンを入れると、とても美味しいですし体も芯から温まります。
アルコールは好みに応じてかなり飛ばしてもいいと思いますし、そうすると酔っ払わなくてもいいのでおすすめです。
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カフェインの耐性は何日で出来るのか？
運動する場合でも筋トレをする場合でも、カフェインを摂取した場合のほうがパフォーマンスが上がるということが分かっていました。
カフェインの耐性を考えた場合に、その効果はどこまで保つのかということを調べてくれた研究があります。
研究では、健康的な男女を対象に、体重1 kg あたり3 mg のカフェイン、または、プラシーボを飲んでもらっています。
週に3回ぐらいのペースで、それを飲んで45分後に運動してもらっています。
心肺機能を測ったり筋トレのモチベーションなど様々なポイントをチェックしています。
それを21日間続けています。
体重1 kg あたり3 mg のカフェインというのがポイントで、過去の様々な研究でも、これがカフェインによって運動のパフォーマンスが上がるベースラインとされていました。
これよりも少ないとあまり意味がないので、飲むのであれば、体重1 kg あたり3 mg のカフェインがいいだろうと言われていたわけです。
これは体重によっても差はありますが、コーヒーカップ1杯分ぐらいだと思います。
継続して飲むとカフェインの効果は薄れていく
研究では、体重1 kg あたり3 mg のカフェインを摂取した初日には、運動のパフォーマンスは結構を向上していました。
有酸素運動も筋トレもパフォーマンスが上がっていました。
ところが、カフェインを飲む日にちが続くことに、その運動のパフォーマンスに対する効果は下がっていきました。
この実験では21日間続けているわけですが、その最終日には0になっているわけではありませんが、かなり下がっていて、飲み続ける意味はあまりないのではないかと考えさせられるぐらいでした。
ですから、連続して飲むと効果があまり得られなくなってしまうというのが、まず確認されたポイントになります。
日を追うごとにカフェインの効果は薄れてしまいました。
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筋トレの場合にはアリかも！
ただ、筋力に対する効果は結構長続きしたようです。
ですから、毎日筋トレをガンガンしているというような方は、コーヒーをある程度続けて飲むのも問題ないようです。
筋トレに対する効果は結構長続きしますが、有酸素運動やランニング、HIITなど心肺機能を鍛える運動に対する効果は、続けて飲むと効果が下がるのは結構早かったということです。
さらに細かく分析してみると、有酸素運動に対する効果としては初日には爆上がりしていました。
ですから、最近あまりコーヒーを飲んでいないという方が、ランニングやマラソンをする前にコーヒーを飲んだりするのはいいと思います。
有酸素運動に対する効果は6日間
ただ、これを飲み続けた場合には、6日間ほどで元のベースラインに戻るとされています。それ以降は、ほぼ飲む意味がなくなります。
ですから、1週間飲んだら、次の1週間から2週間ぐらいは休むというのがいいのかもしれません。
筋トレの場合も、有酸素運動ほどではありませんが、やはり初日の効果が最も高くて、そこから徐々に効果は薄れていくようです。
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どちらにしても、初日の効果だけがかなり高くて、2日目3日目になると下がっていくので、カフェインの運動に対する効果を狙うのであれば、続けても3日ぐらいが目安になるのではないかと考えられます。
パフォーマンスを発揮したい本番があるのであれば、それに合わせて、その当日までの1週間から2週間はコーヒーを飲まないようにするとかしたほうがいいのかもしれません。
アスリートレベルで頑張っている方であれば、1ヶ月ぐらいはカフェイン断ちをした方がいいと思います。
カフェインの耐性というものは思っている以上に簡単にできてしまうものなようなので、普段毎日のようにコーヒーを飲んでいる方は、カフェインの効果という点では意味がないかもしれません。
コーヒーにはカフェイン以外にも様々な成分が含まれていて、コーヒーは抗酸化物質の塊といえます。
例えば、コーヒーを毎日1杯から3杯ほど飲んでいる人は、そうでない人に比べて、内臓機能が向上するというデータもあるくらいです。
ですから、コーヒーを飲むことは別にいいと思いますが、カフェインの効果という点では気を付けた方がいいかもしれないということです。
今回は、カフェインの効果について解説させてもらいましたが、もちろんカフェインに頼らなくても僕たちの集中力を高めることができます。
そして、現代人の場合には、たいていの場合時間に対する焦りが集中力を奪っています。
そんな時間の感覚を改善することで、失われた集中力や判断力を取り戻すのであれば、今回のおすすめの動画をチェックしてみてください。
さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。
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参考：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6343867/
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