この知識はこんな方におすすめ
- 精神疲労に強くなりたい！
- やるべきことをやって充実した毎日を！
アデノシンはドーパミンをブロックしてしまう！
今回は「やる気を奪う恐怖の物質アデノシン対策法」として解説させてもらいます。
アデノシンというのは人の精神疲労に非常に関わっている物質で、これは自然に溜まっていくものではありますが、体内で一定以上溜まりすぎてしまうと、やる気を作り出してくれるドーパミンをブロックしてしまいます。
それによりやる気が出なくなってしまうということが分かっています。
今回はその対策法を4つ紹介させてもらいます。
アデノシンは疲労物質としては有名ですが、精神疲労の原因にもなっているということを知っている人は実はそんなにいなかったりします。
この辺りの対策をしっかり行なっておくことにより、自分の狙ったところで本来のパフォーマンスを発揮することができるようになります。
一方で、このアデノシンの対策をちゃんと行なっていないと、なんとなく朝からだるいとか、昼ご飯を食べてから午後は頑張ろうと思ったけど、なんとなく眠くなってきてズルズルと1日を過ごしてしまうということも起きてしまいます。
そうなると、自分が1日の中でどのタイミングに最もやる気が出やすいのかということも分からなくなってしまいます。
そういう意味でも、アデノシン対策は必須といえるもので、特に頭を使う仕事をしている人にとっては重要なポイントにもなると思います。
今回参考にしている研究はキャンベラ大学などの研究で、アデノシンがドーパミンをブロックしてしまう精神疲労状態に対する対策法として4つあるとされています。
対策その1 ：カフェインを適切に摂る
対策その2 ：休憩時間に瞑想する
対策その3 ：HIIT（High-Intensity Interval Training）
対策その4 ：軽度の精神疲労を味わっておく
この4つだとされています。
それぞれ詳しく解説していきます。
研究をもとに、そもそも精神疲労というものがなぜ起きるのかという事から解説させてもらい、具体的な対策方法について考えていきたいと思います。
メリハリをつけて生産性を高めるために！
キャンベラ大学が行ったレビュー研究で、過去に行われた精神疲労によりやる気が出なくなってしまう問題と主に持久力を中心とした運動のパフォーマンスのデータをまとめたものがあります。
メンタルが疲れてしまうと行動する気がなくなってしまいますので、持久走のように長い時間頑張らなくてはいけない作業や長時間必要になる仕事はどうしてもギブアップしやすくなります。
頭を使う作業をすると、当然脳内ではエネルギーが使われます。いわゆるブドウ糖が燃焼するわけです。
ブドウ糖が脳内で燃焼すればするほどアデノシンの分泌が促進されます。
つまり、頭を使う作業をすると脳内ではブドウ糖がエネルギーとして使われて、これによりアデノシンが分泌されていくわけです。
そして、そのアデノシンが分泌されると、今度はやる気や燃えるようなテンションを作り出すドーパミンの分泌がブロックされてしまいます。
頭を使えば使うほどアデノシンが分泌されて、やる気を減らしてしまいます。
その結果モチベーションが下がってしまい、休みたい、サボりたい、疲れた、眠い・・・というような感覚が生まれてくるわけです。
要するに、アデノシンというのは一種の疲労物質であり、僕たちを休ませるために存在しているわけで、ずっと頭を使うことをしていると溜まっていくものではあります。
とはいえ、できるだけ長い間集中したいし疲れて休むのも大切ですが、いずれにせよメリハリが大切です。
普段仕事や勉強に集中したいと思う時にアデノシンが出過ぎてしまうと、どうしてもやるべきことができなくなってしまいます。
頑張りたい時にはアデノシンには少しおとなしくしてもらっておいて、やるべきことが終わった頃にアデノシンには出てきてもらい、ゆっくり休むようになればいいわけです。
このやるべきことをやる時にアデノシンをできるだけ出ないようにして、精神疲労対策を行うにはどうすればいいのかということを今回は解説します。
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対策その1 ：カフェインを適切に摂る
カフェインにはこのアデノシンを一時的にブロックする働きがあるということが分かっています。
ただし、カフェインはあまり使いすぎると体が慣れてしまいますので、効果がなくなってしまうものでもありますし、効果が薄れてきたその先には余計に疲労感が増してしまうということもありえます。
カフェインは人により結構違いますが、一般的には1日に100から200 ミリグラムの間にした方がいいと思います。
これはスタバのグランデ1杯ぐらいで軽く超えてしまいますので、スタバで言うとトールサイズ1杯ぐらいまでにしておいた方がいいと思います。
アデノシンが脳の中にすでに溜まっている状態でカフェインを入れてもあまり意味はありません。
コーヒーを飲んでからカフェインの効果が出始めるまで20分ほど必要になりますので、お勧めとしてはお昼休みにコーヒーを飲んでから10分から20分程度の昼寝をするようにしてください。
そうすると、軽く昼寝をしている間にアデノシンがクリアになり、そこにカフェインがアデノシンがくっついて疲労や眠気を作り出すレセプターに蓋をしてくれます。
コーヒーナップというテクニックですが、これと組み合わせてカフェインを使うのが効果的だと思います。
ちなみに、昼寝がなかなかできない職場にいる方は、午後に飲んでもあまり意味はないので午前中のうちにコーヒーを飲んでおくといいと思います。
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対策その2 ：休憩時間に瞑想する
これは瞑想に限りませんが、できるだけ頭を使わない時間を作るようにしてください。
人は頭を使えば使うほどアデノシンが分泌されてしまい、ドーパミンが出なくなるのでモチベーションが低下してしまいますので、できるだけ頭を使わない時間を作るようにしてください。
ただ目を閉じて横になるだけでもいいですし、瞑想するということでもいいですので、脳の無駄な時間を使わない時間を1日の間に細く分散させておいてください。
ここで気をつけてもらいたいのは、休憩中にスマホを触ったりしていては意味がありません。
スマホは結構頭を使っています。
例えば、単なるゲームであっても同時にいろいろなことを処理していたり、LINE や SNS も頭を使って一生懸命コミュニケーションしています。
これをするとアデノシンが溜まるだけですので、できればイヤホンなどを使って周りから音も入らない状況を作り、目を閉じて本当に何もしない時間を少しずつでもいいので細かく設けるようにしてください。
ただ何もしないと言ってもそれが難しいと思いますので、ひたすら自分の呼吸に注目するというような瞑想を行ってもいいと思います。
このように外から入ってくる情報を出来るだけシャットアウトして、何も考えない時間を作るということが2つ目のポイントになります。
対策その3 ：HIIT（High-Intensity Interval Training）
いわゆる高負荷運動を行うとアデノシン対策になるということが分かっています。
精神的な疲労を感じている時に激しい運動なんてできないという人もいると思いますが、イメージとしては坂道や階段を全力で駆け上がるような、自分の最大心拍の80%から90%ほどまで追い込むレベルの運動を行うとアデノシン対策になるということが分かっています。
これは高負荷運動を行うことにより一時的にアデノシンの分泌を抑えることができるからです。
軽いジョギングぐらいの運動ではアデノシンの分泌を抑えることが出来ず余計に疲れてしまいますので、少しきつめの運動が必要になります。
バーピージャンプなど少し激しめの運動を一定時間行うことで精神疲労に対策することができるわけです。
なんとなく頭が疲れたり集中できないなと感じた時には、少し激しめの運動を30分から1分ぐらいでもいいので行うことで、仕事も勉強もはかどるようになります。
どうしてもやる気が出なかったりはかどらないという時には、その場でバーピージャンプをするというのが3つ目のアデノシン対策になります。
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対策その4 ：軽度の精神疲労を味わっておく
普段から軽い精神疲労を味わって体を慣らしておくということも対策になります。
カフェインはずっと使っていると脳が慣れてしまうというのと同じで、実は、アデノシンに対しても人間の脳は慣れを起こします。
ですから、あまり長時間行うと本当に疲れてしまいますので、1日の中で一定時間頭を使う作業をバランスよく配置しておき、少しずつアデノシンに脳を慣れさせるようにすれば、疲労物質であるアデノシンに脳が反応しづらくなります。
要するにこれは筋トレと一緒です。
筋トレは少しずつでも毎日すれば筋肉痛あっても徐々に慣れてきます。
アデノシンもこれと同じで、1日の中で1回から3回程度は頭を使う作業をするようにして、短時間の精神疲労を脳に与えて徐々に慣れさせていくと精神疲労に強くなると思います。
これはパズルのようなゲームでもいいでしょうし、勉強で頭を悩ませるような難問に取り組んでみるとか、記憶力を鍛えるようなゲームをしてみるというようなことでもいいと思います。
このような頭を使うことを普段からの習慣にしておくと効果的だということがこの研究ではわかっています。
今回は精神疲労を起こすアデノシン対策として4つの方法を紹介させてもらいました。
是非試してみてください。
実際に、僕もこのような精神疲労対策を意識するようになってから、やはり生産性は安定しました。
急にやる気が出なくなったり、今日はなんとなく仕事したくないというようなことはなくなりました。
特にアデノシンは僕たちの疲労ややる気のなさを司っている物質に違いないとは思いますので、上手に対策して仕事や勉強などやるべきことに向き合えるようになっていただけたらと思います。
無理なく諦めない自分になるためのおすすめ
とはいえ、頑張ってもうまく成果が出ず心が折れてしまったり、精神疲労云々ではなく元々やる気が出ないという人もいると思います。
やる気を出して頑張ろうと思ってもすぐに折れてしまうという人もいると思いますが、今回はそんな方にぜひ見てもらいたいおすすめの動画を紹介しておきます。
レジリエンスというのは日本語で言うところの回復力というような意味になりますが、困難に立ち向かったり難しい課題に立ち向かったり、何か新しい事に挑戦したり自分のやるべき事に取り組もうと思った時に、面倒だと感じたり心配を考えて心が折れそうになってしまうということもあると思います。
この心が折れそうになった時に、それを戻してくれる力のことをレジリエンスと言います。
このレジリエンスは鍛えることができる力です。
レジリエンスを鍛えておくと、自分が諦めそうになったりへこたれそうになった時に、無理することなく自然にそれを戻すことができるようになります。
諦めそうになってもまだいけると思い取り組んでいくことができるようになります。
これを鍛えておけば、無理に自分を追い込んだりする必要もありませんし自己批判に陥ることもなくなります。
折れそうになっても自分の力でそれを戻すことができるようになります。
そうなれば当然メンタルも強くなりますし生産性も高くなり、自然に色々なことにもチャレンジできるような自分になっていきます。
やるべき事に取り組んで自分の人生を勝ち取りたい方にはぜひ見てもらいたい動画です。
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自分を変えたいという人に読んでもらいたいおすすめ本
会社や組織も同じですが人はなかなか変わらないものです。
人は先ほどのレジリエンスを鍛えてへこたれない自分になるとか確実にコツコツと変わっていくことが大切ですが、どうしても自分を変えることができないという人に読んでもらいたいのがこちらの本です。
これは組織にも使えるものですが、なぜ人間が変わることができないのか、どうすれば変わることができるのか、何をすれば人生は変わるのかということを科学的に教えてくれる素晴らしい本です。
この著者の方々は、僕がおもしろい本しか書くことができない病気にかかっているのではないかといつも言っているぐらい素晴らしい本ばかりを書かれています。
自分を変えたいと思っている方は、レジリエンスでへこたれない力を鍛えながらこの本で自分を変えるための方法を一緒に学んでみていただけたらと思います。
メンタルの疲れというものは瞑想を日々行うことによりとるのが一番良いのではないかとも思います。
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参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29923147/
