健康・ダイエット

【科学的に最短】本当に腹筋を割る3つの筋トレ

DaiGo MeNTaLiST

この知識はこんな方におすすめ

  • 腹筋を割りたい
  • かっこいいカラダを手に入れたい

腹筋をきれいに割りたいなら

今回は、科学的に最短で腹筋を割る筋トレについて紹介させてもらいます。

よく2週間で10 kg 痩せられるダンスとか、1日6分で腹筋が割れるとか、いろいろありますが、科学的な観点から見たときにどのようにすれば最も効率よく腹筋を割ることができるのかということについて解説したいと思います。

はっきり言うと、もちろん効果的な運動はありますが、運動だけで腹筋は割れません。
運動だけをいくら頑張っても、それだけで腹筋を割ることはほとんど不可能です。

さらに、いわゆる腹筋運動やぶら下がった状態で足を持ち上げる運動など、確かに腹筋に対して効きますし、腹筋を使ったような気にはなります。
ですが、そのようなわかりやすい腹筋運動よりも効率的な運動もあります。
今回は、そのような中でどのようにすれば腹筋を割ることができるのかということを解説できればと思います。

まずは体脂肪をコントロール

まず、腹筋自体は誰でも割れています。
腹筋という筋肉の上に脂肪が乗っかっているので見えていないだけで、腹筋がバキバキに割れている人は、いわゆる皮下脂肪が薄いからそれがはっきり見えているということです。

ですから、その点で考えると体脂肪を減らすということがまず必要になりますので、運動だけで腹筋を割るというのはかなり難しいものになります。

運動だけで痩せることは難しいということは科学的な常識でもあります。
腹筋を割りたいと思うのであれば体脂肪を減らすということがとても重要になります。

具体的には、本当に腹筋をバキバキに割りたいと言うのであれば、男性の場合は体脂肪が10%前後になってくると結構割れてきます
女性の場合には体脂肪が14%前後になってくると腹筋が割れてくると言われています。
これらの数字はいわゆるシックスパックにしたい人の体脂肪の目標値となりますので、縦に線が入っているぐらいにしたいと言うのであれば、もう少し上でもいいと思います。

上手にカロリー制限を組み合わせて取り組まないと腹筋割ることはできません。
このカロリー制限の方法やカロリーの計算方法については、今回のおすすめの動画に解説した動画を紹介しておきますので、より詳しく知りたいという方はそちらをチェックしてみてください。

人生を変える体脂肪率操作の科学

体脂肪を減らしたいという人は多いと思いますが、もちろんこの体脂肪の減らしすぎは健康のためによくありません。
体脂肪の最も健康的な目安としては、男性の場合であれば13%から13.5%あたりが最も健康的ではあります。

つまり、13%を切ってくるとそこから腹筋がバキバキに割れてきて、確かにかっこいい状態になるとは思いますが、健康の面から考えると若干のデメリットは出てきます。
そこからは自分の見た目を優先するのか、それとも粘液や自分の健康を優先するのかということによって、体脂肪は自分でコントロールできるようになっておいた方がいいです。

これは腹筋を割ってはいけないということではなく、例えば、冬など服を脱ぐ機会もなく厚着をしている時期には13.5%ぐらいのあたりでキープできるようにしておいて、より健康を優先して、夏などビーチに行く機会が増えてくる時期には、その13.5%から1%から2%程度を落として腹筋が割れた状態にすればいいわけです。

このような健康的な体脂肪を維持しながら、いざ腹筋を割りたいと思った時に割るためにはどうすればいいのかということを考えていた方がいいです。

体脂肪の落としすぎは危険

当然ですが、脂肪は体にとって必要なもので必須脂肪というものがあり、これを切ってしまうとかなりやばいです。
これは生命維持のために必要な脂肪で、大体男性の場合は2%から4%、女性の場合は10%から12%が必須脂肪として絶対に必要になります。
これを切ってくると内臓に対してのダメージが出てきますので、それ以上に絞ろうとするのはやめたほうがいいです。

いわゆるアスリート体型になるということを考えるのであれば、男性の場合は6%から13%ぐらいの体脂肪になり、女性の場合は14%から20%ぐらいがアスリート体型だと言われています。

このアスリート体型は腹筋がバキバキの状態ですから、確かにかっこいいでしょうし素敵な体型です。
多くの人がそういう体型でいたいと考えると思いますが、実際にアスリートを目指しているというようなことでなければ、ずっとそのアスリート体型でいる必要もないと思います。

僕のお勧めとしてはやはり健康を優先的に考えてもらいたいので、このアスリート体型とこれから紹介する健康体の間でずっと維持するようにして、必要に応じて、そこから少しアスリート体型の方にコントロールしたりまた戻すようにするというのがいいと思います。

アスリート体型の体脂肪

男性の場合6%から13%

女性の場合14%から20%

健康体としては、大体男性の場合は14%から17%、女性の場合は21%から24%ぐらいとされています。
健康を目指すのであればこれぐらいで十分です。

健康体

男性の場合14%から17%

女性の場合21%から24%

健康と見た目の良さの両方を取りたいと言うのであれば、このアスリート体型の体脂肪と健康体の体脂肪の間を考えればいいので、男性の場合であれば13%から14%ぐらい、女性の場合であれば20%ぐらいがおそらく最も適切なレベルなのではないかと思います。

その状態を基準に維持することができるようになれば、今回のおすすめの動画で紹介している体脂肪の科学で紹介している方法なども取り入れてもらえれば、1%や2%を絞るのはそんなに難しいことではないと思います。

まずは、自分なりに体脂肪をどのあたりにするのかということを意識してもらい、理想の体型に向けて頑張るようにしてみるといいのではないでしょうか。

ちなみに、その健康体のレベルを上回り、男性の場合であれば18%以上、女性の場合であれば25%以上になってくると、まずは健康体まで落とした方がいいです。
ギリギリのラインではありますが、女性の場合には25%から31%の体脂肪は、体型としてはぽっちゃりとすると思いますが健康レベルで言うとギリギリ問題がないぐらいです。
男性の場合には18%から25%の間ぐらいであれば、いわゆる中肉中背と呼ばれるぐらいの状態だと思います。

肥満と言われるのは、女性で32%以上、男性で26%以上とされていますので、体脂肪がこのあたりになる人は、体脂肪を落とすようにしないと健康への影響も少なからず出てきます

健康体を目指す方は

男性は体脂肪14%から17%

女性は体脂肪21%から24%

バキバキのアスリート体型を目指す方は

男性は体脂肪6%から13%

女性は体脂肪14%から20%

体脂肪もあまり無理に落としすぎると、当然健康的な問題も出てくる可能性もありますので、見た目だけでなく自分の体調とも相談しながら取り組んでもらいたいですし、特に女性の場合には生理不順になってしまうこともありますので、そのあたりは気をつけながら行うようにしてください。

同時に運動も!

大事なのは体脂肪とカロリーコントロールであり、運動だけではないという話を紹介させてもらったわけですが、当然運動も必要です。
もし運動をせずに食事制限だけで痩せようとすると、痩せて体脂肪も減り確かに腹筋も見えてくるでしょうが、筋肉もないガリガリの状態で薄っぺらい体になってしまいます。

ですから、筋トレや運動を行い筋肉をつけながら体脂肪を落とすということが重要になります。
ただ、腹筋を割るということに関しては、まずお腹についている体脂肪の層の厚みによるので、まずはカロリー制限を上手に行い体脂肪を落とすことが必要になるということです。

体脂肪を落とすということと筋肉をつけるということは別なので、同時に筋肉をしっかりつけておけば、体脂肪が減った時に綺麗な肉体になることができるわけです。

では、腹筋を綺麗に見せるためのトレーニングとして最も効果があるのはどんなものなのでしょうか。
それを調べてくれているのが今回参考にしているレビューです。

この中では腹筋を鍛えるのにいいトレーニングが3つ紹介されていますが、おそらく結構意外なものだと思います。
僕たちが腹筋を鍛える運動として一般的に想像するトレーニングはひとつも含まれていません。

本当に腹筋を鍛えることができるトレーニングとしては、まず1つ目はスクワットです。

2つ目はデッドリフトというものです。
このデッドリフトというのはバーベルなど大きな負荷がかかるものを持ち上げたり下げたりする運動です。
検索すると出てくると思いますし、間違ったやり方をすると腰を痛めたりもするので、詳しいやり方についてはプロの方の解説を見た方がいいと思います。

そして3つめが割と意外だったのですが、オーバーヘッドプレスというものです。
このオーバーヘッドプレスは、バーベルを胸のあたりから頭の上に持ち上げる運動です。

これらが効率的に腹筋を鍛えることができる3つの運動です。

ですから、体脂肪が落ちてきて痩せた時に腹筋がしっかりあった方がかっこいいでしょうから、カロリー制限で体脂肪落としながら効率的にトレーニングをしたいというのであれば、この3つのトレーニングを取り入れてみると良いのではないでしょうか。

腹筋を割るための3つのトレーニング

「スクワット」

「デッドリフト」

「オーバーヘッドプレス」

ただ、デッドリフトとオーバーヘッドプレスは、バーベルがないとできないので、家ではなかなかやりづらいという人もいると思いますので、家でやるのであればスクワットがいいのではないかと思います。

スクワットにもいろいろなバリエーションがあり、いわゆるバービージャンプのような形にしてもいいでしょうし、ジャンピングスクワットやスピードスクワッドにしてもいいと思います。

ただ、腰や膝にはどうしても負担がかかりやすくなるということもありますので、正しいフォームで行うようにしてください。

まとめると、腹筋を割るための戦略としては、まずはカロリー制限を上手に行い体脂肪を落とすということで、その体脂肪を落とすと同時に、筋肉がないとガリガリになってしまうので、そうならないようにスクワットなどを行うようにして筋肉も鍛えていくといいのではないかということです。

ですから、今回紹介した3つのトレーニングを行いながら、女性であれば体脂肪14%あたり、男性であれば体脂肪10%あたりを目指すようにすると腹筋は綺麗に割れてくると思います。

重ねて言っておきますが、腹筋がバキバキに割れてくるというところをまでなってくると、人によっては体調の問題も出てくることもあります。
女性であれば生理不順になってしまったり男性であれば疲れやすくなってしまうなど起きることもありますので、このようなデメリットが出てきた場合には無理をせず体脂肪の目標は少し上げた方がいいです。
無理をせず、自分なりに健康体とアスリート体型の間ぐらいの体脂肪を目指すようにすると、健康的にかっこいい体を作ることができるのではないでしょうか。

本気で取り組みたい方へのおすすめ

今回のおすすめの動画としては、そんなかっこいい体を作るための体脂肪操作の科学について紹介していますので、詳しくはそちらもチェックしてみてください。
結構カロリー計算というものは難しいものですし、間違ってしまっている人も少なくないと思います。
頑張っているのに痩せないという人は、そのほとんどはカロリー計算を間違っています。そのあたりを考えてみるのもいいかもしれません。

人生を変える体脂肪率操作の科学

こちらの動画では、自分の体脂肪をコントロールして理想の体型を手に入れるにはどうすればいいのかということについて解説していますので、こちらもぜひチェックしてみてください。

3日坊主でも続く【習慣維持の7つのルール】

カロリー計算をして体脂肪をコントロールするということも、運動を続けるということもなかなか続かないという人が多いと思います。
ほとんどの人が実際に効果が出るまで続けることができず、途中でいつのまにか終わってしまいます。

3日坊主の人でも続けることができる方法はあります。
習慣化というものは技術です。意志の力や自制心というものは人によって違いますが、その技術によって習慣化することができさえすれば誰でも続けることができます。

普通の大人であれば、歯を磨くという行為に対して強い意志が必要になるような人はいないはずです。
これと同じで習慣化してしまえば自動的に出来るようになります。
ですから、カロリーのコントロールも運動も習慣化してしまえば誰でも自動的に続けることができるようになります。
こちらの動画では、習慣化のための7つの心理的なテクニックについて解説していますので、ぜひ良い習慣を続けるためにこちらもチェックしてみてください。

きれいな肉体のためのおすすめ本

今回のおすすめの本としては、まずカロリーコントロールのためにもとても参考になると思いますので、こちらの本になります。

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体型ごとにどんな食事やどんな運動に気をつければ、健康的にかっこいい体型になることができるのかということを分かりやすく解説してくれています。

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こちらは僕の大好きなトレーニング方法について解説してくれた本です。
HIITという短時間で集中的に自分を追い詰めて、痩せるだけでなく免疫力も高めてアンチエイジングの効果もあるなど、個人的には最強の運動方法だと思っている方法を学ぶことができる本です。
疲れづらくなる上に集中力も上がりますし、結構分かりやすく解説してくれているので、ぜひこちらもチェックしてみてください。

さらに、おすすめの本として僕の無料のオーディオブックのリンクも入れておきます。
通常は3000円ぐらいするものですが、これを無料で聴けるというAmazon のキャンペーンを行っています。
1人1冊だけですが、まだの方はぜひチェックしてみてください。

今回のおすすめ動画
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本内容は、参考資料および、動画を元に考察したもので、あくまで一説であり、真偽を確定するものではありません。
参考:https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/06000/Systematic_Review_of_Core_Muscle_Activity_During.29.aspx
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0040503

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