メンタル強化 習慣

人生が当日から激変する【朝の行動】とは?

DaiGo MeNTaLiST

この知識はこんな方におすすめ

  • なんとなくやる気が出ない
  • なんとなくだるくて面倒
  • とにかく人生を変えたい!

今日20分行うだけで…

皆さんが毎日すると人生が変わるということについては今までもいくつか紹介させてもらいましたが、今回は最も手っ取り早い方法を紹介させてもらいます。
まず今日20分だけ行なってください。今日たった20分行うだけで今日から人生が変わっていくというかなり興味深い研究がありますので、それをもとに紹介させてもらいます。

それはイリノイ大学の研究からですが、これはもちろん毎日行なっていただいても結構です。毎日行うのであれば朝に行うのがおすすめです。
なかなかやる気が出ないなとか、なんとなくだるいという方はこれを行うだけで人生が変わった状態になります。そして、これを継続していくともっと長期的にも人生が変わっていくという話です。
ですから、騙されたと思って今日だけでも行ってみてください。それだけで大きく気分などの改善が期待できます。

具体的には幸福度を高めてくれたりという効果がありますが、それは運動です。
運動をお勧めすると、またそれかという人もいるかもしれませんが、今回の内容は1日行うだけで効果があるというところがかなり面白いところです。
1日運動して、その1日が気分が良くなったり集中力が上がったりしてメンタルが良くなるというような効果が出るための運動の内容や量の条件、最適なタイミングなどを調べてくれた研究をいくつか紹介させてもらいたいと思います。
とても簡単な運動で十分だという内容ですからぜひ安心して続きの内容をチェックしてみてください。
肉体を根本的に変えるとなると1日ではなかなか難しいのは当然だと思いますが、人生を変えるという意味ではおそらく年配の方でも気軽にできる内容だと思います。

BDNF:脳由来神経栄養因子で脳が活性化する

イリノイ大学の研究によると、子供たちを対象に20分間の軽いウォーキングですから散歩程度の運動をしてもらうだけで、脳の活動がとても活性化していたということが確認されています。
軽い運動をわずか20分行うだけで、脳を育てるための物質であるBDNF:脳由来神経栄養因子が分泌されます。これについては以前も紹介したことがありますが、僕たちの脳は大人になると成長しないと言われていましたが、実際にはそんなことはなく、僕は少しきつめぐらいのウォーキングをおすすめしていますが、この実験では20分程度の軽いウォーキングを行うだけで効果が確認されています。
BDNF:脳由来神経栄養因子という何歳になっても人間の脳を活性化させてくれて、脳細胞のつながりや脳細胞の数を増やしてくれる脳を育てるための物質が分泌されていたということです。
これが分泌されると、脳の中で新しいネットワークができますので、新しいことを学ぶのに有利になったり、何かを記憶に残したいと思った時に有利になると言われています。

やはり新しいことを学んでも年齢を重ねてくるとなかなか定着しないということもあると思います。そのようなことも定着しやすくなるための助けをしてくれる物質と言えます。
ですから、今年こそは新しい何かを身につけたいとか、今年こそは自分の人生を変えるために新しいことにチャレンジしたいと思っている方には絶対に必要な物質がBDNF:脳由来神経栄養因子です。
ちなみに、この物質はストレスにも強くなると言われていますが、BDNF:脳由来神経栄養因子というとてもありがたい物質は、軽い運動を20分行うだけでも分泌される効果が確認されたということが分かっています。

ドーパミンで認知能力と集中力を高めてくれる

BDNF:脳由来神経栄養因子が脳に分泌されて効果があるということはわかったけれど、実際にはその毎日毎日続けないと意味がないのだろうとか、毎日運動するのは面倒だと考える人もいると思いますが、頭の回転の速さである認知能力を高めてくれて集中力や注意力も上げてくれる物質であるドーパミンも結構出てきますので、朝から軽いウォーキングを20分行うだけでもその日から頭がかなり冴えてくる可能性が高いです。

確かに、夏に散歩すると暑くてしんどい気分になってしまうかもしれませんが、冬の散歩だと20分ぐらいであればおそらく気持ちよくなる気がします。寒い時には頭もすっきりするので暖かい格好をして20分ぐらい散歩してみるのが良いのではないでしょうか。もちろん夏もしていただいても結構ですが、冬は特におすすめです。

ノルアドレナリンで気分が良くなる

認知能力を高めるためのドーパミンも出ますし、さらには、気分が良くなる効果もあります。
気分が滅入ってしまったり、なんとなく面倒だなという気分を感じる時もあると思いますが、このような気分はただ単に先延ばしたことによる面倒さではなく、気分の落ち込みです。面倒に感じる感情のせいで先延ばししてしまい、不安やネガティブな気分を抱えてしまい余計に気分が沈んでしまうということになります。
これを止めるためにも気分を高める必要があります。
なんとこの軽いウォーキング20分することで、気分を高めてくれるノルアドレナリンも分泌されるということも分かっています。
ですから、やる気が出ないとか今日は気分が乗らないというような時は、20分の散歩をするだけで気分が乗ってくるという効果があります。
僕も実際に少し仕事に煮詰まってきたらすぐ外に出るようにしています。

セロトニンで抗うつ作用

人間関係で嫌なことがあり落ち込んでしまったとか、子育てがうまくいかず落ち込んでしまった、恋人にフラれて落ち込んだとか、いろいろな悩みを抱えたり落ち込むこともあると思いますが、このような落ち込んだり悩んだりすることで、うつ病まではいかなくてもうつに近い状態になってしまうこともあると思います。もう何もする気がしないというような状態になってしまい時間を無駄にしてしまう人も結構いると思いますが、このようなうつ状態に対抗するための抗うつ作用を持っているセロトニンという物質も、このわずか20分の運動で分泌されるということが分かっています。

ですから、このわずか20分の運動をするだけで、皆さんの体内ではBDNF:脳由来神経栄養因子が分泌され脳が成長するようになり新しい体験から学ぶことができる率が高くなります。これは苦しいことやしんどいことからも学ぶことができる率が高まるということですから、人生にとってとても大切なことだとも思います。
そして、認知能力や集中力を高めてくれるドーパミンが分泌されるので、やる気がどんどん出てきて注意力もあげてくれます。
さらに、気分が良くなるノルアドレナリンも分泌されるので、例えば昨日よくないことがあったとしても心機一転して今日はいいことがあるだろうと考え気持ちを切り替えるためにも使います。
それに加え、ちょっとやそっとのことではへこたれないようになるための抗うつ作用を持つセロトニンも分泌されるということです。

当日運動するだけで効果が!!

今まで紹介してきた研究では、このような運動を毎日続けることによって徐々に脳も体も変わっていくという話が多かったと思いますし、そのような研究も色々とありました。
ですが、なんとペンシルベニア州立大学が運動の効果についての研究を行ったところ、すごいことがわかっています。
当日運動するだけで効果があるということが分かっています。
運動を習慣にするともちろんいいのは当然ですが、習慣にしなくても皆さんが今日これから、あるいは、明日の朝にわずか20分軽い散歩でもいいので運動を行うと、その日1日効果が持続するということです。
朝運動するとその日1日が人生が変わった状態になるわけです。
これを毎日続ければ、1日1日が変わった状態になるので人生は大きく変わっていくけれど、とりあえず1日するだけでも効果があるということを言ってくれているのがこのペンシルベニア州立大学の研究です。
続けないといけないと思うとそこに抵抗を感じてしまったり、なかなかやる気が出ないということもあると思いますが、その日1日だけでもいいと考えると気軽にやってみようと思えるのではないでしょうか。

実際の研究では、参加者は集めて1ヶ月間運動をしてもらい自分がどのように変化するのかということを調べる実験を行っています。その際に4つのグループに分けて実験を行っています。

運動を習慣化した状態で、当日も運動をしてメンタルの状態を調べるテストを行ったグループ

運動を習慣化した状態だけれど、当日は運動をせずにメンタルの状態を調べるテストを行ったグループ

運動を定期的にしていないけれど、当日だけ運動をしてメンタルの状態を調べるテストを行ったグループ

運動を定期的にしていないし、当日も運動せずにメンタルの状態を調べるテストを行ったグループ

つまり、定期的な運動習慣とその日当日の運動のそれぞれの効果を調べようとしたわけです。
普通に考えれば、毎日運動している人たちの方が当然効果が高そうに思えると思います。
この4つのグループで調べたところ、もちろん一番効果が高かったのは、それまでも運動を定期的にしているしテストの当日も運動したグループでしたが、普段は運動する習慣がないのに当日運動しただけの人の方が、普段運動をしているのに当日運動しなかっただけの人よりも効果が高かったということが確認されています。

ですから、その日1日の気分を良くして行動するということに関しては、普段運動しているというのはもちろんその助けにもなりますが、それよりも実は大事なのではないかと考えられるのはその当日運動したかどうかだということです。
普段日常的に運動をしているのに当日サボってしまったという人よりも、普段は運動していないけれど当日だけ軽い運動をした人の方がその日1日のメンタルの状態に関しては良い状態にあったわけです。

今日始めれば今日変わる!!

もちろん運動の習慣を身につけることはとても大切なことです。
習慣化できればそれが一番ですが、どうせ運動しても続かないからとか、やっても三日坊主になるから、今までやろうとしたことはあるけれど挫折したしというように考えてしまい、その当日1日だけでもいいから頑張ろうということはそうないと思います。
ですが、実際には当日軽い運動するだけでその日1日の人生が変わります。
皆さんの人生は今ここから新たに始まりますし、始めることに遅いことはありません。一番最速なのはいつだって今日です。
この実験でもただ歩くだけでも効果があったということですので、とりあえず人生を変えたいと思うのであれば、20分ぐらいの軽い運動から始めてみるのが良いのではないでしょうか。

おすすめの朝のウォーキング方法

ここから先は僕の考察ですが、どのように散歩や運動をすればいいのでしょうか。
僕のお勧めとしては、毎日同じルートを散歩しているとどうしても飽きてきます。しかも、どこかに行こうとすると目的地を設定しないといけないので、その目的地を考えている間にやる気がなくなってしまいます。
もし朝起きて散歩ができるのであれば一番ですし、無理であれば通勤途中でも結構ですが、いつもと違う道を20分ぐらい通ってみてください。
通勤の場合であれば隣の駅まで歩くということをしてもいいでしょうし、会社の最寄りの駅のひとつ手前の駅で降りて会社までの道を色々と変えてみるということでもいいと思います。
家から始めたり会社から始める時のお勧めとしては、10分だけタイマーをかけておいてその10分適当に歩いてみてください。適当に歩いて10分のタイマーがなったら元来た道を歩いて戻ってください
普段とは違う道をできるだけ歩いていただければ新しい発見があると思います。そして、できるだけでいいので元来た道を歩こうとしてもらうことで、人間は不思議なもので同じ道であっても歩く方向が違うと違う発見があるものです。さらに、元来た道を戻ろうとすると情報を思い出しながら歩くことになりますので、これは認知機能を鍛えることにつながります。是非試してみてください。

人生の改善効果を考えるのであればおすすめはやはり朝行うことです。
もちろん、昼から行っても結構ですし今からでも構いません。習慣にしたいと言うのであれば今この瞬間から始めるのがいいとは思いますが、人生の改善効果を求めるのであれば朝の習慣にすることをお勧めします。
もし20分の時間を取るのが難しいというのであれば、今回の研究の趣旨とは異なりますが、スクワットやHIITなど短時間で終わるものでも構いませんので、まず始めてみてください。時間がない時にはこのような短時間で終わらせるものを回数を決めて行うというようにしておいて、必ず朝運動する習慣を身につけると人生が変わります。

そして、さらに長期的な視点で考えるのであれば、夕方などに少しハードな運動を組み合わせるのも効果的です。
朝は軽めな散歩ぐらいにしておいて、夕方など自分の都合のいい時間帯で筋トレを始めてみるというのもお勧めです。
自分の気分を改善するだけであれば朝の軽い運動だけで十分ですが、長期的に人生を変えたいと思うのであれば、セルフボディイメージ:自分の体に対するイメージを変えることが大切になります。
やはり筋トレをすることによって自分の体に自信を持つことができるようになります。自分の体に自信を持つことができるようになると、他人からの目線が気にならなくなります。もちろん体が引き締まってモテるというのもあるとは思いますが、それだけではなく、他人の目線が気にならなくなるので、自分の望む行動ができるようになったり余計な悩みも抱えづらくなりますので、これはとてもお勧めです。

やる気を作り出すために朝の20分の散歩

もっと大きく人生を変えたいのであれば筋トレも

僕からのアドバイスとしては、人生を変えるためのポイントとしては、自分のできることを確実にできるようにするということがとても大事です。確度を上げていくということが人生では一番大事です。無理をして頑張りすぎるのではなく、今できることを確実にできるようにして、調子の良い時には少しだけ10%ぐらいだけ背伸びをするというのがいいと思います。毎日30回スクワットぐらいであればできるというのであれば、それを確実に続けながら時間に余裕があったり調子がいいという時には33回にして、その33回にも慣れてきたら40回にしていくというように少しずつ成長していくことがポイントです。
この少しずつ増やすたびに僕たちは達成感を感じることができます。だからこそ、一気に100回とかにチャレンジしてしまうともったいないです。少しずつ増やしてたくさんの達成感を感じていきましょう。是非試してみてください。

今回のおすすめの本としては、習慣を身につけるための方法をまとめた『短期間で“よい習慣'が身につき、人生が思い通りになる! 超習慣術』を紹介しておきます。とりあえず1日20分の軽い運動でもいいから習慣にしていきたいという方にはかなり参考になると思いますのでとてもおすすめです。
おすすめの動画としては、今年は本気で人生を変えて大きな変化を手に入れたいという方だけへのおすすめの人生を変えるためのプログラムをまとめた動画を紹介しておきます。

【本気で人生を変える】カリフォルニア大学式6週間人生改造プログラム【徹底解説】

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今回のおすすめ本

リサーチ協力
Yu Suzuki https://ch.nicovideo.jp/paleo

本内容は、参考資料から考察した科学の面白さを伝えるエンタメです。あくまで一説であり、真偽を確定するものではありません。
参考:https://news.illinois.edu/news/09/0331activity.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=22554780

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