この知識はこんな方におすすめ
- ガリガリで…
- かっこいい体型になりたい！
健康的に太る方法とは？！
よくリクエストを頂いていましたが、ガリガリで太れないことで悩んでいる人も結構いるようです。
何とかして太りたいという相談もよく頂くので、今回は太るための方法を紹介させてもらいます。
もちろん、ただブクブクと太りたいだけであれば、ポテチと加工肉を食いまくってコーラを飲んでいれば簡単に太れます。
太りたいということで悩んでいる人たちは、ただブクブクと太りたいだけではなく、筋肉をつけたりかっこいい体にしたいと思っているはずです。
ということは、健康的に太ることが大切になります。
太るというよりは、筋肉もつけながら健康的な体型に改善していくための方法です。
基本的に、特殊な病気などでない限りは太れない理由は2つしかありません。
太れない人は、消化器系の不調があるというパターンか、脳が満腹を感じやすくなっているというパターンのどちらかです。
簡単に言えば、満腹感を感じないようにカロリーを摂取するということと、腸内環境をとことん改善していくということの2つを行えば基本的には体型は変わります。
今回は4つの具体的な戦略を紹介させてもらいます。
戦略1 ：腸内環境を改善
まずは腸内環境の改善が欠かせません。
体重がなかなか増えないという人は、大抵の場合お腹が弱いとかお腹の調子が悪いという人が多いです。
食べても食べてもお肉がつかないと言っている人がたまにいます。
もちろん、人によっては極端なまでに体の代謝が良くて本当に太らないという人もいますが、多くの人は腸内環境が悪く栄養がまともに吸収されていないからです。
食べても太らないと言われると羨ましく思う人もいるでしょうが、栄養の吸収ができないので老化が早くなったり、様々な問題に繋がってしまいます。
特に、先行研究を見てみると、炎症性腸疾患（Inflammatory Bowel Disease：IBD）などの消化器官系の病気にかかった人は、栄養が吸収されないために病気のせいで BMI が低くなりがちだったということがいわれています。
腸内環境が悪いとタンパク質も吸収されませんし脂肪も吸収されません。ビタミンは吸収されないし必要な栄養は吸収されにくくなるわけなので、当然ですがガリガリになってしまいます。
そうなると肌もガサガサになったりします。
実際に、腸内環境を改善したことによって、体重が増えて筋肉もついて体型が改善したというケースはかなりあります。
まずは腸内環境を改善することに取り組みましょう。
腸内環境の改善のためには、簡単にできることとしてはプレバイオティクスとプロバイオティクスの両方を摂取することです。
食物繊維と腸内細菌の両方を摂ることがおすすめです。
一応僕が使っている組み合わせを紹介しておきます。
特にお酒を飲む人は腸が荒れたりすることが多いので使った方がいいと思います。
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戦略2 ：カロリー密度を上げる
カロリー密度とは、食品に含まれるエネルギー量をその重量で割った値であらわされる数値です。
例えば 、油はカロリーの塊ですが、キャベツやほうれん草となるとカロリーはかなり少ないです。
食べても太らないガリガリの人は量を食べれない人が多いので、そういう人がいきなり無理をしてたくさんの量を食べると調子悪くなってしまいます。
量を増やすことができないからカロリー密度を増やすしかありません。
同じ量でもカロリーがたくさん含まれているものを選ぶしかないわけです。
簡単に言うと 、良質な脂質を増やすようにしてください。
ココナッツオイルをスプーン一杯飲むようにするのもいいと思いますが、それだとカロリーだけになってしまいビタミンやミネラルの量が相対的に減ってしまいますので、例えば 、アボガドやバナナやナッツ、サーモンやサバのような魚、レバーなどの脂質が多い内臓系のお肉を意識して食べるようにすると、ビタミンも同時に摂取できてカロリー密度が高い食事ができると思います。
例えば、サバ缶はサラダなどにも合わせて使いやすいと思います。
こちらも僕のおすすめを紹介しておきます。
サバ缶は満腹感を感じにくいように混ぜてフレーク状にして食べるのがいいと思います。
伊藤食品 美味しい鯖水煮
戦略3 ：カロリーを飲み物で摂る
これはある意味究極の戦略です。
液体のカロリーを増やしましょう。
太る人は液体のカロリーをかなり多く摂っています。
それこそコーラや清涼飲料水などを頻繁に飲んでいます。
これは現代人の肥満の原因の第1位です。
これを戦略として使うことができますが、コーラや清涼飲料水などを飲んでしまうと、太ることはできても体に良くない太り方をしてしまいます。
筋肉がついていないガリガリの状態で脂肪だけがついてしまうと、どうしようもない状態になってしまいます。
ですから、体にいい液体のカロリーを使いましょう。
液体のカロリーは脳があまり満腹感を感じにくいということがあります。
お酒の飲み過ぎであっという間に太る理由もこれです。
とはいえ、エネルギーを求めている状況でカロリーが入ってくると満腹感にある程度は繋がってしまいますので、食前に飲むのはやめてください。
ご飯を食べている最中か食後に飲むようにしてください。
全乳、アーモンドミルクやココナッツミルク、フルーツジュースなどがいいと思います。
健康的に太りたい人はカロリー密度がかなり高いのでおすすめです。
ちなみに 、増量したい人は水やお茶はあまり飲まない方がいいです。
もちろん水分はこまめに摂ることは必要ですが、食前などに飲んでしまうとそのぶん食べ物が入らなくなってしまいます。
カロリーを含んでいる液体を飲むようにしてください。
戦略4 ：マインドレスイーティング
これは Google が行った実験でも明らかになっていますが、太りやすい人の行動パターンは結構決まっています。
よくあるのは、常に自分の手の届く位置に食べ物がある状態です。
お菓子などが見えるところに置いてあるとか、冷蔵庫を開けると冷蔵庫の一番目の前に液体のカロリーがあるなどです。
そして、テレビや YouTube などを見ながら食事をする癖があるというのもあります。
このような人たちはそれだけでかなり太りやすくなります。
これを逆に利用することができます。
常に手の届くところにバナナなど健康的な間食を置いておいてください。
冷蔵庫の最前列には液体の健康的なカロリーを並べておいてください。
そして、たくさんご飯を食べたい時に限って動画を見ながら食べてください。
これによって満腹中枢は麻痺して、そんなに無理をしていないのに、いつもよりかなり量を食べることができます。
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僕は野菜を大量に食べる時にこれを使っています。
大量のサラダを食べるのがきつい時には Netflix を見ながら食べたりします。
今回は健康的に太る方法について紹介させてもらいました。
要するに、まずは腸内環境を改善して、できるだけ満腹を感じないようにしながら食事をするようにして頂けると、結構簡単に改善することができます。
あくまでこれは健康的に太るための方法です。
ブクブク太りたいだけであればポテチとコーラがいいと思いますが、これでは太ることができたとしても老化が進むだけで意味が無いと思います。
健康的に太るということを心がけてみてください。
このようなことに取り組んでも多くの人が習慣化できずに終わってしまいます。
今回は習慣化するためのテクニックを解説している動画をおすすめの動画として紹介しておきます。
そちらも参考にしてみてください。
さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。
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リサーチ協力:パレオチャンネル
参考：https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0144872
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666316301465
