集中力

【超集中】16分で集中力がケタ違いになるアレ

この知識はこんな方におすすめ

  • 余計なことに気が散りやすい
  • やるべきことに集中したい

多くの現代人が抱える集中力の問題

集中力に関する問題は多くの人が抱えています。
僕が出した本の中でも最も売れた本は集中力に関する本でした。

自分を操る超集中力

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こちらで集中力に関する内容を扱いましたが、その後にこちらのアップデート版のような内容をDラボでも解説させてもらったことがあります。
ちなみに、この本はAudibleであれば1人1冊ですが無料で聞くことができるキャンペーンの対象になっていますので、まだの方はチェックしてみてください。

【超集中力2.0】ハーバードメディカルスクール式 注意散漫を防ぐ6つのポイント

【超集中力2.0】ハーバードメディカルスクール式 注意散漫を防ぐ6つのポイント

こちらもかなり好評だったので、いずれまた集中力に関する解説はさせてもらおうと思っていますが、高い集中力というものは多くの人が求めているものです。
そんな集中力に関しては、集中力を高める様々な方法を紹介してきましたが、今回は、非常に簡単でわずかな時間でできる集中力を劇的に高める方法について紹介させてもらいます。

今回の方法は、集中力を高めるというよりは、注意散漫を減らしてくれる方法です。
大抵の場合、集中力がなくて困っているという人の問題は、集中しなくてはいけない時に余計なことをしてしまったり、自分の注意が他の所に向いているということにあります

例えば、勉強しようと思いテキストを読み始めたのに、気がついたらスマホを触っていたり漫画を読んでいたり、やるべき予定があったのに、なぜか全く違うことをしていた、 それで自分のやるべきことができないまま無駄に時間が過ぎてしまうということは多くの人が経験しているのではないでしょうか、

それを防ぐための方法です。
集中力を極めるためには、目の前のことに対して深く注意を向けて他のことが見えなくなるということと、余計な事に注意を向けないようにする、この2つで柱があります。
今回は、余計なことに気が散ってしまうことを防ぐ方法になります。

集中するために必要なものは何だと思いますか?

様々な要素が考えられるわけですが、科学者が考える集中のために最も必要なものは何かと言うと、多くの人は前日の睡眠だと答えるのではないでしょうか。
前日にしっかり寝ることができたかということで集中力はかなり変わります

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前日の睡眠時間と翌日の集中力

前日の睡眠時間によって集中力が変わるということは言われていたわけですが、具体的に、どれぐらい睡眠時間が変わると、集中力にどの程度の影響が出るのかということはあまり分かっていませんでした。

2019年のサウスフロリダ大学が行った研究で、具体的に、どれくらい睡眠時間が減ると集中力に悪影響が生じるのか、どれくらい睡眠時間を増やすことができれば集中力を激増することができるのか、そんなことを調べてくれています。

集中力に関する研究では、学生が対象になる場合が多いですが、社会人を対象にしたような研究はあまり見たことがありません。
この研究は130人のビジネスマンを集めて行われた研究ですから、ですから、皆さんが普段仕事をしたり自分のやるべきことに向き合う時に非常に参考になる内容だと思います。

合計で8日間にわたって、その130人の集中力にまつわる様々なポイントと睡眠時間についてチェックしています。
前日の睡眠時間について調べたデータと仕事に対する集中度について調べたデータを取っています。
この集中度については、先ほど紹介した注意散漫についてチェックしています。
仕事中にどれぐらい頭の中で関係のないことが浮かんだか、心理学的に言うと、認知的干渉についてチェックしました。

仕事中にどれくらい余計なことが浮かんだかということをカウントしているわけですが、仕事に対する集中力というものは、このようにしないと測れないということもあります。
外からただチェックするだけでは、一生懸命仕事に集中しているフリをしているだけかもしれません。
フリだけで仕事に集中しているように見えても、余計なことばかりが頭に浮かんで全く仕事がはかどっていないということもありますので、関係のないことを思い浮かべた回数をカウントしてもらったわけです。

その結果分かったこととして、やはり、睡眠時間が減ると認知的干渉の回数が増えていました。
睡眠時間が減ると、余計なことばかり考えて目の前のことに集中できなくなっていたわけです。

具体的にどの程度影響が出るのか、これがとても興味深いポイントです。
なんと1日の睡眠時間が16分短くなるだけで、認知的干渉のスコアが1ポイント上がってしまいました
この1ポイント上がるというのは、かなり集中力に対して大きな影響を及ぼすレベルで、仕事に集中できなくなっていました。

睡眠時間が16分減るだけで認知的干渉が増える!

睡眠時間が1時間減ったとなると、皆さんも日中の集中力にかなり影響が出るのはなんとなく分かると思います。
例えば、普段8時間寝ているのに7時間しか寝ることができなかった、いつも7時間寝ているのに6時間しか出ることができなかった、そうなると日中にぼんやりしたりすることもあるような気がします。

ですが、睡眠時間が15分とか16分減ったとしてもほとんどの人は気にしません。
いつもよりも15分とか16分早く起きるぐらいであれば、何かしら理由があれば別に苦もないという人が多いと思います。

ところが、実際にはたった16分睡眠時間が変わるだけで、認知的干渉のスコアが1ポイント上がってしまうので、余計なことばかり考えてしまいやすくなります

今日から16分だけ睡眠時間を増やすだけで…

ということは、たった15分とか16分でもいいのでいつもよりも余分に寝るようにしてみてください。
特に、今の時期のように気候が変わる時期というのは、日中になんとなく眠くなったり物事に集中できなくなるということもあります。
別の先行研究でも、気温の変化が人間の集中力に影響を与えるということはわかっています。
冷房や暖房の温度の変化だけでも、人間の集中力というものは簡単に落ちたりすることがあります。

気温の変化でなかなか寝付けないということも起こりますので、睡眠時間をあえて増やすということを考えてみてください。

ぜひ、1週間ほど続けてみてもらい、自分の体にどれくらいの変化が出るか試してみてください。
いつもよりも16分だけ早く睡眠につくという事をしてみてください。
それだけで、注意散漫になる状況をかなり防ぐことができると思います。

賢者の睡眠

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なかなか眠れないとか、睡眠にまつわる不安がある場合には、僕の本ですがこちらを参考にしてみてください。
人間の脳の疲れを取るための睡眠に関するテクニックを紹介しています。

どうしても眠い時は?

人によっては、どうしても睡眠時間をしっかり取ることができず、眠い状況で頑張らなくてはいけないという人もいると思います。
そんな方へのオススメとしては、階段の上り下りを10分だけ行ってみてください

僕も実際に色々と試してみましたが、コーヒーやカフェインを飲むよりも、10分ほどでいいので階段を上り下りするというのが一番効果的だと思います。
もちろん無理のない範囲でいいので5分ほどでも構いません。

これは僕が実際にしてみた体験としても実感していますし、様々な先行研究を見てみても、階段の上り下りのように足を使うエクササイズというのは、それにより集中力を圧倒的に伸ばすことができるということも分かっています。

コーヒーナップと組み合わせるというのもおすすめです。
コーヒーナップというのは、コーヒーを飲んでから20分以下ぐらいの昼寝をするテクニックです。
コーヒーを飲んでからカフェインの効果が出るまで20分ほどかかりますので、それまでの20分ほどで昼寝をすることで、目が覚めてからの集中力が高くなります

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このコーヒーナップと階段を10分上り下りするというのを組み合わせると最強です。
どうしても眠くてやるべきことに集中できないという時には、できるだけ早い段階で、階段の上り下りやそれに近い運動を行なってもらいたいですが、それでも駄目な場合には、コーヒーナップを挟んでから階段の上り下りが効果的です。

お昼を過ぎると眠くなるというような場合には、コーヒーを飲んでから20分ほど昼寝をします。
そして、目が覚めたら階段の上り下りをしたり、その場でスクワットをしたりしてください。
これでかなり脳が目覚めてくれて集中することができるようになります。
どうしても眠いけれど、やるべきことに集中して早く終わらせたいという場合には使ってみてください。

さらに、注意散漫を防ぐ方法はいろいろとあります。
余計な事に気が散りやすいとか、自分のやるべきことに集中できるようになりたいという方は、ぜひ今回のおすすめの動画をDラボでチェックしてみてください。

さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

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ロマネコンティが作っていラ・ターシュのそのクローンを一部使っているという畑からとれたワインです。
ラ・ターシュのブドウの木の枝分けをしてもらい、それをアメリカに持って行き作られました。

シャレーン ピノ・ノワール エヴリン

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リサーチ協力:パレオチャンネル

参考:Almeida DM et al.(2019)Bidirectional associations of sleep with cognitive interference in employees' work days.
https://daigovideoapp.page.link/pqAF

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