習慣

【人生楽勝】どんな難しいことでも習慣化できる心理テク

この知識はこんな方におすすめ

  • 新しい習慣を身につけたい
  • 面倒なことをラクにこなしたい

人生を左右する習慣化のテクニック

今回は、確実に習慣を身につけるための方法について解説させてもらいます。
習慣を身につけるということは、人生にとってとても重要なことです。

人間はよく運命の奴隷だと言われたりしますが、これを唯一変えることができるのが「習慣」だと、僕はDラボでもいつも言っています。
実際に、僕たちの人生の半分以上は習慣的な行動によって成り立っています。

ですから、自分の習慣を操ることさえできれば、人生の半分以上を思うように操ることができるということになります。

成功した人を対象にした様々な研究や調査を見てみても、最も重要なのは、才能でも能力でも運でもなく、「習慣を作ること」だったと言われています。

習慣化すると、良くも悪くも無感情でその行動ができるようになります。
面倒だと思っている仕事や、毎日きついと思っている筋トレも、それを毎日繰り返していればいるほど無感情で自然と行うことができるようになります。
悪い言い方をすれば飽きてくるとなりますが、毎日当たり前のことのように何も考えず出来るようになります。

皆さんが毎日歯を磨くように、何の苦もなく、勉強したり読書したり筋トレすることができるようになったら素晴らしいと思うはずです。
そうなりたいと思って、最初は始めるわけですが、当然ですが習慣化されるまでには壁があります。

僕たちの人生の半分以上が習慣化で埋まっているということは、すでに良い習慣と悪い習慣でその席は埋まっています。
その席数が決まっている中で、古い習慣をなくして新しい習慣をアップデートしていく必要があります。
ところが、人間はそもそも安定を求めるようにできているので、次々と新しい習慣がそこに入ってきて、重要な習慣がなくなっても困るわけです。
筋トレの習慣や勉強の習慣が次々と入ってきて、気が付いたら歯を磨くのを忘れていたというようなことでは困ります。
人生の初期の頃に身につけた、生きていくのに最低限必要な習慣を残すために、大人になると習慣というものはなかなか身につかないものです。

ですから、習慣化のテクニックを身につけておくことはとても重要です。

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【オーディオブックが無料】
超習慣術

そんな習慣化のテクニックについては、以前に本でまとめさせてもらったこともあります。
こちらは Audible であれば無料で聴けるキャンペーンの対象になっています。
僕の本は、読書が苦手な方でも読みやすいように書いていますので、耳から聞くオーディオブックでも十分に実践しやすいと思います。

もちろん、本に書かなかった内容や新しくアップデートした習慣化についての内容もあり、Dラボでは、その内容も解説しています。
その中で、最も重要なポイントを今回は紹介させてもらいます。

習慣化については様々な研究が行われていますが、最強の方法としては「if-thenプランニング」と呼ばれるテクニックです。
たったひとつのこの心理的なテクニックをマスターするだけで、人生が大きく変わると言われているぐらい強力なテクニックです。

これに関しては、今回のおすすめの動画として詳しく解説した動画を紹介しておきます。

習慣化の帝王【if-thenプランニング】徹底解説〜効果量0.99の単独で人生変わる最強心理テク

習慣化の帝王【if-thenプランニング】徹底解説〜効果量0.99の単独で人生変わる最強心理テク

難しい習慣を確実に身につける

ロンドン大学の研究で、96人の学生を対象に様々な習慣化についての実験を行っています。
例えば、エクササイズの習慣や勉強の習慣、やりたいと思っていてもなかなか身につかない習慣について、毎日の歯磨きと同じぐらいのレベルで、本当に自動的に自然と確実にこなすことができるようになるためには、いったいどれぐらいの時間が必要になるのかということを調べています。

ポイント1 :習慣が身につくまでの必要な時間は?

当然、人によって習慣化がされるまでの時間は違います。
運動でもダイエットでも、どんなことであっても、確実に習慣化されるまでには、何度も挫折することは誰でもあります。
くじけそうになったり出来ない時もあるわけですが、そんな中でも続けていくことが前提として重要です。

習慣化されるまでは、気持ちとしても確率としてもかなりハードです。
ところが、途中で挫折することがあったとしても、継続して時間が経つにつれて簡単になり、こなしていくことができるようになります。
回数を繰り返せば繰り返すほど楽になります。
最初の段階で諦めなければ、習慣というものは意外と身につくものです。

およそ25日目ぐらいまでは習慣は全く身につきません。
大体25日目ぐらいまでは、何か新しいことを始めたとしてもサボりがちになってしまうものだということです。
大抵の人は、この間サボった時に自分を責めて諦めてしまいます。

それはとってももったいないことで、それを過ぎて、50日から60日ぐらい時間が経つと習慣はかなり身につきやすくなります
もちろん内容によって差はありますが、実験では、ある程度のレベルの週間は60日ぐらい経つと身についていたそうです。

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ポイント2 :難しいタスクは?

では、例えば、毎日2時間勉強しようというような、すること自体が大変な習慣はどうなのでしょうか。
確かに、難しいことの場合には習慣が身につくまで時間がかかることはありますが、それでも原理は同じです。

毎日30分のウォーキングのような軽いエクササイズであれば、25日あれば身につくようになり、50日から60日経つと確実に習慣となります。
毎日腹筋を50回しようというような少しハードな運動になると、大体60日前後ぐらいで身についていたそうです。
これがジムに1時間通うということになると、おそらくは半年ぐらいかかると思います。

どんな習慣が難しいかということは人によってもちろん違います。
それを行うのに抵抗感があるような場合には、最低でも8週間ぐらいはかかると考えていた方がいいと思います。

かなりハードな習慣の場合には250日ぐらいかかるとも言われていますので、まずは8週間を目標に頑張り、250日ぐらい過ぎれば、それはもう確実な習慣になっていると考えてください。
ハードな習慣になればなるほど身につけるのは難しいわけですが、どんなに難しいことでも半年ぐらい頑張れば習慣化されると思っておけば、きっと色々なことにも挑戦しやすくなるのではないでしょうか。

分かっているけど続かない理由

習慣化の話になると、続ければ身につくというのは分かっているけれど、それができないから悩んでいるというようなことを言う人がいます。
実は、繰り返し方にコツがあります。

繰り返しの方法さえ分かっていれば、習慣は身につきやすいということが分かっています。
どのように繰り返せばいいのかを教えてくれるのが、ビクトリア大学が行った研究です。
トレーニングジムに通い始めたばかりの男女111人を対象に、12週間ほど観察して、ジム通いが続いた人と続かなかった人にどのような違いがあったのかということを調べています。
当然、それぞれの年齢や生活習慣など様々な要素が調整されていています。

その結果、最も自分が良いの習慣が身につくことと関係していた要素が分かっています。
重要なのは頻度でした。
1週間のうちに、ジムに通っている回数が多ければ多いほど、12週間続いた後もジムに通い続ける確率が高くなっていました。

当たり前のように感じるかもしれませんが、繰り返す回数を増やせば増やすほど、人間は習慣化しやすくなるということが明確に示されたのがこの研究の良いところです。

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例えば、週に1回ジムに通って2時間ほどかけて一生懸命ハードな運動をするという人よりも、毎日20分ずつ筋トレするという人の方が確実に習慣化されやすくなるということです。
普段なかなか運動できないから、週末にまとまった時間でジムに行くようにしているという人も多いと思いますが、それだから挫折しやすいということがあるわけです。
毎日家で少しずつの時間でも構わないので、週に1回まとまった時間で行うよりも、毎日少しずつ行い頻度を増やした方が確実に習慣化されやすいということです。

勉強も読書も同じです。
週末なら時間があるから、まとまった時間を確保して勉強しようとすると挫折しやすくなります。
会社から帰ってきた後やお風呂から出た後などで、20分でもいいので勉強や読書をするようにしてみてください。
無理なく出来る量で毎日行うようにしてもらえると、習慣として身につきやすくなります。
その上で、少しずつその量を増やしていけばいいわけです。

習慣化に必要なのは量ではなく頻度だということを忘れないでください。
1回ずつの量を減らして、繰り返す頻度を増やした方が習慣化されやすくなります

ちなみに、僕が運動を習慣化しようとした時には、運動の量を減らして朝と夜に分けました。
今でこそ、かなりハードな運動もぶっ通しで長い時間できたりしますが、最初は、朝に4分、夜に4分と本当に短い時間でもいいので続けるようにしていました。
1回ずつの負担を減らして回数を増やすと、気がついた頃には、本当に歯磨きと同じぐらいのレベルで自然とこなすことができるようになります。

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習慣化のマジックナンバー

週に何回行うのがベストなのかということもジム通いの研究では確認されています。
「週に4回」というのが習慣化のためのマジックナンバーだということが分かっています。
つまり、週に4回以上ジムに通っている人は、習慣が身につく確率が跳ね上がったということです。
一方、週に4回未満の人は習慣が身につく確率が大きく下がりました。

ですから、頻度を増やせば増やすほど一定のレベルで確率が上がっていくのではなく、週に3回までの頻度ではなかなか確率は上がりませんが、週に4回以上になると、そこから確率が大きく跳ね上がっていくということです。

どうせするのであれば、週に4回以上は最低でも行うようにしていただいた方が、週間は確実に身に付きやすくなります。

多くの人は、土日だけまとめてしようと考えてしまいます。
だから余計に続けるのが難しくなり、いつのまにか挫折したわけです。

実験ではジム通いしている人を12週間追跡していましたが、週に4回通っている人も4回未満の人も6週間目ぐらいまではそれほど差はありませんでした。
ところが、この6週間目を過ぎると急に差が開いていきました。

つまり、週に4回未満の人も6週間目ぐらいまでは何とか気合いで続けることができますが、それを過ぎると、気合いも続かなくなり、どんどん下がって、12週間目になると運動を始める前の最初の頃と同じぐらいの運動習慣となっていたそうです。

一方、週に4回以上通っていた人は6週間目を過ぎた頃から急に習慣化される確率が上がっていき、12週間を過ぎても続けることができていた確率が高かったということです。

週に4回以上しないと意味がないということです。

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習慣化したいのであれば、量よりも、難易度よりも、大切なのは頻度です。
運動でも勉強でも読書でも、まとめてたくさんのことをする必要はありません。
それをするぐらいであれば、できれば毎日、最低でも週4回以上、できるぐらいのレベルで簡単にしてください。
毎日できるような簡単なレベルから始めてください。
続かなかったら意味がないので、本当に簡単なレベルから始めることが習慣化の秘訣です。

そして、最低でも8週間は続けてください。
6週間目ぐらいまでは気合いで続けることができますが、そのあたりで挫折しやすくなりますので、8週間目ぐらいまでは続けることができるように、あらかじめ友達と罰ゲームを用意しておくとか準備をしておくのが良いと思います。

毎日続けることができるレベルまで小さな習慣にする
最低でも8週間は続けられるように他人の目を入れる

これが習慣を身につけるためのポイントです。

今回は習慣化のテクニックについて紹介させてもらいましたが、習慣というものは人間の性格や思考の影響を受けたりするものです。
人間の人生の半分以上を左右している習慣をコントロールして、自分の人生を変えたいと思う方は、ぜひ今回のおすすめの動画をDラボでチェックしてみてください。

さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

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参考:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25851609/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674?deniedAccessCustomisedMessage
https://daigovideolab.jp/play/1566055387

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