習慣

習慣化の達人が無意識にやっている【3Eの法則】とは

この知識はこんな方におすすめ

  • 物事が続かない…
  • 今年何も習慣が身についていない

3つの習慣化のステップ

今回は習慣化についてですが、習慣化のテクニックは、ひとつでも明確な戦略が見つかれば基本的には大丈夫です。
色んな習慣化のテクニックを使うよりも、自分にとってしっくりとくるテクニックを見つけたり、コツを身につければ、基本的にはそれをベースに積み上げていった方がいいです。

今回は心理学者が見つけた3つの習慣化のステップについて解説させてもらいます。
習慣化が得意な人は無意識にこれをしているようです。

習慣化のテクニックは色々とありますが、結局のところ、どんなテクニックを使ったとしても、この3つのステップで成り立っています。
ですから、この3つのステップを理解しておいていただけると、大きな間違いを犯したり遠回りすることはありません。

物事を続けていると飽きてくる場合もあります。
今回の内容を理解すれば、飽きを防ぐ方法までわかっていただけると思います。

3つのEの法則

今回参考にしているのは、心理学者ケネス・ノーワック氏の研究によるもので、3つのEのステップを踏めば誰でも強固な習慣を身につけることができるというものです。

①Enlighten(認識)

自分の状態や身に付ける習慣がどれくらいできるか、自分の現在地の確認です。

②Encourage(促進)

自分の現在地を確認したら、次は促進するステップです。

③Enable(有効)

最後が実行可能にするステップです。

①Enlighten(認識)

習慣化のテクニックは、まずは、身につけたい習慣が今どのような状態なのか認識します。
どこまでできて、どこでつまずいているのか、あるいは、どんな時であれば上手くいくのかということを客観的に認識します

この自己認識のフェーズで習慣化のプランを作ります。
その習慣を身につけることでのメリットにも目を向けて、それを確実に見つけるためには何に気をつけるべきなのかということまで考えます。
その習慣化の邪魔になってしまう障害についても考えておきます。

このプランや障害についても最初のステップで考えておきます
習慣を身につける際にはやみくもに行動しても身につきません。
その行動が今まで続かなかったのであれば、まずはそれが続かなかったという事実を認めてください。
何が原因で続かなかったのかということを知ることが重要です。

②Encourage(促進)

習慣を身につけるためにはプランが必要です。
これを知らない人が多いです。
プランを考えずに、ただ闇雲に行動すればいいと多くの人が考えています。

例えば、毎日30回の腹筋もできない人が、腹筋50回・腕立て50回・スクワット50回というようなことをしようとしてもできるはずがありません。
習慣を続けることが一番難しいです。
一回だけなら頑張ればできます。

ですから、まずは今自分ができることを確実にできるようにするにはどうすればいいのか考えて、今できることからスタートします。
その上で、徐々に増やしていきます。

例えば、スクワットを1日5回であればできるというのであれば、5回から始めればいいわけですスクワット5回から始めて、それをどうすれば30回50回と増やしていくことができるのかを考えて、それができるプランを作らなくてはなりません。

ですから、習慣を身につけるには、スタートは本当に簡単なものでなければなりません
絶対にできることから始めなければ続きません。
それなのに、多くの人は最初から頑張ってしまいます。

それを増やしていくためには、そのプランが本当に実行可能なのか検討しておく必要もあります。
人は必ず壁にぶつかることがありますので、その度に修正しなくてはなりません。
それができるかをチェックして、その壁にぶつかったらそれを乗り越えるための余裕を作っておく必要もあります。
そこまで考えてプランを立てておくのが、2つめのステップです。

そこまで考えると、習慣をエスカレートさせる方法が見えてきます。
簡単なことから始めていると、時にはその行動をする時に余裕があったりします。
それがなぜなのか考えて、習慣をエスカレートさせる方法を考えるのが2つ目の促進のステップです。

③Enable(有効)

最終的には3つ目のステップとして、習慣化のテクニックを使いながら計画的に進めて、その習慣が何パーセント身についているのかチェックしていきます。
一定の確率で習慣を続けることができるようになったら、少しずつ回数や難易度を上げていきます

とはいえ、それがあまりも続かなくなると人はやる気がなくなってしまいます。
成功率が一定以下に下がったら、その習慣自体を見直して改善する必要があります。
回数や難易度を見直して、どのくらいならできるかを改めて考えます。

この成功率をチェックしている人が少ないです。
多くの人がなんとなく続けていて、ダイエットでも運動習慣でも、自分の身につけようとしている習慣の成功率を考えている人はほとんどいません。

あなたの習慣の成功率は何パーセントですか?

これに答えられない人は習慣が続きません。
なぜかと言うと、今自分がどこにいるのかがわからないからです。
当然ですが、ただ繰り返すだけでは習慣化はできません。
ゴールを理解した上で、今自分がどこにいるのか常に把握しておく必要があります。

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そして、意味のある習慣と意味のない習慣もあります。
それによって自分のスキルが上がったのか、その習慣を身につけることによって自分にどんな変化があったのか、このような変化を知っておかないと、それを続けることのメリットが見えなくなります
自分にとってのスキルが上がったり経験が身についているかチェックする必要があります。

最後に、「継続と変化」の検討のフェーズに入ります。
皆さんが作った習慣をそのまま続けていくべきなのか? それとも、多少の変化を加えたり、むしろやめるべきなのか? ということを検討します。
これがちゃんとできると、どんなに小さく始めた習慣であっても、いずれ大きくしていくことができるということを確信できるようになります。

これらの大きく分けて3つのステップによって、人は習慣を身につけることができます。
これを理解した上で物事を始めると、習慣化の成功率は9割を超えます
もちろん挫折もありますが、安心して習慣を始めることができるので、「3つのE」の考え方を押さえておくことは重要です。

習慣が1度途切れたらやる気がなくなってしまう、ついつい始めから無茶な目標を立ててしまい、結局挫折して自己嫌悪に陥る、そんな経験をした人も多いと思います。
習慣を身につける成功率が3割以下の人は、今回紹介する方法を身につければ間違いなく人生が変わります。

習慣を身につけるまでは面倒ですしコスパも悪いかもしれませんが、一旦身についてしまえば、それ以降は永久に自動的にできるのでとてもコスパが良くなります。
ほとんどの人はそのボーナスステージに入る前にやめてしまっているので、無駄に労力を使うだけで終わっているわけです。

ここから先は、さらに具体的なテクニックについて解説していきます。
これについてはDラボで解説していますので、ぜひ今回のおすすめの動画からチェックしてみてください。

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習慣化の達人が無意識にやっている3Eの法則〜前編

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リサーチ協力:パレオチャンネル

参考:https://daigovideolab.jp
https://psycnet.apa.org/record/2017-17053-001

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