健康・ダイエット

【危険】知らないとヤバイ断食の副作用とその対策

この知識はこんな方におすすめ

  • 断食したけどうまくいかなかった
  • 断食したいけれど不安

断食【副作用と誤解】

今回は、断食の副作用と誤解について解説させてもらいます。

断食をしてみたけれどうまくいかなかった…
断食をやると筋肉が減りそう…
断食なんかやると体調が悪くなりそう…

このような心配をされる方も結構いると思います。
ですから、今回は断食を始めた際に起こりうる副作用とその時の対処方法を紹介し、間違った断食に関する誤解を解くための解説をさせてもらいます。

科学的に正しい断食テク【副作用対策】

断食も科学者のような思考で試す

どんなことでも同じですが、科学には全てを解決するような魔法はありません。
断食で全てが解決するとは言いません。
ただ、断食はてんかんの治療に用いられた歴史もあったり、様々な効果があるのは確かです。

断食の研究が難しい理由があり、それは個人差や男女差が著しいということです。
ですから、ある人には断食がとても効果的だけれども、別のある人には全く効果がないということもありえます。
先日までに 、レベル別に断食の方法を紹介させてもらいましたが 、そのどれが自分に合うかということも人によって全く違います 。

ですから、ぜひ試してみてください。
例えば、リーンゲインズは自分には合わなかったけれど、日替わり断食を始めてみたら、体調も良くなり痩せることができたとか、かなり効果を実感できたというようなこともあります。
もちろんその逆もありえますし、初級中級の断食だとうまくいかないし挫折したという人が、なぜか上級の断食でうまくいったというようなこともないわけではありません。

自分なりに無理をしない範囲で試すようにしてください。
試した上で自分に合うものを採用してください。これが科学を使う上では大事なポイントです。
僕は、ただただ科学の知識が正しいという事を皆さんに言うつもりはありません。
皆さんにも科学者のような思考を身につけてもらいたいと思います。

自分を疑わず、自分を過信することもなく、ただ試して確かめる

そんな考えを持って、色々試しながら自分にとって一番良い方法を見つければ良いわけです。
そのために科学は一番良い選択肢を提供してくれるだけです。
自分にとって一番良い方法を手探りで闇の中から探そうとするよりは、科学に頼ったほうがいいと思っているだけです。

断食が合わない人はどうすればいいのか?

断食によって副作用が出やすい人は色々といますが、一番気をつけてもらいたいのは女性です。
女性は、断食の副作用が出やすいと言われていますので、副作用が出た場合には、まずは軽めの断食に変更してください。
他の方法に変えてみてください。

断食によって副作用が出る確率としては、女性は、ホルモンバランスの乱れが原因で、2割程度の人に副作用が出る可能性があると言われています。
もちろん、その程度には強弱があり、同じ副作用といっても軽めの人も強めの人もいますが、2割程度の女性には副作用が出る指摘もあるということを覚えておいてください。

もちろん、その2割に皆さんが当てはまるかどうかは分かりませんので、これも無理のない範囲で試してみるしかありません。

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普通は、断食中には食欲が減ります。
もちろん、断食を始めた当初はお腹が空いて仕方がないでしょうが、2週間から3週間ほどして慣れてくると、食欲はむしろ減ってきます。

ですが、副作用として、断食をしたことで食欲が異常に増えたり、冷え性のような症状が出る人もいます
その場合には、ホルモンバランスが乱れている可能性が高いと言われています。

プチ断食は、キスぺプチンというホルモンの分泌を減らす作用があります。
このホルモンは、脳内の視床下部の細胞から放出されるタンパク質で、女性の生理に関わっているとされています。
ですから、プチ断食を始めたことによって生理のサイクルが狂って、結果的に体の代謝が乱れて食欲が爆発したりということが起こることもあるようです。
もし生理周期が乱れたりした場合には、気をつけるようにしてください。

キスぺプチンは、男性も持っているホルモンですが、女性は男性よりも分泌量が多いです。
脳がキスペプチンの分泌量の増減に敏感に反応してしまうので、断食することにより脳が過敏に反応して、食欲が暴走してしまうようなこともあるわけです。

ですから、女性の場合は特に軽めの断食から試してもらい、体調と相談しながら徐々にレベルを上げたり、ホルモンバランスに注意しながら自分にあった断食を選ぶようにしてください。
もちろん脳が慣れてくれば対応できる場合もあるでしょうが、女性は特に慎重に始めるようにしてください。

女性がプチ断食を行う時の注意点

それでもダイエットに効果があるのであれば断食を頑張りたいという女性もいると思います。
そんな場合はどうすればいいのかということも紹介しておきます。
これは女性限定の内容です。

ポイント1 :カロリー制限を組み合わせない

男性の場合は、ある程度追い込むこともできるので、カロリー制限に断食を組み合わせるようなハードな断食を試してもらってもいいとは思いますが、前提として、女性の場合は、カロリー制限と断食を組み合わせることはしないでください

カロリー制限は、体へのストレスがかなり大きいものです。
自分の体の維持のために必要なエネルギーは人それぞれ決まっていますが、そこからカロリーを減らすわけですから、体の一部を燃やしながらエネルギーを生み出す必要があります。
だから、余計な脂肪を燃やすことができるわけですが、カロリー制限と断食を組み合わせると、女性の場合は男性ほど食べる量を増やすことができる人も少ないので、ダメージを受けてしまう可能性もあるわけです。

ですから、断食を軽めのものから試してもらい、自分は副作用が出やすいのかもと思った場合には、摂取カロリーを減らさないということを心がけてください
例えば、1日の維持カロリーが2000キロカロリーなのであれば、断食中も頑張って2000キロカロリーは食べるというようにしてみてください。

断食によって副作用が出る人の中には、知らず知らずのうちにカロリー制限をしてしまっている人が結構います。
食べる時間が減ったから、食べる量まで減ってしまっています。
例えば、リーンゲインズであれば、1日に食べていい時間は8時間ということになりますが、食べる量としては、その8時間の中にそれまで食べていた食事量を食べる必要があります。

男性は、多少減らしても痩せるスピードが上がるだけでのでいいでしょうが、女性は、この点にくれぐれも注意してください。
女性は、食べる量は減らさないで、食事を摂る時間帯を制限するようにしてください。

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ポイント2 :激しい運動を組み合わせない

続くポイントとしては、激しい運動を断食と組み合わせないようにしてください。
特に女性で断食の副作用が出やすい人は、体に対するダメージが大きいわけですから、断食で体を追い込んでいる時に、僕のようにHIITとかの激しい運動までしてしまうと、体へのストレスが大きくなりすぎる可能性があります。
長時間のランニングなどはもっとストレスが大きいので、それは絶対に合わせない方がいいですが、体調が悪くならないレベルで、気をつけながら運動の強度も調整してください。
激しい運動をしてもいいですが、時間を短くしたり体調を見ながら調整するようにしてください。

ポイント3 :タンパク質の摂取量を増やす

これが結構重要なポイントですが、タンパク質の摂取量を意識的に増やすように気をつけてください。
女性は結構サラダだけ食べて終わりというような方がいますが、やはり、お肉を食べなくてはいけません。

タンパク質が分解されてアミノ酸になりますが、このアミノ酸は女性ホルモンの原料になるものです。
ですから、プチ断食中は、特にタンパク質やアミノ酸の摂取量に気をつけておかないと、ホルモンバランスが崩れる可能性が高くなってしまいます。

お肉をそこまで食べれないという場合は、サバ缶などでもいいので、脂肪が少なくタンパク質が多めの食事を意識的に心がけるようにしてください。

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ポイント4 :睡眠を極める

これも結構重要なポイントです。
特に、女性がプチ断食を行う場合は睡眠を極めるということを心がけてください。

当然ですが、ホルモンバランスというものはストレスホルモンによって結構左右されるものです。
それによって、生理周期が乱れたりすることもあります。
女性の場合は、プチ断食によって副作用が出ている時には、いっぱいいっぱいになって副作用が出ているわけですから、そこに睡眠不足が合わさってしまうと大変なことになります。

男性も含めてですが、睡眠不足には特に気をつけてください。
睡眠不足の状態でプチ断食を行ってしまうと、男性でもかなり体が疲れやすくなったり、体の代謝が落ちてしまったりということが起こります。
ですから、断食をすると決めたら、まずは睡眠をしっかりとるということに気をつけてください。

ここから先は、断食に関するよくある一般的な誤解について紹介させてもらいます。
例えば、食事は1日の中で小分けにして少しずつ食べるのが良いというような話もあったりしますが、これも実際には嘘だということが分かっています。
ただ誤解を解消するだけでなく、断食中により効果を高くするにはどんなことに気をつければいいのか、アンチエイジングや肌を綺麗にしたいという方や、筋肉をつけながら断食をしたいという方が、どんなことに気をつければいいのかというようなことを解説させてもらいます。
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