メンタル強化

不安や落ち込みを防ぐ8つのメンヘラバスターサプリまとめ

投稿日:2019年5月9日 更新日:

DaiGo MeNTaLiST

リクエストの多かったメンヘラバスターサプリのお話です。

これは、うつやメンヘラを治すというよりは、落ち込んだ気分を戻すサプリです。例えば、瞑想や運動をしたりしてメンタルを安定させようと頑張っている人や、緊張や不安を感じやすい人、なんとなく気分が落ち込んでやる気が出なくなったという時などに使えるサプリです。

サプリですから、基本的には睡眠や運動や食事をしっかり整えた上で摂るという事は大前提になります。そして、サプリは人により効き目が違いますので、今回は多めに紹介しておきます。その中から一つずつ試してもらい自分に合うものを見つけてください。
科学は基本的には統計ですので、ほとんどの人に効果があるものであっても、みなさんが例外に入る場合もあります。みなさんにとって効果があるものを見つけてもらうための参考にしてください。

1. フィッシュオイル

僕たちが、一番に摂取しないといけないのはフィッシュオイルです。体にも脳にも良いものです。不安感を和らげてくれる効果もあります。
ただし、このフィッシュオイルはサプリで摂るよりも普通に魚を食べたほうが良いです。サバやタラやサーモンが良いと思います。焼き魚にすると意味がないのではという人もいますが、焼き魚でも食べないよりはマシです。

一応、サプリで摂る場合は、1日に1000ミリグラムぐらいで十分です。サプリの場合はサプリだけでなく食事と一緒に摂るようにしてください。おすすめはサラダと一緒に摂ることです。
フィッシュオイルのサプリは製造の過程で酸化しているものも結構ありますので、選んだ方がいいです。

2. 亜鉛

亜鉛は摂りすぎになることもありますので、亜鉛トローチをおすすめします。
亜鉛は不足することも摂りすぎもよくありません。亜鉛が足りないと、脳の認知機能が低下したり、うつになりやすくなるということが分かっています。

亜鉛が足りていない人が摂ると気分を上げてくれる効果があるということが、様々な研究でも分かっています。
だいたい1日に25〜50ミリグラムを目安にするといいと言われていますが、注意点が2つあります。食品に含まれているので、自分が普段よく食べるものに結構含まれていることもあります。自分の食べているものにどの程度含まれているものなのかをチェックした方がいいです。もし自信がないのであれば、とりあえず25ミリグラムぐらいから始めて、急に増やしたりせず様子を見るのがいいのではないでしょうか。

そして、カルシウムやマグネシウムと一緒に摂らないようにしてください。吸収効率が下がってしまいます。
今回紹介している亜鉛トローチは1粒で24〜25ミリグラムの亜鉛が入っていますので、1日に1粒と考えるといいと思います。風邪の予防にも効果がありますので、体調を崩しやすい人にもおすすめです。

3. S-アデノシルメチオニン

僕たちの脳内のメンタルや心理的な作用を司っているホルモンや核酸を生成する際に必要になる成分です。
このS-アデノシルメチオニンは抗うつ剤と近い働きをするということが分かっています。実証実験でもS-アデノシルメチオニンによって、うつ病が改善したというデータもあります。

1回400ミリグラムを1日に3回を2週間程度続けると効果が出てくると言われています。今回紹介しているものは一粒が400ミリグラムですから、これを1日に3回食事の後に飲めばいいのではないでしょうか。

これは比較的高いので、気になる場合は、筋トレサプリで有名なクレアチンでも結構です。一番買って損をしないとパレオさんも太鼓判を押しているサプリです。
クレアチンは、摂取すると間接的に体内のS-アデノシルメチオニンの濃度を上げてくれる効果があります。
まずはクレアチンから試してみるのもいいのではないでしょうか。クレアチンの場合は、1日に2000〜5000ミリグラムで様子をみてください。

4. セントジョーンズワート

ハーブ系は、安いものもありますが、結構重金属が混入しているものもありますので、製造元は気にした方がいいです。
セントジョーンズワートは、セイヨウオトギリ草というハーブで、様々な研究でメンタルの落ち込みに効果があるということが分かっています。脳内のセロトニンの量を増やしてくれて、軽度のうつには効果があると言われています。
2008年の大規模な調査によると、強烈なうつ病にも効果があるということも確認されていますので、うつ病にも効果があるサプリです。

仕事が忙しい時期などには、ストレスが増えたり気分が落ち込みやすくなるものですから、その前の対策として、早めに飲み始めておくというのがいいと思います。
1日に300〜900ミリグラムぐらいがいいです。おすすめは、まずは300ミリグラムから始めて徐々に様子を見ながら増やしていくというのがいいと思います。

ハーブ系のサプリは肝臓へのダメージがある程度はありますので、肝臓の状態も気にした方がいいです。そんなにたくさん飲まなければ大丈夫ですが、肝臓の状態は病院で血液検査をすればすぐに分かります。

5. ロディオラ

ロディオラは、昔からストレス解消に効果があるとされているハーブです。イライラや気分の落ち込みも消してくれる効果があります。仕事でのストレスが溜まっているような人にはロディオラがおすすめです。
ロディオラは精神的な疲労にも肉体的な疲労にも効果がありますので、最近疲れている人やこれから疲れる時期になりそうな人にもおすすめです。
1日に80〜160ミリグラム程度摂ると効果が出てくると思います。

6. ホスファチジルセリン

人はストレスを感じるとコルチゾールが分泌されます。このコルチゾールを抑えてくれる作用があるのがホスファチジルセリンです。コルチゾールが分泌されると脂肪がつきやすくなり太りやすくなったり、食欲が増したり、免疫力が落ちたりやる気が出なくなるということが起こります。
筋トレをしたり思いっきり体脂肪を落とそうとする人は、体にストレスがかかりコルチゾールが多く分泌されるようになりますので、その対策として使うのもありだと思います。

7. オウバクとコウボク

オウバクとコウボクが主成分になる漢方は色々とあり、海外ではリローラと呼ばれることもあります。コルチゾールを抑える作用とやる気を出してくれるDHEAというホルモンの分泌を増やしてくれる作用があります。
集中力が高まったり、食欲を抑える効果もありますので、試験前に飲むという人も結構おられるそうです。

8. カバ

これは使い方に注意があります。必ず常用しないようにしてください。
不安を解消したりメンタルの落ち込みを解消してくれるハーブとして、かなり強力な部類に入るものです。いわゆる鎮静作用がとても強力です。
2000年の118人の患者を対象にしたメタ分析によると、1日300ミリグラムのカバで不安感が激減したという結果が確認されていたり、24本の論文をレビューした研究で間違いなく不安に効くサプリだと選ばれたりしています。
かなり強力だということは、裏を返すと当然ですが肝臓に負担がかかります。
これは本当にストレスがやばいときや、イライラしてどうしようもなく眠れない時に使ってみるのはありだと思います。毎日使うのではなく、本当にストレスに悩んだ時にだけ使うようにしてください。

まとめ

サプリは必ず一つずつ徐々に試して効果を確認してください。効果が実感できたらそれを続けるようにしてください。そして、効果が落ちてきたように感じたら、他のを試してみるというにするといいと思います。

おすすめとしては、亜鉛とフィッシュオイルに関しては出来るだけ食物から摂るようにして、緊急回避用としてカバを用意しておいて、それ以外のサプリを一つずつ徐々に試してみるというのがいいのではないでしょうか。
使い方はしっかり考えて使ってみてください。

不安を感じやすい人もいつかはサプリなどを使わなくてもいいようになってもらいたいとも思います。一時的に乗り越えたら、メンタルを強くする対策もしてほしいので、おすすめの動画も紹介しておきます。
参考にしてみてください。

今回のおすすめ動画
自己嫌悪はもう卒業!自己肯定感の心理学
▶️https://www.nicovideo.jp/watch/1528995816

Reference
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20087376
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20595412
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18843608
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21036578/

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