健康・ダイエット

【断食初級】美容とアンチエイジングに効きまくる軽め断食とは

この知識はこんな方におすすめ

  • 断食を始めてみたい
  • 以前に挫折してしまった

今回は具体的な断食の方法について皆さんに紹介したいと思います。

断食も幅広い方に参考にして頂けるようにレベルに分けています。
レベル0からレベル7までに分けていますが、軽くやってみたいという方はレベル3ぐらいまでで十分です。
レベル3くらいまでが、がっつり痩せたいというよりは、体重を健康的に維持したいとか、美容や健康を大切にしたいという場合に使える断食です。
レベル4よりも上はかなりきついレベルになりますので、思いっきり体重落としたいとか、腹筋をバキバキに割りたいという時にやってみるといいかもしれません。

僕の場合は、レベル3までの断食とレベル4より上のきつめの断食を組み合わせて使ったりしています。
目的や体調など踏まえて使うようにしてください。
人によっては断食の副作用が出てしまう人もいます。
例えば、女性の場合であればホルモンバランスが崩れてしまったりする人もいますので、多少でもそんな副作用を感じるぐらいの状況になったら、そのレベルを落とすということが大切です。
もちろん、体調や状況によっては医師の方に相談するようにしてください。

科学的に正しい断食テクニック【初級】
美容・美肌とアンチエイジング

レベル0 :1日のうち1食を抜く

まずはレベル0からですが、断食も食事制限も全く経験がないという方はこちら始めてみてください。
朝昼晩と1日3回の食事に加えて間食もしていたという場合には、このレベル0からがいいと思います。

くれぐれも無理をしないようにしてください。
最初から無理をしてしまうと、それによって挫折してしまい、結果的にリバウンドのようになってしまいかねません。

レベル0は1日のうち1食を抜くということをしてみてください。
朝昼晩と1日3回食事しているのであれば、朝でも昼でも晩でもいいので1日1食どこか抜くようにしてみてください。

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お勧めとしては、朝ごはんを抜くか晩ごはんを抜くかどちらかが良いと思います。
なぜかと言うと、断食を行う場合には断食時間が長い方がいいからです。

例えば、朝と夜に食事をするというよりは、朝と昼とか、昼と夜という方が食べないで過ごす時間が長くなると思います。
人間の体は、この食べない時間にオートファジーと言って体内の細胞がタンパク質などの掃除を行ってくれて、老化物質などを分解したりしてくれます。
この機能をしっかり働かせるためには、できるだけ断食時間は長くするようにした方がいいです。

レベル1 :ベルリン大学式週末断食

これは分かりやすくて、週に1回だけ完全な断食日(24時間)を設ける方法です。
例えば、土曜日にお昼ごはんを食べたら、翌日の日曜日のお昼まで何も食べないというように、24時間の何も食べない時間を週に1回だけ作るようにします。

24時間も何も食べないと言われると、かなりきついよように感じるかもしれませんが、実際にやってみると意外と出来ると思います。
想像してもらえると分かりますが、お昼ごはんを食べてから翌日のお昼ごはんまで何も食べないというのは、夜ごはんと翌日の朝ごはんを聞けばいいだけということですから、意外と何とかなります。

研究では、このベルリン大学式週末断食を行ったことによって、わずか6週間続けただけで、体脂肪は6%減少してメンタルの改善の効果まで見られたということです。
効果はかなりのものですが、受験デザインに若干あやふやな部分もあるのでレベル1にさせてもらっています。
このレベル1でまずは慣れてもらって、徐々に次のレベルに上げていっていただけたらと思います。

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実験の内容も紹介しておきます。
36人のとても健康的な男女を対象に、週に1回だけ24時間の完全な絶食時間を設けてもらいました。
この実験のデザインが微妙なところとしては、絶食時間中も野菜ジュースやフルーツジュースを飲んでもいいというようにされている点です。
参加者は自分の好きな曜日を1週間の中で選んでもらい、絶食時間中は固形物は食べないとして、野菜ジュースやフルーツジュースであれば飲んでもいいけれど、総カロリーとして300 kcal までと制限されています。

その結果、当然摂取カロリーが減るので体脂肪は減少したわけですが、メンタルの改善の効果もで確認されたそうです。

実験の8週間後にもチェックされていて、断食では当然お腹が空いてしまい挫折する人が結構いるわけですが、他の断食方よりも脱落者が少なかったそうです。
体脂肪に関しては、この断食をしていたグループは6%減っていて、普通に食べていたグループは1%しか減っていなかったということですから、そういう意味では効果はあったのではないかと考えられます。

断食を行っていたグループは、体脂肪だけでなく、不安やうつ病のスコアが改善されていて、断食によってメンタルまで改善していたということです。
断食によってメンタルの改善も期待できるというのは、他の研究でも結構確認されていて、断食することにより脳の細胞がリフレッシュして炎症が減ったりもしますので、その結果としてメンタルも改善されるのだろうと考えられます。

ですから、不安やうつを抱えやすいという人は、いきなりがっつり断食を始めなくても、このような週末に24時間の断食を行うぐらいのレベルのものから始めてみるのは良いのではないでしょうか。

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レベル1 :ものまね断食

続いては同じレベル1とさせてもらっていますが、感覚としては1.5ぐらいのような感じです。
Cell Metabolism という有名な学会誌で紹介されていた断食テクニックですが、1ヶ月のうち連続した5日間で行う断食になります。
この連続した5日間は完全に食べないわけではなく、1日の維持カロリーから34%から54%減らした食事をするようにします。

つまり、1ヶ月のうち連続した5日間だけ決めておいて、その5日間は普段食べている量の半分程度にしましょうというものです。
ですから、断食というよりは、どちらかというとカロリー制限だと言えると思います。

この研究では、19人の男女を対象にそれぞれの1日の維持カロリーを確認した上で、1ヶ月のうち連続した5日間の摂取カロリーを制限しています。
維持カロリー(TDEE:Total Daily Energy Expenditure)は、個人の体型や生活習慣に合わせ計算することができるもので、現在の体を同じ状態で維持するために1日に必要になる総消費カロリーになります。
その維持カロリーを計算した上で、それぞれ34%から54%マイナスして、そこまで減らした食事をその5日間では行うようにします。

この断食方法の良いところとしては、頑張るのが1ヶ月のうち5日間だけで、それ以外の残りの日は普段通りの食事でいいわけですから、人によってはこれが向いている人も続けやすいという人も多いと思います。

この研究者のコメントとしては、維持カロリーからマイナス40%にすると、ファスティングや断食に近い効果を得ることができるとされています。
ですから、食べない時間を設けたり時間的な制限をしたくないという場合や、どうしても食事時間が不規則になってしまうという人は、この方法が使いやすいのではないかと思います。

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多くの断食に関する研究では、老化が遅くなるという効果が示されていますが、この研究では、老化が遅くなるどころか、むしろ若返るということが3ヶ月後の調査で確認されています。
結果としては、糖尿病のリスクが低下して心臓病のリスクも低下した上に、がんのリスクまで低下していました。
さらに、お腹周りの脂肪が減少して記憶力が向上して、ステムセル(幹細胞)が増加していたということです。
ステムセルが増加していたというのは、体が若返っていたと言えます。

これについて研究者は、この断食には身体の老化スイッチをスローモードに変える効果があるのではないかと言われています。
それに加えて、ステムセルが増加することにより若返りの作用もあるとされています。

ここから先は、少しレベルを上げながらさらに効果的な断食テクニックを紹介していきます。
体脂肪だけを効率よく落として体を絞りたいという方は使えるテクニックです。
研究では、お腹周りの体脂肪だけで17.4%も減少したという結果も確認されている凄いテクニックになります。
お腹周りの体脂肪だけでなく、足回りの体脂肪は10.4%も減少して、男性も女性も健康的な綺麗な体になりたいのであれば、特にお勧めできる方法です。
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