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【誹謗中傷に負けない】5つの脱フュージョンを解説

DaiGo MeNTaLiST

この知識はこんな方におすすめ

  • 誹謗中傷に負けない自分を
  • ムダなやつらに惑わされたくない

科学的に正しい誹謗中傷対策

今回は、科学的に正しい誹謗中傷対策について紹介させてもらいます。

先日、マウンティングしてくる人やアンチをどのようにして叩き潰すかという話をさせてもらいましたが、やはり、情報開示請求や訴訟というものはお金がかかるものです。

基本的には賠償金は非課税のはずですから、上手にすればプラスにできるはずではありますが、相手から損害賠償を取ることができるとしても、時間や労力を考えるとさほどプラスが出ないという場合もあるでしょうし、裁判費用などが経費にできる場合であればいいでしょうが、そうでない場合には若干のマイナスになってしまう可能性がある人もいると思います。

僕の場合は徹底して行いますが、やはり、ある程度お金や時間などがある人でないとなかなか訴訟などもできないと思いますので、皆さんが日常生活の中で、証拠として残らないような誹謗中傷を浴びたり、会社の中であることないこと言われたりしてイラっときた時に、それを変に自分の中に溜め込むのではなく、それを上手に処理するための方法について紹介させてもらいます。

よくスルーすることが大事だと言われ、無視すればいいという人もいますが、無視しようと思えば思うほど、ネガティブな感情から目を背けようとすればするほど、そのネガティブな感情は溜まってしまうものです。

タレントの方や著名人の方でも一般人の方でも同じだと思いますが、SNS でわけのわからないアカウントにしつこくされて批判されたことが心に残ってしまうという人は、そんな誹謗中傷を綺麗に心の中から洗い流す脱フュージョンというテクニックを覚えておいてもらえたらと思います。

認知行動療法やアクセプタンス&コミットメント・セラピー(Acceptance and commitment therapy:ACT)でよく使われるようなテクニックを皆さんにご紹介させてもらいます。

このようなテクニックには好き嫌いも合う合わないもあると思いますので、5種類紹介しますがその中から自分に合いそうなものを試してみてください。
自分なりに好きなものを使うことができれば、別に複数使う必要はありません。
ぜひこの5つの中から自分なりの誹謗中傷対策として使っていただけたらと思います。

感情に巻き込まれないために

脱フュージョンは簡単に言うと、ネガティブな思考と自分を切り離して否定的な感情に巻き込まれないようにする方法になります。

つまり、誰かに誹謗中傷されたりディスられたりしても、それは相手が勝手に言っているだけなので自分には関係ないわけです。
僕もこの脱フュージョンができるようになってからは、例えば、何か攻撃してくるようなことを言われたり書かれたりしたら、これはいい証拠だと思いスクショとかして、自分にとって有利な証拠を相手が勝手に提供してくれていると考えることができるようになりました。

このように考えることができればいいわけですが、大抵の人はこれができないわけです。
このような話をすると、僕は心が強いからそれができるだけだという人がいますが、そういうわけではありません。

感情が自分の内側から湧き上がったものだと錯覚を起こす

他人から受けた誹謗中傷により、自分の内側にネガティブな感情が生まれます。これを上手に切り離すことができないと、そのネガティブな感情が自分を支配し続けることになったり、人によっては、そのネガティブな感情が自分自身の内側から出てきた感情だと錯覚してしまいます
だからこそ上手に切り離していくことが必要なわけです。

例えば、他人にお前はダメなやつだと言われたとします。
上手に切り離すことができる人は、あいつは自分のことを根拠もなくダメなやつだと言っていると切り離して考えられます。

しかし、これに慣れていない人は、今自分はダメなやつだと言われたというところから、自分はやはりダメな人間なのだろうかと考え始め、そういえばあんなダメなところもあるしこんなダメなところもある、やはり自分はダメな人間なんだと、他人から言われただけのことなのに自分が本当にそうであるかのように影響を受けてしまう人がいます。

他人に言われたことで自分の内側に生じた感情は、その他人のせいで生まれているだけのものですから単なる妄想です。
その妄想を自分の思考や感情と取り違えてしまうと、実際にはそんなこともないのに自分がダメな人間だと思えてきたりしてしまいます

よくパワハラや誹謗中傷を受けて凹んでしまう人がいますが、それは自分の思考ではない思考を洗脳のように注入されて、それを自分の思考であるかのように混乱するので苦しんでいるわけです。

ですから、今回紹介する脱フュージョンは、他人に言われたことによって自分の内側に生じる感情を切り離すことによって、冷徹に対応することができるようになる技術です。

これは他人に言われたことでももちろん使えますし、自分の内側から湧き上がってきたことに対しても使えます。

例えば、特に誰かに何かを言われたわけではないけれど、ちょっとした失敗をしたことで、やっぱり自分はダメなやつだと思ったり、誰も信じられないからもう誰とも会わないようにしようとか、自分には何の価値もないから恋愛も結婚もできないとか、最初は些細な感情だったとしてもどんどんネガティブな感情が加速してしまうということもあります。

このような自分の中でふっと湧いてきたネガティブな感情も早めに切り離しておかないと、どんどんネガティブスパイラルに陥ってしまうこともあります。
それを防ぐためにも使えます。

このようなネガティブな感情への対策としては、今回のお勧めの方にも入れておきますが、ラス ハリスさんの『相手は変えられない ならば自分が変わればいい: マインドフルネスと心理療法ACTでひらく人間関係』『幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない: マインドフルネスから生まれた心理療法ACT入門』がおすすめです。
自分のネガティブな思考を切り離したいという時にはどちらも役に立つと思います。詳しく学びたい方はぜひ読んでみてください。

5つの脱フュージョンテクニック

今回は、これらのラス ハリスさんの著書にも紹介されている5つの脱フュージョンテクニックを紹介させてもらいます。

1. 思考と感情の採点

基本的に、他人に言われたことで自分の中に湧き上がってきた感情というものに対しては、一度距離を置くようにしてください。
それは自分の内側にある感情ではなく、距離を置いて客観的に観察するようなイメージです。
この一度距離を取ることができれば巻き込まれなくて済みます。

自分の思考や湧いてきた感情に点数をつけるという方法です。
具体的には、まずそれぞれ感情により区別しておきます。

例えば、誹謗中傷に対してであれば、怒りと悲しみになると思いますので、まず自分の感じたその感情は怒りなのか悲しみなのかということをチェックします。
それが怒りだったとしたら、その怒りの感情は100点満点中で何点ぐらいか採点します。
あるいは、その感情が悲しみだったとしたら、自分が今感じた悲しみは100点満点中で何点ぐらいか採点します。

怒りや悲しみということではなく、ただただ落ち込むという人もいると思いますが、このような場合も、その自分の落ち込み度は100点満点中で何点ぐらいなのか採点してください。

このように自分のいま感じている感情を採点します。そうすると切り離して考えることができるようになります。

例えば、会社でひどいことを言われてとても落ち込んでもう仕事したくないと思っているとします。
そのような時は、落ち込んでも構いませんが落ち込む前に、まずその感情を採点します。
自分の落ち込みは70点ぐらいかなと採点して、さらに、少し怒りも感じている気がするというのであれば、怒りよりは悲しみの方が大きいので怒りは50点ぐらいかなというように採点していきます。

そして、そのひと通りの採点が終わったら、元に戻って自分の感情に対して今一度考えてみてください。
そうすると、採点したら少し冷静になっている気がして、もう一度採点したら少し点数が低くなっている気がするというように、採点する度に点数は下がっていきます。

このように、自分が今感じている感情に対して、怒りや悲しみや落ち込みなどの名前をつけて分解し、そのそれぞれに対して点数をつけていくということを行います。
これが今回紹介するテクニックの中では一番簡単でしやすい方法ではあると思います。

この100点満点はあらかじめ決めておくといいと思います。
例えば、僕の場合であれば、怒りの感情は0点は全く怒りも感じていない状況で、100点は殺意を抱いてしまうというぐらいになります。
悲しみの感情は0点であればこれも全く感じていない状況で、100点は今までの人生で最も強い悲しみを感じた状況です。僕の場合であれば母を亡くした時の悲しみになります。

このような自分の今までの人生の中で、最も強く怒りを感じた出来事や悲しみを感じた出来事を100点にしてもいいと思います。
それに照らし合わせて、今感じているこの感情は何点ぐらいなのかということを採点していきます。

これは最初はあまり難しく考えず直感で採点するようにしてください。
これを続けていて慣れてくると、この間言われた部長からの発言よりは低いので、あの時の部長の発言は60点だったからこれは50点ぐらいだなというように、自分の最近の採点に照らし合わせて採点もできるようになってきます。

この自分の感情に対しての採点をするだけでも、まあこのくらいの点数であればいいかと冷静に考えることができるようになります。
人間はイラッとしたりネガティブな感情を感じた時には一度は巻き込まれそうになりますが、それを冷静に採点してみると20点とか30点ぐらいのレベルだったりすることもよくあります。

誹謗中傷されたりディスられたことで害が起きるわけではありません。
その誹謗中傷されたことにより自分の感情が巻き込まれてしまうと、それは相手の思う壺になるだけです。
そうならないために、この感情の採点をするというのも良い方法だと思います。

2. 「〜と思った」法

例えば、他人にお前はダメなやつだと言われたりして、自分の中に自分はダメなやつなんだという思考が生まれたとします。

そんな感情を感じた時には、まずは人のいないところで自分の口でその感情を口に出してみてください。
2回から2回ぐらいでいいので、「自分はダメなやつなんだ」と口に出して言った時に、自分がどんな気分になるのか自分の心を観察してみてください。

これはあまり長くするとかえって凹んでしまうこともあると思いますので、30秒ぐらいでもいいと思いますし、長くても1分ぐらいにしてください。

そして、次は同じことをまた頭の中で唱えます。その時には、その言葉の後ろに「〜と思った」を付け加えてください
この時に頭の中でするのが難しければ、声に出して行なってもらっても構いません。

「自分はダメなやつなんだと今思った」と考えたり声に出してみます。

この「〜と思った」を付け加えるだけで、少しその感情に対して距離を取ることができた感覚になると思います。
このように徐々に自分の感情から距離を離していくというテクニックです。

さらに、次の段階では、これも頭の中で唱えても口に出して言っても構いませんが、「〜と思った」の後に「〜ということに気づいている」と付け加えてください。

「自分はダメなやつなんだと思ったということに気づいた」

このように後ろに徐々に徐々に言葉を付け加えて感情との距離を取っていきます。
バカらしいと思うかもしれませんが、ぜひ一度試してみてください。
思ったよりも効果はありますし、特に怒りの感情を覚えた時にはかなり使えます。

例えば、「あいつむかつく」と感じたとします。
「あいつむかつく」「あいつむかつく」と口に出しているとイライラしてきます。
次のフェーズでは、「あいつむかつくと思った」「あいつむかつくと思った」「あいつむかつくと思った」と3回ぐらい口に出すと少しだけ距離が出てきます。
さらに、「あいつむかつくと思ったということに今気づいた」「あいつむかつくと思ったということに今気づいた」「あいつむかつくと思ったということに今気づいた」としていきます。
こうすると感情と徐々に徐々に距離を取ることができて、その感情を外から観察している感覚になってきます。

これをするだけで感情と距離を取ることができるようになり冷静になることができます。
これは別に怒りの感情を感じても相手を許せと言っているわけではありません。
仮に、相手に何かやり返すとしても、一度距離を取って頭をクリアにした状態でさまざまな角度から考えて戦略をとってからの方がいいので、いずれにしてもまずは頭をクリアにして冷静になることが必要です。
もし相手に一番ダメージを与えたいというのであれば、自分の頭をクールに保っておく必要があります

3. 替え歌法

これは自宅で使ってください。
自分のネガティブな思考を歌にしてしまうという方法です。

自分はダメな人間なんだとか自分には存在価値なんてないとような思考を持ってしまった時には、それをハッピーバースデーのメロディーにのせて歌にしてください。
メロディーは他のものでも構いませんが、ハッピーバースデーのメロディがシンプルで使いやすいかとは思います。

メロディーにのせて小声でも大声でもどちらでも構いませんので、自分の内側に湧いてきたネガティブな感情を替え歌にして歌ってみてください

これをすると、ネガティブな思考に巻き込まれることがなくなり、少しバカらしいような感覚になってきます。
そうなると余計にネガティブになること自体が難しくなってきます。

この感覚により、自分が言われたネガティブな言葉もただのバカバカしい言葉でしかないと思えてきます。
それにより距離を取ることができるようになってきます。

4. アホ声法

メロディにのせるのが面倒だとか、自分の抱えている大きなネガティブな感情がそんな短い曲におさまるはずがないという人もいるかもしれません。

そのような場合は、アホ声法という方法もあります。
これはネガティブな思考をゆっくりと言ったりアホっぽい声で言ってみるというものです。

例えば、ドラえもんの声真似をしながら「自分はダメな人間だ」と言ってみるという感じです。

まずは、自分はダメな人間なんだと思ってしまったとしたら、普通に「自分はダメな人間だ」「自分はダメな人間だ」「自分はダメな人間だ」と言います。
少しへこむと思いますがどんな気分になったか観察してみてください。

その後に、全く同じことをドラえもんっぽく行なってみてください。
別にドラえもんでなくても、わかりやすいからいいのではないかというだけなので、宇宙人ぽい声や自分の好きなアニメの声で言ってみるというのもいいと思います。

感情がおさまるまで、クレヨンしんちゃんでしてもいいと思いますし ONE PIECE のキャラでしてもいいと思いますし、キャラクターを変えたりもしながら落ち着くまで、アホ声で自分がとらわれそうになっている思考を言葉にするというテクニックです。

これも同じように感情と距離を取ることができるようになるいいテクニックです。

5. PCモニター法

これは少し難しいので、これまで紹介した4つのテクニックがうまくいかないという人は試してみてください。

例えば、自分はダメな人間なんだと思ったとします。
そうしたら今までと同じように「自分はダメな人間なんだ」「自分はダメな人間なんだ」「自分はダメな人間なんだ」と3回声に出して言ってみてください。
その時に自分がどんな気分なのかということを観察します。

その気分をチェックしたら、目を閉じて自分の頭の中にパソコンやタブレットなどのモニターを思い浮かべてください。
そのモニターの中に「自分はダメな人間なんだ」というテキストが映し出されているところを想像してください。
そして、そのテキストの色が徐々にさまざまな色に変化していくというところを想像してください。
あるいは、ポップな感じのフォントになったり、なぜかアルファベットになったり頭の中で次々と変化させてみてください。
並び順が変わったり間にスペースを入れてみたり次々と想像してみてください。

これは言葉で行うのが難しいけれど、目でものを見たり想像したりする視覚的な能力が高い人はこちらの方がうまくいくと思います。

次々と変化していくところを想像したら、それをまた元のシンプルなテキストに戻します。
そのテキストを画面の下の方の字幕が出るあたりに動かします。
字幕の出るあたりに動かしたら、カラオケの歌詞の色が変化するように左から徐々に色を変えたりします。
このようにひたすらそのテキストを変化させて遊んでいくという方法です。

その文字で遊ぶことによって、その感情が自分の価値を決めるとか自分が巻き込まれるべき感情ではなく、それは単なる文字列にすぎないということが認識しやすくなり、そこから距離を取りやすくなります。

とりあえず、感情に巻き込まれないということが一番大切です。
もちろん、僕たちを攻撃してきたり誹謗中傷してくるような人たちと関わらないことが一番ですが、僕たちが気をつけなくてはいけないのは、その人たちによって自分の中に湧いてきた感情です。

ですから、そんな相手を無視しようとしても、いつのまにか他人のせいで湧いた感情なのに自分の内側から湧いてきた感情のようになり、 本当に自分がダメな人間かのように思えてしまいます。

これはとてももったいないことなので、必ず他人に何かを言われて少なからず影響を受けたという時には、今回紹介した脱フュージョンのテクニックを行ってもらい、その都度切り離すようにしてください。
最初は少し手こずるかもしれませんが、慣れてくれば簡単に出来るようになります。

そうすればムダに周りからの影響を受けることもなくなりますし、誹謗中傷に対してもかなり強くなります。
ぜひ皆さんも試してみてください。

ストレスも合わせて対策を

脱フュージョンのテクニックで無駄な影響を受けなくなることも大切ですが、やはり、人は嫌なことを言われたり誹謗中傷を受けると当然ストレスを抱えます。
人間というものは他人から敵意を向けられると、そのストレスは自分の大切な人に向いてしまったり、自分の集中力や生産性を低下させてしまうことにもなるので、ストレス対策も併せて行なっておくといいと思います。

今回は、そんなストレス対策として誹謗中傷などにも強くなるための方法を解説した動画を今回のおすすめ動画として紹介しておきます。

ストレス激減!集中力爆増!歩行瞑想のススメ

これは歩きながら行う瞑想のテクニックについて解説しています。
これは皆さんが普通に会社に通勤する際や散歩をする際にも使うことができるテクニックです。
家で普通に瞑想をしようとしたけれど、なかなか続かなかったとか習慣化することができなかったという人もぜひ試してみてください。
犬の散歩や買い物に行く時に使うことができるような方法です。

いい人のふりして攻撃してくるカバートアグレッション対策

ネット上の攻撃などであればブロックすることもできますが、会社の中で行われているようないじめなどはなかなかブロックすることができません。
転職ができるのであればそれがいいとは思いますが、一番危険なのは面と向かって攻撃してくる人よりも、いい人のふりをして皆さんの懐に入ってきたところで攻撃をしてくる人たちです。

このような人のことをカバートアグレッションと言います。
面と向かって文句を言うことはできないのに、人が集まったり匿名になると攻撃するような人たちです。

例えば、自粛警察なども同じです。
正義を振りかざしてはいますが、結局は人に注意をしたりしてマウントしたいだけです。
このような人には、その見分け方と対策法がありますので、それについて解説した内容になっています。
ぜひこちらもチェックしておいてください。

誹謗中傷に惑わされ人生をムダにしないためのおすすめ本

今回のおすすめの本としては、まず先ほど紹介したラス ハリスさんの『相手は変えられない ならば自分が変わればいい: マインドフルネスと心理療法ACTでひらく人間関係』『幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない: マインドフルネスから生まれた心理療法ACT入門』です。

そして、ストレス対策としては、『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』と、『超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド』が一番おすすめです。

そして、『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』は、とても売れた素晴らしい名著ですから読まれた方も多いと思いますが、その著者であるケリー・マクゴニガルさんの最新刊が出ていて、『スタンフォード式人生を変える運動の科学』もとてもおすすめです。
これは、運動というものがどれくらい僕たちの人生に影響を与えるものなのかということがとても分かりやすくまとめられています。
例えば、ストレスの解消になったりメンタルが強くなったり集中力が上がったり人間関係が良くなったり、数えきれないぐらいの効果があります。
どんな運動をすればどのような効果があるのかということが学べる本です。

そして最後に、『マインドフルネスストレス低減法』もおすすめしておきます。
これはガッツリ自分のメンタルを鍛えたいという人にはとてもおすすめの本です。
この本の真ん中あたりに8週間で行う瞑想のトレーニングが紹介されているので、最初にそれに取り組んでみてもいいかもしれません。
誹謗中傷をしてくるような面倒な奴らに心を惑わされたくないという人は、動じないメンタルをつくるためにこの本を活用してみるのもいいと思います。

さらに、おすすめの本として僕の無料のオーディオブックのリンクも入れておきます。
通常は3000円ぐらいするものですが、これを無料で聴けるというAmazon のキャンペーンを行っています。
1人1冊だけですが、ダウンロードすればずっと聴くこともできるそうですので、まだの方はぜひチェックしてみてください。

今回のおすすめ動画
今回のおすすめ本
大和書房
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リサーチ協力の鈴木祐さんの論文解説チャンネルもオススメです
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本内容は、参考資料および、動画を元に考察したもので、あくまで一説であり、真偽を確定するものではありません。
参考:Russ Harris Trumpeter (2011) The Confidence Gap: A Guide to Overcoming Fear and Self-Doubt

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