健康・ダイエット

アレとアレを同時に使えば【88%も便秘改善】

この知識はこんな方におすすめ

  • 便秘がち
  • 時折お腹が張る

便秘が88%も改善する方法とは?

今回は、便秘の改善方法について紹介させてもらいます。
便秘で悩んでいる人は多いと思いますが、その改善方法はいくつかあります。
そんな中で 、あるものとあるものを同時に使うと、とても便秘に効果があるという話を紹介させてもらいます。

これはサプリだけでは足りないという話です。
便秘と言われると、食物繊維と腸内細菌の話だろうと考えるかもしれませんが、今回は違います。
腸内細菌が腸の中に行っても、腸内細菌のエサになる食物繊維がないと、当然ですが体によい働きは期待できません。

もちろん食物繊維と腸内細菌のサプリでもいいですが、それだけでは足りません。
腸内環境を改善したいというだけであれば、食物繊維と腸内細菌だけでも構いませんが、便秘を改善しようと思うのであれば、そこにプラスアルファであるものが必要です。

便秘に効くベストな食物繊維とは?

今回参考にしているのは、便秘に効くベストな食物繊維とは何なのかということを調べた研究がベースになっています。

食物繊維については今までもいろいろと解説してきました。
僕も使っているこちらを紹介させてもらいました。

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腸内環境の改善という点では役に立ちますが、便秘の人は少し話が違ってきます。
食物繊維にはそれぞれ違いがあります。
食物繊維にもいろいろとあり、大きく分けて3つのポイントで差があります

1. 水溶性

食物繊維がどれくらい水に溶けるのか、溶解度の違いがまずあります。

2. 粘性

水を吸ってゲル状になる性質にも違いがあります。

3. 発酵性

そして、体内でどれくらい代謝されるのかという問題もあります。

この3つのポイントの違いがあり、その組み合わせによって、その食物繊維がどれぐらい便秘に効果があるのかということが違ってくるということです。

参考にしている研究は、そんな食物繊維の違いについて、16の先行研究をまとめたメタ分析になっています。
便秘に悩む男女1,251人を対象に、様々な食物繊維の中でどんな食物繊維が最も便秘の改善に役に立つのかということを調べています。

食物繊維の摂取量は1日あたり4 g から40 g くらいで、2週間から8週間にわたり実験を行なっています。
ポリデキストロースやイヌリン、ガラクトオリゴ糖やオオバコ、ペクチンなどを使って、何が一番便秘の改善に効くのかということを調べています。

もちろん食物繊維はどれも腸内環境を良くしてくれるので、便秘にも効くわけですが、たくさん水を含んで重くなる食物繊維を摂取すると便が重くなり、それにより腸が刺激されて便秘が改善されます
水分はあまり摂らない人が便秘に悩みがちになるのも、その水分が不足しているからです。
そんな働きも含めて、どんな食物繊維が一番効くのかということを調べた研究です。

結論としては、サイリウム(オオバコ)とりんごに含まれているアップルペクチンが最強でした。

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どんな食物繊維でも、摂らないよりは絶対に摂ったほうがいいです。
どんな食物繊維でも腸内環境を改善してくれるのは間違いありませんが、便秘に悩んでいる人は、サイリウム(オオバコ)とアップルペクチンが効果が高くなるようです。

便秘を改善したいのであれば、1日あたり10 g 以上は摂取した方が良いとされています。
結構多めに摂取しないと、便秘の改善に対しては効果が薄くなるようです。

サプリで摂取しなくても、普段料理で使う片栗粉などをオオバコに代えるだけでも、かなり便秘の改善には役に立つと思います。
最近では、全粒粉がいいと言われたりしますが、それよりも全粒オオバがおすすめです。

もちろん、重度な便秘に関しては病院に相談しながら改善に取り組んでもらいたいですが、軽度な人は食事の改善だけでも結構効果は期待できると思います。

サイリウム(オオバコ)とアップルペクチンは、他の食物繊維と違い腸内環境を整えるだけでなく、便秘による症状とお腹が張った感じがする腹部膨満感を改善してくれるということが確認されています。

腸内細菌+食物繊維+◯◯

腸内細菌が含まれたサプリと、その腸内細菌のエサになる食物繊維のサプリを摂取すれば最強だと考える人もいますが、これは半分正しいです。
便秘でないのであれば、これで十分です。

便秘な人は、これに加えてもうひとつ考えてください。
ここで重要になるのは 、「水分量 」です。
便秘を改善したいのであれば、水をしっかり摂る必要があります。

食物繊維で便秘が改善すると思ったけれど自分には効かなかったという人もいると思いますが、それは多くの場合水分の問題です。
食物繊維は水と結合することによって、便が含む水分量が増えます。
便が重たくなることによって初めて腸が刺激されて、便が移動して排出されるわけです。

水分量が足りないと、便の重量とサイズが増加しにくくなり、腸の中でちゃんと動かなくなります。
結果として便秘になってしまうわけです。

便秘に悩む117人を対象にした研究を見てみても、食物繊維を増やした被験者と、食物繊維を増やすと同時に毎日2リットル以上のミネラルウォーターを飲む被験者で比べていますが、食物繊維と水の摂取量を同時に増やした人たちは、便秘の薬の使用量が週に2.5回だったのが0.3回まで減ったそうです。

つまり、せっかく食物繊維を飲むのであれば 、水を2リットル以上毎日飲むようにしないと、便秘の改善効果は少なくなってしまいます。
週に2.5回も便秘の薬を使っていたのが、0.3回まで減ったということは、便秘の症状が88%も改善したということです。
ほぼ9割も改善効果があるということです。

女性が便秘に悩む人が多いのも、男性に比べて比較的水分の摂取量が少ないことが原因かもしれません。
トイレに行きづらかったり、気持ちはわかりますが、それが便秘のひとつの原因だと考えられます。

腸内細菌のサプリと食物繊維、それと合わせて毎日2リットル以上の水を飲む、これらを組み合わせて初めてお通じが良くなります
ぜひ試してみてください。

お腹の不快感の改善にも

男性でも女性でも時折お腹が張った感じがしたり、不快感を感じやすい人は、繊維質の摂取量が少ない傾向があるということが別の研究で指摘されています。

野菜の摂取量が少なくて繊維質が足らず、 便秘に悩んでいるわけではないという人を対象に調べた研究ですが、ここでも、食物繊維だけを増やすよりも食物繊維と水の摂取量を同時に増やすことによって、便秘だけでなく、お腹の不快感やお腹が張った感じになる症状の改善に役に立ったということです。

ですから、「食物繊維」と「水分」は切っても切り離せない関係です。
腸内細菌と食物繊維、そして、「1日に2リットル以上の水」、この3つを摂取することにより、便秘やお腹の不快感を改善することができます。

食物繊維のおすすめも紹介しておきますが、便秘で悩んでいない人であれば、どれでも効果は期待できると思います。

「水をたくさん飲んでいるけれど…」

もっと水分を摂るべきだと言うと、たくさん飲んでいるけれど効果がないという人がいます。
ですが、自分が思っているよりも実際には水分を摂ることができていない人が結構多いです。

僕は水のペットボトルを飲んだら、その日は空のペットボトルを置いておくようにしています。
目に見える形でチェックできるようにしておかないと、思っているよりも少なくなってしまいます。

野菜で人生を変える

そして、何よりも野菜をもっとしっかり食べるようにしてください。
人間の体は野菜を食べないと生きていけません。
とはいえ、どんな野菜を食べればいいのかわからないという人も多いと思います。

そんな方にぜひ見てもらいたいのが、野菜を使って人生を変える方法について解説した今回のおすすめの動画です。
高級サプリをはるかに超える効果のある野菜について解説しています。

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個人のパフォーマンスを高めるために最も重要なのは、何と言っても健康的な食事です。
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腸内細菌が体をコントロールしている

今回は、便秘の改善と腸内環境について解説させてもらいましたが、腸内環境の改善をすると、原因がよくわからない体調不良やアレルギーも改善したりします。
腸は第2の脳と呼ばれますが、腸内環境を改善すれば人生が大きく変わります。

人間が生きていくために必要なホルモンの99%は腸内細菌が作っていると言われています。
もし人間が腸内を滅菌したら、腸内細菌が作ってくれているホルモンや神経物質のようなものを全て失ってしまうことになりますので、人間は生きていくことができなくなります。

逆に言うと、腸内環境を整えるということは、人間の脳や身体を整えるということです。
メンタル的な問題も含めて、女性も男性も腸内環境を整えるということを考えてみてください。

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参考:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35816465/

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