健康・ダイエット

睡眠の質を上げる心理学的ナイトルーティンTOP3

この知識はこんな方におすすめ

  • 眠りが浅い気がする
  • ぐっすり眠りたい

睡眠の質を爆上げする3つのナイトルーティン

今回は、皆さんの睡眠の質を今日から爆上げするために、ナイトルーティントップ3として紹介させてもらいたいと思います。

皆さんは睡眠の質には自信がありますか?

なかなかスッキリ眠れないという人も結構いると思いますが、今回は3つの異なる角度から、皆さんの睡眠を妨げているものをなくすためにトップ3として紹介させてもらいます。
眠りを妨げている余計な思考や不安というものを取り去るための3つの方法になります。

ちなみに、僕はワインが好きですが寝る前のお酒はよくありません。
いわゆる寝酒が好きな人もいると思いますが、寝る前のお酒は眠くはなりますが、眠りが浅くなるのですぐに目が覚めてしまいます。

これにはいろいろな原因があるようですが、基本的にはお酒を飲むと体温が上がってしまいます。
これは肝臓がアルコールを分解するときに熱を発生するから、それにより体温が上がります。
人間の体は程よく冷えてくれないと眠くならないので、それにより結局眠りが浅くなってしまうわけです。

そんな中でも、余計な思考や不安などの精神的な原因により眠れなくなっている人も結構多いようですので、今回はメンタル的なアプローチで睡眠の質について解説させてもらいます。
よく眠れるようになるためにはお風呂にゆっくり入って温まるとか、一般的に眠れるようになるためにいいとされていることを色々としてみたけれど、それでもなかなか眠れるようにならないという人もいると思います。
このような人にも参考にしてもらえる3つのナイトルーティンになります。

僕自身も一時期眠れない時期がありました。
テレビに頻繁に出ていたころもそうですし、頭の中で余計なことがずっと巡ってしまったりしてなかなか眠れませんでした。

明かりがついていないと眠れないとか、テレビがついていないと眠れないという人もいると思いますが、これも頭の中で色々な思考が思い浮かんでしまい、結果的に寝なくてはいけないのに脳だけは動いていることにより眠れなくなってしまうということが原因だったりします。
このような状況を打破するために役に立つ3つの方法です。

ナイトルーティンその1 :エクスプレッシブ・ライティング:筆記開示

これは今までにも紹介したことがありますが、仕事から帰った後やお風呂に入る前やお風呂から上がった後などに、寝る直前ではなく少なくとも寝る1時間以上前にしてもらいたいことです。

自分が考えている悩みやネガティブな考え、明日に対する不安や心配など、自分の頭の中に湧いてくる思考や感情をひたすら紙に書き出すというものです。
だいたい8分から20分ぐらいこれを行うようにしてみてください。

メンタルコントロール方法としては、この感情や思考を書き出すというのは最高のメンタルコントロールだと言われています。
エクスプレッシブ・ライティングを行うことによって、不安や心配が減少したり、緊張が緩和されて本来の力が発揮できるようになったり、夫婦関係やカップルの関係が良くなる効果があるとされていますし、さらに、これは半年ほど続けると、自分の頭の中の思考をちゃんと整理することができるようになるので、堂々と振る舞うことができるようになるとも言われています。

不安になるようなことを言われたり、プレッシャーをかけられるようなことがあっても、普段から自分の思考と向き合うことができているので自分をちゃんと保つことができるようになるわけです。
その結果として、面接に通りやすくなるという効果もあるとされています。

方法としてはとても簡単で、どんなものでもいいのでノートやメモなどを用意して、ひたすら自分の頭の中にある考えや感情をそのまま紙に書き出してみてください。
この時に、書く手を止めないようにしてください。もし書くことがないとか何も思いつかないと言うのであれば、それをそのまま「何も書くことがない」「何も思いつかない」と書き出してください。
手を止めることなく自分の思考と感情をただ紙に書きなぐるわけです。

これを8分ほど行なってもらいたいですが最大で20分ぐらいまでにしてください。
これを書いた後は書いた内容振り返る必要もなく、そのまま捨ててもらって構いません。
これを行うことによって、ネガティブな感情を処理する能力は脳の前頭葉が司っていますが、思考や感情を言葉にすることによってその能力が起動して、自分が抱えている不安やネガティブな思考、その日1日の仕事や人間関係から受けたストレスをクリアにすることができるということです。
その結果気持ちよく眠れるようになります。

ナイトルーティンその2 :デジタル・デトックス

いわゆるデジタル・デトックスは一時期流行りましたが、日中にスマホを触るのをやめようというのも別にしてもいいですが、夜に控えることを考えてみてください。
日中にデジタル・デトックスをしているからスマホを触ったり SNS をしないと言いながら、夜に Netflix をやたらと見ていたりYouTube を見ていたりする人もいるかもしれませんが、それでは何の意味もありません。

特に大切にしてもらいたいデジタル・デトックスは寝る前です。
当然ですがスマホやパソコンから発せられているブルーライトが睡眠の質を下げてしまいます。

それだけでなく、先ほどのエクスプレッシブ・ライティングで余計な思考や不安を取り去ったとしても、スマホで余計なニュースを見たりTwitter や Instagram を見たりしてしまうと、余計な情報がたくさん入ってきます。
特に SNS を見てしまうと、「自分の知らない所で他の友達が楽しいやり取りをしているかもしれない」「自分の知らないところで何かバズっているかもしれない」という思考が増えてしまいます。

これは一種の依存症のようなもので、自分の知らないところで面白いことが起きているかもしれないという感情にとらわれてしまいます。

寝る前にデジタル・デトックスをちゃんとして、スマホやパソコンなどに触れない時間を一定時間確保するようにしないと、その何か面白いことがあるのではないかという刺激が頭の中にずっと残り、結果としてしっかり眠ることができなくなります。

それを防ぐために、例えば、家に帰ってきたらエクスプレッシブ・ライティングをしてお風呂に入り、お風呂に入って寝るまでの間はスマホやパソコンを触らないというように決めてください。
デジタル・デトックスは1時間でも2時間でもいいので毎日時間を決めるようにしてください。

僕の場合はこの時間は本を読むようにしています。
ちなみに、僕は Kindle も使っていますが、やはり紙の本の方がいいと思います。
紙の本の方が頭にも残りやすいですし、紙の本で読むとストレス発散の効果もあるとされています。

ですから、基本的には僕は読書としては紙の本を使うようにしていますが、旅行先で本を読みたいとか調べ物をしたり参照するためにはKindle を使っています。
僕の場合は両方買って、急に調べ物をしなくてはいけないとか外出先では Kindle を使うようにして、基本的には読書としては紙の本で読むようにしています。

出来れば寝る2時間前からはデジタル・デトックスの時間にしてください。
その時間はスマホやパソコンなどを触らないようにして、ゆっくりと本を読む時間にしてみてはいかがでしょうか。

ナイトルーティンその3 : プレディクション

これは明日の予測をするというものです。

夕方や夜に明日の予定を確認するという人はいると思いますが、そうではなく明日の予測です。
人間というものは未知のものに不安を感じるものですから、明日の1日が朝起きてからどのように進むだろうかということをストーリーとしてある程度考えておきます

例えば、「朝起きて家を出て、通勤の電車の中で軽く YouTube をチェックしながら会社に向かい、会社に着いたらまずメールをチェックして午前中はあの仕事をして、お昼になれば同僚と一緒に久しぶりにあの煮込みハンバーグのお店に行って、会社に戻ってきた後は多少眠くなっているだろうけれど、コーヒーを飲みながら眠気をごまかし仕事をして、徐々にエンジンがかかってくるだろうからあのプレゼンの資料をまとめて夕方までには仕上げられるのではないだろうか。それが終われば仕事を片付けて自宅に帰って・・・」というように明日の1日のストーリーを作ってみてください。

これは頭の中で行っても結構ですが僕のおすすめは紙に書く方法です。
紙やスケジュール帳に予定やタスクを書く人はいますが、ストーリーを書く人はあまりいないと思います。
このようなストーリーとしての予測をプレディクションと言います。

人は自分が分からないことに対して不安を感じるわけですが、それを抑えてくれるだけでなく、ついつい余計なことをしてしまうというようなことを防ぐこともできます。
例えば、仕事をしている時についついサボってしまったり、やらなくてもいい余計なことをしてしまったりすることがあると思いますが、自分が1日のストーリーとしての予測がちゃんとできていればそれを防ぐこともできます。
翌日を実際に効率よく使うことができるようになるわけです。

このプレディクションを行うと睡眠の質を高めることができるという研究があります。
明日の予定を確認してストーリーとして予測を立ててください。
それにより明日に対する不安が減り、その結果睡眠の質が高くなるということです。

3つのルーティンはすべて繋がっています

今回睡眠の質を高めるための3つのナイトルーティンについて紹介させてもらいましたが、これらはすべて繋がっているものです。

まずはエクスプレッシブ・ライティングを行ってもらい、その日1日の憂いや感情やストレスなどを紙に書いて吐き出しましょう。

次に、デジタル・デトックスを行うことにより、寝るまでの時間で睡眠に適したメンタルの状態に整えます。

そして、明日の予測を立てることによって、今日のことだけでなく明日や未来に対する不安に襲われてしまうことを防ぎます。
この時間には今目の前のことだけに集中してゆっくりと読書を楽しみ、そのまま自然と質の高い睡眠に入っていきます。

この3つは全て手順として組み合わせていただけると、より効果を得ることができると思います。
ぜひ試してみてください。きっと思った以上の効果を得られると思います。

さらに睡眠の質を高めるためのおすすめ

¥1,760 (2021/02/25 04:25:27時点 Amazon調べ-詳細)
¥1,629 (2021/02/24 12:25:34時点 Amazon調べ-詳細)

どちらも睡眠の質を高めるためにはとても参考になる素晴らしい本です。
特に『よく眠るための科学が教える10の秘密』はかなり面白くて、明晰夢と呼ばれる夢の中で自分が自由に動けるような夢を作るための方法なども書いてある少しマニアックな本ですから、そんな面白い豆知識も欲しいのであればこちらがおすすめです。
純粋に睡眠の質を高めたいというのであれば、『睡眠こそ最強の解決策である』も役に立つと思います。

不安やストレスをコントロールするためのおすすめ

今回紹介したように不安やストレスのコントロールが上手い人はよく眠ることができます。
その点からアプローチするのであれば、やはりマインドフルネスや瞑想を学んでもらいたいと思います。


【無料】自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス
※Audible無料体験

こちらは僕の本ですが、今ならAmazon のオーディオブックであれば1人1冊ですが無料で聞くことができるキャンペーンの対象になっています。

ちなみに、デジタル・デトックスをしている時にオーディオブックを聞くのはいいと思います。もちろん、スマホで聞いていてついついスマホを無駄に触ってしまうと意味がありませんが、オーディオブックは家事や洗い物をしながら聞くこともできますので上手に使うようにしてください。

スッキリ起きるためのおすすめ

眠りの質を高めるという意味では朝スッキリと起きることも重要になります。
朝スッキリ起きることができた日はしっかり眠ることができた日ですから、そんな起床後の自分のスッキリ感で眠りの人は判断するのも良い方法だとは思います。

このスッキリ起きるためには実はメンタル的なアプローチがとても重要になります。
人は自分があまり眠れていないと思い込むと、本当はよく眠れていたとしても睡眠不足の時と同じように能力が低下してしまったり、睡眠不足と同じような症状が実際に出てしまうということがあります。

ですから、睡眠というものは思い込みが割と影響を与えているということです。
そんな睡眠に対する思い込みをコントロールしてスッキリ起きるためのメンタルを作るための方法を解説した動画を今回のおすすめの動画として紹介しておきます。

そして、少しマニアックな内容ではありますが、もうひとつ全裸で寝るとなぜいいのかということを真面目に解説している動画も紹介しておきます。
知識の Netflix Dラボは、今なら20日間無料で使うことができますのでこちらも是非チェックしてみてください。

さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
1人1冊ですが完全に無料で、無料の期間が終わっても一度ダウンロードしておけばずっと聞くこともできるそうですので、まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

Dラボでおすすめ動画をチェック

今なら20日間無料!

スッキリ起きれるメンタルの作り方
睡眠の質を高め、成功と性交を引き寄せる「全裸爆睡法」
今回の参考
¥1,760 (2021/02/25 04:25:27時点 Amazon調べ-詳細)
¥1,629 (2021/02/24 12:25:34時点 Amazon調べ-詳細)

【無料】自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス
※Audible無料体験

【通常3000円が今だけ無料】DaiGoの新刊も含めAmazonで無料で聞けます。詳しくは↓
『メンタリストDaiGoのAudible』※Audible無料体験にて1冊無料

リサーチ協力:パレオチャンネル

他のカテゴリーもチェック


他の人はこちらも検索しています

知識をさらに検索

この知識はどうでしたか?

-健康・ダイエット
-, , ,

Translate »

© 2021 Mentalist DaiGo Official Blog