この知識はこんな方におすすめ
- 健康に痩せたい
- 長生きしたい
糖質制限でダイエットはできない！
糖質制限は一時期結構流行りました。
ボディビルダーは水分も含めて糖質を制限してかっこいい筋肉を作るということをしていたり、一般の人も糖質制限で痩せるとよく言われました。
お米を食べないという人も結構見かけますが、結論としては、糖質制限で痩せることはありません。
糖質制限で痩せたという人もいるでしょうが、それは結局摂取カロリーが減っているからです。
普段お米をしっかり食べている人がお米を食べるのをやめれば、それで痩せるのは当然です。
糖質はお米のように見るからに分かりやすい食材が多いので、食事の制限がしやすくなるということも原因です。
わかりやすいので、糖質制限は気軽なダイエットとして流行りました。
普通のカロリー制限のように計算の必要もないし、断食のように食べるタイミングをコントロールする必要もありません。
断食は最初の2週間ほどは確かにお腹が空いてきついと思いますが、これを過ぎると結構慣れてきて、集中力も高くなりかなりメリットはあります。
ただその最初の2週間や3週間を突破できない人が多くてほとんどの人が挫折してしまいます。
ところが、糖質制限ダイエットとなると意外と簡単に出来ますし、最初の2週間から3週間ほどはアドレナリンも出てきて体をカバーしてくれるので、体が結構調子良くなったりします。
このような理由もあり糖質制限ダイエットが結構流行ったわけです。
ですが、この糖質制限はあまり長い間すると体にデメリットがあります。
それこそボディビルダーのように1ヶ月や2ヶ月の間に体を追い込んだり絞り込むのに使うのであればいいですが、糖質制限自体に痩せる効果はありませんし、体にとってもダメージが大きいということは以前にも紹介させてもらいました。
糖質制限をしてもしなくても、総摂取カロリーを一緒にすると、ダイエット効果は全く変わらないということが確認されています。
それなのに、長期的に行うとダメージが大きくなってしまうわけです。
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ですから、おすすめするのはやはり断食です。
最初はきついとは思いますが、2週間から3週間ほど頑張れば、その後は慣れてきて空腹感も感じなくなりますし、断食時間以外は結構好きに肉もご飯も食べられます。
ただ、食べる時間をコントロールするというだけですので、ぜひ健康のためにも行なってみてください。
そんな断食の方法については、今回のおすすめの動画で詳しく解説した動画を紹介しておきます。
色々な断食の効果やテクニックについて解説しています。
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特に、断食の初期の段階でお腹が減ってきついという場合には、食欲を抑えるために少しハードめな運動をした方がいいです。
短時間でもいいのでハートに体を追い込むことによって、空腹感を抑えることができます。
僕はかなり激しめのHIITトレーニングをしていますが、そこまで激しくなくてもいいと思います。
70歳の方でもできる初級レベルのトレーニングから解説している動画も紹介しておきます。
断食にこのようなトレーニングを組み合わせて頂けると、空腹感を抑えることができますし、より効果を実感して頂けると思います。
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断食とHIITトレーニングを組み合わせてもらったら、後はそれを続けるための習慣化だけです。
その習慣化のテクニックについては、僕の本ですが、習慣化のテクニックについて解説した本が Audible であれば無料で聞くことができるキャンペーンの対象になっています。
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炭水化物（糖質）はどこまで食べるべき？
総摂取カロリーのうち何％を糖質で摂取した方がいいのかという研究があります。
とても有名な『ランセット』という医学雑誌があり、健康を保つためにベストな糖質量について教えてくれています。
たくさん糖質を取り過ぎてしまうと当然太ってしまったり体調を壊してしまいます。
ですが、糖質を減らし過ぎると最初の2か月ぐらいはいいかもしれませんが、長期的には肌がガサガサになったり体調に様々な問題が生じてしまうこともあります。
15,428人の食生活を25年間追跡調査する観察研究で、全員がどんな食事を普段しているのかということをチェックしています。
その集計データをまとめて、炭水化物の摂取量と総死亡率の相関を調べています。
この人私の運動量や喫煙習慣や飲酒習慣、糖尿病の病歴など、総死亡率に影響を与えそうな要因は調整されています。
その結果分かったこととして、糖質の摂取量と総死亡率の関係が、グラフとしてきれいな U 字のカーブになっていました。
つまり、糖質を減らし過ぎると総死亡率は高くなり、そこから糖質が徐々に増えていくにつれて総死亡率が下がって行き、一定のところを超えると、糖質が増えていくにつれて総死亡率が上がっていくという関係があったわけです。
ですから、最も総脂肪率が少なくなるバランスの良いポイントが見つかっています。
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この実験では、糖質の制限量を3つのグループに分類しています。
低糖質グループ ：総摂取カロリーの40%以下の糖質
程々のグループ ：総摂取カロリーの50%から55%の糖質
高糖質グループ ：総摂取カロリーの70%以上の糖質
結論としては、総摂取カロリーの50%前後あたりの糖質の摂取量が、最も総死亡率が低くなるとされています。
ですから 、僕たちは1日に食べる食事の半分ほどは糖質を摂るようにした方が、健康のためには良いのではないかと考えられます。
50歳の人が総摂取カロリーの50%程の糖質での食事を続けると、総摂取カロリーの40%以下しか糖質を取らない低糖質な人よりも、寿命が4年も長くなったそうです。
低糖質な人に比べて4年も寿命が長くなる可能性があるわけです。
さらに、総摂取カロリーの70%以上の糖質を摂り続けている高糖質な人と比べると、寿命は1年ほど長くなるようです。
つまり、ここが驚くポイントですが、低糖質な人よりも高糖質の人の方が長生きになってしまうということです。
50%のほどほどの糖質を摂っている人をベースラインだとすると、高糖質な人は1年寿命が短くなり、低糖質な人は4年も寿命が短くなります。
糖質の質と栄養バランスに注意！
ですから、糖質は減らすことを考えるよりも、適量をバランスよく摂取することが重要です。
ただ、糖質もどんな糖質でもいいわけではなく、どんな糖質を摂るかということも重要になります。
過去の糖質にまつわるデータから432,179人分をまとめたメタ分析があります。
この研究でも、やはり同じような結果が確認されています。
低糖質すぎる人や高糖質すぎる人ほど寿命が短くなったとされています。
とはいえ、糖質制限といっても色々あります。
お米を減らしてサラダを主食にしようというタイプの糖質制限もあれば、肉は食べても太らないから、糖質制限中は肉を主食にするというタイプの糖質制限もあります。
その肉も加工肉が多い人となると全く違います。
そう考えると、この研究ではそこまで細かく分類していませんので、野菜をしっかり食べている糖質制限と肉ばかり食べている糖質制限とでは、当然寿命もかなり変わってくるはずですので、その点でのツッコミどころはあります。
食事から考えると明らかに健康であろう狩猟採集民を調べた研究によると、総摂取カロリーの20%しか糖質を摂取しないという部族もいれば、総摂取カロリーの95%も糖質から摂取している部族もいました。
もちろん遺伝子として適合しているということもあるとは思いますが、どちらの部族も非常に健康的だということが確認されています。
ですから、糖質が必ずしも悪者というわけではありませんが、現代人は50%ぐらいを守るようにした方が良いのではないかと思います。
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例えば、糖質制限ダイエットを考えた時に、果物を食べないようにするとか、野菜の中でも根菜をやめるとか腸内環境に良いイモ類を食べないようにするとなってしまう人がいます。
このようなことによって、野菜やフルーツ、穀物やナッツなどの摂取量が減ってしまい、その結果動物性たんぱく質の量が増えてしまいます。
糖質制限ダイエットをすると、ほとんどの人が根菜やフルーツ の量が減ります。
その代わりに肉を食べる量が増えてしまい、それにより総死亡率が高くなっているのではないかという指摘もあります。
ですから、糖質制限をする際に、野菜をしっかり食べるようにするというのはありなのかもしれません。
野菜やフルーツなどから体にいい糖質をしっかり摂取するということが重要で、糖質制限をしているということは、摂取できる糖質が少ないわけですから、その質を見極めて厳選する必要があります。
糖質は制限することを考えるよりも、その質を厳選する事の方が重要です。
糖質制限食は、バランスの良い食事に比べると、アミノ酸や食物繊維、ヒトケミカルやヘム鉄、ビタミンやミネラルなど、重要な栄養素が減ってしまうところに問題があります。
そのため、長期的に糖質制限を行うと体内に炎症が起きやすくなり、老化が促進され老けてしまい体内に酸化ストレスがたまります。
これは糖質制限をしていなくても、植物性タンパク質の摂取量が少なかったり野菜の摂取量が少ないと起きてしまう現象です。
糖質制限自体により問題が起きるのではなく、それによって必要な栄養素が不足してしまうことが問題なわけです。
皆さんも栄養のバランスを考えることは当然のことですが、質がいい糖質を摂取することを考えてみてください。
お米よりは芋類やフルーツといった食べ物の方がどちらかと言えばいいでしょうが、カロリーの質や糖質の質が下がることが一番の問題だということを覚えておいてください。
断食の科学とHIITトレーニングについて解説した動画もチェックしていただき、ぜひこの2つは組み合わせて使ってください。
糖質制限やカロリー制限よりもはるかに実践的で健康を保つこともできます。
さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。
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リサーチ協力:パレオチャンネル
参考：https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext
https://daigovideoapp.page.link/Te9A
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