健康・ダイエット

人生変わる【成長ホルモン】の出し方TOP3

この知識はこんな方におすすめ

  • 痩せやすい体質になりたい
  • 毎日活動的に過ごしたい

痩せやすい体質と活動的な日々を!

今回は、成長ホルモンをガッツリ分泌させるための方法を紹介させてもらいます。

自分の成長ホルモンがどれぐらい分泌されているのか分かる人は少ないと思いますが、成長ホルモンはとても大切なホルモンで、子供の頃には当然成長ホルモンは体の成長のためにもとても重要なものですが、大人になってからも結構重要なものです。

例えば、ちゃんと眠れず寝不足になると太るという話もありますが、これも原因は成長ホルモンの不足によるものです。
ちゃんと質の高い眠りをできていないと、眠っている間に体内で成長ホルモンが出ません。
眠っている間に成長ホルモンがしっかり分泌されると、体の脂肪を燃えやすい状態にしてくれます。それにより翌日すっきり目覚めて行動力も上がり、成長ホルモンが体内の脂肪を燃えやすい状態にしてくれているので、その結果として痩せやすい体質になります。

一方で、寝不足な人や質の高い眠りをできていない人は、日常的な運動をしていないというのも問題ではありますが、寝ている間にちゃんと成長ホルモンが分泌されていないので、運動しても脂肪が燃えやすい状態にはなっていないので脂肪が燃えづらい上に、寝不足から運動に対するやる気もなくなります。

ですから、重要なのは睡眠の質を高めて寝ている間に成長ホルモンをいかにしっかり分泌させるかということになり、これが僕たちの人生の質の向上や痩せやすく健康的な体を作ることにつながります。
そんなとても重要な寝ている間に成長ホルモンをガッツリ分泌させるための方法について今回は紹介させてもらいます。

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睡眠のゴールデンタイム?

このような睡眠の質の問題としては、よく睡眠のゴールデンタイムが重要だという話がありますし、皆さんも聞いたことがあると思います。
夜10時から深夜の2時までの間の辺りでしっかり眠れていると一番体にとってもいいとか、それが睡眠のゴールデンタイムでここで深い眠りを確保することが重要だという話がありますが、実はこれには科学的な根拠はありません。

これは昔テレビや雑誌で流行ったらしいですが、実際には睡眠のゴールデンタイムというものはありません。
もちろん、人によって朝型・昼型・夜型それぞれありますので、何時に眠ると1日のリズムが良くなるのかということはありますが、基本的に成長ホルモンの観点から考えると睡眠のゴールデンタイムというものはなくて、人間にとっての深い睡眠は寝始めの最初の3時間で起きるとされています。

この最初の3時間をいかに上手に眠れるかで、成長ホルモンがしっかり分泌されるかどうかということが決まってきます
ですから、簡単に言うと、布団に入ったらすぐに眠りにつくように寝つきを良くして、最初の3時間に目覚めたりすることなくしっかり眠ることができれば、成長ホルモンというものはちゃんと出てくれるわけです。
最初の3時間が睡眠には重要だということです。

この最初の3時間の睡眠の質を考えるためにできることが3つあります。
この3つをしておくだけで成長ホルモンがしっかり分泌される体質になりますので、体も痩せやすくなりますし、当然睡眠の質も高くなり寝つきも良くなり翌日もしっかり行動することができるようになります。

成長ホルモンを出すための3つの方法

成長ホルモンを出すための方法その1 :血糖値を下げる

血糖値が高いと睡眠は深くなりません。
少なくとも寝る前に血糖値を大きく上げてしまうような食べ物は口にしないようにしてください。

そもそも、これは皆さんも体感としても理解できる話だと思いますが、寝る前に食べ物を食べるとやはり寝つきが悪くなります。
食べ物を消化する方向に血液が回るので頭がぼんやりして眠くなりますが、これと睡眠の質は相反するもので、寝る前に食事をしてしまうと、深い眠りに入るため重要な最初の3時間で体が十分に休まらない状態になってしまいます。
ですから、寝る直前に食事をしている人は睡眠の質が悪くなりがちです。

少なくとも寝る2時間から3時間前ぐらいまでには食事は終えるようにしてください。
夜の12時に寝るのであれば、最低でも夜の10時までには食事を終わらせておくようにしないと寝つきも悪くなり成長ホルモンは分泌されにくくなります。

ここで気をつけてほしいポイントとしては、夜に糖質を摂っておくと睡眠の質が高くなるという話を以前に紹介したことがありますが、血糖値は一度上がって下がり始めると眠くなってきますので、糖質自体は摂っておく方がいいです。
とはいえ、寝る直前に血糖値が上がるようなものを食べてしまうと当然睡眠の質は悪くなります。

どちらにしても寝る2時間から3時間前までには食事を終わらせるようにしてもらい、その時には普通に糖質を摂ってもらっても構いません。
むしろ摂った方がよくて、糖質は朝に摂っても夜に摂ってもどちらにしても同じだけ太りますが、どちらかと言うと朝と昼は糖質を避けて夜に摂るようにしておくと睡眠の質に対しても良い影響はあります。

まず最初のポイントとしては、睡眠の質を高めるためには血糖値を下げておくことも重要になります。

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成長ホルモンを出すための方法その2 :体温を上げておく

布団に入ってから体温が上手に下がっていくことにより眠りが深くなります。これは上がっている体温が落ちていく過程で眠くなるということです。

ですから、 お風呂に入って体をしっかり温めておくことが重要です。
その時には、指の先や足の先などは少し布団から出るぐらいにしてください。
指の先や足の先は寝る前になると暖かくなると思いますが、これは体の内側の体温を下げるために毛細血管が開いて血液を一生懸命送り体の末端が暖かくなっているからです。
指の先や脚の先などが体の温まった体温を放熱する役割を担っているわけです。

お風呂に入ってゆっくりと体の深部体温も含めて温めて、この温まった体温が下がっていくタイミングに合わせて布団に入るのがベストです。

ですから、お風呂で温まってからすぐに布団に入ってしまうと、布団で体温が保温されて放熱されませんので睡眠の質が下がってしまいます。
お風呂から出てから30分から1時間ぐらいは読書をするなどのんびりと過ごしてもらい、それから布団に入るようにしてもらえると上手に体温が下がってきて眠くなると思います。

お風呂にゆっくりと入って体を温めた上で、その体温が下がり始めたタイミングで布団に入るというのが2つ目のポイントになります。

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成長ホルモンを出すための方法その3 :メラトニン

メラトニンはサプリとしては日本では認可されていないものですが、個人輸入であれば普通に出来ますので iHerb でも買うことができますが、僕が実際に試した中で一番睡眠の質が高くなったのがこの方法です。

もちろん、サプリの利用に関しては持病があったり薬を使っている人はちゃんと事前にお医者さんに相談してもらいたいですが、メラトニンは一応科学的にはかなり安全性が確認されているサプリです。
1日に3 mg から5 mg ぐらいであれば、長期的な安全も保たれるという研究が結構多く出ていますのでなぜ認可されないのか不思議なぐらいです。

寝つきの良さに関しては、メラトニンの分泌量にかなり左右される面が大きいということが分かっています。
僕たちは普通に生活していてもメラトニンは体内でつくられます。そのメラトニンが一定量を超えるとどんどん眠くなりますので、このメラトニンをちゃんと体内でつくることができている人は睡眠の質も高くなります。
これは日中に太陽の光を浴びたりしっかり運動することによって体内でつくられるものです。

結構このメラトニンが足りていない人が多いです。
普段あまり運動できていなかったり活動量が少なく太陽の光を浴びていないとなると、メラトニンがなかなか体内で蓄積されなくなり、その結果寝つきが悪くなってしまうということが結構あります。

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ですから、おすすめとしては寝る30分から1時間ぐらい前にメラトニンを3 mg から5 mg ほど摂るようにしてもらえると、びっくりするぐらい寝つきは良くなります。
メラトニンを使ってみるのもいいと思います。

メラトニンに関しては、睡眠の質を高めてくれて結果痩せやすくなるのではないかという研究も色々とありますので、一応参考までにメラトニンのリンクも紹介しておきますが、普通に iHerb などでメラトニンで検索してもらえると出てきます。
ただし、重ねてにはなりますが持病がある人などは必ずお医者さんに相談するようにしてください。
とはいえ、安全性に関してはかなり確認されているものではありますので、なぜ日本で認可されないのか不思議なくらいです。
個人で購入するには問題はありませんので気になる方は試してみてください。

使う量としては5 mg より多くするのはやめておいた方がいいです。7 mg や10 mg を使っても中期的には安全なのではないかという研究もありますが、長期的にその安全性を確かめたものはありませんので3 mg から5 mg ぐらいまでにとどめておいた方がいいと思います。
少ない量から徐々に試してみるようにしてください。

今回紹介した3つの方法を使っていただけると、睡眠の質は高くなり成長ホルモンがしっかり分泌されて、痩せやすい体を手に入れて、翌日スッキリ目覚めて日中の活力も上がります。
自分の体質を変えて人生を変えることができると思います。

睡眠の質と眠りに関して学ぶためのおすすめ

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睡眠の質を高める科学的な方法について学ぶのであればやはりこちらがおすすめです。

8時間睡眠が大切だと言われていたのと同じように、睡眠に関する常識や眠りのために大切だと言われていた常識が意外と間違っているということを様々な研究者が指摘していて、そんな中でもこちらの本は結構面白いと思います。

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僕が個人的に睡眠の質を高めてくれた方法としてメラトニン以外をあげるとしたら瞑想です。
日中に瞑想をしたり寝る前に瞑想することで睡眠の質はかなり上がるということが研究でも示されていますので、瞑想も是非試してみてください。

そんな瞑想を実践するためにはこちらの本が一番わかりやすくて使いやすいと思います。

瞑想やマインドフルネスについてはこちらの僕の本も役に立つと思います。
こちらは Amazon のオーディオブックであれば1人1冊ですが無料で聞くことができるキャンペーンの対象になっていますので、ぜひこの機会に使ってみてください。

スッキリ目覚めて1日を有効的に使うために

皆さんも睡眠の質を高めて、朝はスッキリと目覚めて活動的に過ごしたいと思っているのではないでしょうか。
朝から活動的に過ごして1日の時間を有効的に過ごしたいと思う人も多いでしょうが、この朝すっきりと目覚めるためにはメンタルコントロールも実はかなり重要です。

なかなか朝スッキリと目覚めることができなかったり、朝についついダラダラとしてしまい時間を無駄にしてしまいがちな人も多いと思いますので、そんな方は今回のおすすめの動画としてメンタルからのアプローチですっきり目覚めるための方法を解説した動画を紹介しておきますので、是非そちらを参考にしてみてください。
朝スッキリと目覚めて1日を有効的に使うためのメンタルコントロールの方法について解説しています。

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スッキリ起きれるメンタルの作り方
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リサーチ協力:パレオチャンネル

参考:Linda Hill & Kent Lineback(2011)Better Time Management Is Not the Answer

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