この知識はこんな方におすすめ
- そろそろ痩せたい！
- お腹周りの脂肪が・・・
コロナ太りをしている人も結構多いのではないでしょうか？
自粛が続いていていつのまにか太ってしまったという人や、特にお腹周りの脂肪がついてしまい気になっている方も多いと思いますが、このお腹周りの脂肪というものは一度ついてしまうとなかなか取れないものです。
このなかなか落ちない下腹部の脂肪を取るための方法トップ3として今回は紹介したいと思います。
なぜ下腹部の脂肪は一度ついてしまうと落ちにくいのでしょうか。
人間の体には脂肪を燃やすモードに入るスイッチのようなものが体の色々な部分にあります。
これは人により違う部分もあるので、人によりお腹から痩せるという人もいれば顔の周りから痩せるという人もいたり、逆に、お尻や足がなかなか痩せないという人もいたりすると思います。
個人差はあるわけですが、人類全体としてみると、お腹周りの脂肪にはこのスイッチになるレセプターが非常に少なく、そのためダイエットを頑張ってもお腹周りの脂肪だけが残るということが少なくありません。
ダイエット頑張ってかなり痩せたのに、お腹周りの脂肪だけがなぜか残ってしまうということが起こります。
ちなみに、毎日一生懸命腹筋をしたのにお腹周りの脂肪が取れないという人もいると思いますが、腹筋をしてもお腹周りの脂肪は取れません。
結局のところカロリーを消費するしかないわけですが、このカロリーを消費するための方法と合わせて、お腹周りの脂肪が燃えやすい状態にするためのスイッチを入れる必要があります。
今回はその方法をトップ3としてまとめさせてもらいます。
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お腹周りの脂肪を落とす方法その1 ：NEAT（Non Exercise Activity Thermogenesis）
多くの人が運動すれば痩せると思っていますが、運動は痩せやすい体を作ったり食欲を抑えてくれる効果はありますが、はっきり言って運動では痩せません。
特に僕が普段しているようなHIITとかタバタ式と言われる短時間の激しいトレーニングで追い込むタイプの運動であれば、食欲を抑えてくれる効果があるとされています。
逆に、ランニングのようなゆるめで長時間の運動をすると食欲を交えて増やすことになります。
激しい運動をしようがランニングをしようが、重い負荷をかけて筋トレをしようが、それで消費されるカロリー量は300から500キロカロリー程度です。
普通の人は1日に1500から2000キロカロリーほどを消費しているわけですが、そのほとんどがNEAT（非運動性熱産生）によるものです。
要するに、皆さんが普段会社に行ったり学校に行ったり、仕事中に動いたり物を持ち運んだり、掃除や洗濯など家事をしたりというような日常の活動でのカロリー消費の方が筋トレや運動よりも大きいわけです。
ですから、日常的に運動や筋トレを行い代謝を上げたり食欲を抑えることをしながら、その上で普段からの運動量を増やすことでNEATを高めることが重要です。
例えば、普段からエレベーターではなく階段を使うようにするとか、通勤通学での歩く時間を増やすなどいろいろな方法があるとは思います。
あるいは、僕のように普段家にいる時には基本立った状態で作業したり勉強するようにして、椅子には座らないというのもいいと思います。
日常の中での運動量を増やしてNEATを高めると、自然と毎日のカロリー消費量が増えますので結果的に痩せやすくなります。
皆さんもこのNEATを意識してみてください。
普段の日常生活の中でできるだけ歩く時間や階段の昇り降りをする時間を増やしたり、座る時間を減らすということをしてみてください。
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お腹周りの脂肪を落とす方法その2 ：TDEE（Total Daily Energy Expenditure）をチェックする
TDEEとは、基礎代謝量（生命を維持するために必要になるエネルギー量）に1日の活動カロリーを足したもので、1日の総消費カロリーのことです。
これは年齢や体型、普段の運動量から計算することができます。
まずは皆さんの今の体型を維持するために必要になる維持カロリーを把握することが必要です。
TDEE CALCULATOR https://tdeecalculator.net/
ダイエットを頑張っている方の中には、急激な断食を数日続けて一気に落とすことを考える人もいますが、これはお勧めしません。
ここまでしてしまうと筋肉まで落ちてしまいます。
あまりに激しい食事制限をする人もいますがこれもお勧めしません。
極端なカロリー制限をしてしまうと体がパニックになってしまいます。それまで入ってきていた栄養が入ってこなくなったので栄養を溜め込まなくてはいけないと体は考え、日常生活での代謝を減らす方向に進むので、結果的に痩せづらい体になってしまいます。
どこまでカロリーを制限すればいいのかということを理解するために、この維持カロリーをまずチェックする必要があるわけです。
TDEEで自分の体型を維持するために必要なカロリーを調べて、そこから15〜20％マイナスまでは大丈夫ですが、20%以上カロリーを制限してしまうと、痩せづらくなったりリバウンドしやすくなったりしてしまいます。
まずはご自分の維持カロリーをTDEEでちゃんと計算してみてください。
そこから20%マイナスしたぐらいのカロリーを保つように意識してください。
日常生活の中でのNEATを意識しつつ、筋トレや僕がしているようなバーピーなどをして体の代謝を上げて日常の消費カロリーを増やした上で、このTDEEで計算してカロリーをコントロールすれば、その差のぶんだけ必ず痩せていきます。
これをすれば必ず痩せますが、逆に言うとこれ以外で痩せる方法はありません。
カロリーと痩せるか痩せないかということは関係がないということを言う人もいますが、それはカロリー計算がうまくできていないだけです。
ダイエットのためにはちゃんと数字で把握して戦うようにしてください。
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お腹周りの脂肪を落とす方法その3 ：リーンゲインズ
カロリー計算をちゃんとしてダイエットを頑張ろうと思っても、外食に行ったりした時にカロリーを正確に計算するのは難しいものです。
この計算がずれてしまうと、一生懸命頑張っているのになかなか痩せないということになり、頑張っているのに結果が出ないので挫折してしまうという人が少なくありません。
それを防ぐのがリーンゲインズです。
これは1日の中で16時間（女性の場合であれば12時間）お茶・水・コーヒー以外のカロリーがあるものは口にしない時間をカットして、それ以外の時間で食事をするというダイエット法です。
僕の場合であれば、14時までは食べない時間で22時までに食事を終わらせるようにしていますが、この8時間に食事をおさめようとすると、どんなに頑張って食べたとしても1日3食で食べていた量の8割程度しか食べることは出来ません。
自然とカロリー量が減るというだけでなく断食による様々な効果があります。
このリーンゲインズをすると、最初の2週間から4週間ぐらいまでは結構空腹感に耐えなくてはいけないのできついですが、それ以降になってくると徐々に血糖値が安定してきます。
徐々に体が慣れてくるので、食べていない時間も血糖値を安定させてくれるようになります。
体がこの血糖値を保つためには、食べ物を食べてそれにより血糖値を保つという方法と、自分の体内の脂肪を燃やしてエネルギーを作り出し血糖値を保つ方法があります。
つまり、このリーンゲインズをすることによって 、皆さんの体に蓄えられている余計な脂肪をエネルギーとして消費するモードに体が入るということです。
ですから、これは多くの人にお勧めできるダイエット方法です。
もちろん、糖尿病などの病気を抱えている場合にはちゃんとお医者さんに相談してから行うようにしてもらいたいですし、女性の場合には生理周期に問題が出た場合にはこの方法はやめたほうがいいです。
僕の場合は相当お酒も好きですし外食もとても大好きですが、それでも全く太っていないのは今回紹介した3つのポイントを意識して実践しているからです。
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今回はなかなか落ちないお腹周りの脂肪を最速で落とす3つの方法について紹介させてもらいました。
NEATを増やす
TDEEを調べる
リーンゲインズをつかう
ぜひ試してみてください。
さらに体を絞ってモテる体を手に入れるためのおすすめ
お腹周りの脂肪を落とすだけでなく、さらに体を絞り込んだり腹筋をバキバキにしたいという人の場合は、参考になるおすすめの本と動画を紹介しておきますので、そちらをチェックしてみてください。
自宅でのトレーニングのために
僕も毎日しているHIITに近いタバタ式と呼ばれるトレーニング方法についての本です。
これは自宅でも出来るようなトレーニング方法が中心で機材もほとんど必要ないものです。体脂肪が燃えやすい体にするためにはかなり効果的な方法だと言えます。
運動とリーンゲインズを習慣にするために
運動でもリーンゲインズでも、一番難しいのはそれを習慣にすることです。
慣れれば楽だけれど、それまでがきついというのが習慣です。
そんな習慣化するための方法としては僕の本ですがこちらを参考にしてみてください。
【無料】超習慣術
※Audible無料体験
こちらの本は Kindle 版であれば半額になっています。
さらに、Amazon のオーディオブックであれば1人1冊ですが今なら無料で聞くことができるキャンペーンの対象になっています。
モテる体型と体脂肪のコントロールのためのおすすめ
さらに、体脂肪にまつわる研究なども参考にしながら健康やダイエットについて学びたいという人には、今回のおすすめの動画として参考になるであろう2本の動画を紹介しておきます。
僕が普段しているトレーニング方法について解説している動画と、腹筋を割りたいというような方が参考になるであろう今回紹介したカロリーコントロールについてより深く解説した動画になっています。
知識の Netflix Dラボは、今なら20日間無料で使うことができますのでこちらも是非チェックしてみてください。
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さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
1人1冊ですが完全に無料で、無料の期間が終わっても一度ダウンロードしておけばずっと聞くこともできるそうですので、まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。
今なら20日間無料！
【無料】超習慣術
※Audible無料体験
TDEE CALCULATOR https://tdeecalculator.net/
リサーチ協力:パレオチャンネル
