健康・ダイエット

【爆発的】行動力を手に入れるテストステロンの高め方

この知識はこんな方におすすめ

  • 行動力が欲しい
  • 健康な体がほしい

テストステロンが不足すると…

テストステロンの重要性については前回紹介させてもらいました。

男性にとっても女性にとっても、テストステロンはやる気を出したり活力を出すために必要です。
このホルモンが減ると、行動力が減ったり寝ても休んでも疲れが取れない慢性疲労になる上に、太りやすくなって お腹の周りの余計な脂肪がつきやすくなります。

糖尿病心疾患などの様々な病気のリスクが高くなり、慢性的な虚無感に襲われて性欲もなくなります。
いつも落ち込んで鬱っぽいのに、焦燥感は常にあり、何かしなくてはいけないと焦っているのにやる気が全く出ない状態になります。

持久力も低下するので、ちょっとした階段を上っただけで息切れがしたり、それまで楽しく感じていたことにも楽しみを感じることができなくなります。
楽しみが減るだけでなく悲しみ怒りのネガティブな感情は増えていきます。

テストステロンは骨や筋肉の成長にも必須のホルモンですから、身長が縮んだり筋肉が落ちていくという問題もあります。
睡眠の質は著しく悪くなり、夜中に目が覚めたりなかなか寝付けないし、朝起きてもなかなかベッドから起き上がることができません。

これらの問題は男性女性問わず起きてしまう危険があります。
くわしくはこちらで振り返ってください。

知らなきゃ人生を棒に振る【テストステロン欠乏の恐怖】

かなり要望のあったテストステロンの科学について何回かに分けて詳しく解説していきます。テストステロンはいわゆる男性ホルモンですから、テストステロンを増やすとハゲると思っている人もいると思います。テストステロンは僕たちの活力や行動力の源です。テストステロンが減ると男性はもちろん女性でも様々な問題が起きます。

続きを見る

テストステロン増加戦略

今回からシリーズとしてテストステロンを高める方法について紹介させてもらいます。
今回はテストステロンを増やすための生活習慣や行動の話になります。
これが基礎中の基礎で、次回以降でテストステロンを増やす食事についても紹介させてもらいます。
そして、最後にはテストステロンを無駄に減らさないためにやってはいけない行動についても解説します。
現代人はこれを無意識のうちに行なっています。
これらを意識することで、あっという間にテストステロンを増やすことはできます。

2020年にMICHAEL HULL博士が、53の先行研究を基にテストステロンを自然に増やす方法についてまとめてくれています。
これらの研究をもとにわかりやすく解説していきます。

テストステロンは歳をとればとるほど自然と減っていきます。
平均で年間に1%から2%ずつは減っているとされています。
この減少は男性でも女性でも30代から始まると言われています。

全体的に分泌量は減りますが、重要なのは生物学的利用可能テストステロンです。
テストステロンはたくさん分泌されても使われる効率が歳をとればとるほど悪くなります。
この利用可能率は人によって違いますが年間で2%から3%ずつ減っていくと言われています。
体で作られる量も減る上に有効的に使える率も減るので、何もしなければテストステロンはどんどん使われなくなっていきます。

これは単純に年齢を重ねたからというよりは、例えば、男性であれば中年に差し掛かったところで運動量が減ったり食生活の乱れが起きるからです。
テストステロンの減少が年齢によるものなのか、それとも、不健康な活動によるものなのかについては議論されているところですが、いずれにしても歳をとればとるほど減っていくものです。

体脂肪コントロール

まず重要になってくるのが体脂肪コントロールです。
歳をとってからお腹周りにつく脂肪は老化物質をバンバン出します
ですから、お腹周りに脂肪がつくとどんどん老け込んで行きます。

お腹周りの脂肪にはもうひとつ大きな問題があります。
テストステロンをエストロゲンという女性ホルモンに変えてしまいます
ですから、肥満の人はテストステロンの数値がとても低いです。

2013年の実験を見てみると、BMI が25以上の男性は、標準体型の男性に比べてテストステロンのレベルが40%も低いとされています。
そういう意味では、まずは体脂肪を標準的なレベルに減らすということが重要です。

スポンサーリンク

当然ですが、痩せすぎても良くないので適正なレベルに体脂肪を保つことが必要です。
ボディビルダーを対象にした実験を見てみると、あまりにも体脂肪を絞り込みすぎると、去勢された男性と同じレベルまでテストステロンが減少するそうです。
ボディビルダーの人も標準的な人に比べてテストステロンが20%低くなるそうです。

男性:体脂肪8%から15%

女性:体脂肪15%から22%

これがテストステロンのレベルを考えた上で最も適切な体脂肪の範囲です。

さらに、見た目のカッコよさ美しさとのバランスも考えるのであれば…

男性:体脂肪10%から12%

女性:体脂肪15%から17%

この辺りのラインがおすすめになります。

もし男性で15%女性で22%よりも体脂肪が多い人の場合には、体重を9.8%減少させるだけで2.9nmol/L もテストステロンが増えると言われています。
これは見えている風景が変わるぐらいの違いになります。
それぐらい行動力や活力が変わるので、体脂肪コントロールはかなり重要です。

維持カロリーは摂取

体脂肪を絞るとなると、カロリー制限をガッツリ行って絞り込もうとする人もいますが、これもあまり良くありません。
食べなさすぎるのはテストステロンを下げてしまうということも言われています。

食べ物を減らしすぎるということは、生物として自分の生命を維持するために必要な栄養が入ってこないということになります。
テストステロンは明日を生き抜いて子孫を残していくためのホルモンです。
栄養が入ってこないと今日を生き抜くことを優先しなくてはいけないので、テストステロンは必要なくなります。

ですから、カロリーを減らしすぎるとテストステロンが減ってやる気も行動力も減ります
そうなるとどうなるでしょうか?
やる気と行動力が減るからリバウンドにつながるわけです。

無理なダイエットが危険な理由がここにあります。
やる気がなくてもダイエットを続けることができる人はそもそも太っていません。

カロリー制限の目安は自分の維持カロリーから計算してください。
これについてはこちらのサイトで計算できます。

維持カロリーがわかるTDEE計算
https://www.iifym.com/tdee-calculator/

制限したとしても20%オフまでにしてください。
男性も女性も、自分の維持カロリーから20%までであればホルモンバランスを保つことができます

プチ断食

やはりプチ断食が一番おすすめです。
プチ断食にはテストステロンを増やす効果があると言われています。

人間は一時的に空腹になるとテストステロンレセプターが活性化します
それによってお腹周りの脂肪が燃えやすくなったり反応性が良くなります。

プチ断食を行っていると空腹の時間が長くなります。
この時間がないと、体が脂肪を燃やしてエネルギーに変えようとしません。

このテストステロンレセプターの活性化はとても重要です。
お腹周りの脂肪にはテストステロンレセプターの量自体は他に比べて少なくなっています。
しかも、そのスイッチがオフになっていて、これがオンにならないと脂肪は燃えません。

そのスイッチをオンにするためにはプチ断食を行って、今回紹介している方法を取り入れていただければ、そのスイッチがオンになって皆さんの体のテストステロンは増えていきます。
そうして初めてお腹周りの脂肪は落ちていくわけです。

夏に向けて痩せることもできます。
毎日の活力や行動力を高めることもできます。
人生を変えるような行動や決断をできるようになるのがテストステロンの力です。

ここから先は、皆さんがテストステロンを増やしていくために日常生活でどんな行動をすればいいのか、どんなことに気をつけていけばいいのかということを解説していきます。
健康だけでなく行動力も高めて人生を変えたい方は、ぜひ今回のおすすめの動画からチェックしてみてください。

さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

スポンサーリンク

Dラボでおすすめ動画をチェック

毎月20冊の本・論文の知識が1日10分で学べる!

【爆発的行動力】テストステロンを高める7つの戦略

【爆発的行動力】テストステロンを高める7つの戦略
\本日のオススメ📚/

🍷酸化防止剤ほぼゼロのオーガニック甘口ワイン

ル サンク ド シガラス2018 AOC ボルドー ソーテルヌ セミヨン ソーヴィニヨン ブラン

📚おすすめアイテム

🐟いい脂質はサバ缶
伊藤食品 美味しい鯖水煮 黒胡椒・にんにく入 190g 1箱(24缶)

伊藤食品 美味しい鯖水煮 食塩不使用 190g×24個

伊藤食品
¥5,435 (2022/12/05 00:34:14時点 Amazon調べ-詳細)

📚ストレス対策本
超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

【1冊無料】
究極のマインドフルネス

噂のタバタトレーニング

扶桑社
¥1,612 (2022/12/04 17:55:52時点 Amazon調べ-詳細)

☀️超強力ブルーライト
ブライトライトME+ ソーラートーン

DaiGoの本がどれでも1冊無料で聴ける 詳しくは↓
『メンタリストDaiGoのAudible』※Audible無料体験にて1冊無料

リサーチ協力:パレオチャンネル

参考:(多すぎ注意) How can you increase testosterone naturally? Written by Michael Hull Last Updated: Oct 23, 2020 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22970699 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412685 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6539064 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0022473184902541 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10634401 http://www.nature.com/icb/journal/v78/n5/full/icb200076a.html http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1029127 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19684340 http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jcem-57-3-671?journalCode=jcem& Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA. 2011;305(21):2173–2174. doi:10.1001/jama.2011.710 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10355847 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18799995 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16540848 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18458357 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1478633 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9811365 http://rspb.royalsocietypublishing.org/content/281/1776/20132876.abstract http://www.truthaboutprotein.com/ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091182 http://jap.physiology.org/content/82/1/49 http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jcem-64-5-1083 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0022473189904597 http://jap.physiology.org/content/82/1/49 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23472458 http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(09)02094-X/abstract http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22970699 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23425925 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10355847 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11867263 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25121464 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20005209 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6443186 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18799995 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16540848 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18458357 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10585169?access_num=10585169&link_type=MED&dopt=Abstract http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26518151 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23310924 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8925817 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcbn/advpub/0/advpub_15-48/_pdf http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-006-0319-1 Daniel P. Longman, Michele K. Surbey, Jay T. Stock, Jonathan C. K. Wells. Tandem Androgenic and Psychological Shifts in Male Reproductive Effort Following a Manipulated “Win” or “Loss” in a Sporting Competition. Human Nature, 2018; DOI: 10.1007/s12110-018-9323-5 Prestige in a large-scale social group predicts longitudinal changes in testosterone. By Cheng, Joey T.,Kornienko, Olga,Granger, Douglas A. Journal of Personality and Social Psychology, Vol 114(6), Jun 2018, 924-944 White SF, Lee Y, Phan JM, Moody SN, Shirtcliff EA. Putting the flight in "fight-or-flight": Testosterone reactivity to skydiving is modulated by autonomic activation. Biol Psychol. 2019 Apr;143:93-102. doi: 10.1016/j.biopsycho.2019.02.012. Epub 2019 Mar 2. PMID: 30836116; PMCID: PMC6487482. Trumble BC, Cummings DK, O'Connor KA, Holman DJ, Smith EA, Kaplan HS, Gurven MD. Age-independent increases in male salivary testosterone during horticultural activity among Tsimane forager-farmers. Evol Hum Behav. 2013 Sep 1;34(5):10.1016/j.evolhumbehav.2013.06.002. doi: 10.1016/j.evolhumbehav.2013.06.002. PMID: 24187482; PMCID: PMC3810999. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14533186 Kutlikova, Hana & Geniole, Shawn & Eisenegger, Christoph & Lamm, Claus & Jocham, Gerhard & Studer, Bettina. (2021). Not giving up: Testosterone promotes persistence against a stronger opponent. Psychoneuroendocrinology. 128. 10.1016/j.psyneuen.2021.105214. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27241317

他のカテゴリーもチェック


他の人はこちらも検索しています

知識をさらに検索

この知識はどうでしたか?

-健康・ダイエット