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30秒で1日が充実しまくる行動とは

30秒で1日が充実しまくる行動とは

DaiGo MeNTaLiST

この知識はこんな方におすすめ

  • 仕事・勉強・ダイエット…やる気を出したい
  • 充実した毎日を過ごしたい

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たった30秒で充実した一日

たった30秒だけで丸1日のやる気を作り出してくれる方法を紹介したいと思います。
なんとなくぼんやりしたりなかなかやる気が出ないと思っている人は結構いると思いますが、そういう方にもお勧めの内容になります。どうしてもやる気が出ない時にどうすればいいのかということです。
これは僕もほぼ毎朝していることで、朝にたった30秒するだけでその日一日のやる気やモチベーションが変わってきます。眠くなりづらかったり頭の回転が速くなったりします。実際に認知能力も高まるということが分かっていますので、たった30秒で1日を有効に使うことができるという方法です。

元々色々な研究でも示されていますし、DAILY BEASTの記事でも扱われたりしていますので、その辺りを参考にしながら紹介させてもらいます。
朝でも昼でも夕方でもいつでも結構ですが、自分がやる気を作り出したいと思った時には、「30秒間全力で動く」ということをしてみてください。
たった30秒でいいので全力で動くということを行うだけで、頭の回転も速くなるし集中力も上がり、仕事もはかどるようになるという研究になります。

「30秒間全力の運動」で一日中効果が!

具体的には、バービージャンプを全力で30秒間行ってください。30秒だけでいいので全力でするようにしてください。これがどうしてもきつい場合にはスクワットでもいいと思います。あるいは、階段の上り下りや全力ダッシュでもいいと思います。
30秒だけでいいので全力で息が切れるぐらいまで動くようにしてください。
これをするだけでも1日の集中力や疲れやすさなどが全く変わってきます。

参照している文献によるとバービージャンプでなくても結構ですが30秒間全力で筋トレをするとかなりの変化があるようです。
やる気がなくなったという時には静かな自分が集中できる場所にまず移動します。その場所で心拍数が大きく上がる運動をします。具体的には最大心拍数の70%まで心拍数を上げるということです。その心拍数が70%まで上がった状態でそのまま30秒間運動を続けます。
心拍数が上がればどんな運動でも結構ですので、先ほど紹介したようなバービージャンプでも結構ですし階段を駆け上がるということでもいいでしょうし、スクワットでも坂道ダッシュでもどんなものでもいいので、最大心拍数の70%まで心拍数を上げる運動30秒だけ行うと、その日1日頭の回転が速くなり仕事もはかどるようになります。

実際に自分でも仕事がはかどっている実感を得ることができます。
実は僕は最近眼内レンズを入れたのですが、そのため激しい運動が1ヶ月ぐらいはできないと言われていました。ですから、あまり激しい運動やバービージャンプなどをしていませんでしたが、やはり運動をしないと頭がぼーっとすることがあります。様子を見ながら運動を始めていますので、30秒だけバービージャンプをしてみたところ、それだけでやはり仕事ははかどりますし言葉の選び方も上手くなった実感もあります。SITというトレーニングを行った時にはいいキャッチコピーが思いついたり新しいアイデアが出やすくなります。たった30秒やるだけでかなりの効果を実感できます。

最大心拍数の70%とは?

実際に行おうとすると最大心拍数の70%というのはどれぐらいなのかという疑問も生まれると思います。この最大心拍数の計算方法はとても簡単ですので皆さんも覚えておくといいと思います。
実際には厳密な計算方法がありますが、簡単に計算する方法としては220から自分の年齢を引いてください。例えば僕の場合であれば、今33歳ですから220から33を引いて187が最大心拍数になります。これが100%ということですから、その最大心拍数の70%ということは130ぐらいだということになります。僕の場合は普段からしていることもあり、自分の体をいじめるのが好きなので80%から90%ぐらいを考えています。
この計算も面倒だという人は、息が切れてゼーゼーするぐらいの運動だと考えていただいても結構だと思います。
30秒だけこのような運動を行うと、認知テストのスコアも良くなり頭の回転も速くなるということが分かっています。

アドレナリンが肝臓の糖分を血中にエネルギーとして放出

このような効果がある理由としては、先日紹介した20分間の散歩をするとその日から人生が変わるということを紹介させてもらいましたが、それと同じで、当然ですが運動を行うと肉体が興奮します。それによりアドレナリンが分泌され、アドレナリンが分泌されると色々な効果がありますが、肝臓に溜まっている糖分を血液中に放出してエネルギーを作り出してくれます。そうすると血糖値が上がってきて頭の回転が速くなるということです。人間の脳は血液からしかエネルギーを取ることができませんので、そのようにして頭の回転が速くなり、やる気が出たり認知機能が高まるのではないかということがいわれています。

人生が当日から激変する【朝の行動】とは?
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あることを今日だった20分行うだけで今日から人生が変わっていくというかなり興味深い研究がありますので、それをもとに紹介させてもらいます。

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ダイエット中の空腹を抑えるためにも

この方法は色々な場面で使うことができると思います。
例えば、ダイエット中にお腹が空いたという時には運動した方が良いということがよく言われます。
長時間のマラソンなどはストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されてしまうので逆に食欲が増進されてしまい余計に食べたくなってしまいますので別ですが、今回のような短時間の運動をした場合は空腹感は結構おさまります。
ダイエットをしていてどうしてもお腹が空いて耐えられないという時には、30秒だけでいいので激しめの運動をするとその空腹感が和らぎます
これもアドレナリンが分泌され肝臓の糖分が放出され血糖値が上がるので空腹感が和らぐのではないかということを言われている人もいます。
このような食欲を抑えるための方法としても使うことができます。

さらに効果を高めるSIT(スプリントインターバルトレーニング)

もちろん集中力を作り出すためにも使える方法ですが、1日30秒するだけでそんなに効果があるのかと考える人もいると思います。実際に30秒行うだけでも十分に頭の回転も速くなるし認知機能も上がります。
さらに効果を出したいのであれば、この30秒を2セット行なってください。つまり、1日の運動時間は1分だけでいいということです。
30秒全力で運動して、2分から3分ほど休憩して、そしてまた30秒全力で運動するだけです。この方法をSIT(スプリントインターバルトレーニング)と言います。
このたった1分の運動によって十分に僕たちの人生は変わるということを示してくれている研究があります。

疲れづらい体に

このSIT(スプリントインターバルトレーニング)を行うと、まずはかなり体力がつくということが分かっています。参照している研究では、10秒から30秒バーピージャンプやダッシュを全力で行い猛スプリントします。この猛スプリントというのは先ほどの息が切れるぐらいをさらに上回り終わった後にしばらく動けなくなるぐらいのレベルです。終わった後に足がフラついてしまうぐらいまでのレベルで動いて、その動いた時間の5倍以上の時間をかけて休んでください。ですから、30秒でしたら2分半ぐらい休んでもらい、もう一度30秒のスプリントを行ってそれで終わりです。
これを行うだけでもかなり体力がつくと言われています。

以前僕が紹介していたHIITの場合は、20秒全力で運動して10秒休むということを8回繰り返すので合計で4分ほど必要になりますが、これは結構きつくて続けられないという方も少なくはないと思います。
スターリング大学のSITの34件の研究をまとめたメタ分析によると、SITを2回行うだけで体力がついて疲れづらい体ができるという結果が確認されています。
疲れづらい体ができて、先ほど紹介したように30秒全力で動くだけで頭の回転が速くなるということですから、頭の回転が速くなって疲れづらい体になるということは人生が変わることにもつながるはずです。
それだけの効果がたった1分の運動をするだけで手に入れることができるということが示唆されているわけです。

このメタ分析によると、SITの効果としてはどれぐらいの回数が一番いいのかという事を調べていますが、わずか2回の運動がベストだったという事です。それ以上きつい運動を続けても体力を増進するということに関してはほとんど意味がなかったということです。
ですから、息も切れてふらふらになってしまうくらいのレベルで思いっきり動く運動をする場合に関しては、それを30秒を行って3分休みもう一度30秒を行う2回しか行わない1セットが最も効果があるのではないかということが示唆されたものです。
回数をたくさんすればいいということでもないということです。

30秒全力で猛スプリント→3分休憩→30秒全力で猛スプリント

この運動時間としてはわずか1分の運動を行うだけで、十分に心肺機能が発達するということです。
先ほど紹介した30秒の運動を一度するだけでも頭の回転は速くなりますが、この方法で心肺機能を高めるというところまで行うと、さらに頭の回転は速くなります。なぜかと言うと、人間の頭の良さというものは心肺機能:血液を脳に送る機能に左右されているということが確認されている研究もたくさんあるからです。
運動時間としてはわずか1分で所要時間としてもたった4分で、人生を変えるほどの効果を得ることができるということが示唆されているわけです。

ちなみに、この運動を週に何回くらい行うといいのかということも分かっていて、2013年の別のメタ分析によると、週に2回から3回ぐらい行えばいいということです。ですから、1日おきを目安にSIT:スプリントインターバルトレーニングを行うだけでも、疲れづらくなり頭の回転も速くなるということです。
お勧めとしては週に4回以上行なってみてください。
研究者によると週に2回から3回でいいということですが、僕はあえて週に4回以上をお勧めします。なぜかと言うと、習慣化の研究によると、何かを習慣にしたいというのであれば週に4回以上した方がいいです。週に4回未満の人と4回以上の人を比べると、4回以上行った人の方が明らかに習慣の定着率が高くなるということが分かっています。
ですから、続けて習慣にするということを考えるのであれば、週に4回以上行うようにしたほうがいいです。その方が習慣として定着しやすくなります。

頭の回転を速くして疲れづらい体を手に入れ人生を変えたいと思うのであれば、

「30秒全力で猛スプリント→3分休憩→30秒全力で猛スプリント」を週に4回

行うようにしてください。是非試してみてください。

今回のおすすめの本としては、今回のような簡単な運動もなかなか習慣にすることができないという人にもおすすめの『超習慣術』と合わせて、僕が運動をするきっかけになった本でもありますが、『ジョン J. レイティの脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方』を紹介しておきます。運動すると肉体の状態ももちろん変わりますが脳の状態が大きく変わるということが分かっています。その辺りを詳しく知りたいという方はこちらもぜひチェックしてみてください。

僕はもともと机で落ち着いて勉強することもできず本を読むことができないような人間でしたが、母親がたくさんの本を読む機会を与えてくれたので、そのおかげで徐々に本も勉強も好きになりました。ですが、一番苦労したのは好きな本はいくらでも読めるけれどそうでない本はなかなか読めないということでした。皆さんも自分の好きなジャンルの本や漫画であればいくらでも読めても、学校の本ややらなくてはいけない仕事は面倒で仕方がないものだと思います。やろうとしてもなかなか集中力が続かないということが多いと思います。
そこで僕は集中力というものはどのようにすれば身につくのだろうかということを素朴に疑問として持ちました。それで色々と調べてたどり着いた結果が、様々な研究により集中力というものは鍛えることができるということです。
もともと全く勉強も出来なかった僕が今のようになれたのは集中力というスキルを身につけたからです。どんなに集中力がないという人であっても練習すればスキルとして身につけることができます。
今回のおすすめの動画としては、一度身につけてそれを繰り返していけば集中力をどんどん加速して上げていくことができるテクニックを解説した動画を紹介しておきます。是非チェックしてみてください。

【超集中力2.0】集中力を研ぎ澄ませるアウェアネス・テクニック
▶︎https://www.nicovideo.jp/watch/1569286863

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今回のおすすめ本

リサーチ協力
Yu Suzuki https://ch.nicovideo.jp/paleo

本内容は、参考資料から考察した科学の面白さを伝えるエンタメです。あくまで一説であり、真偽を確定するものではありません。
参考:https://www.thedailybeast.com/what-happened-when-i-replaced-coffee-with-30-seconds-of-exercise
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129784
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28079707
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23889316


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